文章提到，医生最希望患者能够保持健康生活方式，包括定期运动、健康饮食和充足睡眠。此外，医生建议患者定期体检和接种疫苗，及时就医并遵医嘱进行治疗。文章强调了预防胜于治疗的重要性，呼吁人们重视健康，珍惜生命。
医生最想让你做的事读后感第一篇
怎样用古老的身体过好现代的生活 “思考是在进化过程中内化了的运动.”
“认知能力下降与静态的生活方式有关.”
总结一下: 多样化饮食结构,不要吃糖,多运动,在再燃环境中跑步(缺乏身体活动是至少20种“最慢性疾病”的潜在危险因素),冥想,好好睡觉,让皮肤晒到太阳,交朋友社会化互动,保持适度的压力.
医生最想让你做的事读后感第二篇
1. 人的幸福很大程度上取决于生理健康。
2. 你不是一个个体，你是一个生态系统。
3. 文明病，是农业和静态的生活方式所带来的疾病，在某种程度上是可逆的。
4. 葡萄糖是造成文明病的中心问题。
5. 不要喝糖水，因为这一做法绕过了消化系统自身的均化作用。
6. 脂肪对健康有好处。
7. 体育锻炼的意义不在减重而在于健康。
8. 思考是在进化过程中内化了的运动。
9. 我们最大的乐趣并非源于可预测的奖励，而是源于意外之喜。
10. 将我们所谓的压力从生活中去除并不是解决问题的办法。相反，真正的问题在于那些长期、无情地消磨我们的意志的日常事件。
医生最想让你做的事读后感第三篇
作者很多观点比较绝对，让我不敢苟同。比如睡眠必须8.5 小时。这个其实因人而异，无法强求。
一点感悟的总结和可能的实践方向：
低碳水，不喝糖水，粗粮，no fast food，多样化。
感知这个世界，冥想。
与大家连接才能得到幸福。
如何面对压力 - 避免成瘾行为，以免出现受体敏感性下降。最大的乐趣往往是意外之喜。
活力，接触大自然。
医生最想让你做的事读后感第四篇
大致上已经看完 我觉得这本书非常的好 提笔写书评不知道怎么写了 我只想说看完之后我决心远离虚拟世界，回归真实的野性生活。 运动、饮食、睡眠、活在当下、链接、自然这是人生的基础，这些事情跟你的家庭跟你的境遇跟你是否有人陪伴没有关系，因为活在这一生里，从最开始直到最后一直陪伴自己的只有自己。而这些事情需要自己对自己负责，也只有自己能对自己负责，自己是自己的唯一负责人。果然科学家们对社会的感知和视角是先于普通大众很多年的，比如对文明的看法，我们在享受文明的同时其实是有代价的。再例如互联网、ipad、电子游戏、微信QQ微博等社交软件的兴起，以前我会觉得哇腾讯真的好好啊给我们提供免费的软件我们可以尽情的跟朋友联系，但是现在想来这些东西都是有代价的。是以付出我们最珍贵的东西来做交换的，
医生最想让你做的事读后感第五篇
总结 : 这本书的主题-作为生物体的人类，一切机理都是为进化服务的。 第一部分是是介绍成因，分两点。 第一点回顾人类漫漫的进化史，从智人生存的角度，主要是漫长的狩猎时期的人类，解构人类的优势。 第二点是随着文明的发展，人类远离了进化初始所适应的生理基础。随着农业技术和动物驯化的发展出现的文明损伤。 最典型的是糖尿病，这是大量食用精致碳水后导致出现胰岛素抵抗的疾病，属于代谢综合征，和后文田鼠催产素实验的机理很相似。 在女性方面则是月经规律多次的产生的孕酮导致的肿瘤。 其次是人工合成的反式脂肪对人体影响。 最后是动物驯化（动物不再吃草而是吃粮食）导致肉类里的ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸失衡。 第二部分主要是介绍健康的生活准则，共7条。 1食物低碳水，多样化 2运动改造大脑，作者的观点是人类进化都是为了运动（狩猎）服务的。虽然当今人类生活不再以运动为主，但生物机制中运动带来的正反馈使大脑更好更健康更聪明。 3保证充足的睡眠，介绍了让睡眠更好的一些因素。 偶尔失眠是正常的，睡眠没有标准模式 4狩猎模式和冥想的关系以及冥想的益处 5自然对人类的益处 阳光带来的VD作用于睡眠区 微生物完善自身免疫系统 绿色带来的α波 6从催产素和血管升压素解释 与他人连接才能赢得幸福 7迷走神经与压力的关系 呼吸对其的调节作用 音乐和呼吸的相关性 收获: 这本书给我带来一种新的思考角度，就是从原始人类的生存方式来思考今日疾病的原因。虽然人类的文明已经飞速发展，但本质我们还是靠基因，生理存在生活的。虽然物质获取的手段进步了，但身体还停留在遥远的过去。 过犹不及，摄入超过身体所需会带来生理系统的失衡。 另外想做一个标准意义上的健康人，还得像原始人类靠齐。
医生最想让你做的事读后感第六篇
805.23.48《医生最想让你做的事》-【美】约翰.瑞迪；理查德.曼宁；译：北京医师跑团。 从进化的角度，结合科学的研究结论，为现代人的“文明病”写出的一份可逆的治愈之书。 饮食： 1低碳水化合物和饮食多样化； 2戒糖、戒糖、戒糖，完全戒掉任何形式的精致糖； 3、从脂肪中获取热量（但反式脂肪必须避免）； 4、控制和避免食用全谷物食品； 5、戒掉精加工食品； 生活： 1、每个人每天都需要8.5小时的睡眠，多次小睡也可以； 2、睡眠不足的代价是肥胖、愚钝、虚弱、压力； 3、使身体的昼夜节律与地球的节律保持一致，还有助于身体内全面而精细的调节系统。 4、找到一种喜欢的全身都能运动到的、有很多变化的运动形式（尽量是户外运动）； 5、冥想不是感受幸福或放松的手段，而是一种意识专注的能力，知觉更敏锐是检验冥想的基准； 6、生活中若完全没有压力反而不是一种理想状态。将我们所谓的压力从生活中去除并不是解决问题的办法，相反，真正的问题在于那些长期、无情地消磨我们的意志的日常事件，生活中偶尔应对一下挑战就是为未来的压力打预防针。 情感： 1、人不是一个个体，而是一个生态系统，你的健康和幸福取决于生态系统的健康状况，也取决于与他人之间牢固的关系； 2、同理心是人类存在的基础，人类必须合作，必须进化出如同理心、语言等工具以促进合作； 3、与他人合作并建立亲密关系的能力是原始的、基本的，也是人类社会的基石，我们最大的乐趣并非源于可预测的奖励，而是源于意外之喜； 4、要想改变，必须先找到“杠杆”，一件事情可以引起另一件事情的发生，而“杠杆”就是生活中会触发其他改变的关键性变化。食物、运动、睡眠、正念……找到自己的“杠杆”，然后，顺着这个过程往下走，这样就能到达下一步。走一步，评估一步，然后再进行下一步。这样进行了几周后，你感觉好些了吗，想继续保持这种感觉吗，还有什么也得到了改善？“杠杆”有助于改善睡眠吗，能让你更敏锐吗，让你与团体的关系更密切了吗？你的大脑更好使了吗？ 精简如上，不想看书的，看这几条就够了。
医生最想让你做的事读后感第七篇
近年所读关于生活方式的书中或多或少都可归为同一主旨：更天然、返璞归真。
我始终坚持认为：（包括阅读兴趣和消费习惯）普通人日常生活中做出的决策是基于某一初始价值观念，长期受外界信息影响而多次修正的结果。初始观念和最终结果通常大相径庭。
著名的口红效应且不必说，姑且引用整理魔法中的一个案例：k太太是非常典型的高级主妇，自豪于家中摆设收纳整齐划一，但始终觉得差了一点什么，即使是在家茶歇小憩时间也难以获得宁静的感觉。最终找到的原因令人跌破眼镜：收纳工具上各种大字号惊叹标注的“除臭！”“大改变！”“超整洁”标签没有揭掉，这些散碎文字汇集成巨大的信息流，在k太吃茶点时聚集在她耳边低语着：“除臭”。丢掉多余的收纳器具，揭掉大声鼓吹效果的营销贴纸，k太太的生活果然舒心了很多。
回到主题，虽然内心抵触极端环保和过分追求天然有机的营销宣传，但会从茫茫书海中选中这类的书，我想，这说明我的潜意识里早已经存在着“想要改变拖沓凝固的生活态度”这种潜在期望了。
书内几个比较有意思的观点小结：
·超量葡萄糖和胰岛素水平波动比脂肪更危害健康；
·健身房内的特定肌群锻炼方式与赤足跑、hiking等全身运动相比，就像快餐食品之于丰盛田园大餐， 腐草萤光之于天心皓月；
·婴儿、青少年和老年人的作息差别有可能是早期人类群体生活时留下的习惯，群体中要保持轮番清醒，而同伴（包括驯化狗）的有节奏鼾声意味着环境是安全的，因此和睦夫妻和养宠物的人寿命更长，因为他们获得了更稳定的睡眠。
一些想法：（来源于范志红食谱书、各种健身指导和医生建议）
·选择酸奶而不是牛奶、奶酪等未发酵乳制品，并保证每天摄入的乳制品超过300g；
·用杂粮和豆制品代替精制米面；
·不要过于依赖破壁机打出的果蔬汁，高速搅打意味着高度氧化，意味着损失了全部的维生素c和大部分抗氧化物质；
·吃得全面、吃得饱，不要节食（我的健身教练是个直面痛点的人，她直接告诉我，你其实非常清楚应该吃哪些东西，只是需要坚持去做）
·用kindle代替手机，减少蓝光屏幕使用时间；
·避免周末作息时间与工作日作息差别过大。
医生最想让你做的事读后感第八篇
文 / 董小琳
熟悉小琳老师的朋友都知道，我曾经从170斤减重到100斤。
这个……有点夸张。
怎么做到的呢？
你可以点击链接《减肥日记》，了解这场“我与肥肉的战争”详情。
毕竟，今天我们不只想聊减肥，而是要和你说说——“健康”这件事。
如果说100斤左右的女孩子吵着要减肥，是为了追求“骨感美”。那么，体重170斤的我减肥，只有一个心愿——身体健康。
终于，为了回归到正常人的生活，我下定了决心，和“肥肉”说了拜拜。
然而，减肥路上并非一帆风顺。在体重降到120斤后，有很长一段时间，无论我怎么配合饮食，增加运动量，减重效果都差强人意。与之前每天都会掉秤的速度相比，没有反馈的停滞，真心很折磨。
于是，有人跟我说：你看起来已经瘦很多了，干嘛非得跟自己过不去。
的确，从表面上看，我是要从一个极端（超重），走到另一个极端（好女不过百）。实际上，当时看起来体重正常的我，各项指标还是超标的。
所以，问题来了：你认为的健康，是真的健康吗？
今天要读的这本《医生最想让你做的事》，就给出了最权威的答案。
这本书的作者有两位。第一位是哈佛大学医学院临床副教授，临床精神病医生、跨学科研究专家，约翰·瑞迪，另外一位是知名记者，理查德·曼宁。没错，那本世界级畅销书《运动改造大脑》，也是约翰教授写的。可以说，这本书就是《运动改造大脑》的姊妹篇。
作者在书中说到，尽管现代文明发展迅速，但我们的身体并没有跟上时代的步伐。这种失配不仅影响了我们的身体健康，同时还涉及到心理、情感等生活中的每个领域。
而解决这种失配的最好办法，就是：去野！这也是本书英文名“Go Wild”的由来。
难道说，要我们每天都去野外撒欢？
并不是的。
作者口中的“去野”，实际上指的是人类基因中的野性。
越来越安逸的现代生活，很难满足隐藏在我们基因中的野性需求。也正是因此，才会引发出各种愈演愈烈的“文明病”。
在明白了这点之后，我们就能理解：在120斤之后，不管我怎么锻炼节食，减肥效果始终没有起色的原因了。
通常，人们会认为，肥胖是由于“饮食过量”或者“运动不足”造成的。
而书中却说，人类的体重还与体内菌群、睡眠质量，甚至外祖母出生时的体重有关。
也就是说，我们的身体是一个互相联系的整体，任何简单割裂地看待、处理身体问题的做法，都会让自己离健康越来越远。
只有顺应基因中的野性，才能保持长久的身体健康。
而要做到“去野”，方法也很简单。那就是：
也许你会说：不对呀。
现代人明显比原始人长寿很多。今天，有多少个国家在烦恼人口老龄化，而且去年还有一本特别火的书，叫《百岁人生》。书中的一个重要观点就是：未来的人类，能轻松活到百岁。
这明显跟你刚才说的，是矛盾的呀！
没错，现代人的寿命，的确比食物匮乏，医疗简单的祖先，要长很多。
可是，你有没有发现，身边越来越多的长辈，被确诊出高血压、糖尿病等等。这些病症有一个共同的特点：都需要长期的药物治疗与控制。
另外，这些慢性病还有低龄化的趋势。刚出生的婴儿就体重超标，直接被判定为“新生儿糖尿病”。
书中说，在2012年的美国官方研究报道中，就提到了：患有“前驱型糖尿病”或二型糖尿病的青少年比例，已经比往年增加了一倍。
也就是说，虽然人类寿命变长了，但是在活着的大多数时间里，我们的身体是病态的，是需要在药物治疗与控制干预下，继续存活的。相应的，我们的生活品质也会随之下降，变成离不开药罐子的亚健康人群。
所以，为了摆脱亚健康，提升生活质量，我们也要学会“去野”。
书中，作者为我们提供了去野的七大健康准则，分别是：
仔细分析不难发现，这七条不仅对与健康有关的饮食、运动提出了建议，更是涵盖了心理与休息两个方面。也就是说，我们需要同时注意饮食、运动、睡眠、思考等多方面因素，才能真正将身体调整到健康状态。
比如，我们还说肥胖的问题。
在第一条原则里，作者告诉我们：体重超标，很多时候并不是因为我们吃的太多。而是由于吃的种类太少。一味地摄入精加工食品，即使每天只吃一点点，也不会让我们保持健康的苗条。
只有向祖先学习，恢复人类杂食的天性，才能让我们身体回归正常的代谢功能。从而远离那些因为代谢紊乱，而导致的慢性病。
那么在第二条原则中，作者又轻松地把我们“运动减肥”的理念给颠覆了。
也许，你正准备买张健身卡，定期到跑步机上锻炼身体。那么，如果你看了书中作者的建议，肯定就不会再花这比冤枉钱了。
作者说，在健身房里，一周运动6天，每次30分钟的定期定量运动，本质上和只吃精加工食没什么两样。
为了达到更好的锻炼效果，我们需要穿上跑鞋，到户外去。
在山地跑上10分钟的效果，绝对比跑步机上的机械运动要好得多。其实，即使你现在只在大脑里想一想，山间的风景与清新的空气，都能感到心旷神怡。是不是呢？
另外，运动并不一定能带来体重的下降。反而，很多时候我们会越运动越重。为什么呢？
这是因为我们的身体在运动中，增长了密度较高的肌肉，而消耗了过剩的肥肉。
因此，作者说，运动的真正目的并不是减重，而是健康。
这本书让我们更了解自己的身体，从而能以最佳的状态，迎接未来生活的挑战。
另外，像以上那种颠覆了常识，真正能够解决日常生活中，我们遇到的各种健康问题的观点和方法，在书中也还有很多。
如果你希望自己能保持健康，远离各种依赖药物的慢性疾病，就不妨找来原书仔细研读下。
相信你在阅读中付出的时间，一定会物有所值。
欢迎留言，我们继续交流。
—END—
医生最想让你做的事读后感第九篇
医生最想让你做的事
约翰·瑞迪 理查德·曼宁
135个笔记
◆ 各方赞誉
>> 我们正生活在一个高度发达的现代文明社会中，文明给我们带来各种便利的同时，也给我们带来了很多负面问题，比如现代人普遍的焦虑、抑郁、不健康饮食和缺乏运动等。世界卫生组织早就提出：“许多人不是死于疾病，而是死于自己不健康的生活方式。”针对“健康的生活方式”的定义，世界卫生组织提出了健康的“四大基石”：合理膳食、适量运动、心理平衡和充足睡眠。
>> 了解自己，健康生活，把握自己的命运，达到幸福的彼岸
◆ 前言 人不是机器，而是有野性的动物
>> 人类的进化是在野外环境下发生的，这种野外环境也造就了人类。现代人类仍然携带着与过去相同的基因，几乎完全没有变过。人类天生就有野性，在我们变得越来越温顺的同时，也逐渐变得虚弱和不幸。
>> 人天生就会优雅地运动，天生就喜欢新奇和丰富多彩的生活，天生就渴望拥有广阔的空间，最重要的是，人天生就会爱别人。但是，还有更重要的一点，那就是人生来就能自愈，人的身体能够自我修复。这其中很大一部分内容可以用“内稳态”（homeostasis）的概念来解释，内稳态的功能非常复杂，它可以修复身体的各种损伤，缓解各种压力。
>> 万事万物的运作方式都是相互联系的，包括饮食方式、运动方式、睡眠方式、思考方式，还有生活方式。所有这些都与人的健康密切相关。这一观点看似简单，但它直接道出了现代医学的基本原理。“驯化”的概念是将问题分解成部件，找出哪个部件出现故障，并解决这个问题。这个概念非常适用于机器，但人不是机器，而是有野性的动物。“野性”的概念中则包容着各种复杂性。
>> 人类思考、记忆、学习和洞察事实的能力，在脑功能上并没有那么复杂。极其复杂的反而是人们习以为常的一些能力，如同理心、语言能力和社交能力等，这是我们用精密仪器对大脑活动进行测量和评估后才了解到的。这些复杂活动能够激活整个大脑，使大脑中致密的神经网络电光四射。这才是人类独特的能力，其他物种望尘莫及。
>> 人类的独特之处在于拥有一种崭新的能力：能与他人和睦相处，这才是人类最大的成就。
>> 去野。
目前，通过生态恢复来重建野生系统的趋势在全球范围内正日益加强。欧洲人把这一过程称为“再天然化”。我们认为，人类身体的每一部分都很复杂，并且具有“生物多样性”，事实上，人体就像任何一个野生生态系统一样，在恢复到天然状态时的工作效果最好。
◆ 01 智人： 人类进化的核心优势
>> 进
化过程本来就将人的幸福和健康紧密联系了起来，也就是说，如果能从生理乃至野性的角度去感受幸福，那么幸福就不像我们想象中那样难以评估。说到底，我们不需要他人或书本来定义自己的幸福，大脑就能够做到这一点。大脑能让我们知道自己是否健康，这种能力是进化得来的，它就刻在人类的基因里。人类生存有赖于大脑的这种能力。
>> 人的幸福在很大程度上取决于生理健康，而决定生理健康的机制是在生存压力和进化的作用下形成的。这意味着我们需要重视人类进化的过程，以确保自己的幸福。但问题是，我们并没有做到。目前，人们对人类进化的理解普遍都是错误的。更重要的是，长期以来我们的生活方式有悖于人类健康原则，这也是我们患病的根源。
>> 由颇具争议的进化生物学家斯蒂芬·杰伊·古尔德（Stephen Jay Gould）和奈尔斯·埃尔德雷奇（Niles Eldredge）提出的“间断平衡论”（punctuated equilibrium theory）
>> “在4万或5万年的时间中，人类没有发生生物学上的变化。所有被我们称为文化和文明的东西都是人类用同样的身体和大脑创造的。”
>> ，人类不在任何一项运动上存在最佳平衡点，人体不具有真正的特异性，这个结果与在其他任何一个物种身上的发现都相反。
>> 人类肠子短小，意味着不能吃草，鉴于人类有200万年的进化发生在热带稀树平原和大草原上，这并非一件小事。从生物学的角度看，草原物产丰富，能高效地将太阳能转化为碳水化合物。但是，这种能量被包裹在所有草木的基本组成结构——纤维素中，而人类却一点儿也消化不了。
>> 人类不仅是捕猎者，也是肉食者。古往今来所有的记录中，也没发现有哪一个人类社会盛行素食主义。食肉是人类的基本需要，这是不争的事实，是人类的天性。
>> 动物膳食中的基本能量来源不仅有蛋白质，还包括脂肪、微量营养素和矿物质等，这些都是生物积累作用下的产物。
>> 人类也可以通过直接食用植物来获得多种元素，但是这些元素在肉类中的含量更高。要想从植物中得到需要的所有元素，人类就必须摄入远远多于其胃容量的植物。
>> 游牧、直立行走和杂食这些模式是对人类整个种属的定义，是在200万年来人类发展的过程中逐渐积累起来的。
>> 同理心赋予人感受他人情绪的能力，能够想象其他人或生物产生的情绪体验。
>> 正是这种感知另一个人感受的能力赋予了人类一种弥足珍贵的技能，一种形式更为优雅、精致的技能——讲故事。讲故事时可以进行抽象化和概念化，语言也因此而诞生。故事描绘出未来的前景，人也因此而懂得计划和规划，这就解释了为什么计划会与同理心有关。同理心也让人意识到，自己也会被他人观察，因此在考古记录中出现了饰品。艺术也是由同理心产生的，艺术不仅是打扮装饰的一种延伸，还是一种讲故事的方式，一种向我们描述外部世界的象征性的表现形式。
>> 我们需要“晚成”（altricial）这个生物学术语来推进论述，“晚成”的意思是“无助而年幼的”。任何物种中的年幼者，从新出生的小知更鸟到眼睛尚未睁开的新生小狗等，几乎都可以用“无助”来形容。但在这一方面，人类与所有其他动物之间有一个最显著的差异。人类的“无助期”会持续十四五年，比其他任何物种都要长。
>> 对人类来说，成功繁衍后代是一项艰巨的任务。在所有人类时期、所有人类文化中，都出现了一个与这个任务相关的数字。若想让人类继续繁衍下去，成人与孩子的比例必须达到4：1。这就是养成人类强大的大脑需要付出的真正代价。
所以人类必须合作，必须进化出如同理心、语言等工具以促进合作。其他人性特征都是从人类互相合作的需要中衍生出来的，包括同理心、暴力、部落主义、战争、讲故事、跳舞、音乐等。
>> 本章小结
1人的幸福在很大程度上取决于生理健康，而决定生理健康的机制是在生存压力和进化的作用下形成的。
2长期以来，我们的生活方式有悖于人类健康原则，这也是我们患病的根源。
3人类进化是突然发生的剧变，是非线性的。
4人类在适应跑步，跑步也定义了人类。如果没有强大的大脑，跑步本身就毫无意义。
5人类是杂食动物，在饮食上也需要多样性。
6同理心是人类存在的基础。人类必须合作，必须进化出如同理心、语言等工具以促进合作。
◆ 02 文明病： 我们越来越虚弱的根源
疾病的定义
>> 疾病不是需要纠正的某种基因缺陷，或是单纯由微生物引起的感染。这份列表表明“疾病”这一用词是不恰当的。我们真正想表达的是“损伤”，也许是时候该遗弃“疾病”这一老旧的用词了，把疾病改称为“文明的伤害”，这些“伤害”不是源于人身体结构上的不足或缺陷，而是源于生活方式带来的自我损伤。这是我们患病的根源。
>> 认为狩猎采集者都早早过世无非是霍布斯主义的延伸，这种思想认为在文明出现以前，人类的生活是肮脏、低贱、野蛮的，且人类寿命短暂。
>> 我们要把文明定义为农业和畜牧业的产生。我们真正谈论的文明病，是农业和静态的生活方式所带来的疾病。
>> 尽管各个层面的问题都与文明本身一样复杂，但其根源，也就是造成文明病的中心问题其实很简单：葡萄糖，各种形式的葡萄糖。
>> 葡萄糖，造成文明病的中心问题
>> 所有大量生产的不同种类的农作物，除了南美洲的土豆之外，都是基于对野生草类的种植和栽培产生的——水稻、小麦、谷物和玉米都是草类。而且所有作物，包括块茎类，都储存了致密而持久耐用的碳水化合物：淀粉。这就是文明的产物，而文明病则是淀粉带来的疾病，且其中大部分是直接带来的：淀粉是复杂碳水化合物，分解很快，常常还在人口中时就能分解成简单碳水化合物，也就是单糖，其中大部分是葡萄糖，或是其他形式的糖，由肝脏将其转化为葡萄糖。
>> 如今，水稻、小麦和玉米这三种野生草类是人类最主要的三种营养形式，而在南美洲种植的土豆则是第四种。大约75%的人类营养来自这四种作物。简单地说，这就是人类患病的根源
>> 进化深刻地关注着两个问题：食物和繁衍后代，也就是人类一天天、一代代如何生存下去的问题。从进化的角度来说，没有比食物和繁殖更重要的了。
>> 一个群体越是肥胖，该群体中的女孩月经来得可能越早。狩猎采集者群体中的女孩身材苗条，活跃好动，所以其生长发育遵循自然的长期规律。在“驯化”了的群体中，碳水化合物和静态的生活习惯打破了这一规律，仅仅因为“驯化”的女孩较为肥胖，身体的感应机制就觉得她们该来月经了，是时候该繁衍后代了。
卵巢癌和乳腺癌的根源
>> 女孩初潮提前的不利之处远不止未成年怀孕泛滥（希望你能从我们的论述中看出这一点：我们认为肥胖和未成年怀孕在贫困的女孩中流行并非偶然），真正的不利之处出现在生命的晚期。月经的到来使女孩进入了规律的荷尔蒙周期。由此造成的结果是，如果一个女孩很早就初潮，又很少妊娠，一直规律地来月经（身材瘦削、热爱运动的女性月经往往不规律），那么她来月经的次数大约是狩猎采集者群体中的女孩的两倍，性激素循环速度也是两倍。其中一种性激素——孕酮，会引起细胞分裂，且乳房和卵巢都两倍剂量地吸收这种激素，从而更易形成肿瘤。因此乳腺癌和卵巢癌会被视作文明病。
>> “免疫介导性疾病与生活条件的优质化和西化程度成直接正相关。一个人的居住环境越类似人类进化的环境，也就是充满各种传染病和许多科学家所说的‘各种动物、粪便和泥浆’，他患这些疾病的概率就越低。”
>> 像许多国家一样，撒丁岛在21世纪就消灭了疟疾，然后撒丁岛人那优化后的活跃的免疫系统，就像一个肌肉发达的时刻准备战斗的打手一样，去四处寻找新的目标。在通常情况下，这一新的目标就是人体本身。目前在撒丁岛，一种自身免疫性疾病——多发性硬化症已经达到了流行病的水平。如今，越来越多的自身免疫性疾病在人群中流行，也是基于这样的原理。
>> 微生物出现在人们的生活中根本不是偶然事件，我们希望能够让你重新认识自身：“你”不仅仅是你自己。此刻你体内的微生物主要是细菌，它们的数量比地球上人类的数量还要多。你体内的细菌细胞数量也超过了你自己的细胞数量。你自己的遗传密码数量也远逊于你体内包含的微生物的遗传密码数量，两者携带的总信息量相比，就像是小U盘遇上太字节单位的硬盘。
>> 人类的消化系统就像流水线一样，为了提高消化能力，一切帮助它都需要，正是因此我们才需要微生物。
>> 类比人体和生态系统。你不是一个个体，而是一个生态系统。你的健康和幸福取决于生态系统的健康状况。恢复你体内的微生物与恢复生态系统面临的是相同的问题。
>> 本章小结
1疾病不是源于人身体结构上的不足或缺陷，而是源于生活方式带来的自我损伤。
2文明病，是农业和静态的生活方式所带来的疾病。它在某种程度上是可逆的。
3葡萄糖是造成文明病的中心问题。
4你不是一个个体，而是一个生态系统。你的健康和幸福取决于生态系统的健康状况。
5乳腺癌和卵巢癌会被视作文明病。研究人员对这两种癌症进行了研究，并建议进行一项有趣的干预：为女孩们制订一份锻炼计划。
6“有益”的细菌也会以有趣的方式变得有害。
◆ 03 准则1： 低碳水、多样化饮食
>> 乔治·阿梅拉戈斯（George Armelagos）
>> 进入农业时期后，人们不仅比以前的猎人吃得差，身材畸形的人也较多，而且个子也较矮。
葡萄糖是“有毒”的
>> 那些困扰着我们的、成为人们健康负担的疾病，还有那些引起全世界范围内过早死和衰弱症的主要病因，看起来可能都像一团乱麻，错综复杂。但是，如果简单地回想一下两个基本的关键事实，就会发现这团乱麻真的就像是一个“戈尔迪乌姆之结”（Gordian knot），准备着被人用一把硕大的如意宝剑来砍断。这两个基本的关键事实就是：第一，这些都是文明所带来的疾病；第二，文明的定义就是指粮食农业带来的“驯化”及由此产生的依赖性。实际上，这里的“戈尔迪乌姆之结”有一个更好的名字，那就是代谢综合征，指一系列与糖代谢紊乱有关的疾病，如Ⅱ型糖尿病、心脏病和肥胖等。
>> 商业利益决定了人们过分强调差异和不同。而本书认为，更好的饮食方法是回归基础，着眼于共同点。这一共同点就是：数百万年来，我们的祖先之所以生存下来，靠的不是富含碳水化合物的饮食，这一事实毋庸置疑。祖先们采用一种低碳水化合物的饮食模式的原因很简单，因为大部分地区没有丰富的碳水化合物。而考虑到碳水化合物构成了今天人类多数营养的80%，我们就能体会到这场“饮食革命”的真正意义。这是有相关性的，也就是说大量碳水化合物的摄入与碳水化合物相关疾病的高发病率有关。
>> 所有的过程中都暗含着一个惊人的秘密，而且这个秘密听起来非常怪异：葡萄糖是有毒的。身体认为葡萄糖是有毒的。几代人花时间寻找那些会导致我们生病的有毒物质，包括工业化学品、农药、污染物，是的，这些物质可能会杀死我们。但极具讽刺意味的是，最显而易见的毒素就隐藏在众目睽睽之下，我们却一无所知。可是我们又很难指责这一所有文明赖以生存的物质。
>> 葡萄糖是一种非常特殊的毒素，只有在大剂量存在于血液中时才是有毒的。所以更极端的碳水化合物食用者很重视血糖水平，因为血糖的高低受体内平衡能力的影响，而这属于身体的一种调节能力。人体通过胰岛素对一系列反应进行调节后，能够高度适应这种平衡行为。当葡萄糖进入血液中，会立即诱导胰腺分泌胰岛素（除了患有Ⅰ型糖尿病的人），胰岛素在人体内发送一系列信号，所有这些信号的主要目的是把葡萄糖从血液中清除掉。这一过程很快。胰岛素监督着人体对毒素的反应。葡萄糖就像是一种需要身体立即应对的三级大火灾，所以大脑非常关注血糖高峰。
反进化
>> 请记住，纵观人类进化的历程，人类摄入的大部分碳水化合物都是以纤维基质为基础的复合物，也就我们平时说的食物。这种食物的消化需要花费一定时间，我们的身体调节一天中进入体内的葡萄糖量也需要时间。而如今，人们摄入的许多碳水化合物都是以简单的形式存在的，其中大部分是葡萄糖，有时甚至不是含在食物中，而是直接溶解在水里，这一做法完全绕过了消化系统进行均化作用的过程。
这边的光线更好。想到了很多公司制定的战略
>> 天晚上，一个人走在街上，发现有个醉汉弯腰驼背地在路灯下找东西。他问：“你在找什么？”醉汉答道：“我的车钥匙丢了。”那个人说：“好吧，我帮你找，你确定你的车钥匙是在这附近弄丢的吗？”醉汉又说：“不，我的车钥匙掉在那边了，但是这边的光线更好。”
>> 陶布斯回顾了多年来的证据，并得出这样的结论：“膳食中的胆固醇对血液中的胆固醇影响不大。膳食中的胆固醇可能会提高少数高敏感性人群的胆固醇水平，但对大多数人来说，这种影响是没有临床意义的。”
>> 反式脂肪的问题在于，氢化过程中所产生的脂肪酸分子，是人的消化系统没有处理过的。因此，人体生来就消化不好它们。在通常情况下，外来分子进入体内后都会诱发机体的免疫反应，包括炎症，而炎症在动脉硬化及由此引起的心脏病方面发挥着重要的作用，即使没胆固醇那么重要，也相差不多。
>> ω-3脂肪酸缺乏的问题通过吃以草饲养的牛的肉就可以轻易解决。
>> 不要吃糖，不管是什么形式的糖。不要吃蔗糖，也不要吃纯甘蔗糖，不要喝高果糖玉米糖浆，不要喝蜂蜜，也不要吃所有那些对玉米进行工业加工而形成的以多音节化学名称命名的食品，如麦芽糖糊精、右旋糖、山梨醇、甘露醇。还有，也不要喝苹果汁。
不要吃精加工食品
>> 不要吃能量密度高的碳水化合物，尤其是精制面粉。不要吃面包、意大利面、甜甜圈，当然也包括饼干。不要吃谷物，是的，甚至连全谷物都不要吃。不要吃反式脂肪。不错！你现在可能已经弄清楚了这其中的法则。反式脂肪和糖分是精加工食品的基础，所以，不要吃精加工食品。
>> 以脑源性神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor，以下简称BDNF）为例，在《运动改造大脑》（Spark）一书中，约翰把这种化学物质称为“大脑的美乐棵”。BDNF是一个重要的因素，简单的运动之所以会对认知和幸福产生深远的影响就是因为它的作用，下一章当我们提及运动时会对其进行更多的阐述。营养也会影响到BDNF，高糖摄入会减少BDNF的含量。食用含有叶酸、维生素B12和ω-3脂肪酸的食物，会增加大脑中的BDNF含量，就像运动一样。
>> 本章小结
1阿梅拉戈斯的饮食处方可以归结为两个关键点：低碳水化合物和多样化。
2糖是有“毒”的，是造成我们痛苦的罪魁祸首。
3如果你只能从本书学一条规则，那就记住这一条：不要喝糖水，任何糖水都不要喝。
4脂肪对健康有好处，我们不应该把脂肪视为肥胖的罪魁祸首。然而，反式脂肪对身体有害，与心脏病等文明病密切相关。
5流行病学家们估计，每增加2%的反式脂肪入，就会增加23%的心脏病发生的风险。
6只要进食的脂肪种类正确，减少碳水化合物的摄入，脂肪的问题就随之迎刃而解。
7反式脂肪和糖分是精加工食品的基础，所以，不要吃精加工食品。
8饮食多样化是我们健康的必要条件。限制糖的摄入可以促进机体的饮食多样化。
◆ 04 准则2： 运动改造大脑
>> 人之所以拥有大脑，原因只有一个：为了进行合适的、复杂的运动。而其他解释都不可信。
>> 运动之所以能够塑造大脑，是因为运动需要大脑的参与。
>> 神经科学家鲁道夫·利纳斯（Rodolfo Llinás）的一句话：“思考是在进化过程中内化了的运动。”
>> 内稳态是机体内的一系列信号传导机制，能对环境中的冲击或变化做出反应，从而使身体系统恢复到正常的运行状态。
>> 兴奋效应是一种对如毒素等低剂量应激源而产生的生物反应，可以提高身体处理这种应激源的能力。兴奋效应可以应用于运动训练。
>> 希波克拉底曾建议所有心情不好的人都去走一走，如果没有效果，就再走一走，
>> 进化赋予了大脑成长和保持健康的神经化学物质，而大脑内这些物质的分泌被静态的生活方式剥夺了。
>> “运动”一词是工业化、组织化、社会化生活的产物。
方案和问题
>> 目光短浅、把问题简单化的、单一的解决方案，尤其是那些忽视人类身体进化出的构造的方案，产生的问题往往比解决的还要多。
>> 手，作为感官世界最重要的工具，其在大脑的映射点与生殖器这一进化所形成的大脑里最敏感的区域紧密相连。同样，脚的映射点也在手的旁边，表明脚在判断空间位置、协调大脑以及保持对条理、方向和平衡的感觉方面很重要。
>> 只有在岩石嶙峋的、路面起伏不平的真实场景中，应对各种各样的压力和挑战，才能练就所有那些肌肉和神经的活动。这一过程除了肌肉和神经活动之外，还会产生其他感受。
>> 人们试图用药物、兴奋剂或者处方抗抑郁药来重新创造多巴胺带来的兴奋，而在山地跑中则可以免费得到这种兴奋。
>> 进化为我们的幸福做了很多准备，但要利用它们，你必须运动才行。
>> 从进化的角度来说，人类的一个突出特点是，在各种环境中面临各种各样的挑战都能够适应，不断茁壮成长。进化告诉我们，人类祖先过去所具备的这一首要特点，也是我们现在身体健康、生活幸福的基础。
乐在其中
>> 无论选择做什么运动来保持健康，只有你认为它有趣，才能算是合理的。要乐在其中，而且这也不是像它看起来的那样难以捉摸。要记住肌肉和大脑之间的生物化学机制。大部分的化学反应都是为了塑造一个更好的大脑，但同时也有大部分的化学物质参与奖赏机制，与身体相协调，释放信号，从而让你感觉更好。这些信号会让你感觉到你状态很好，发展方向也很正确，可以继续向前迈进。
>> 本章小结
1体育锻炼的关键不在减重，而在健康。
2运动改造大脑，因为运动需要大脑的参与。
3让大脑和身体保持健康幸福的最快速、可靠的途径就是运动，确切地说，是剧烈的有氧运动。
4尽管人们普遍认为智商是由基因决定的，但在智力测试中，健康和非基因因素的影响更大。
5锻炼时，若忽视人类身体进化出的构造，产生的问题往往比解决的还要多。
6进化为我们的幸福做了很多准备，但要利用它们，你必须运动才行。
7无论选择做什么运动来保持健康，只有你认为它有趣，才能算是合理的。
8该活动时你必须起来活动，而该休息时你必须休息。
◆ 05 准则3： 保证充足的睡眠
>> 如果睡眠不足，人就会变得肥胖、虚弱且愚钝。
>> 斯蒂克戈尔德认为，美国参与的耗时10年、花费数万亿美元的伊拉克战争得以进行的基础，实际上是士兵们吃的士力架巧克力棒。
>> 渴求能量密度高的碳水化合物和糖类就是睡眠被剥夺的后果之一
>> 有研究表明，睡眠对更复杂的技能影响更大。睡眠几乎就像是大脑的一种静修，期间大脑可以排除外来的噪声，屏蔽大量涌入的新信息，并进而把信息整理出来解读。从这个角度看，睡眠也是为了遗忘，把不相关的信息删掉，对剩下的信息进行分类，整理出特定的模式，并帮助大脑识别这些模式。这就可以解释为什么睡了一个好觉之后，脑中自然而然地就会迸发出无限创意，且许多复杂的问题也迎刃而解了。
>> “大脑在白天每接收两个小时的信息，就需要一个小时的睡眠来弄懂这些信息的意义。”
>> 从定义上来讲，抑郁症患者指的几乎都是那些只记得生活中消极方面的人。
伏藏
>> 即使是那些从未见过野生动物，也没有理由害怕攻击的孩子们也会频繁地梦到类似的场景，这说明了人类天生就有进化过程中某一时期的记忆，那一时期里，孩子和成年人有充分的理由害怕动物的攻击行为。
>> 儿童长大后梦到动物的次数会减少，确实是应对经过文明驯化的世界的一种调整。我们的世界本来是一个充满荒野之梦的世界，但是文明把那些梦都带走了。
>> 人类是从肉食动物进化而来的，人类的个性并不是在处于食物链的顶端时养成的，在总结人类进化历史的过程中，这一点常常被忽略。现代人类已经忘记了身为猎物所感受到的恐惧，尤其是对那些年轻无助的人以及关心他们的人来说，这种恐惧肯定会超乎想象。
>> 梦是对挑战性事件的一种演练，能够让大脑在晚上对我们的反应和技能进行训练，以便我们在应对最重要威胁时能够拥有这些必需的反应和技能。
>> 在处理高度危险的事件时，任何行为上的优势都会增加繁殖成功的可能性。拥有一种造梦机制对于开发和维护威胁规避技能价值重大，这种机制在造梦过程中往往会选择令人恐惧的、会让人惊醒的事件，并且以不同的组合反复地进行模拟。在对常规的梦、儿童的梦、重复的梦、噩梦、创伤后的梦和狩猎采集者的梦的研究中，都有证据表明，造梦机制实际上非常擅长模拟恐怖事件，因此这也为做梦具有威胁模拟功能的假设提供了支持。
>> 沃思曼说，只要一个由约35人组成的群体，其中存在一般的年龄分布，就可以计算出一个群体模式：在任何时间里，这个群体中至少有一个人是醒着的。
>> 把自己隔绝在隔音的房间里可能是最糟糕的睡眠方式，把自己和别人隔离开来入睡更是如此。
>> 在睡觉的时候，人们会继续注意周围的环境，以寻找表示现在很安全的线索：轻松的谈话，其他人的放松活动，火焰燃烧的声音。这些都是周围安全的信号，意味着我们可以进入深度睡眠了。
>> 已婚人士和养宠物的人寿命更长，这可能是因为他们睡得更好。
>> 本章小结
1如果睡眠不足，人就会变得肥胖、虚弱且愚钝。
2每个人每天都需要8.5小时的睡眠。
3睡眠不是躲避或退缩，而是一种社会参与行为。
4合适的睡眠环境：与他人一起入睡；引入有助于休息的东西。
5睡眠不足的代价就是压力。
6把自己隔绝在隔音的房间里可能是最糟糕的睡眠方式，把自己和别人隔离开来入睡更是如此。
7睡眠不规律无伤大雅，小睡也可以，重要的是要有安全感。
8在室外晒太阳和晚上关灯睡觉同样重要，这能够使身体的昼夜节律与地球的节律保持一致。这不仅有助于睡眠，还有助于身体内全面而精细的调节系统。
◆ 06 准则4： 注意和感知当下
>> 当大脑恍恍惚惚地处在一个充满噪声、信号不同步的环境中时，“在这种嘈杂刺耳的环境下，大脑很难对外界的刺激做出反应，就像在汹涌的大海中很难分辨出哪一个是石头激起的浪花一样。有那么多其他波浪的扰动，投掷的石头产生的涟漪几乎难以察觉。但是，如果石头投在完全静止的湖面上，涟漪就像沙漠中的海市蜃楼一样突出。冷静的大脑就像平静的湖面”，戴维森在《大脑的情绪生活》一书中写道。
>> 我们认为“保持警惕”是对狩猎采集者的心理状态的准确概述，而现在看来，人类进化出了一种奖赏机制，只要做到保持警惕，我们就能获得奖励。这是当然的。理想状态不是有噪声或没有噪声、处于压力下或处于放松状态、大吃大喝或面临饥荒、醒着或睡着，而更像是介于两种状态之间的一种更边缘的状态，
>> 冥想者体内端粒酶的数量显著增加。
>> 一种常见的冥想方式是简单地坐着，且不要试图控制脑海中流淌的思想、声音等，而是观察和注意进入思维的各种信息流。
另一种冥想方法是将注意力更多地集中在一种体验上，比如注意自己的呼吸，或者直接把注意力集中于大脑内某一位置，比如眼睛后面一个想象出的点上。
>> 冥想当然更不会教导我们要变得更加道德、虔诚或正直，只是简单地让脑中涌动的思绪安静下来而已。
>> 冥想与谈话疗法、锻炼或者注重健康营养等其他做法的不同之处在于我们可以有意识地塑造大脑，干预其建设的过程。有人曾经争辩说，要不要训练你的狗是没有选择的，要么是你训练狗，要么是狗训练你。类似的事情也发生在我们的大脑中。
>> 本章小结
1我们每个人永远都处在快速流动的信息流中，能否识别威胁或机会、注意到前方有猎物的线索、发现一个孩子可能会跌倒，或者留意到一位潜在的客户刚刚走进门，均取决于我们能否从信息流中挑选有用信息。
2冥想不是一种感受幸福或放松的手段，而是一种意识专注的能力。知觉更敏锐是检验冥想的基准。
3只要做到保持警惕，我们就能获得奖赏。
4在你的生活中若完全没有压力反而不是一种理想状态。
◆ 07 准则5： 在自然中寻找我们的天性
Biophilia
>> 亲生命性真正的力量来源于“天生”一词。“天生”意味着它在进化过程中就被编码到人类体内。如果是这样的话，那么听从内心的召唤，便能够保证我们的幸福。与虚拟世界相比，我们更深深依恋自然界，而这对人类的健康是有益的，至少是在人类进化的大部分过程中是有益的。
>> 人也没有天生就保留对裸露电线或交通事故的条件反射或学习经验。蜘蛛、蛇和高度所带来的恐惧与之形成了鲜明的对比。现代世界充满了危险和陷阱，然而其中几乎没有任何一种危险是自然的，或是我们的祖先所害怕的，我们的思想一直停留在祖先恐惧的事物上。
误译，goldilock源自童话金发姑娘闯进熊的房子，形容不多不少、恰到好处
>> 在日本，有一项更有趣的发现：当周围环境中有树木和盆栽时，会产生一种“金凤花效应”（Goldilocks effect）。
森林浴
>> 树木和其他植物会散发出大量的植物化学物质，可以直接进入人的大脑，作用到嗅觉系统。这之中涉及的化学物质被称为植物杀菌素，它们对大脑产生了深刻的影响，如降低应激激素水平、调节疼痛和减少焦虑等。有一些植物杀菌素还能对自然杀伤细胞产生正调节作用。自然杀伤细胞是免疫系统的强大工具，也是用于对抗流感和普通感冒等传染病的一线防御武器。然而，有许多植物杀菌素是无法作为气味被检测到的。我们不知道自然环境对免疫系统具有化学刺激作用，因为我们只是感到简单地吸入了空气而已。
>> 大自然就像是小滴吗啡，能够对大脑产生很强的影响。
>> 本章小结
1实现健康和营养的杠杆就是与自然接触。
2只要置身于大自然中，就会增强人对疾病的抵抗力。
3对患有焦虑症和抑郁症的人来说，绿地的好处最为明显。
4为了保持健康，我们内部的生态系统需要与外部的生态系统保持密切联系。这可以通过到自然中参加户外活动，远离无菌的人造环境来实现。
5工厂把盆栽植物放在工人面前，可以减少40%的病假。
◆ 08 准则6： 与他人连接才能赢得幸福
>> 社会互动才是各方面行为的真正驱动力。
>> 一夫一妻制针对的并不是性行为，它不是对生物繁殖需求的一种适应；而是一种社会适应，这种适应在确保下一代（甚至是“自私基因”的下一代）安全生存下去方面，确实很有效。也许有一半的鼠宝宝并非田鼠爸爸亲生，但至少有另外一半是。在稳定的社会安排方式下，每个个体都会过得更惬意。
>> 对外人的不信任常常引发暴力行为，但从进化的角度来看，暴力是有用的。我们的生存需要暴力。
>> 智人是动物世界里独一无二的，并无先例。没有其他物种会像我们一样，在抚养和保护婴儿方面耗费如此多的时间和精力。对赫迪来说，这一事实表明了人类存在的意义，她所用的术语是“合作繁殖”（cooperative breeding）。
“合作繁殖”（cooperative breeding）
>> 合作繁殖是古人类能进化出这些社会特征的前提条件（加粗以强调她的观点）。物种进化出合作繁殖的社会行为不需要大的脑容量，但古人类却需要进化出强悍的大脑来分享关爱和物质。因此，合作繁殖是首要的。
利己vs.利他
>> 从进化论的角度看，利己行为和利他行为有各自的优点，而我们对此纠结不已、难以抉择。在这一点上，生物进化学家爱德华·威尔逊说得最好：“人类面临的这一两难状况来源于塑造人类的进化过程。我们本性中最坏的一面与最好的一面是共存的，而且将永远共存下去。如果可能的话，抹去一部分后，我们很难再称为人。”
>> 本章小结
1你的幸福取决于与他人之间牢固的关系。
2催产素具有强化同理心和利他主义的功能。
3催产素是一把双刃剑。
4跑步、运动、社会联系和情绪健康共享一种化学通路。
5我们与他人合作并建立亲密关系的能力是原始的、基本的，也是人类社会的基石。
6持续存在的暴力似乎与重要的亲密关系的建立相互矛盾，但如果没有矛盾，人类什么也不是。
◆ 09 准则7： 保持适度的压力
>> 如果我们纵观物种进化的整个过程，思考其为人类幸福所做的贡献时，我们最终想到的就是社会联结。所有的事情，大脑、锻炼、饮食、心理和睡眠，归根结底都为了满足我们与他人相处以及同理心和利他主义的需求。与人类的其他特征不同，这些需求所需的脑力是最多的，也是人之所以最具社会性的根本原因。这些才是关键。当我们对此进行解析，特别是思索物种进化的过程时，你会发现，人类在漫长的历史中都是作为食肉动物的猎物而存在的，所以为了生存，一切活动都与压力、担忧、恐惧等相关事件有关。
>> 迷走神经独特的名字“vagus nerve”来源于单词“vagabond”，该词的意思就是漫游者、旅行者、时间旅行者。
>> 迷走神经是唯一一条从大脑最原始的下半部分发出的神经，由此便开始了它独一无二、蜿蜒曲折的走行，迷走之名因此而来。与人体内其他大部分神经不同，迷走神经蜿蜒迂回，它不像视神经那样直接连接眼球和大脑，而是沿着颈部向下延伸，逐步分出分支，曲折地穿过我们身体的核心，包括胃肠、性腺和内脏。没错，就是“内脏”。而且奇怪的是，它后来又有一部分迂回穿过咽部，折返进入喉部、耳部和面部肌群。它为什么要把这些功能完全不同的器官连接在一起呢？
>> 科学界已经开始讨论人体内的“第二大脑”——肠神经系统。我们早就认识到，消化系统自身有一套强大的神经系统，但有研究发现这套神经系统的功能远不只是调节消化活动那么简单。肠神经系统拥有全套神经递质，事实上，它似乎在调节幸福感方面也发挥着关键作用。它能影响人的决策，因而被称作“第二大脑”。
>> 一个不彻底的、强迫性的微笑并不能使人感到快乐，因为它没有激活大脑中增加快乐感受的神经元。但如果这个强迫性的笑容咧开的嘴角足够大，带动了眼睛周围足够多的小肌肉群，那些神经元就真的能被激活。眼睛周围的小肌肉群也在迷走神经的控制范围内，那些善于交际的人们自然而然地就能做到强迫微笑。
>> 呼吸控制在大多数瑜伽、冥想活动中很常见，甚至是在现今的如认知行为疗法的“循证实践”中也是如此。放松，深呼吸。控制呼吸的动作能平复人对恐惧和危险的本能反应。
>> 精神病学家和神经科学家伊恩·麦吉尔克里斯特（Iain McGilchrist）认为，在人类进化的过程中，音乐是早于语言出现的，因为它比语言更重要、更必需，而且在像鸟类和鲸鱼这些动物的进化过程中早就产生了。语言的作用仅仅是便于人们交流。音乐和音乐的要素，例如调子和韵律，则有助于改善人们之间的关系，甚至是人与其他物种乃至食肉动物之间的关系。在创作音乐时，呼吸非常重要。
>> 在动物世界里，许多动物的选项只有两种，要么保持充分的觉醒，要么完全放松，但人类复杂的自主神经系统允许我们能够同时完成这两种状态。
>> 一个适应性强的人的突出能力就是，能够在所有的社交活动中游刃有余地控制身体的觉醒和放松。
>> 迷走神经不仅是信任和社会联结的核心，还是恐惧的核心，绝大部分人对恐惧毫无招架之力。
“发育创伤”（developmental trauma）
>> 孩子在大脑还处于生长发育的时期，如果受到虐待，在很大程度上大脑会因为战斗、逃跑和冻结的机制而被锁定在特定模式的神经反应里。这就意味着，童年创伤事件的影响会一直萦绕在我们心头，一直延续到成年时期，并且以出人意料的方式困扰着我们。
>> 对于患有PTSD的儿童或者士兵，危险和恐怖的情景记忆会一而再，再而三地重现，逐渐成为生活的一种常态，而随着时间的推移，那些能够调节机体恢复正常，并且能够关掉这些警报的生化和神经系统就会锁定。然后，身体就会失灵，也许并没有完全瘫痪，但某些部分确实冻结了，害怕得无法动弹。
>> 范德科尔克还指出了希腊悲剧里的西方戏剧的根源。与现代戏剧相比，希腊悲剧的表演中蕴含更多的让公众情绪宣泄的内容。他认为，在当时的暴力社会环境下，这种艺术形式能够发展起来，与同样的艺术形式在现代社会依然有影响力，其原因是相同的。这些原因与我们正在讨论的关于情绪创伤和内脏神经系统的复杂性密切相关。呼吸控制、节奏、全身运动、叙事、社会关系和暗示，所有这些都是贯穿人类历史核心的生理冲动。
>> “应变稳态”（allostasis）
“应变稳态”（allostasis）
>> 以标准化调控模式为前提的内稳态是存在缺陷的：调控的目标不是保持内环境一成不变。相反，应该是不断地调整内环境，以促进生存和繁殖。调控机制需要具备高效性，但内稳态通过反馈机制纠正偏差，它天生就是低效的。因此，虽然反馈确实普遍存在，但它可能不是最主要的调控机制。
“应变稳态”是一种更新的模型，它的提出者认为高效的调控需要有预测人体需求的能力，并要在其出现前就做好满足这些需求的准备。
>> 任何一个燃油效率高的汽车的设计师也都知道。如果每一个系统都需要有自己的能量储备和空间，来独立满足所有时间段的所有需要，那这种系统的设计整体就必然是多余且效率低下的。正如我们所见，允许系统与系统之间相互借用能量，才是更好的选择。
>> 表观遗传学。它研究基因调节，研究环境如何影响基因的表达以及如何实现代际遗传。
>> 适应性的变化不仅源于机体成长的作用机制，而且也只能在所谓的压力的作用下才能形成。这个适应过程在每一次上坡长跑或每一套卧推锻炼时都会发挥作用，以便创造一次次新的个人纪录。肌肉就是通过不断撕裂并给它们施加超出某个限度的压力来完成塑造的，因为身体认为为了适应新的生活环境，它需要更多的肌肉，所以会通过锻炼不断重塑肌肉。大脑也是以同样的方式工作的：大脑制造的化学物质创造新的细胞，并使已有的细胞更加强壮。
>> “人体对多巴胺的敏感性也会因此减弱，因为多巴胺受体在预测到多巴胺水平升高时，会提前下调其敏感性。”这也许能解释歌德的一句名言：“没有比一连串好日子更糟的事情了。”
>> 时不时与一只狮子打交道可以让你更擅长应付狮子，生活中偶尔应对一下挑战基本上就是在为未来的压力打预防针。
>> 压力重重也好，无拘无束也罢，幸福并不代表着永远保持安全或有人供养，抑或舒适惬意；相反，幸福指的是学会在二者之间保持平衡，自然优雅地进退自如。学会与狮子对话，你便能获得幸福。
>> 本章小结
1迷走神经连接着人体应对威胁时所需调动的所有器官，而“迷走刹车”则是一个通过自主神经系统传递的信号，这个信号能让所有的器官解除戒备、放松下来。
2控制呼吸的动作能平复人对恐惧和危险的本能反应。
3如果运动方式不正确，情绪反应就会朝错误的方向发展，因为这依赖于你的生理觉醒，而它此时往往非常紧张。
4创伤是我们反应的固化，有效的方法就是让人们一起及时、有规律地活动起来。
5有活力的身体系统不但要有根据当前的情况随机应变的能力，而且要拥有在面对未来的变故时勇往直前的成长空间。
6我们最大的乐趣并非源于可预测的奖励，而是源于意外之喜。
7将我们所谓的压力从生活中去除并不是解决问题的办法。相反，真正的问题在于那些长期、无情地消磨我们的意志的日常事件。
8生活中偶尔应对一下挑战就是为未来的压力打预防针。
◆ 结语 生活中没有单一的幸福处方
>> 著名记者利布林（A. J. Liebling）关于写作的建议：你唯一要做的就是好好生活，至于怎么好好生活，那是你自己的事。
>> 所有真正有趣的科学问题，都是不存在确定的答案的。然而，有一点是肯定的：每个人都要生活，并且在这个过程中都会面临选择。
>> 一件事情可以引起另一件事情的发生，而“杠杆”就是你生活中会触发其他改变的关键性变化。它是第一步。食物、微生物、运动、睡眠、正念、亲生命性，所有这些都是“杠杆”的一部分。
>> 食物：不要吃任何形式的精制糖。新鲜水果中的果糖只要不过量就可以，但是不要喝果汁。特别注意的是，要避免摄入溶于水的糖，其中不仅包括软饮料，还包括含有任何形式糖的功能饮料和果汁。限制或避免食用全谷物食品，也不要食用精制谷物，也就是所有用面粉做的东西。要从脂肪中获取热量，但要避免摄入人造脂肪，它又称为反式脂肪。不要食用加工食品，不要吃快餐。可以寻找富含ω-3脂肪酸的食物，如鸡蛋、草饲牛肉、鲑鱼之类那样的深海鱼，以及坚果。选择简单的新鲜水果和蔬菜。选择要多样化，你想吃多少就吃多少，享受你的食物。
>> 运动：找一种你喜欢的运动方式，这是最重要的，要找一些你轻松就能完成并且可以作为日常生活一部分的运动。寻找涉及各种动作的、全身都能运动到的、有很多变化的运动形式，比如山地跑和CrossFit训练。
>> 幸福也一样，不管你怎么不舒服，只是想想或者研究是无法解决问题的，你应当做的是好好生活。
◆ 点评
点评:★★★★★
一件事情可以引起另一件事情的发生，而“杠杆”就是你生活中会触发其他改变的关键性变化。它是第一步。食物、微生物、运动、睡眠、正念、亲生命性，所有这些都是“杠杆”的一部分。
#2019年度最佳#
