《范志红：吃出健康好身材》这篇文章介绍了范志红的健康饮食理念和饮食习惯。她认为健康的饮食是保持身体健康和保持好身材的关键。文章中提到了一些范志红的健康饮食秘诀，如多吃蔬菜水果、控制碳水化合物摄入等。通过正确的饮食习惯，人们可以拥有健康的身体和好身材。
范志红：吃出健康好身材读后感(一)
1.不喝另外加糖的豆浆与粥，尝试喝无糖酸奶。 2.不要吃撑，但也要体会七八分饱的感觉，可用少量坚果、水果、牛奶、酸奶、燕麦去当作加餐，替代零食，而不是在吃饱饭的基础上额外摄取这些东西。 3.严格控制零食的摄取量，不要主动去买零食，添加的油与糖远超过日常三餐。 4.在有条件的情况下，可以用薯类、粗粮替代部分主食，减少精致淀粉的摄入，提高饱腹感，若无条件也不必苛求，优先减少额外零食的摄入。 5.不要节食控制体重，每日饮食肉蛋奶都要够量，但是在烹饪方法上需要注意，优先选择少加工的方式，对于干锅、油炸的食物要控制，根据个人饮食习惯，每周吃这些不要超过两次。 6.注意分辨食物的类别，对于藕、山药等可替换主食的蔬菜，如果摄取了一定的量，主食就要相对减少。 7.晚餐不宜吃的太腻，对于肉类的摄入要控制，如果可选择的类别有限，可将牛奶放在这一餐作为蛋白质的补充。
8.照顾好自己的心情也很重要，特别想吃的东西，例如甜点，控制好量，挑专门的时间用心享用。
范志红：吃出健康好身材读后感(二)
先说好的方面，再说可以改进的部分吧。
001比较详细，有很多很多的例子，基本上囊括了市面上各种各样的减肥产品，以及减肥套路。范老师从科学的角度出发，分析得有理有据，很赞。
002不好的方面大概就是偏生活化，书很厚，320页，但是万变不离其宗，很多理论翻来覆去在一本书里重复，哎，范老师真的是用心良苦啊。但是这样的书看起来就很费劲，看起来不爽快，不是每看一页就有一页的收获。对于有一点基础的同学，感觉看一下里面的红体字和一篇文章的结尾就可以了，不然感觉好浪费时间啊。而且翻来覆去都是那么几个道理。干货不多，感觉像是一锅粥。用范老师的话来形容就是，一锅粥，营养素密度比较低，碳水化合物很多，纤维素也有，脂肪也有，就是蛋白质含量比较少，把一锅粥一口气吃完的后果就是，餐后血糖升高，感觉犯困乏力。长期看这类书，容易让蛋白质和维生素、微量元素摄入不足，导致营养不良、基础代谢率降低、肌肉变松弛、容易经常感到疲劳、怕冷、容易生病、容易消化不良。看了前面忘记后面的，非专业人员容易记不住重点。
范志红：吃出健康好身材读后感(三)
1、用粗粮（面粉和白米饭以外的淀粉类主食）代替精白米面（面粉和白米饭）
2、餐前半小时吃水果
3、餐前半小时吃水果、牛奶等
4、蔬菜等食物均少油烹调
5、淀粉➕油脂热量很高，忌油炸
6、蛋白质摄入量要充足，防止掉肌肉
7、每周专门运动不少于150分钟
8、每天1万步。日常家务、爬楼、走路对保持身材也很重要
9、要选择营养丰富、饱腹感强且热量低的食物
10、食物尽量吃它本来的样子，避免加工。比如吃蔬菜水果比吃果蔬汁更好
11、饮料、蛋糕等食物无营养、饱腹感差且热量很高，属于低质量食物
12、减肥不能太快速，每月2kg为宜，减太快，反弹快，且后续容易比之前更胖。需要养成良好的生活方式
13、改煎炸为蒸煮，牛排也可以用烤代替煎，从而减少油脂的使用
14、尽量使用低、中血糖主食，少用高血糖主食。因为血糖升高后，一方面很快容易饿，二是餐后血糖的升高，很容易变困，也容易变成脂肪、消耗蛋白质（知乎上看的），使人变胖变老。而低、中血糖主食，能量释放慢，餐后血糖不会立刻升高，也容易使人长时间不饿，有利于控制食欲。
范志红：吃出健康好身材读后感(四)
写得好乱， 看完收获为0………
结构好乱，每章毫无逻辑的堆砌一些问答、案例、特别关注，小测试………
两句话能写清楚的东西 ，在不同的章节通过不同的问答环节、案例环节…反反复复的用口水话说来说去
两句话能写清楚的东西感觉她可以敷演成1000000篇营销号内容
巨长的篇幅介绍一些网络流行的减肥法的缺点，但是看了也没用啊，
巨长的篇幅反复说明 美的意义、不减肥的好处、减肥的坏处…看了还是没用啊
我就想看看在我想减肥的时候，要怎么正确调节饮食，保证健康
大概也就看到了关于蛋白质/碳水/脂肪的摄入占比推荐，但是太粗放了。而且分散在无数的章节中。
最后附了3个菜谱，但是又太细了。
我想看看在这种粗放和细之间的，对食物和营养的介绍。学会了可以自己搭配的
范志红：吃出健康好身材读后感(五)
你知道吗食物也“跨界”？
最近在看范志红老师的《吃出健康好身材》这本书，书里列举了一些可以充当主食的食物。
✅杂粮（属于主食）：栗子、银杏、莲子、糯玉米
✅介于蔬菜和粮食之间：各种薯类、菱角、藕
✅蔬菜（含碳水比较多的蔬菜）：水果玉米
✅蔬菜：嫩蚕豆、嫩豌豆、毛豆（成熟后属于豆子）
✅豆子：黄豆、黑豆（前两者可以代替肉类）、蚕豆、豌豆
如果想吃那些“跨界”的主食，就必须相应减少其他主食的摄取才有有利于减肥。
范志红：吃出健康好身材读后感(六)
范老师把读者最关注的减肥相关话题综合在一起，为读者提供有关减肥的科学指导，同时针对减肥中出现的各种问题给予可操作性的建议。
实际上，体重控制并不是一个单纯的女性话题，而是一个关系到民族体质和生活质量的重大问题，甚至是一个在世界范围内都没有得到彻底解决的重大健康问题。目前，我国的成年城市居民中，已经有1/3左右处于超重和肥胖状态，在一些大城市中，这一比例甚至超过1/2。由肥胖引起的各种慢性病，如糖尿病、心脑血管疾病、痛风等，以及肠癌等与肥胖相关的癌症，已经成为威胁国民健康的主要因素。
需要控制体重的，也绝不只有女性。与女性相比，男性更需要通过预防肥胖来预防慢性病。我国历年来的全国营养与健康调查表明，在中青年人群中，男性的超重和肥胖率超过女性。本书重点谈女性的体重、健康与美丽问题，只不过是因为女性比男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态，作为母亲、妻子、女友和女儿，她们也会把相关的知识传播给自己的男性亲属，并用自己的实际行动来帮助他们过上健康的生活。
《范志红：吃出健康好身材》重点谈女性的体重、健康与美丽问题，只不过是因为女性比男性更为关注自己的形象、健康和生活质量。如果女性能够达到健康的状态，作为母亲、妻子、女友和女儿，她们也会把相关的知识传播给自己的男性亲属，并用自己的实际行动来帮助他们过上健康的生活。
范志红：吃出健康好身材读后感(七)
范老师在前言中说本书和其他减肥书有所不同，它具有如下几个特点。 首先，内容通俗易懂。本书的写作避免了常见的健康指导书存在的问题：过多使用专业词汇，大量阐述专业理论，读起来艰涩难懂、枯燥乏味。事实上，这本书的特点就是以最少的专业词汇给出最贴近生活的指导，用容易理解的语言来说明最重要的原理和做法。 其次，提倡把体重管理融入生活。很多人对体重没有正确认识，也不关注发胖的原因，而是把减肥当作“毕其功于一役”的事情：减肥期间饥肠辘辘、汗流浃背，体重减轻之后便重回错误的饮食生活习惯，这样必然导致体重反弹。如果体重不断起伏波动，比不减肥还要伤害健康。本书希望通过循循善诱的讲解，让人们逐步反思自己的做法，先了解自己对体重的认识是否正确，思考自己的生活习惯是否健康，再评估自己采用的减肥方法，了解食物与减肥的关系。书中还对减肥可能带来的各种问题做出了提示。希望读者能够通过阅读本书，最大限度地提升关于减肥的理性思维，养成预防肥胖的健康生活方式。 再次，从多个视角看待减肥问题。减肥不仅涉及体重问题，同时还涉及心理问题、行为问题、社会问题、健康问题。必须综合考虑各个方面，使减肥方案可以长期持续，有利于促进整体健康，并确保人们在减肥期间能得到较好的心理和情绪体验，不影响社会交往和生活质量。 最后，体贴受众，提供符合生活实际的内容。本书在科学研究的基础上，结合中国人的具体生活实际，提供日常可操作的措施。多年来，我用这些措施指导网友减肥，很多人已经切切实实地从中获益。
范志红：吃出健康好身材读后感(八)
减肥不是一蹴而就（容易反弹），而是要改变养成健康的生活方式（饮食、运动、睡眠）。
1.减肥速度：一次减重以3-6个月为周期，减重不宜超过体重的10％，理想速度是一个月减3斤。
2.饮食结构：每天500g蔬菜（其中200g深绿色叶菜），蔬菜品种要多（蘑菇、木耳等藻菌类也应每天少量摄入）；每餐一种优质蛋白。
3.饮食习惯：（1）先饥而食，先渴而饮：餐前20-30分钟，喝一大杯水或吃个苹果；（2）吃饭时先吃一碗少油蔬菜；（3）细嚼慢咽，一餐吃15分钟以上。
4.少吃高糖、油炸、膨化食品；餐间饿了，推荐用豆浆、牛奶、酸奶、燕麦、五谷杂粮糊、牛肉干、煮蛋、苹果、干枣垫底。
5.烹饪“技巧”：（1）肉煮到七成熟再炒（减少用油）；（2）在蒸米饭时加入蔬菜（且建议吃杂粮饭，如加入红豆、燕麦、糙米等；若加入含淀粉的薯类或者南瓜，米饭需要减量），减少能量密度。
6.运动强度：减肥期间推荐每天运动40-120分钟；非减肥期每周至少150分钟。7.其他：一个月称一次体重、量围度即可（经期后）。
缺点：所附食谱需要的食材品种多而量少，操作其他优点困难；因为是文章的合集，所以有些内容优点重复。
范志红：吃出健康好身材读后感(九)
根本没有考虑到读纸质书、有一定科学素养的人对一本书籍含金量的期待。 高中生做的阅读理解都要比多几层深度。
1、每篇文章都很短（几乎就是微信文章能让人读下去不太累的长度），被各个标题松散地串成一章，实际上前后的逻辑联系很差。
不妨完整读下目录，你会明白我的意思的。
2、每篇文章信息量很低，真正有参考价值的干货少。
（1）太多都是为了引起读者注意力，生活中的例子举得洋洋洒洒，像一个阿姨需要拉家常跟你破冰，最后才敢推一个观点。
这是非常典型的微信公众号写作手法，公众号里每次谈的可能是新事件，面对着新读者，拉家常我还能理解。放在书里，这么多短篇每篇开头都要拉家常，大海捞针一样地找金子，很累。
（2）写到一些研究得来的结论，也非常不具名（可能是怕太专业吓到读者？但我只觉得是看不起读者），我想追根溯源查查是几几年的哪个研究都没门。
（3）还有非常蠢的问答时间／故事分享，感觉是从微博网友问答里摘出来的，属于给你加油鼓劲的。给我一种《知音》、《家庭》的三流杂志感。
3、编辑非常不专业，体现在这本书读起来行距太小，看着很不舒适。没有人看到样书时提过这件事吗？
这种感觉比较微妙，常年读纸质书的人会有这样的判断能力。我眼睛看到过极度舒适的有《大英博物馆世界简史》。
个人建议：
1、如果你常年关注范老师微信公众号和微博，那么仔仔细细阅读、分门别类做笔记，绝对比这本书整理给你的强太多太多。
实操真正有用的先买她在下厨房的菜谱，结合各个渠道上的科普文，体会和总结设计思路，避免各种贪多求快的坑，根据个人情况改善饮食。
真正值钱的是自己主动去学习知识和改善，而不是这本书，它是没法起到系统引导作用的，要说有什么，可能就是给意志并不坚定的人一点鼓励。
2、如果真的要买，纸质书建议双十一618以定价4折左右拿下。如果以后有kindle等电子书版，特价9块9的时候购入。 或者等当地图书馆购入后借一本做做笔记。
3、最后，对营养学感兴趣的人可以读一读Micheal Pollen的书，《杂食者的两难》《烹》《为食物辩护》《吃的法则》被中信引进出了中译本。乍一读会有点难受，不太习惯外国作者严谨到有些繁琐的逻辑论证推理过程，但坚持下来会好的。
《耶鲁大学公开课：关于食物的心理学、生物学和政治学》(The Psychology, Biology and Politics of Food) 尽管是08年的，今天看来也很有参考意义。
范志红：吃出健康好身材读后感(十)
1、用来垫垫底儿的食物：
（1）液体食物：推荐牛奶、酸奶和豆浆。按单位能量来计算，豆浆的饱腹指数是最高的。
（2）半固体食物：燕麦片冲的粥，五谷杂粮粉冲的糊。能量不太高，但饱腹指数相对高。
（3）固体食物：牛肉干、煮鸡蛋（不太咸的卤蛋也可）、苹果、干枣。
2、论饱感的强弱，排序是蛋白质＞碳水化合物＞脂肪＞酒精
3、理想的减肥饮食基本框架：
（1）主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150～250克（女性）或200～300克（男性）。
（2）每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克。
（3）每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150～250克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。
（4）每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用。
（5）尽量做到少油烹调，烹调用油严格控制在每天25克以下。
（6）除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。
（7）除早餐外，烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖，吃原味主食。
（8）每天水果不要超过300克，坚果仁不要超过一把。
（9）保证所有微量营养素供应充足，达到饮食营养素参考摄入量标准，必要时使用营养补充剂。
4、优质主食排行榜：
1）A级减肥主食：红小豆、各种颜色的芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。
2）B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦、小麦粒、大麦粒、糙米（包括黑米、红米、紫米等）、小米（包括黄小米、黑小米、绿小米等不同颜色的品种）等全谷杂粮。
3）C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。
5、跨界主食：
1）水果玉米和糯玉米：前者属于含碳水化合物较多的蔬菜，后者则可以直接替代主食
2）黄豆、黑豆：不属于粮食，但可以替代肉类
3）各种薯类，以及菱角和藕：介于蔬菜和粮食之间，最好替代部分主食
6、蛋白质：
（1）在主食中，尽量选择低血糖指数的食材，比如全谷杂粮和淀粉类干豆，降低整体饮食的血糖负荷。
（2）猪牛羊肉要限量，用去皮鸡肉和豆制品替代一部分更好。
（3）奶类有利于防止发胖，但不必刻意选择脱脂奶，喝酸奶的时候尽量选择碳水化合物含量略低的品种。
（4）如果肉类美食当前，实在无法控制，就把主食的量相应减掉一些。不过还得考虑，吃过多的红肉不利于预防心血管疾病和肠癌，所以不能经常吃太多！
范志红：吃出健康好身材读后感(十一)
▲一些原理
高强度脑力活动与高强度体力劳动怎么吃： 高强度脑力活动时，消耗葡萄糖→血糖低，饥饿→促进进食（食物中含有脂肪）→运动少，脂肪堆积（过劳肥）。应吃杂粮，少精白、肥（杂粮稳定血糖，精白使血糖忽高忽低，不利于工作效率和思维稳定） 高强度体力劳动则可以大鱼大肉。 压力与长胖： 压力→释放肾上腺素→升血压升血糖 远古时期，压力来自觅食，肾上腺素让身体进入高强度运动前的准备状态；然而现在社畜高强度运动少。 因此，肾上腺激素升高后，运动则使激素消耗，身心放松；不运动，身体一天到晚处在高血糖状态，导致胰岛素升高，促进脂肪合成堆积。 睡眠少肥胖原理： 睡眠少→胃分泌“饥饿素”∧精力欠佳→饱饿敏感度下降 增加食量∧减少运动。 为什么油糖混合物容易长肉： 高血糖升高胰岛素，胰岛素促进脂肪合成，把一起摄入的油转化成脂肪。 血糖稳定（控糖能力）与减肥： 血糖不稳定时，摄入食物后，血糖飙高，胰岛素飙高，胰岛素高促进合成脂肪，抑制脂肪分解，脂肪堆积；胰岛素飙高后，使血糖骤然降低（因为控糖能力差），低血糖会头晕眼花、无力、疲劳、脑子不灵活，产生饥饿感，体力不支，不想运动，运动减少同时消耗减少，同时想吃脂肪和糖分增加摄入，从而不继续减肥。 长跑消耗脂肪为主，肌肉在血糖低时，转换为消耗脂肪为主，减肥效果好。 孕期全程增重10-13kg为宜（美国推荐为9.0-11.5kg）。并非“母肥儿壮”，而是“母肥儿肥”，“儿”易得肥胖症，心脑血管疾病，智商低，多动症，畸形，哮喘。孕中期胃口变好，就要控制体重（每周0.3kg—0.5kg），否则大吃大喝引发孕期糖尿病，孕期糖尿病需要限制饮食来控糖，影响营养摄入不利于胎儿发育。胎儿体弱，出生后又容易生病，母亲更累（恶性循环）。综上，孕期饮食控制的适当，节省今后许多时间和精力，还有利于婴儿发育、体型回复。同时适当运动，做好营养管理，力争“皮薄馅大”。 ▲关于吃
饱腹感：七分饱→饱感三大因素：多蛋白少脂肪；多膳食纤维，慢升血糖；耐嚼。 小盘子原则：小包装，最小份，多分享 一般饮食框架与减肥饮食框架 碳水40％~55％，脂肪20％~30％，蛋白质15％~20％ me:4:2:2 ●主食（一半豆类、粗粮）：150-250g 减肥标准：100g粮食＋200g薯类 薯类与米面比4:1 ●青菜：500g，深绿200g 减肥标准：500-750g水油焖（目标是少烹调油） ●鱼肉蛋豆干：150-250g，蛋白质不低于70g（50％动物蛋白） 减肥标准：100g肉（50g肉相当4-5块栗子大小红烧肉），一杯奶，一个蛋；增肌再加一奶一蛋。不要选择脂肪含量超过3.5％的浓厚奶。 ●烹调油:25g以下，脂肪份额分给坚果 ●水果不超300g（去皮核重），坚果不超一把 必要时使用营养补充剂 饭前30分钟1-2杯水，不在渴的时候吃饭 不要出现低血糖状态（防止暴食），用餐时间15min以上 先吃菜，然后蛋白，菜，主食混合食用，饱了就停，可追加少油蔬菜 11点前睡觉，餐后半小时不坐下 高油高糖食物，定时满足，追加运动（一月一次，追加运动1h） 每天30-60min中高强度运动 煮燕麦米：淘洗两遍，加水浸泡，冷藏一夜，带水一起和大米煮。 ▲关于运动
增加无意识锻炼，微体力活动，走动，变换坐姿，做家务。 冬天运动：避开大风大雪，运动衣里穿毛衣/保暖内衣。温度低时，外面可以再加件夹袄/厚绒衣，运动到少量出汗即可，运动后立马穿上厚衣服。 ▲关于吃与运动
大强度运动，饭后两小时运动最好；小强度或者家务，饭后即可。瑜伽和柔韧性运动饭前合适。 饭前运动刺激蛋白合成，有利于肌肉形成，分泌更多生长激素延缓衰老。但是不要过度，低血糖，肠胃功能不佳不要空腹运动。可以喝杯牛奶/豆浆/全麦、半碗燕麦、一个苹果（中低血糖指数食物）等再运动，让血糖在1小时内稳定。 运动后半小时吃饭，不然容易伤胃，运动后补充大量水（茶水/绿豆汤/牛奶/豆浆/水/淡盐水）和蛋白质。 运动后45min内进食蛋白质，有利于刺激肌肉合成。
范志红：吃出健康好身材读后感(十二)
#读书笔记# 吃出健康好身材，花了3天时间看完～满满的干货，真好！
刚开始收到书翻到后面看价格，第一感觉咋有点贵，哈哈因为网上支付没有感觉，但是看了后感觉这钱还是值得的，想着我们现在出去吃饭，逛超市，看电影哪样不是百元之上，而很多消费就是昙花一样，“转逊即逝”，而一本书深远悠长～看了学到知识，还可以保存很多年反复看，留给家人。
看完这本书收益很多，了解了自己这些年身体长胖存在很多误区，其实我是个激素失调的人这么多年我坚持养生还有特殊原因摆脱不了药物，很多时候我会把自己的胖归咎于我身体不好原因！
自以为这些年的生活习惯还好，基本不吃外卖还有零食冷饮等，大部分吃天然食品，一日三餐固定，而且每天运动作息10点休息，早上五六点起来运动运动，规律，然而体重却飙升，出去见朋友第一句话就是胖啦！
每天打卡群里的早餐，群友指出我的饮食碳水化合物过多，我回头审视自己饮食，感觉真的有点问题，但是有些行为习惯固定了很难改，就想着找个方法改变饮食
很多年前就关注范老师的微博，买过她的书，刚好也看到老师微博上推出来健康减肥食谱，认真了解后，下单。7.8日下单买了网络食谱（人生第一次买食谱），买了食谱研究后，刚开始怕会不会挨饿（我挨不了饿的那种）
但是吃了两天发现每餐都是饱腹感很好，而且做菜方法让我脑洞大开，于是每天我认真做菜吃饭 ，记录口感，体重。
吃着食谱的时候范老师的这本书出现啦～我观望了几天，我喜欢纸质书，想着让身体更好，于是就下单买了！
收到书后，就迫不及待看起来，花了3天业余时间看完了，很多文字，满满的干货，我也从中认识到其实这几年我的饮食结构其实存在很多问题。我的早餐以馒头包子为主，还有喜欢吃各种富含有淀粉多的食物比如芋头，土豆山药，南瓜红薯等，吃这些菜的时候，而我的饭量没有减少～
的确我很少吃外面的东西但是喜欢动手做，特别是早餐基本馒头包子都是自己做，每次一出锅，我至少都是2个打底，甚至是3 4个，而且一周差不多5天都是馒头包子。甚至几天不吃包子感觉少了什么～
现在吃21天食谱已经吃完，早餐不是馒头包子，但是我没有念想，每天吃着舒服，
目前体重已减少6斤，我知道是这是我饮食结构调整后的关系，因为我运动作息都没有变。
接下来的日子还要继续学习合理营养，相信身体也越来越好
与其说是减肥不如说是体重管理，对自己的下半辈子负责！真的感触良多～谢谢
