《战拖行动》是一部描写战争中的拖拉机运动的小说。故事讲述了一群拖拉机手在战争中勇敢抵抗敌人的故事。小说通过描写他们的英勇事迹展现了坚韧不拔和团结合作的精神。这部小说让人们感受到了战争中普通人的勇气和坚强。
《战拖行动》读后感(一)
虽然大部分tips都学过了解过，但是这本书还是让我对拖延症产生了更系统的认知。 拖延症的公式，蕴含了改变的策略变量。 拖延的普遍性，让我们更加可以接受和承认自己的问题。不是个性的问题，是人性的问题。每一次拖延都是大脑前额皮层向边缘系统举起的白旗。 并让我发现，自己的拖延最主要的原因是冲动。我与小石一模一样。 战胜拖延要打组合拳，一两个技巧可能不够，而每个人问题的个性化决定了我们必须自己制定适合自己的策略。 方法一：适度乐观，建立自信 • 成功螺旋法 • 感同身受胜利法 • 愿望实现法 • 抱着最好的期望，做最坏的打算 • 承认自己对拖延无能为力 方法二：认知重建，找到价值 • 改变对任务的看法，思考价值 • 战略性地分配、补充精力 • 有成果的拖延 • 化激情为事业 方法三：拒绝分心，按步前行 • 预先承诺 • 让专注带来高效 • 设置有效目标
《战拖行动》读后感(二)
一、拖延：一种非理性的推迟行为。是你如何抉择造成了拖延，而非推迟行为本身造成了拖延。 二、拖延动机的三个基本元素：期望值低（不自信能获得成功）、缺少价值感（不喜欢做的事情）、时间（更看重即时获得的回报、冲动与责任感低自控力差容易分心的特性、远期目标不具体）。 三、拖延公式：不同的影响因素对行为的影响 1.期望效用理论：行动动机=期望（可能性；机遇）X价值感 2.相配假说：行动动机=（期望X价值感）/时间 3.拖延公式：行动动机=（期望X价值感）/（冲动X可推迟时间） 四、加剧拖延的因素： 1.靠近极具吸引力的诱惑 2.现代化带来大量分心事物 3.大脑独特的神经架构：大脑边缘系统关注眼前的事，而前额叶皮层负责处理长期的事情。 4.娱乐至死的社会环境 五、生活中的拖延情景： 健康、事业、教育、社区、感情、理财、自我、朋友、家庭、休闲、信仰、育儿等 六、拖延的损失： 1.工作效率降低，社会财富减少 2.储蓄减少，退休养老毫无保障 3.政府债台高筑，环境问题加剧 七、战拖方法： 1.适度乐观，建立自信。～期望 （1）艰巨的任务拆成小块：小处着手关注一点一滴的进步 （2）从他人身上汲取激励：看励志电影、传记、励志演讲、参加社团或公益、组建自己的互助小组 （3）用成功假想对抗困境：对比理想和现实的差距进行心理对比使得更加有动力追求目标 避免过度乐观的危机。 （1）抱着最好的期待，做最坏的打算：与其认为很容易根治拖延，不如认为自己能让拖延症状减轻一点。 （2）承认自己对拖延无能为力：花些时间观察自己如何说服自己拖延的；认识到自己最大问题在于意志力薄弱；认识到第一次拖延会导致无数次拖延。 2.认知重建，找到价值。～价值感 （1）改变对任务的看法。 a.为让工作不那么枯燥把任务增加一定难度，在工作难度和自身能力之间寻找平衡是进入心流状态的关键。给自己设计标准，提出反馈意见，试着打破自己的记录。 b.充分发挥自己与任务之间的关联性，增强动力。 c.将长期计划表述为你希望达到的成就即趋近型目标，而不是想要避免的失败即回避型目标。 （2）战略性地分配、补充精力。人的意志力、动力、体能是有极限的。 a.空出白天效率最高的时间短做最困难的工作。 b.不要等很饿才吃东西，在需要时补充点有营养的小零食。 c.每周安排几次锻炼。 d.养成规律睡眠的习惯。 e.尊重自己的极限。 （3）承认和奖励自己的进度。 a.列一张奖励清单，如自我赞许、买点小东西、出去玩一晚上。 b.想办法让任务变得相对愉快一点，如听音乐、喝咖啡、和朋友一起工作。 （4）化激情为事业。 a.找到真正想做的事情，被工作的内在驱动。 b.找工作不仅是喜欢的，还应是有能力做好的。 3.拒绝分心，按部前行。～冲动 （1）远离诱惑，设置惩罚。 （2）贬损、消除、替换掉诱惑的因素。想象三层巧克力奶油蛋糕是一种脂肪和糖的混合物。 （3）设置有效目标。 a.用具体的语言来设置目标如具体做什么、什么时间完成； b.分解成短期目标； c.目标化为固定流程，规律地在同一时间地点。 4.整合技巧，提高行动力。
拖延排行榜
《战拖行动》读后感(三)
我从小就有拖延逃避的习惯，每次都深受其害，当我彻底摆脱外界的目光后，我的拖延症可以说是慢慢的发展到了“晚期”，我想要努力，可是总是提不起动力，所以我尝试翻阅一些能有所帮助的书籍。在这里介绍一本被许多人推荐的书——《战拖行动》，我也开始一点点尝试书中的方法，来改善我的拖延行为。
本文只在于提炼一些书中的要点，以及本人读完此书的一些感受。
## 产生拖延的原因
1. 书中提到，拖延实际上是我们人类从古至今不断发展进化所产生并且一直伴随我们的产物。举一个例子，在古时候，人类依赖天性，饥饿时就竭尽所能填饱肚子，因为经常会有上顿没下顿，专注当下，不愿也没有能力思考未来。这种行为模式延续到当下会造成什么后果？当人们看到富含热量同时可口的食物时，尽管理智告诉我们要控制摄入，可冲动会让我们下意识地尽可能多吃，因为它并不清楚我们已经有了富足的食物，以及有能良好储存食物的冰箱。我们可以看出，我们更容易关注当下能立马做到的事情，并且不断推迟一些长远目标的启动。
2. 从上述就可以知道，一个人越冲动，越会关注能立马得到回报的事务以及行为，对任务最终期限的焦虑会让人直接想通过当下简单行为去屏蔽它，也就越能导致拖延。**可以说，冲动和拖延最紧密！**
3. 根据拖延、冲动以及其他因素的相关性，书中得出了一个公式：$行动动机=\frac{期望\times价值感}{冲动\times拖延时间}$ 。所以接下来介绍如何根据这四种因素来解决拖延症状。
## 解决方式
1. 期望因素：适度乐观，建立自信。信念的力量是强大的，尤其是身处逆境。此处不多赘述乐观的好处，但是需要强调，过分乐观会让人觉得任务总是能完成，所以会拖延到最后才开始做。而过于不自信和悲观，则更佳让人寸步难行，所以**找到适度才是关键**。
1. 成功螺旋法：将任务拆分到小块，不断地完成小任务，就能获得小成就，小成就带来自信，自信激发人继续做下一个小任务，不断螺旋上升，直到创造出更大的成就。**关键在于，需要人主动出击，主动承担，主动冒险，尝试稍稍困难的事物，善于任务分块**。
2. 感同身受胜利法：适当的关注一些成功人士，了解他们的过往，从中汲取力量，但是个人认为千万不要走偏，过多关注他人当下成就并且对比会挫败自身。
3. 避免过度乐观：抱着最好的期望，做最坏的打算，同时**承认自己对拖延无能为力**。承认无能为力对我个人而言很关键，我总是有了目标后下意识地先干点娱乐性质的事情，想着没关系，然后拖延就拖垮了我。承认无能为力不是消极地放弃，而是要时刻谨记，拖延行为一旦产生必定会削弱良好的习惯。
1. 考虑干扰自身的各种情况
2. 把拖延形式列出来，贴在醒目位置。
3. 提前避免干扰
4. 设立灾难计划，不积极时拿出来用。
2. 价值因素：认知重建，建立自信
1. 改变对任务的看法：适当的增加枯燥任务的挑战性。增加关联，将当前任务与自身长远目标结合，找到意义。目标是想要做的，而不是试图避免的（yes 我想早起，not 我不想赖床）
2. 战略性分配，补充精力：找到自己高效时间段以及高效工作时长。适当补充能量，适当运动，规律睡眠，尊重自己的极限（太疲倦就休息，降低要求，或者寻求他人帮助，互赖而非过于独立）。
3. 有成果的拖延：实在是没动力的时候可以做一些别的仍然有帮助的事情，而非彻底放纵，但总的来说最终仍然要去实现目标。
4. 化激情为事业（尽管找到一个真正适合自己的职业可能很难，多尝试筛选），将自己的事业与长远目标相结合。
3. 冲动因素：拒绝分心、按步前进。越冲动则越堕落（深有体会）。要记住，冲动不是身上的东西，冲动就是自己。
1. 预先承诺：提前思考干扰项，直接远离
2. 提前满足：需求变得太强烈之前，可以给予基本的满足。
3. 诱惑抽象化：仔细思考诱惑抽象后仅仅只是一些单调的元素。（例如美味的汉堡：只是由面包，一些不好的肉，一点菜叶子，和一些富含糖的酱组成而已）。
4. 尽可能分隔工作娱乐场所。
4. 拖延时间：
1. 设置有效目标：将目标具体化，什么时间什么地点做什么事情。尽可能将目标规律化。成为习惯后阻力会降低很多。
## 结尾
本人目前也是一名严重拖延者，阅读此书也是希望能对自己的现状能有所改善，记录一下加深印象，如果能对读者有所帮助则更是荣幸。
《战拖行动》读后感(四)
--1--
最近《创造营2019》火爆整个中国，苏有朋凭借新改版的《青苹果乐园》，融入rap+舞蹈元素，瞬间燃炸全场，再度圈粉无数。让他炸裂的不仅是他的舞技，还有他的年龄。
在众多人眼里：46岁已迈入中年大叔行列，随着年龄增长，身体机能下降，加之人生阅历增多，慢慢变得佛性。这次舞技炸列的苏有朋也自嘲：许多这个年纪的人，都已经迈入了老爷们儿的行列。而他却为了实现完美效果，提前三个月拼尽全力练习，从最基础的训练开始，并且瘦身16斤。
其实以他现在资本，他根本不需这么拼，跟他同期的艺人也有很多已过气，但46岁的苏有朋不仅走出舒适圈，还不断尝试新领域，实现人生中很多不可能。
为什么有些人无论做什么都能成功？而有些人却不能？
同事小刘刚进公司时，给我留下了非常好的印象。她不仅事情处理能力超强，而且人缘也特别好。她只要认真去做的事情，总是能超出大家预期。同事的事，她都热心帮忙。可是让人无法接受的是：等待结果的过程让人揪心。
开始大家认为是她工作太忙，结果好几次火烧眉毛时，她依然悠闲的一遍遍刷着手机。更为严重的是：公司有一次等着上帐，而她请款作业还拖了15天之久。久之，原本有望升迁的她，只能看着同期入职的同事升迁，而她只能原地踏步。
有些人认为拖延症是能力不足导致，只有普通人才身受其扰。其实不然，研究发现拖延症渗透到每个人群，不论是孩子或是成人，甚至有些名人的拖延症也一样严重。
朋友小何，每天对孩子重复的几句：“快点起床要迟到了！”“快去睡觉，不然早上起不来了！”“快写作业，很晚了”。她的口头禅永远是：我真的要崩溃了。
而知名导演王家卫的拖延症，甚至比他的电影还出名。拍《一代宗师》从2009年11月开机，到2013年才上映，原本投资7000多万，到最后投入约1亿左右。很多人调侃说：王家卫将《一代宗师》拍成了“一代失踪”。
看样子拖延症还真是人人平等，只要你爱它，它绝不偏爱谁。
--2--
塞缪尔曾说过一句话：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。”
拖延症在有些人看来是太懒，有些人觉得是自已时间管理能力不足。但在心理学家看来：“拖延症并不是时间管理的问题，也不是道德问题，而是一个复杂的心理问题。”拖延症的本质：为了消除恐惧和焦虑而引发的逃避行为。很多拖延者因为追求完美、害怕失败等问题导致，因此对即将面临的任务产生焦虑，为了缓解焦虑只好一拖再拖、逃避面对。
其实拖延症者开始并不想拖延，但受情绪影响，在“拖延症怪圈”里沦陷。《战拖行动》作者皮尔斯·斯蒂尔，小时侯也是”拖延症患者“，直到取得心理学博士学位后，他开始深入研究拖延这种现象，并成为全球非常有影响力的研究者。
为此他研究总结了3种比较典型的拖延症：
1）缺乏自信、害怕失败
因害怕被否定、被讨厌而遭到打击，有些人从小就想：怎样才能得到家长或是老师的喜欢，而为了做到这点，一边努力学习，一边又担心得不到认可。这样心理导致：任务推迟。
即便苏有朋在刚出道时，因为缺乏自信，训练时总是盯着地板，以至跳舞总是慢半拍，拖后腿典范非他莫属。
2）缺少价值感
价值感指个人在生活或团队活动中，所作出贡献，并得到肯定回馈。这个回馈包含尊严以及物质、精神的回馈。因此当一件事的价值感越低时，你就不愿投入精力，去做这些让自已不喜欢做得事。比如：同事小刘在处理她专业事务上，特别积极，反应速度也特别快。可是对于请款等这些事务上，却一拖再拖。
3）反馈延迟
这类人面对棘手的任务时，总是尽量逃避，结果时间慢慢流逝，而任务却始终拖延着不完成。这类人为了享受一时安逸，最终无法得到的预期结果，甚至成为失败者。比如：很多人在年初定下减肥、健身计划，因为需要坚持一段较长的时间，才能看到收效，这个过程上遇到的问题让他们痛苦，于是中途放弃。
--3--
拖延症影响人们的不仅是生活与工作方面，还会给身心带来消极负面影响。那么，我们要如何摆脱拖延症呢？
方法一：任务化解，建立自信。很多时侯我们缺乏自信，是觉得一个任务太难，不知从哪里下手。到头来事情越堆越头，也就越来越没自信，这时要做的就是把大任务拆解成一个个小任务，并一件件处理完成。
运用这个方法坚持下去，并进行频繁训练，大脑里的规划，随着第个拆解任务完成而越来越清晰，自信在这个过程中建立。过程执行中重要的是：不要想会不会做的问题，而是要思考如何做。
方法二：认知重建，找到价值。对于一件觉得无聊的事，换着是谁都缺乏应有的热情，能拖尽量拖。这时只要 改变看法，把无趣变成有趣，要如何做呢？
有个最有效的方法就是增加事情难度，比如用自我暗示法，缩短任务完成周期。比如：一个任务需要三天完成，自已假定一天内就需要完成，这样会逼着自已更有效率地完成这个任务。接下来时间可以再提前安排完成下周的任务，从而提升自我价值感。
方法三：先苦后甜，增加延迟感。心理学有个“普瑞马法则”。简单来说：安排任伤时，依难易顺序排列，较难任务完成后，剩下的任务就会变得省时省力。因极具挑战性的事情先完成，再做简单的事，先承受痛苦，再享受快乐，从中获得的愉悦感也会大增。
不管采用何种方法来摆脱拖延症，最重要的就是：立即行动。正如学诚法师所说：对付拖延症，千千万万种办法都归结为一个办法：当下去做。不是要等到拖延症治好了才能行动，而是只有行动才能治好拖延症。
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《战拖行动》读后感(五)
和大多数年轻人一样，拖延时时刻刻伴随着我。
为了战胜拖延，我看过很多关于战拖的书，但收效甚微，不是因为书中讲的不好，而是自己看过且过，只是停留在了知识层面，不懂得如何去实践。
拿一个简单的例子来说说，大多数战拖书中会提到如何去做计划，以及如何一步步将自己的计划实现。
里面的方法论和我的日常习惯差距很大，首先要想改变我的日常习惯就很困难，而且我很难判断我的做法是不是符合书中的要求，因为具体问题压迫具体分析，最后的结果当然是不了了之了。
但是《战拖行动》这本书不太一样，这本书中没有教你按照书中的方法实现你的计划，而是给出了一个公式，根据这个公式，你可以提高你的行动动机，从而保证计划的推进。
根据这个公式，我不必改变我的日常习惯，不必按照我不喜欢的方式做事情，这大大降低了我的实践难度。
根据这个公式，要想提高自己的行动动机，你就要提高做事的期望和价值感，降低冲动和可推迟时间。如果你能够控制这四个指标，那么战胜拖延症就变得简单了。
下面就让我们来拆解一下这四个指标。
期望×价值感指的是你做这件事可能得到什么或者说有机会得到什么，它还和得到的难易程度有关。
我的战拖经历可能会带给你一些启发，就拿写文章来说吧，我知道如果我完成了这篇文章，相当于把我今天学到的知识转化了我自己的知识，但是面对空白的Word文档让我无从下笔，进而让我产生了严重的拖延，总有一种反正还早，刷刷微信再写的念想。
后来，在我写文章之前，我试着先把步骤列出来，比如想一个吸引人的标题，构思文章的开头，通过上网找案例、再次咀嚼书中知识，丰富文章的正文内容……每次完成一个步骤。
我发现完成一篇文章其实也没有想象中的那么难，你想想，在这个时间点，我只需要想一个标题而已。
期望×价值感在很大程度上能够影响你选择做什么，在我的拖延经历中，虽然我知道完成这篇文章对我来说十分有价值，但是我发现我完成文章的难度较高，还需要付出很多的努力，所以产生了拖延。
总结一下，如果你讨厌你要做的事情，甚至不愿意去做，想想做成这件事能够给你带来什么，给自己一个马上去做的理由，如果你面着手一件非常困难的事，想想如何简化分解这件事情，使做成这件事情的难度降低。
可延迟时间也就是你完成这件事情从开始做到截止的时间长度。截止日期越远，你越容易产生拖延。
工作中上级交代的任务往往都会给你一个截止时间，比如到这个月月底，出一个活动的策划案。很多人会有这样的情况，刚接到这个任务时，他们的反应是“还早，晚点开始，先把手头的事做了”，逼近截止时间时，他们的反应是“今天加加班，把上次领导说的策划案做了”。
对于重度拖延症患者来说，也许一个星期完成的任务，对于他们，要到提交的前一天晚上才开始做。因为那时候，可推迟的时间已经接近于零了，你的行动动机是最大的。
不妨给自己设一个新的截止时间吧，将领导给你的截止时间适当提前，再设定一个奖惩方法，然后把这件事告诉一个你值得信赖的人。
冲动会持续放大拖延的影响，冲动会导致你更看重那些很快就能得到回报的事情，而忽略那些需要等待才能获得回报的事情。
拿我之前举的写文章的例子，当我发现我还要付出很多的努力才能完成这篇文章时，我宁愿先刷刷微信。这就是书中所说的冲动，刷微信可以快速让我得到满足感，这是一件很快能够得到回报的事情。
除了刷微信，刷抖音、玩游戏等等我们称之为外界干扰的东西基本都是能够让你快速得到回报的事情，而你的本职工作往往都是需要你付出努力，不断等待的事情。因为你的冲动，会让你的时间消耗在娱乐中，进而将本职工作拖延。
最后，再来温故一下今天我们所说的战拖公式，行动动机=（期望×价值感）/（冲动×可推迟时间）。在《战拖行动》这本书的第二部分，针对这个公式，提出了对应的战拖方法，这里篇幅有限就补在展开，感兴趣的小伙伴可以找来读一读。
《战拖行动》读后感(六)
马克.吐温曾经说过一句话：别把事情拖到明天，你可以拖到后天嘛。
在生活中我们总因为一些原因，主动或被动的成为那个拖延的人。
我以前有个同事，是团队所有伙伴公认的“重度拖延症患者”。
经常性迟到、说出来的承诺总是延期等等，
一次，老板安排我和他对接工作。
我提前一周把材料发给他，之后，每天都在跟进他的进度。
他给我的回复都是：快好了，你再等等......
可都要到截止日期了，他还没完成。
我无法想象，他为什么会这么的拖延？
老板看着暴怒的我，无奈地说：
“他性格就是这样，但是事情还是会做好的，就是很拖延！”
这个结果让我很郁闷。
我实在不理解，明明是说好了的事情，为什么有些人就是会拖延呢？
直到读了《战拖行动》，我才明白，拖延症是怎么回事？
01拖延是什么？
拖延症和三大元素有关：期望、价值、时间。
期望：期望值低，在习得性无助后就很快放弃，导致他们一再推迟任务。
价值：缺少价值感，当对一项事务的价值感越低，就越难启动。
时间：任务回报延迟和冲动，很多人更看重尽快得到回报，远胜过需要等待的回报，而原因很简单，那就是你冲动。
（数十项设计数千名的研究表明：冲动以及人格特质中的责任感低、自控能力差和容易分心，都是拖延的核心所在。）
根据上述的三大元素我们可以总结拖延的三大类型：
缺乏自信型、缺少价值感型、冲动型。
同时这三大元素的基础上，《战拖行动》作者皮尔斯总结了一个著名的战胜拖延公式。
用他自己的实际经验，告诉我们如何利用拖延公式，重拾轻快行动力。
02战胜拖延的起源
《战拖行动》的作者皮尔斯·斯蒂尔，是全球动机与拖延领域顶尖学者及传播者之一，加拿大卡尔加里大学商学院人力资源与组织动力学知名教授，《拖延心理学2》的作者。
他是拖延领域的权威学者，同时，他自己也是一位重度拖延症患者。
他很小就受到拖延的困扰。
后来，他获得明尼苏达大学工业和组织心理学博士学位，开始深入研究拖延现象。
在对拖延进行研究的过程中，他收获颇丰，不仅提出了著名的拖延公式，荣获过众多奖项，还建立了专门的“拖延与科学”网站，编制了大量拖延相关特质的测试量表，为数万人进行了测试。
目前，他仍在这一领域进行最前沿的研究。
而《战拖行动》这本书，详细的剖析了：
拖延是什么？
拖延的三种类型；
拖延是与生俱来的吗？
哪些因素会加剧拖延？
拖延又会对你以及社会有哪些危害？
同时告诉我们四个战胜拖延的方法：
1、适度乐观，建立自信：
2、认知重建，找到价值；
3、拒绝分心，按部前进；
4、整合技巧，提高行动力.
03适度乐观，建立自信
看到书中介绍的4个战胜拖延的方法，我突然发现，我竟然误打误撞在实践战胜拖延的方法。尤其是“适度乐观，建立自信”这条，我经常做！
几年前，我从文职换岗到销售行业。
刚进入公司，同事们看着文静的我，都觉得不像能做销售。
一开始我信心满满去聊客户，成果是没有一个客户愿意进一步了解。
坚持了半个月没有收获，我也怀疑自己了。
之后以各种理由不去拜访，在办公室一待就是一整天。
连续十几天，我都没去拜访客户，领导找我谈话了。
她对我没有去拜访客户表示很困惑。
因为害怕失去这份工作。
我找了一个兼职：市场调查。
每份调查几块钱，但随机访问到人数越多并成功完成，得到的薪酬就越高。
这份工作对我来说还是很简单的，我想，那我就用这个机会来锻炼自己，慢慢锻炼自己和人的链接能力，沟通能力，如果我能顺利完成这个任务，我肯定也就敢尝试去销售。
第一个访问对象是一个带孩子的妈妈，她很温柔的回应，帮我完成问卷，在这份善意的温柔下，我突然有了力量，不再害怕。
在我的努力下，最终完成50份问卷，负责人说这个数据对于新人来说是非常棒的。
这份成功，让我非常喜悦，也建立了我的自信。让我不再惧怕销售。
后来，我带着这份心态开始拜访客户。
在这期间，不少客户被我的坚持和努力感动，通过我下单。
在工作中，刚开始的害怕是来源于初期的“拒绝”，让我拖延不敢前进。
直到兼职结束，我明白拒绝是正常的，下一个会是好的开始。
我带着“适度的乐观”去计划销售任务，带着这份信心去拜访客户，客户也就感受到我的自信和诚意，赢单的希望反而多了很多。
赫尔姆`布赖特曾说：
积极的态度可能解决不了所有的问题，但它会让很多人变得更加努力。
当我们对任务的期望不足的时候，仅需要多一点儿的自信，就可以发挥出自己的潜力。
在我的工作中，我用“适度的乐观去”的办法，就很好的提升了行动力，在个人来说是适用的，是否在团队作战中这个办法也是适用的呢？
在书中作者就给我们讲了一个波利尼西亚人统治南太平洋的故事：
波西尼西亚人在他们的国土上看到，远处有一个之前未曾发现的隐隐约约的岛屿，就是他们的新目标。
他们觉得只要做足了充分的准备，就能到达那里。
他们起航了，并最终统治了那片土地。
在那片土地上，她们接着又看到另一个岛屿。
每一次新的开拓都依赖于前一步的成果。
生活中很多道理都是相通的。
现在的我，做每件事件都提前做好安排，然后高效完成。
仔细想想我的高执行力，底层逻辑就是提前布局后的自信。
04战胜拖延的成果
更开心的是，我把这本书送给同事后，同事用书中的方法改变自己的“拖延习惯”。
如今，他的拖延已经好了很多。
上班准时、及时给反馈，这些他都可以做到了。
他和我说：“我其实挺讨厌自己拖延的，你送我书的时候我还不相信有用，没想到实践起来真的改变了拖延的习惯，我现在都觉得自己好棒，真是太谢谢你。”
皮尔斯这本《战拖行动》中，除了以上内容，还有很多非常具体的案例，把拖延的原因，和战胜拖延的方法，都说的非常清晰，借鉴性很强。
我们千万不要觉得拖延症是无法改变的，找到原因，套用方法，去实践总结属于每个人行之有效的点，相信行动力也会得到很大的提升。
希望我们都能战胜拖延，成为高效工作，快乐生活的人
《战拖行动》读后感(七)
一直以来，我都是一个容易拖延的人。不管是对待生活还是处理工作，不论是大事还是小事，没有一件不是拖到不能再拖才去做...
我也曾一度羡慕那些自律又坚持的人，可以雷厉风行、可以取得成功。与他们对比，我对自己产生了严重的怀疑，时常陷入自卑的情绪之中，觉得自己能力有问题。但是怀疑过后，依旧没有进步，该做的事情还是拖着不做，不断焦虑却又不进取。
后来读了这本《战拖行动》，我知道其实每个人都会有拖延的意识和行为，只不过是每个人的不同抉择造成了是否会有拖延的结果。
这本书主要包含两个大部分：如何理解拖延以及如何克服它，下面将自己做的笔记分享一下：
Part1：拖延是什么？
拖延是一种非理性的推迟行为，其中冲动是导致拖延的致命弱点。
书里面分享了3个拖延症的类型，感觉每个里面都有自己的影子：
类型一：期望值低
具备这种类型的人一般不自信，容易对自己的任务产生未知恐惧感，只想一拖再拖。或者当发现自己不管做什么，结果都不会改变时，就怀疑自己能力不行，导致后面直接放弃。
类型二：缺少价值感
①、你当下推迟不做的事情，很可能是你不喜欢的事情； ②、对一项事务的价值感越低，你就越难启动； ③、慢性拖延者更倾向于厌恶承担生活的责任；
类型三：任务回报延迟和冲动
①、你更看重那些可以很快得到的回报，远远胜过那些需要等待的回报，原因很简单，那就是你的冲动 ②、 人们通常喜欢用抽象的语言来构建长期目标，因此容易延迟不做，直到他们变成短期目标才会开始具体地思考；比如锻炼身体和跑一小时步（抽象和具体地描述） ③、 在很大程度上，人们拖延是因为人们看待当前时更具体，而看待未来时更抽象。
书中比较核心的内容便是拖延公式了：行动动机=（期望*价值感）/（冲动*可推迟时间）
意图和行动脱节的罪魁祸首就是时间，我们总是觉得时间还很长。
懒惰无为的真正原因在于：冲动 讨厌学习 靠近诱惑 没有计划 。
我们知道拖延给自己或者身边人带来了很大的困扰，让我们财富受损、身心不适、幸福感不断下降。那如何战胜拖延呢？
方法一：适度乐观、建立自信
自信是成功者与拖延者的分水岭，不自信的人要学会培养现实的乐观主义，这里作者分享了三个实现乐观的小技巧：
成功螺旋法：将艰巨的任务分成小块
成就激发自信，自信带动追求，追求创造出更大的成就。从小处入手，关注一点一滴的进步，无论多难，总有路可走，哪怕只能走很小的一步。
成功螺旋法的行动要点： 无论在工作中还是生活中，都主动承担更多的责任；去一个你一直想去，但自认为永远都去不成的地方旅行；尝试冒一次险、学一门新手艺；挑战自己，将原有的爱好提高到新的水平......将令你畏惧的任务切分成小块 。
感同身受胜利法：从他人身上汲取激励的力量
每个人都有未知的力量，但这种力量在某种程度中被压制和驯化了以至于我们压根不知道只要勇于尝试，就能发挥惊人的潜能。放弃和继续奋斗，都是可以传染的。
感同身受胜利法行动要点：看一些励志电影、读一些励志的传记和自传、听一些励志演讲、参加一个社团、服务项目等，与一些尝试改变自己和社会的人在一起组建自己的互动小组 ...
技巧三：愿望实现法：用成功的假想对抗困窘现状
考虑好你想要的是什么，对比一下现实和理想然后创造行动。
愿望实现法的行动要点：在安静的地方坐下来，理清思绪，想想你想要的生活是什么样的；关注理想生活中的某一个方面，找到一个有把握的突破口；关于这一目标，尽情想象，让自己心生向往；将这个理想和你目前的处境做个对比，思考差距；乐观的看待差距，有动力去追求自己的目标。
方法二：认知重建，找到价值
技巧一：改变对任务的看法， 行动要点：你的任务多一些挑战，你就少一些厌倦。将任务与你长远、真正对自己有内在激励作用的目标相联系。将目标定义为你想达到而不是你试图避免的东西 。
技巧二：战略性分配、补充精力， 行动要点：留出白天效率最高的时间段，用来完成最困难的工作。不要等感到很饿了才吃东西。每周安排几次锻炼。养成规律睡眠的习惯。尊重你的极限 。
技巧三：有成果的拖延， 行动要点：确定一项目标任务，确定几项跑题任务：也是你应该做的，只是比目标任务相对轻松一些。接受这个交易：先去完成跑题任务，再回到目标任务 。
技巧四：习得性勤奋， 行动要点：列一张你可以给予自己的奖励清单，向自己承诺奖励，想办法让任务变得相对愉快一些，要确保这些让任务变得愉快的办法不会喧宾夺主，超出工作范围，例如找个工作伙伴 。
技巧五：化激情为事业， 行动要点：寻找以你热爱或喜欢做的事为内容的职业，过滤掉所有你不具备也不愿意去学习其必需技巧和能力的工作，根据市场需求，为剩下的职业排序，如果你感觉难以独立回答这些问题，寻求帮助，找职业建议，开始找工作吧 ！
方法三：拒绝分心，按步前行
技巧一：预先承诺，先于诱惑行动
如果能在事先预料到这些强大的诱惑，就能先先发制人将它们阻挡在外，这就是所谓的预先承诺 。 破釜沉舟：清楚所有后备选择 。 提前满足：在沉溺于欲望前适度满足它 。 为拖延设置狠毒的惩罚 。
技巧二：专注带来高效
①、 由内而外：注意力控制和内隐致敏法 ： a、在精神上与诱惑自己的东西保持距离，把他们抽象化和象征化 。b、向所有诱惑你的大脑边缘系统的特征发起一场丑化运动 。
②、 由外而内：清除外界干扰因素 ： 行动要点：a、通过内隐致敏法贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难后果。b、遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。c、完全清除导致你分心的因素。d、净化的工作环境，把原来让你分心的因素都替换成提醒你为什么工作的有意义的信息或图像。e、尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的因素 。
技巧三：设置有效目标
确定终点线，分解、构建目标 ； 建立固定的流程——习惯的力量 ，因为 有选择的时刻越少，人们越不可能拖延 。 制定固定的操作仪式，让环境中的变量特别是时间和地点尽可能稳定 。 无论什么活动，塑造明确的意图都会使你坚持完成它的机会翻倍 。
行动要点：a、用具体的语言来设置目标，这样你才能知道究竟有多少时间完成它们； b、把长期目标分解成一系列短期目标； c、将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间 地点进行 ；
方法四：整合技巧，提高行动力
平衡忙乱地生活与工作 、 从自我领导到领导他人 、 别把自己当机器 。
后记：
这是一本比较系统化讲解拖延的干货书籍，我个人读完之后有不少收获，也在试着用作者分享的方法治疗一下自己的拖延症：给自己设定一个明确具体的目标，拒绝抽象并学会分解。比如拿减肥这件事情来说，之前自己的目标总是说要在多少天内瘦多少斤，但是口号喊过之后真正能坚持下来的时间少之又少。所以这次又重新设定了目标，将目标分解到每天，选取相对固定的时间做具体量化的运动。
其次为自己做了奖励清单，当体重达到一个数值时可以得到一个小礼物，利用盲盒的形式抽取，抽到哪个就实现哪个，还蛮有新鲜感的。
最后设想自己能成功减肥的种种美好事情：身体健康、生活充实、颜值提高...
所以当自己真的对自己想做的事情有憧憬之后，一切困难都不是困难。控制好自己的冲动，让自己变得更好吧！
《战拖行动》读后感(八)
以下场景你一定不会陌生：
· 上学时，写论文一定要拖到最后一刻才动笔；
· 每天晚上，明明很困，还是微博抖音刷不停，不肯睡觉；
· 完成工作的最后期限就快到了，你什么都没做，却还在搜索搞笑视频看。
网上有一个段子让很多人觉得感同身受：“2019年的新年计划就是搞定2018年那些原定于2017年的安排，不为别的，只为兑现2016年时要完成2015年计划的承诺”。
数据显示，约80%到95%的大学生表示自己有拖延症，其中超过一半的人表示拖延已经成为习惯；普通人群中也有超过20%的人有习惯性的拖延行为。根据推算，全球可能有1/4的人患有重度拖延症，剩下的人均患有不同程度的拖延症。
想要战胜拖延症，首先我们就需要了解自己的拖延程度。来做一个简单的拖延程度测试题，写出你对每道题的回答，然后把分数相加得出总分就完成了。
以上测试摘自《战拖行动》
在以上测试中，如果你的得分在19分及以下，恭喜你，你的拖延程度不算太高，“要紧的事先做”可能是你的座右铭；在20分到36分之间，说明你是平均水平的拖延者，这部分人群也是占比最广的，约为80%；如果你的得分为37分及以上，那么你可能需要注意了，你拖延的程度是最高的，“明天吧”可能是你的口头禅。
那要如何做才能战胜拖延症呢，有一本书《战拖行动》可能能帮你解决“老大难”的拖延问题。
《战拖行动》的作者皮尔斯·斯蒂尔是全球拖延症研究领域顶级权威，他建立的“拖延与科学”网站是全球最大的有关拖延症研究的网站，有非常详尽的测试和研究，曾为数十万人进行测试（网站地址：www.procrastinus.com）。
他的研究成果被众多相关领域权威引用，包括《拖延心理学》的两位作者、《纽约客》《今日心理学》等众多专家、媒体。在《战拖行动》中，他提出了著名的拖延公式，剖析了3大拖延类型、4大战拖方法以及拖延公式的用法，将帮助读者重拾轻快的行动力。
战拖行动
8.7
[加] 皮尔斯·斯蒂尔（Piers Steel） / 2019 / 北京联合出版社
一、你是哪种类型的拖延者？
斯蒂尔博士通过研究发现，大多数拖延者产生拖延动机的三个基本元素是：期望、价值、时间，它们也构成了拖延的三种类型。
拖延类型 1 ：缺乏自信型
这一类拖延者产生拖延的主要原因是期望值低。有 39 项涉及近7 000 名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟的任务。
如果你拖着不做学校留的作业，那么很可能是因为你觉得作业太难；如果你拖着不去通过锻炼身体或调整饮食来改善健康状况，那么很可能是因为你质疑自己是否能坚持下去；如果你丢了工作，那么你很可能也会拖着不去找工作，因为你怀疑自己到底有没有可能被雇用。
拖延类型 2 ：缺少价值感型
这类拖延者，会因为感到所做的事没有价值而拖着不行动。对于自己不喜欢的东西，每个人都可能拖着不做。也就是说，你当下推迟不做的事，很可能是你不喜欢做的事。
用来测量这种享受程度的术语叫作“价值感”。对一项事务的价值感越低，你就越难启动。如果是和朋友喝喝茶、吃吃点心，那么聊几个小时都是没有问题的。然而，如果是让你处理一下自己的税务问题或者打扫一下地下室，想开始可就难了。
如果你同意诸如“工作让我觉得无聊”或“我对持续尽职尽责缺乏热情”之类的论调，那么，你的拖延很可能就是因为这些事情缺少能让你愉悦的价值感。
拖延类型 3 ：冲动型
这类拖延者，总是想要快速得到回报，常常抵住不住诱惑，行事冲动，容易分心。他们更可能承认，“事情变得一团糟”是因为“在开始一项任务之前，我会先做点儿能让我暂时感到轻松的事”，或者“我宁愿选择小一点儿但可以立即得到的快乐，而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐”。
在这里，影响你决策最重要的因素并不是它可能或确定带来的好处，而是时间。你更看重那些可以很快得到的回报，远远胜过那些需要等待的回报，而原因很简单，那就是你冲动。
数十项涉及数千名被试的研究表明，冲动以及人格特质中的责任感低、自控能力差和容易分心，都是拖延的核心所在。因为冲动代表着强烈的欲望、缺乏谨慎与保守的态度，以及无法对事情做出全盘预测。
二、如何善用拖延公式战胜拖延？
在受到了导致拖延的基本因素的启发，同时融合了社会科学中最强大的动机理论的最突出成果后，斯蒂尔博士提出了著名的拖延公式：
用这个公式能够得出的结果不是一个特定的数值，而是相对程度的大小。分子的期望、价值感越大，意味着回报越大，获得回报的可能性越大，你的注意力就越容易被吸引，因此行动动机会更强烈，更不容易产生拖延行为。
而当分母中的冲动越大时，就会让人越容易漠视未来，从而加剧拖延的程度，当可推迟时间越大时，也就意味着任务的截止时间被向后推迟了，拖延会与日俱增，完成任务的动机就减弱了。
理解了这一公式我们就可以对症下药，利用战拖方法对导致拖延的因素一一击破。
战拖方法一：适度乐观，建立自信
相信自己，是成功者与拖延者之间的分水岭。如果没有这种自信，那么沙发将会召唤你，电视将会引诱你，你关于未来的梦想也会成为镜中花水中月。很多拖延者都怀疑自己是否有能力取得成功， 因此不再努力，而一旦停止努力，失败就成了必然。
关于如何有效增强乐观，学者们已经研究了 50 年，并找到了三种已被证实有效的技巧。这三种技巧就是：成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。
l 成功螺旋法是从小处着手，关注一点一滴的进步，将艰巨的任务拆分成小块。
l 感同身受胜利法是从他人身上汲取激励的力量，包括但不限于励志电影、自传、演讲等。
l 愿望实现法则是用成功假想对抗困窘现状。
不过，太乐观了也会导致拖延。很多时候，人们因低估了完成任务所需的时间而过分乐观，这被称为“计划失误”。即使对于日常工作，很多人也不擅长预估它需要耗费的时间。例如买新年礼物、打电话、写课程论文，这些事花费的时间“通常都比你想象的要长”。
在这种情况下，我们就需要启用现实法则，即在寻找实现目标的最好路径之时，必须直面事实。此外，还要记住以下两点：第一，要抱着最好的期望，做最坏的打算；第二，要承认，你就是对拖延无能为力。
战拖方法二：认知重建，找到价值
不管是谁，一旦觉得一件事特别无聊就会想拖延。无聊感向人们发出信号，告诉人们所做的事情是无关紧要的，于是分心就到来了。这就解释了为什么与非拖延者相比，拖延者更容易觉得日常事务枯燥乏味。
不过，枯燥并不是所有工作的固有属性，只要改变看法，任何事情都可以变得有趣得多。下面有一些有效的技巧。
首先，为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度。当然，也不能过度，因为任务太难会让人产生挫败感。在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。可以给自己设立标准，提出反馈意见，并试着打破自己的纪录。比如看看你能否用以前一半的时间完成任务等等。
其次，为了减轻拖延，你可以充分发掘自己与任务之间的关联性，增强动力。当任务和你相关，并与对你有意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。例如，如果你是一个喜欢社交的人，那么你可以将“打扫房间”这个任务重新定义为“为亲人和朋友提供一个温暖的家”。
最后，为了进一步强化内在动机，你可以将长期计划表述为你希望达到的成就，而不是想要避免的失败。人们在有了长期目标之后，拖延现象就会减少，表现就会提升。相反，向一个摇摇欲坠的人大叫“别摔倒”，或者叮嘱一个歌手“别忘了歌词”，反而会增加他们犯这个他们正极力避免的错误的概率。
战拖方法三：拒绝分心，按步前行
分心是拖延的主要制造者，因此，学习如何有效地应对分心是你的必修课。你需要贬损、消除或替换掉那些诱惑你的因素。
l 通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象它们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果。把贬损后的情况或产生灾难的过程想象得越栩栩如生，这个方法就越有效。
l 当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们最基本的元素。例如，三层巧克力奶酪蛋糕可以被视为一种脂肪和糖的混合物。
l 如果可能，请完全清除能导致你分心的因素。让工作环境不再混乱能帮助你做到这一点。
l 在净化了工作环境之后，把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息或图像。对一些人来说，在桌上摆一张心爱的人的照片就很有效。
l 尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的因素。
最后，想要强调的是，无论如何，只有承认自己有局限，并始终带着这个理解来采纳建议，才可以翻过人生中非理性的延迟这一页。将所有这些都付诸实践吧，你不需经过任何人批准，也没有什么白纸黑字的邀约。想要过上自己一直想要的生活，成为一直想成为的人，你知道该怎么做。答案尽在你的掌握之中。
现在，行动吧！
《战拖行动》读后感(九)
炫先森读新书 让你的知识和见解时刻领先
9分钟搞懂战胜拖延的方法
这次，炫先森给你介绍的书是，《战拖行动》。这是一本关于拖延症的书。市面上，与拖延症相关的书有很多，而这本书代表着人类在动机与拖延领域最前沿的研究。
这本书的作者皮尔斯·斯蒂尔，是拖延领域权威的学者。皮尔斯·斯蒂尔曾经也是一名拖延症患者。从小，他就深受拖延症困扰。博士毕业后，他开始深入研究拖延症。
在研究拖延症的过程中，皮尔斯·斯蒂尔发现了元分析，并把它应用到了研究中。元分析是指，通过数学的方式，从数以千计的有关拖延的研究结果中提炼、发掘其中的核心共识，从而揭示出隐藏在结果背后的真相。
如果这么说，你难以理解，那我换个说法。有很多学者在研究拖延症，关于拖延症的研究结论也有很多。这一多，就杂乱无序，就像是用很多乐器不协调地演奏着同一首曲子。而皮尔斯·斯蒂尔通过数学建模的方式，在这些杂乱无序的声音中，取其精华去其糟粕，编排出了一首美妙的乐章。
你看，这么说来，战胜拖延症，我们不就只需要看这一本书就够了吗。
什么是拖延？在本书中，作者给出的定义是，非理性的推迟行为。
这个定义，怎么理解呢？我们来假设一个场景。这个场景，我们在现实生活中，或许碰到过。
某次，领导交代给你同事一个任务，要求他下班之前完成。领导走后，你却看到他在闭目养神。你替他着急，他却气定神闲。没想到，临近下班时，领导却说，这个项目取消了，不用做了。或者，临近下班时，这位同事竟然按时把工作提交给领导了，领导看完后还很满意。
你看，这位同事就是理性的推迟了。要么，他知道这个项目会被砍掉。要么，他在闭目养神思考对策，有把握在最后一刻轻松完成。
总之，这位同事可不是拖延。
作者说，非理性的推迟，才是拖延。比如，你在院子里浇花，身后的房子着火了。你心想，先把这些花都浇完水，再去救火吧。你看，这就是非理性的推迟了，也就是拖延了。
我们需要记住的是，是我们如何选择造成了拖延，比如，是选择立即着手去做，还是选择不到最后一刻不动手；而不是推迟行为本身，造成了拖延。
关于拖延，作者在书里，还给我们提供了两条研究结论。一是，年龄决定着拖延。从小到老，越是接近生命大限的人，越不容易把事情往后拖；二是，相比较不完美主义者而言，完美主义者更不容易拖延。
作者研究发现，人们产生拖延动机有3个基本的元素，分别是，期望、价值和时间。这3个基本的元素，也是拖延的3种类型。
第1种类型：期望值低。
有39项涉及近7000名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但更常见的是由于自信不足。拖延者通常都缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟的任务。
比如，如果我们拖着不做作业，很可能是因为我们觉得作业太难了；如果我们拖着不去锻炼身体，很可能是因为我们不相信自己能坚持下去。
第2种类型：缺少价值感。
“价值感”可以衡量我们对某件事情的享受程度。对一件事的价值感越低，我们就越难去做。具体来说，我们凡是觉得没有意义的事情，或者不喜欢的事情，我们在行动上就会拖延。比如，和朋友喝茶、吃饭、聊几个小时，对于我们来说没问题。但是，如果让我们去做一件很无聊的事情，就有可能会拖延了。
第3种类型：任务回报延迟
这种类型是指，那些总想快速得到回报，经不起诱惑，做事冲动，容易分心的人，更容易拖延。
这样的人经常在开始做一件事之前，先多做点儿能让自己暂时感到轻松的事情，或者更愿意选择小一点儿但是立刻能得到的快乐，而不是大一点儿但还要等一会儿才能得到的快乐。
也就是说，对于这些人来说，影响他们决策最重要的因素，不是事情带来的可能或确定性的好处，而是时间。他们更看重那些可以很快得到的回报，而不是需要等待的回报。
作者通过对拖延动机的分析，总结出了一个简单的数学公式，也就是拖延公式。
这个公式，是整本书的核心知识点。
从书的内容结构来说，这个公式起了承上启下的作用。先是作者分析了拖延动机，然后总结出了这个数学公式，随后，作者又根据这个公式制订了具体的战胜拖延的对策。
从学术研究的角度来说，这个公式正是我们在本文开头说到的，杂乱无序的声音，编排出的美妙的乐章。
好了，下面，我们来看看这个公式。
行动动机=（期望X价值感）÷（冲动X可推迟时间）
这个公式得出的结果，不是一个特定的数值，而是一个相对程度的大小。
期望、价值感，我们刚才在上文说到过。冲动就是冲动行事。作者研究分析了两万多名被试的人格档案后发现，那些做事不经大脑的人，无法控制情绪的人，冲动行事的人，都是拖延的人。可推迟的时间是指，可以向后推迟的任务完成的时间。
我们再来看这个公式。
期望、价值感越高的人，回报就会越大，就越不会拖延。
如果冲动越大，那么人就容易陷入拖延了。可推迟的时间越大，也就表示任务的截止时间更晚，导致拖延的时间也会越长。这时，行动动机就更弱，甚至是负值了。
作者说，几十年来我们一直都误诊了拖延，把它归因到了那些与拖延没有太大关系的特征上去了。
实际上，导致拖延的真正原因有两个。一个是，遗传。一个是，环境。
我们先来说遗传。
作者经研究后发现，拖延，是来自大脑中两套系统对决的结果。
大脑有哪两套系统呢？你可能想到了卡尼曼在《思考，快与慢》这本书中提到的，系统1，直觉系统；系统2，理性思考系统。
作者把这两套系统分别称为，系统1，大脑边缘系统，是大脑动物性的一部分，是快感、恐惧、反馈和应激的根源；系统2，是前额叶皮层部分，主管意志力、耐心等。
我们可以进一步来说明这两套系统。系统1，大脑边缘系统，它做起决定来毫不费力，仅靠本能激发就能行动，它只顾眼前；系统2，前额叶皮层，启动得更缓慢、更费力，它更关注长远。
说到这里，我们就可以看到，当前额叶皮层越弱，大脑边缘系统就会占据上风，那么我们就会越没耐心，更容易冲动。在上文中，我们说到，容易冲动的人，往往也是拖延者。
宠物和小孩子，头脑的前额叶皮层就不够发达，所以这个时候就需要有耐心地去培育他们。
接下来，我们再来看导致拖延的第二个原因，环境。
这个原因不难理解。当我们身处一个容易分心的环境，自然就会导致我们拖延。比如，手机、电视机、电影、吵杂的人群等等，都会让我们成为拖延症患者。
是时候来说说战胜拖延的办法了。
还记得我们在上文说到的拖延公式吗？行动动机=（期望X价值感）÷（冲动X可推迟时间）。作者依据这个公式，为我们开出了药方。
针对“期望”，作者开出的药方是“适度的乐观”。
具体怎么做呢？书里也介绍了步骤。首先，从小处着手，关注小的进步，把困难的任务拆解成小块。还记得《如何想到又做到》这本书里教给我们的方法吗。小步骤可以提高成功的概率。如果说目标是需要一周或一个月的时间才可以实现的，那么步骤则是一个小时，或者一两天可以实现的。不要贪大，这样才容易行动起来。而真正行动起来，就是告别拖延症的时刻。其次，是从他人身上汲取力量，比如，看一些励志的电影、自传等。最后，是想象愿望实现的情况，用成功的假象来对抗困窘的现状。
针对“价值感”，作者开出的药方是“找到价值”。
在上文，我们说到了，对一件事的价值感越低，我们就越难去做。具体来说，我们凡是觉得没有意义的事情，或者不喜欢的事情，就会拖延。
那，如果我们想办法把事情的价值感提高，岂不就可以战胜拖延了吗？答案是肯定的。书中，作者也为我们介绍了提高价值感的方法。
首先，为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度。当然，也不能过度，因为任务太难会让人产生挫败感。在工作难度和我们自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。
其次，我们可以充分发掘自己与任务之间的关联性。当任务和我们有关系，并且完成任务对我们有意义时，我们就不容易拖延了。比如，我们可以把尽早完成工作，与尽早下班回家与家人团聚关联在一起，这就可以促使我们立即着手工作。
最后，为了强化内在动机，我们可以将长期计划表述为我们希望达到的成就，而不是我们想要避免的失败。有了长期目标之后，我们就会减少拖延，表现也会更好。
针对“冲动”，作者开出的药方是“拒绝分心”。
在这本书之外，我来补充几个“拒绝分心”的小方法，供你使用。
电脑端：关掉一切影响我们的窗口，必要的时候关闭网络，只保留工作文档。
书桌上：清理掉任何能让我们分心的物品。
环境上：让别人知道我们的“专注”时间。在门把手上挂上“禁止打扰”的牌子，或者躲到无人干扰的地方工作。当我们面对一个紧急的任务或者无聊的任务时，不会分心的工作环境尤为关键。
此外，还有一个办法，亲测有效。那就是，把计划告诉朋友们。当我们想要做成某件事时，把它告诉老板、同事或者朋友吧。这相当于承诺。承诺会带来压力，压力会让我们保持动力。
说到这里，这本书的主要内容，我就为你介绍完了。
拖延是几个世纪以来1000多名研究者都试图揭示的谜一样的主题。而这本书，可以说是，代表着人类在动机与拖延领域最前沿的研究。
这本书涉猎广泛，从文学典故、财经知识、法律案例、宗教经典到医学实践，应有尽有。文笔轻松好读。
此外，这本书重案例、重实操、重方法，是给拖延症患者的一本“药方”。对症下药，即可药到病除，且立即见效。
好了。这本书就说到这里了。恭喜你，战胜了拖延症。
《战拖行动》读后感(十)
文 / 董小琳
如果，我们对一个“拖延症患者”说：
会得到什么答案？
第一个人：“嗯，说的有道理。”于是他上好闹钟，开始早起，甚至交了押金，每天在社群里打卡。
第二个人：“我知道拖着事情不做，早晚是要还的。可我就是行动不起来，怎么办？”
好吧，问题来了，这2个人，谁更容易走出“拖延”的阴影呢？
“第一个人。立刻行动，执行力杠杠滴！”
如果你同意这个答案，很有可能，你会失望。
第一个人早起了几天，就坚持不下去了。但已经花了钱，不完成打卡人家是不退的。于是，他每天闹钟一响，就赶紧起来打卡。然后……接着睡！
“既然都醒了，为什么不直接起床呢？这样不是自欺欺人么~”
“早起了几天，我发现自己根本不知道，早晨的这段时间该做什么。晃晃荡荡地时间就过去了。反而弄得白天经常犯困，效率更低，加班一点也没少。所以，干脆放弃了。”
因此，对于“拖延”这件事来说，一句“行动起来”，并不能真正解决问题。
反而像第二个人，先找到科学的改变方法，再行动，会更有可能解决“事情做不完”，“不到最后一分钟，不交卷”的问题。
今天，我们就不妨顺着第二个人的思路，来看一看：
到底怎么做，能彻底“终结拖延”。
在《战拖行动》一书中，斯蒂尔博士指出，引发拖延的3个元素分别是：期望、价值和时间。
因此，拖延症也被相应地分成了3类：缺乏自信型，缺少价值感型和冲动型。
不妨请你再思考一个问题：为什么你要把工作拖到最后一刻才做，而不是拿到之后，就立刻行动起来呢？
（这里的“工作”还能换成孩子的作业、去健身房的锻炼计划……等等）
答案一：“我觉得这不是一件简单容易的事。一想起来，心里就打退堂鼓。”
答案二：“我不喜欢这个工作，做了也没啥用，就懒得动了。”
答案三：“我本来是想马上做的，结果刚要动手，发现得先去网上查查资料。结果，这么一查，就到下班时间了。”
没错，这3个答案，说的就是以上3种拖延。
第一类，缺乏自信型，会因为自信不足，而犯懒。
比如说我要写一篇非熟悉领域的文章。
那画面很可能是：打开了word，然后想起来还有一份文件没打印。
等打印回来，看了一眼空荡荡的文档，又想起来刚才有个同事问我事来着，得去跟他回复一下……总之，不到最后一刻，word会一直保持空白。
我还有一位编辑朋友。她为了拖延审一篇稿子，竟然把家里上上下下都打扫了一遍。
“我觉得，以后我可以不用审稿子，直接干家政得了。”
第二类，缺少价值感型，则是因为“不喜欢”，而不做。
比如我们都喜欢找朋友喝喝茶，聊聊天。所以，很少有人会在这件事上拖延。
而一旦把任务换成，去和难缠的客户交涉，很可能就今天推明天，明天推后天了。
最后一类，冲动型。则是因为想做的事太多，太容易分心，结果那件事都没办成。
这类拖延者，总是想要得到及时的回报，而抵住不诱惑。东做一下，西做一下，最后每个任务都是半成品。而且，在每个任务之间，他们还会付出更多的切换时间，效率反而更低。
也许你会觉得，同时做几件事，是节省时间，提升效率的做法。实际上，这也是拖延症的一种。
比如说，你一边听着网上微课，一边看公众号文章。
那么，在课程结束时，你能想起多少刚才听到的内容？看到的文章？
也许你有一些印象，但很难一板一眼地说清楚，更别提学会吸收了。
恐怕还得再听一遍，或者看一遍。这样，花费的时间就变成了原来的两倍，甚至三倍、四倍。所以说，在待办任务面前，你最好做个专一的爱人：每次只爱上一个人，专注在一项任务上。
全球拖延研究专家，皮尔斯·斯蒂尔教授，在《战拖行动》中，不仅指出了导致拖延的因素，更是给出了一个“包治百病”的战拖公式。
打败“拖延”这个小魔头的正确姿势，是让等式左侧的“行动动机”越来越大。
为什么开头我们讲的第一个人，没有“战拖”成功？
虽然他立刻行动了，但是等式右侧的几个因素并没有变化。也就是说，他的“行动动机”没有改变。
说白了，就是这事不是发自内心的，而是自己逼着自己做的。把把“早起顺便打卡”变成“早起只为打卡”。自然坚持不了多长时间。
因此，要让等式左边的数值变大，我们可以通过以下4个途径来实现：
这就是战胜拖延症的4个终极武器。
下次当你想“拖一拖再说”的时候，不妨跟自己说这样几句话：
当你能保质保量地，在规定时限内，把一件事又一件事做完。自信心自然会越来越强，对任务的兴趣也会越来越浓厚。
没准，还会出现探究未知领域，创新创造的尝试。
此时，你进入了一个正向的、不拖延的良性循环，打开了“开挂的人生”。
我想说：那还留着它干吗？直接打碎呀！
将大任务分解为若干个容易的，感觉没压力的小任务。
再从中挑一个自己最有兴趣的。
然后行动起来，你就能顺利进入正向循环了。
比如，在《胡适留学日记》有这样一个例子——
我特意去度娘查了下，2001年由商务印书馆出版的《亨利八世》，只有243页。
在喜欢文学的作家胡适眼里，读200多页的书应该不会“头疼”，也不会出现信心不足的问题。
所以，我推测他的四个问题答案，很可能是这样的：
于是，他就真的一拖再拖，不看书。而且，对自己连骂带数落地，也没能改变拖延的现状。
那假设，我们能给当时的胡适支招，会怎么说呢？
如此一来，后面的日记会怎么写呢？
总之，面对拖延，你总得做点什么。
要么，给自己更多的信心，发自内心地接受“原来不喜欢”的工作。说白了，跟自己玩个心眼，哄着干活，然后越干越好。
要么，因为没做成事，而错过一个个机会与人生可能，后悔不已。
一个创造未来，一个懊恼过去，二选一的结果，你会选哪个？
哪怕对自己的一点小小的克制，也会让你变得强而有力。——高尔基
不妨就从今天开始，战胜拖延，成就自己开始吧~
—END—
《战拖行动》读后感(十一)
人拥有的东西没有比光阴更贵重、更有价值的了，所以千万不要把今天所做的事拖延到明天去做。
——贝多芬
本书作者皮尔斯.斯蒂尔，在动机与拖延领域，他是全球最著名、最有影响力的研究者之一。在对拖延进行研究的过程中，他收获颇丰。不仅提出了著名的拖延公式，期望、价值感、时间和冲动，（行动动机=期望✖️价值感/冲动✖️可推迟时间）还建立了专门的“拖延与科学”网站，编织了大量拖延相关的测量表，为数万人进行了测试。
人人都有拖延症，拖延症是人类的通性，在世界上的所有文化中都广泛存在。人们总要为拖延付出很高的代价，“生命飞逝”，“时不我待”，“等等再做”，常常变成“不好好做”，甚至是“永远不做”，“临阵磨枪”，有时候能补救先前拖延的事情，但并不是每次都奏效，拖延意味着风险，也意味着人的梦想可能只是梦想而已。
不幸的是拖延的问题随着文明程度的提升，而日益加剧，书中写道，科技进步让人们更容易把重要的事情推迟，也更难忽略那些引诱人们，偏离更大生活目标的诱惑，因此每个国家常常报道很多，因拖延导致的问题。
幸运的是我们现在知道了如何处理，导致拖延的真正元凶，我们不必依赖那些过时的自助理论或充斥着错误观点的书籍，作者带给了我们一套以科学为基础的方法来成功战胜拖延。
本书的通过两大部分来为我们揭示什么是拖延以及如何战胜它。第一部分，作者告知我们拖延的成因到底是因为什么，伴随了哪些危害？第二部分，应对对拖延的成因作者给出了四种有效的解决路径，帮我们克服拖延。接下来就一起来看下本书的主要内容：
拖延是什么？人们常常会误解拖延的概念，“拖延”一词最早出现在英语中是在16世纪。从一开始，它就不是泛指一般性的“推迟”，而是特指一类非理性的推迟行为，也就是说，虽然明知拖下去会使情况变得糟糕，可还是心甘情愿地拖拖拉拉。当拖延时，人们知道自己正在与其最大利益背道而驰。
你或许会发现，有些人会把聪明的推迟行为也划归为“拖延”。例如，你的一个同事在办公室的椅子上伸着懒腰，胳膊交叉在脑后，一副轻松自在的样子。你问他：“有什么好事儿？”他喜气洋洋地回你一句:“我吗？磨是洋工呢！”但实际上，他根本不是。他正在开心地拖着不写一份报告，因为他知道这个项目很可能会在这周晚些时候被砍掉。就算不被砍掉,他也完全有把握在最后一刻轻松写完。这就叫聪明的推迟行为。在这种情况下,强迫是自己必须尽早完成一切的家伙才真正是不理性的。他们紧抓着工作不放,却注定是毫无意义的。在“功能失调”方面，那些每项任务都要在第一时间完成的强迫狂们，可能与凡事都要憋到最后的拖延者们不相上下，在时间规划方面，他们谁都不聪明。
所以，即使你没能早早地到达聚会地点，没能比所有人都早，那也不叫拖延。即使你没有在飞机起飞前三个小时就抵达机场,那也不叫拖延。晚到一会儿,反而能让聚会的组织者少一些尴尬，因为早了他们可能还在紧张地张罗着，完全顾不上你。晚到一会儿，你也为自己省去了在机场苦等登机的难耐时光。
面对紧急事件时及时回应，暂时抛开并推迟其他一切事情,这也不叫拖延。可如果你为了坚持修剪完庭院里的草坪而把失火的房子摆在一边,这就不是聪明的推迟行为了。因为如果你不推迟修剪草坪，整栋房子就会被烧成灰烬，代价未免太大了。
并非所有事情都是同时发生，需要同时解决的。什么事现在就做，什么事过后再说,都要依赖你自己的选择:是你如何抉择造成了拖延，而非推迟行为本身造成了拖延。
那到底什么才算是拖延行为？我们来看几个问题：
1、你的脏衣鉴是不是满得都堆出来了？
2、水槽里有没刷的脏碗筷？
3、你家里的烟雾感应器是不是需要换电池了？
4、你汽车上的电池如何？
5、车胎里的气足吗？
6、上次加油又是在什么时候？
7、好好想想,你是不是有票需要买,有房间需要订,有行李需要打包,有护照需要续签？
所有的拖延过程都存在一个共同的模式：一项复杂的工作开始了，而时间很充裕，你沉溺于弹性时间制的怀抱中。你随随便便地做了一点儿工作，但总感觉没什么能让你全心全意地投入其中。如果这项工作可以被忘掉,那么你通常就忘掉了。在后来的某一天，你终于真的要认真应对它了，但它却突然间变成了你不想做的事情。你无法把工作向前推进。每当你竭尽全力地把心思放在上面时，总会有什么事情冒出来把你的思路打断，挫败你前进的动力。于是，你想要把这项工作向后推到一个比较闲的目子，却发现每个“明天”看起来都一样——都只有24个小时。每天结束的时候,你都要面对着一个令人焦虑的谜题:时间都哪儿去了？而且,这种情形还会持续一阵子。最后,时间的有限性开始显现出来了。当初你曾经毫不在意地挥霍的时间,现在却变得越来越有限和宝贵。而且,这种压力让你更难开始工作。你本想推进最主要的项目，却在无关紧要的细枝末节上纠结起来。你打扫了办公室，清理了电子邮箱；你锻炼身体、逛街买东西、煮饭做菜。你的内心告诉自己，现在不是做那个主要项目的时候，所以你安慰自己说：“我虽然没有在做这些事，但是，我至少也是在为它们做准备嘛。”然而，当你真的要开始的时候，却发现天色已晚，于是你像往常一样上床睡觉。随着黎明来临,新一轮的“逃避循环”再次开始了。
有时，为了平息焦虑,你彻底向分心行为投降了。你花了点儿时间去检查电子邮件或体育赛事的比分。于是……为什么不回两条信息或者看几分钟电视呢？很快，这份透惑征服了你。任务清单仍然在你眼前摇来晃去,但你还是选择眼不见为净——因为只要你看,它就会烦到的你，所以你深深地沉浸于分心的温柔中。你越是无法抽身，愉悦就越显得价值百倍。
经过30年的调查和数以百计研究，作者知道了导致拖延的缘由，它就是冲动性，可以理解为“对此刻失去了耐心，期望马上全部得到的心理状态。”对易冲动的人来讲，表现出自我控制和延迟满足是很困难的，他们无法为了长期的收益而忍受短期的痛苦。易冲动也决定了人们对任务焦虑做出回应的方式。易冲动还使拖延者缺乏组织能力、容易分心。对易冲动的人来说提前工作计划很困难，甚至在工作开始之后也难以做计划。
本书作者把拖延归为三种类型：
拖延类型1：期望值低
高期望值构成了自信和快乐主义的核心，可一旦你开始相信目标无法达成，你就会停下积极争取的脚步。有39项涉及近7000名被试的研究发现，虽然有一些拖延与过度自信相关，但常见的是由于自信不足。拖延者通常缺乏自信，尤其是对那些他们一再推迟对任务。
拖延类型2：缺少价值感
你当下推迟不做的事，很可能是你不喜欢做的事。用来测量这种享受程度的术语叫作“价值感”。 对一项事务的价值感越低，你就越难启动。 科学家们埋头进行了十几项研究，包括一项包含了多达2000名被试的研究，才发现事实的确如此。如果是和朋友喝喝茶、吃吃点心，那么聊几个小时都是没有问题的。然而，如果是让你处理一下自己的税务问题或者打扫一下地下室，想开始可就难了。同样,根据调查，学生们拖着不写论文的首要原因是“真的很讨厌写学期论文”。大多数人都觉得锻炼身体是件麻烦事，所以70%对人在办了长期健身卡后却不用。根据让人愉悦的事物和让人奋起追逐的事物之间的关系，我们可以得出慢性拖延者更倾向于厌恶承担生活的责任。
拖延类型3：任务回报延迟和冲动
你更看重那些可以很快得到的回报，远远胜过那些需要等待的回报，而原因很简单，那就是你的冲动。冲动和拖延之间的联系已被科学家们研究证明，冲动以及人格特质中的责任感、自控能力差和容易分心，都是拖延的核心所在。
在很大程度上，人们拖延是因为人们看待当前更具体，而看待未来时更抽象。艾泰金是功能表格应用服务公司JotForm的创始人，同时他也是一个效率专家。艾泰金在创建JotForm的早期，也不清楚自己应该从哪儿开始做，他经常会做一些低价值的活动，来结束自己的“拖延”，但是“缺乏计划性会导致不必要的混乱和逃避”。艾泰金也会害怕失败，他曾把大量的时间花在无关紧要的事情上，同时还错过了发展客户基础、建立商业伙伴关系等机会。人们经常会把自己的表现和自我价值联系在一起，他建议，我们要不断地去想想“我们是谁和我们取得的成就之间的关键区别”。
通过对三种拖延类型的观测和研究，本书的作者在此给了我们一个假说公式：行动动机=期望✖️价值感/冲动✖️可推迟时间，此公式告诉我们，回报越大，获得回报的可能性越大，你的注意力就容易被吸引。公式还指出了拖延最大的一个危害：意图总是和行动脱节。
面对拖延带来的问题真的无计可施了吗？拖延到底是不是与生俱来的？拖延公式只是一个大概的模型，只描述一个近似动机运行机制。这个公式其实是一个非常复杂的潜意识过程，是大脑前额皮层和边缘系统的内部互动。从本质上说，当大脑边缘系统为了眼前的目标而否决前额叶皮层的长期规划时，拖延症就发生了。大脑边缘系统掌管着人们的原始冲动，比前额叶层更敏捷,通常也更有力。当眼前的事物受到大脑边缘系统的重视之后，它会变得更加醒目诱人，于是人们的注意力就转移到了这些看得到、闻得到、听得到、摸得到和尝得到的即时感官享乐上。截止日期被抛到了九霄云外,而直到它逼近、横豆在眼前时，大脑边缘系统才如梦初醒。此时，大脑的两部分终于能够一起吼道：“快去工作!没时间了！”前额叶皮层越弱，越没有耐心一旦前额叶皮层向大脑边缘系统妥协，拖延就产生了。
既然已经知道了拖延不是我们的错，但无论如何，我们都要处理和它的关系。因此作者帮我们找到了4个会加剧拖延形成的因素：因素1:靠近极具吸引力的诱惑。因素2:现代化带来大量分心事物。因素3:大脑独特的神经架构。因素4:娱乐至死的社会环境。
拖延如何夺走了你的健康和财富？
在有关成就的领域拖延，让你财富受损
拖延给人们的学业、工业和私生活带来了障碍，尤其是在与健康相关的领域。学生大概会将睡眠以外1/3的时间用在被他们称为“拖延”的消遣上。在考试前两天。他们学生们平均花8小时进行娱乐活动。而据数据统计，无法有效管理时间是最令学生担忧的一个问题，也是他们退课的一个重要原因。更糟糕的是，即使代价增大的情况下，这一趋势也毫不减弱。这是很多博士生，在毕业时放弃学位离开学校的主要原因。
再看看职业，成就领域相比与对学业的影响，拖延对职业发展的影响有所加重。在同事眼中，63%的拖延者都属于低于平均水平，成就欠佳的群体。从一开始，他们就迟迟无法开始工作，失业后他们也需要更长的时间才能新开始工作，一旦受雇佣，大多数人都会觉得工作环境不如大学和高中宽容，因为工作往往事关重大，所以让上司或客户放宽时间，要求就变得很难。
当涉及总体财务状况时，拖延的人群又开始上升。根据拖延者自己所说的情况，仅有29%的人认为自己比较成功，剩下的所有人都认为自己在平均线下。其中原因数不胜数——拖延的毒手能触及每一个影响你的财务平衡的犄角旮旯。例如，拜美国人的保税拖延所赐，美国政府每年都有额外的5亿美元入库，拖延者的一个典型失误就是在最后一刻的冲刺中，忘了在税务申报表上签字，而这导致其抱睡无效，因此不得不接受逾期罚款。
在自我发展领域，让你身心不适
医疗拖延，因恐惧、不适或羞耻感，而推迟医生建议的肠镜检查是一个很普遍的问题，那些明智的人也不例外。当美国王牌女主播，凯蒂.库里克，还在主持《今日秀》时，她的丈夫就死于结肠癌。很多疾病，如感染，增生以及各种病痛来说，早发现早治疗都是有益的，但人们总是会拖延。因此拖延者常常属于不健康的人群。
信仰拖延，拖延之所以是所有宗教中一个共有的主题，是因为人们无法预测生命何时终结。因此，忏悔罪恶、遵守道德以及致力行善的最好时机就是当下。
在亲密关系领域拖延，让你幸福感下降
短期内，人们为做过的事后悔，但从长期来看，人们却会为没做的事后悔，因为不作为所带来的痛苦更加严重。没去做没去尝试，任其拖延，这就是人类处境的一部分，所以每个人都或多或少的受困于此，几乎可以肯定，在成就自我发展，和亲密关系三个领域中，你要么曾经、要么将会在未来，甚至，至少在其中一个领域留下悔恨。在回望自己的生活时，人们通常都会想，本应该争取那个学位、更加努力学习、本应鼓起足够的勇气冒着被拒绝的风险问那个人是否愿意与自己约会，或者是挤出时间给妈妈打通电话，人们对自己错失了种种可能萦绕着——那些本可能、本可以、本应该去做，最终却没有去做的事。
拖延给社会造成的损失？
1、工作效率降低，社会财富减少
人们常常因琐碎的小事而拖延重要的工作，对很多人来说，这就是指电子邮件，它已经占据人们工作时间的40%。每次提示音响起，人们就会立即转移注意力，阅读最新的一封电子邮件。可是在这个电子邮件的盛会中，只有一小部分是有用的，其余的都是垃圾。不过尽管在这个由电子邮件组成的洪流中，有一部分是垃圾邮件，既不请自来的群发邮件，但最大的威胁还是来自友方阵营。大部分垃圾邮件都是被称作友情垃圾，是由朋友和同事发来的，他们漫不经心的发送各种社会事件报道、计算机病毒、都市传说、琐碎花絮或神秘的公司政策改革传言。而由于不确定是否重要，你不得不把收到的邮件，从头到尾查阅一遍。
电子邮件还能带来别的影响，一次针对微软员工的调查显示，被调查者在回复一封干扰邮件之后，平均需要15分钟才能将注意力重新集中到核心工作上来。信息工作者，每天平均要检查50次邮箱、发77条短信，根据这个结果来看，他们的工作无法完成。稍微实际一点，商业调查公司BASEX，将所有的干扰和恢复注意力的时间加起来，得到的是1/4的工作时间，大约两个小时，这和多任务处理的相关研究得出的结果类似，尽管检查邮件看上去很忙碌，但它背后却有很多少实质性的工作。
2、储蓄减少，退休养老毫无保障
3、政府债台高筑，环境问题加剧
战拖方法一，适度乐观，建立自信
心理学家迈克尔.史西尔和查尔斯.卡佛，亲进了毕生精力研究乐观，他们写道：“太乐观了也会有消极影响，人可能会因乐观而一事无成。举个例子，过分乐观会导致人们不采取行动，坐等天上掉馅饼，从减少了取得成功的机会。”
首先要相信自己，相信命运，是成功者与拖延者之间的分水岭。由于多数拖延者比非拖延者更加不自信，所以当面对困难时，适度乐观能帮助我们坚持下去。关于如何增强乐观，作者给了我们三种技巧：成功螺旋法、感同身受胜利法和愿望实现法。
1、成功螺旋法：成就激发自信，自信带动追求，追求又创造出更大的成就。作者举例说，他的好朋友的儿子存在自行不足和焦虑的问题。他认为自己不可能成功，所以很快就放弃了。于是父母替他报了一个教学严格的跆拳道馆。为了拿到黄道，小男孩费了很大力气，试了不少次，最后终于成功了。这次经历成了他人生中的转折点，改变了他的人生轨迹。由于有过一次成功克服障碍的经历，因此每当新的困难来临，他都会坚持不懈去克服。秘诀在于从小处着手，关注一点一滴的进步，将艰巨任务拆分成小块。就像那句古话里说的，如何吃掉一头大象？一口一口吃啊！
2、感同身受胜利法：从他们身上吸取激励的力量。从一个故事中，或者更好的是从你的社交圈中寻找激励。如果你身边都是自信的人，而且他们认同你的能力，那么你也很容易变得自信。
3、愿望实现法：用成功假想对抗困窘现状。专业运动员经常想象自己的成功。每晚临睡前高尔夫运动员都会假想一杆入洞的完美一挥，体操运动员会假想一次完美的转体三周半落地。没错，我们就是要用“心理对比”的遐想来对抗拖延，第一步，就是要考虑你想的是什么。第二步，对比一下理想与现实。如果你相信“创造性想象”，就要在不停止行动的前提下运用想象。对未来进行想象，但随后要回到现实。
抱着最好的期望，做最坏的打算。在乐观和现实之间寻找平衡点，这是成功的必要条件，生活不会如你想象的那样一帆风顺。
承认自己对拖延症无能为力。如果你发现拖延已成顽疾，而且你总会找一个又一个对借口来推迟做事，那么你就需要一些技巧了。拖延根生蒂固，要想和他对抗，你首先就需要接受这个残酷现实。
花些时间观察你如何劝说自己从正事中开溜。可以记拖延日记，追踪你的拖延习惯。
认识到你最大的问题在于意志力薄弱，而且总是试图用“下不为例”来欺骗自己。
认识到第一次拖延会带来后面的无数次拖延。一旦坚信了这一点，你就永远都迈不开第一步了。
战拖方法二，认知重建，找到价值
1、改变对任务的看法
首先，为了让工作变得不那么枯燥，可以试着加大它的难度。当然难度不需要过大，在工作难度和你自身能力之间寻找平衡点，是实现心流状态的关键。面对习以为常的工作时，你可以采取给自己设计一些游戏的策略，给自己设立标准，提出反馈意见，并试着打破自己的纪录。
其次，为了减轻拖延，你可以充分发掘自己与任务之间的关联性，增强动力。当任务和你相关，并对你有意义的话题和目标密切相连时，拖延的风险就会降低。
最后一步，为了进一步强化内在动机，你可以将长期计划表述为你希望达到的成就，即趋近型目标，而不是想要避免失败，既回避性目标。
2、战略性分配、补充精力
“太疲劳”是拖延的首要原因。精力储备时一种有限但可再生的资源，因此你需要主动地补充精力，并明智分配精力。
留出白天效率最高的时间段，用来完成最困难的工作。
不要等到饥饿时才吃东西。
每周安排几次锻炼。
养成规律睡眠的习惯。
尊重你的极限。
3、“有成果的拖延”
使你对一项工作的推迟成为刺激自己完成另一项工作的诱因。
确定一项目标任务，你本应该正在进行的，可被你拖延了。
确定几项无关的“跑题工作”。这些任务是你该做的，但是比目标任务要轻松一些，并且它们可能也是你正在拖延的。
为了回避目标任务，现在去完成“跑题任务”，最终你会到目标任务上时，你将有更好的状态来应对它。
4、习得性勤奋
用心花时间去承认和奖励你的进展。虽然最终的成功本书会让努力变成一种享受，但你现在可以自己动手，向工作加入一点儿乐趣。
列一张你可以给予自己的奖励清单。
向自己承诺，如果完成任务将获得一些奖励。
想办法让任务变得相对愉快一些。
要确保这些任务变得愉快的办法步喧宾夺主，超出工作范围。
5、“化激情为事业”
如果你不会被职责和经济负担所困扰，必须基于安全或实用的因素来选择，也有主动选择的权力，那么你可以找一份你将长期与之为伴的工作。
战拖方法三，拒绝分心，按步前行
1、预先承诺
如果能事先预料到你难以抗拒的诱惑，就能先发制人地将它们阻挡在外，这就是所谓的“预先承诺”。例如，你的确想节食，但当苹果松脆蛋糕的香味飘进鼻子时，你的意志力也在瞬间变得酥脆了。如果你不想受到干扰，一定得先把它阻挡在外面。
2、让专注带来高效
通过内隐致敏法来贬损诱惑你的选择，想象他们变得恶心的样子，或想象拖延可能带来的灾难性后果。用不着让自己思考诱惑你的东西，你只要在精神上与它保持距离就行了，方法是把它们抽象化和象征化。例如，米歇尔让小孩子推迟吃椒盐脆饼的办法是，让他们的注意力集中在脆饼和颜色上，比如“椒盐脆饼又细又长，就像一根根小木头”，而不是集中在味道和口感上。向你所有诱惑你的大脑边缘系统的特征发起一场“丑化运动”。例如，椒盐脆饼可能已经过期了，活着有人往上面打喷嚏。创造出越多恶心的可能性，你就越不可能尽情放纵。
当遇到令你分心的诱惑时，专注于它们的基本的元素。例如三色巧克力奶酪蛋糕可以被视为一种脂肪和糖的混合物。
在净化了工作环境之后，把原来让你分心的因素都替换成提醒你“为什么工作”的有意义的信息和图像。
尽可能完全隔开工作和娱乐空间，可以强化刺激工作的因素。
3、设置有效目标
用具体的语言来设置目标，这样你才知道究竟有多少时间来完成它们。例如，收集所有的收据，明天午饭之前逐条把它们记录下来。
把长期目标分解为一些列短目标。例如，任何一个阅读任务都可以从随便翻几页开始，这已经足够激励你最终短全部材料来。
将你的目标转化为固定流程，规律地在同一个时间、地点进行。例如：充分利用小块时间，把以10分钟为单位的日常碎片时间利用起来，完成一个任务。
战拖方法四，调整技巧，提高行动力
作者在本书最后的部分中也留给了我们一些启迪，拖延公式强调，非理性的延迟是一种倾向，但并不是不可避免的。如果可以接受内心偶有波澜，我们就能克服它。不要相信人类的性情是完美的，要接受事实，接受人生来就是有缺点、会妥协的物种，因此我们可以运用人性来协调和自身并依此行动。无论如何，只有承认自己有局限，并始终带着这个理解来采纳建议，才可以翻过人生中非理性的延迟这一页。
《战拖行动》
