《不受伤，跑到100岁》是一本启发人心的励志读物，作者以自己的亲身经历告诉读者，只要坚持锻炼身体、保持积极心态，就能健康长寿。通过分享健身经验和生活态度，引导读者拥有正确的生活方式，让他们在自律中迈向百岁高龄。这本书是一本值得一读的生活指南。
《不受伤，跑到100岁》读后感(一)
文/ 杰夫·盖洛威
《不受伤，跑到100岁》读后感(二)
我喜欢跑步，曾经的我，随风奔跑在田野里，努力冲刺在跑道上，身心愉快地跑在树荫下……
曾经，奔跑给我带来了欢乐，自由，自信，也带来了荣誉……
伴着夕阳跑步
《不受伤，跑到100岁》读后感(三)
受伤。一个跑渣的日常。
作为一个全马完赛者，我想我是有资格来说说长跑这件事的。 作为一个在全马训练过程中，经历过骨折，肌肉拉伤，脚踝肿胀，筋膜发炎，晕倒的长跑者来说，我更有资格来说说受伤这件事。
就我个人而言，运动损伤，几乎全部来源于“无知”带来的盲目自信。 13年10月开始跑步，目标是来年的全马。 跟所有怀揣着“全马梦”的新手一样，点燃的情绪压倒性地盖过对于“科学训练”的关注。抱着“依靠坚强的意志和靠爱发电”这种近乎迷信的想法，毫不倾听自己身体的反馈，一味追求跑量，最终导致受伤。
做过的蠢事如下： 1，为了练习心肺，给自己设立“每天跳绳1000个”。一周后脚踝受伤。 2，无视自己腰椎间盘突出+骨刺的硬件条件，盲目上跑量，导致颈椎病复发，最后晕倒。 3，高估自己的柔韧性，拉伸时大腿拉伤。 4，无视肌肉训练和交叉训练，一味傻跑，造成半月板，脚踝，膝盖压力，形成不同程度损伤。 总结下来就是：不能充分认识自己，以及，缺少科学的训练。
颈椎病。一个悲惨的字眼。
《不受伤，跑到100岁》这本书，并不是一本马拉松的训练宝典。它没法对你进行“从0跑到42公里”的指导，但却竭尽全力宣传“科学训练”对于跑步寿命的重要性。 贯穿其中的，是很多跑者大为排斥的两个词：“慢”，以及“休息”。 “慢”让我想起了大名鼎鼎的MAF180大法。而不可思议的，在另一个看起来几乎完全不沾边的领域——音乐。对于持续、不受伤、高效的“刻意训练”，也是千言万语汇集到一个“慢”字。（可以看下我对于《指尖下的音乐》的评论《关于菜鸟的慢练》） 关于休息，书中建议每次“严肃跑步”之间休息48小时，可以用“走”和其他交叉训练进行，而不要盲目追求“每日跑步”，造成看上去很美而并无卵用的“垃圾英里数” 有人说这本书的内容过于偏向年长跑者，我倒是觉得书中“走-跑-走”的方法，对于刚刚起步的新手，以及伤后恢复期的跑者，都有确实的指导意义。甚至那些跑了很久而处于成绩瓶颈期的跑者，也有找到启发的可能性。毕竟，“不受伤”是提高成绩最重要的一环，正所谓“慢下来”才能“快上去”。
2015年的我
能跑步的日子都是幸福的日子。 祝大家都能不受伤，跑到一百岁。
《不受伤，跑到100岁》读后感(四)
实际上在去健身房的头几天，我就确定了一件事情，我讨厌跑步。
作为一个体重基数过大的生育后并且一直没有瘦下来的女性，我的膝盖骨在我在跑步机上挪动的时候就一直在抗议。当我的私教不顾我的抗议，一定坚持我必须跑完30分钟才开始上私教课的时候，我炒了他鱿鱼……接下来就是漫长的对抗我身上脂肪的2年……但是这并不是重点。重点是，这本书，又一次燃起了我对跑步的兴趣呀！
书名是《Running Until You're 100》，中文名的翻译直点这本书的主题，那就是不受伤。作者杰夫•盖洛威是美国的一位长跑教练，曾经代表美国参加过1972年慕尼黑奥运会，1974年以2小时23分2秒获了火奴鲁鲁马拉松冠军，有着五十多年的跑龄。他拥有30年无伤记录，并根据自己的经验设计出了“跑—走—跑”的训练方法，帮助了20多万名的跑步者享受跑步的乐趣。
这本书有一个非常聪明的地方。就是把跑步的目标降低以及跑步所能达成的成就放在最前面。这点就很妙了。盖洛威告诉你：跑步令人生更健康、更积极。不是为了减肥，不是为了跟潮流。
作者的观点是，当跑步和和休息达到平衡的时候能够：使你达到最佳态度；增强活力且持续一整天；成为最棒的减压工具；使你获得非常大的成就感；提高你的体能表现；比任何活动更能同时改善身体、思想和精神以很多独特的方式令你的生活改善。
实际上书里所举出的例子真的非常鼓舞人心。那些50岁才开始跑步的人；那些得了癌症开始跑步的人；80多岁参加马拉松并创造了该年龄组记录的老者；还有一位单腿跑步者。哇哦。看着这些例子你很难坐再坐在椅子上说服自己：我不想跑步；你会暗暗想：我比他们更年轻更健康，我也可以做到。就像是我之前看的《这本书能让你戒烟》。书里会告诉你，你需要戒烟，任何时候只要你想你都可以开始。虽然并不容易，但是很多人也通过这种简单的方法成功戒掉。这个很鼓舞人。至少阅读了那本书让我成功戒掉抽烟。
接下来书里抛出了很对研究机构带来的关于跑步所带来的诸多好消息以及作者本人的建议：人类是适宜长距离的跑步和健步走的。这部分的篇章展示了各种医学研究机构和医生针对运动对于人类的影响发表的各种结论以及论文。当你一但开始跑步以后，身形良好所能带来的变化也是非常显著的。在现今社会中，知识的来源真的更为便利。当你打开网站和搜索引擎能找到大量的文献，很多媒体和新闻报告都会告诉你，跑步伤膝盖；很多运动带来的伤害是不可逆转的。更多的一部分的则是告诉你，运动起来，运动使人更健康。
这里有一些盖洛威的建议： 掌控好训练节奏，在需要休息之前就休息。 开始一项有挑战性的锻炼时，尽量避免跨越自己的底线随着年龄增长，尽早尽可能多地使用“跑 一走一跑”的方法 在鞋穿坏之前换掉它，准备两三双鞋更换 饮食中杜绝饱和脂肪和反式脂肪 每隔两三个小时少量进食 使用训练日志：提前计划、记录、调整 加入休息，降低跑步速度，不要等筋疲力尽了才这么做 通过健步走和按摩（多数为自我按摩）保持肌肉、肌腱的活力和韧性 每周执行一个跑步项目：景区跑步、社交跑步、公路赛跑、郊野跑步等 在训练日志里记录下自己的跑步过程 当你不确定跑步技巧是否正确时，跑得轻松点 态度积极
我觉得这些小贴士清晰的囊括了很多公众号、微博大V、知乎名人分多次强调的那些重点。跑步没有你想象的那么可怕，一但开始动起来并且跟着书里讲解的跑步干货，你能很快进入状态。这是很多人一直在告诉你的那部分：“你比你自己想象的更强大。”
接下来就是干货部分了。书的第二部分就是盖洛威的“跑—走—跑”方法部分。对于初学者，在本书中盖洛威建议，不要试图跟上别人，因为他跑步时间肯定比你更快。用自己的节奏跑就行了，不要强迫自己。而对于有一定基础的跑者，想做速度练习，盖洛威给的训练方法是，你的目标必须是现实的。设定一个目标，如果过于雄心勃勃，只会导致失望和沮丧。一但你设定了一系列目标是唾手可得的，你会建立自己的跑步能力和信心。速度训练会增加了受伤的风险，高质量的休息是关键。一点一点增加训练，适当的损伤会刺激到肌肉和肌腱，而锻炼的间隔48小时是修复的关键。通过高质量的休息和持续逐渐的提升会使你收获一个更好更健康的身体。
里面有很多测试方法以及判断自己应该用什么样的速度，用多快的步伐。还介绍了一些跑步的专业术语和最基础的装备以及令跑步更轻快训练方法和跑步原则等等。这里上一张测试图大家可以看看：
《不受伤，跑到100岁》读后感(五)
立秋虽然过了很久，但是南方的秋天还是炎热无比。某天，我爸穿着一件背心坐在客厅看电视，我突然发现他老人家的小肚腩突出来了。
一问才知道，原来他好久没去散步了。是的，这半年来基本不去，整天坐在家里，开着电视，却在玩手机。
我问他为什么不去，之前不是几乎每天早上都去的吗？
他跟我说：人家说，上了年纪，不能去爬山，也不能走楼梯。伤筋骨。
我爸说的爬山，事实是我每天都要去小跑的一段有着缓缓坡度的水泥林荫小道。
我问他那个别人是谁？是专业医生还是专业健身教练说的。我爸说：他朋友说的。
我知道，他朋友也就是那一群50出头的没有任何运动常识的“老头们”。
没文化真可怕。
为了说明老人家每天健步走一个钟可以延年益寿，神清气爽，身体健康，我假装有文化的样子，拿出了美国跑步专家杰夫·盖洛威专门写给45岁以上的跑步者的书—《不受伤，跑到100岁》，对我爸进行了一番“训导”。
杰夫·盖洛威本身是跑步的实践者，在长达几十年的跑步生涯中，不但保持了30年无受伤的跑步记录，更是创建了自己的“跑—走—跑”方法，亲自辅导了超过20万的跑步者，让这些跑步者不但跑出健康，跑出自信，更是跑出了自己的精神体格，被誉为“美国跑步之父”。《不受伤，跑到100岁》是杰夫·盖洛威在辅导了几十万45岁以上的跑步者后的方法论，从跑步的好处、正确的跑步方法、运动营养学和如何解决在跑步中遇到的问题四个方面具体讲解了“老人家”应该如何健康跑到100岁这件大事。
那么，首先，跑步能带来什么样的好处呢？
“每运动一个小时，你的寿命就延长了两个小时”；
“通过定期、柔和的跑步以及健步走，大多数人可以改善他们的心血管系统，同时减少关节损伤”；
“随着运动量的增加，所有重要疾病导致的死亡率均会下降”；
“所有年龄段的男人通过规律运动都可以降低60%的心脏病发作，而女人降低的比率为40%”；
“女性在生育年份进行有规律运动可以减低患乳腺癌的概率”；
降低罹患心脏病的风险，减少结肠癌和消化道出血的发病率，降低患老年痴呆的风险，减少抑郁情绪的笼罩。最重要的是，跑步的关节不容易患关节炎。
国人有句古话：树挪死，人挪活。延伸意义可以解释为人体各器官的健康运转靠活动。如果将人体比作一湖水，人人都懂得，死水不但没生气，还会发黑发臭，只有活水才会澄清明亮充满生机。
一个人，从呱呱坠地到老去那一天，吃的是五谷杂粮，柴米油盐酱醋茶，每一样都要经过体内肠道消化吸收，如果身体没有运动，不是静坐就是躺着的话，那么肠道的消化能力就会变差，集聚在体内的垃圾和毒素就会成了排不出去的废物，日积月累，量变产生质变，各种疾病接踵而来。
达芬奇说：运动是一切生命的源泉。
泰戈尔说：静止便是死亡，只有运动才能敲开永生的大门。
并且随着年龄增长，身体机能下降，新陈代谢减慢，如果长期不运动，不健康因素只会逐渐增多。
那么多好处，为什么还拒绝跑步这种只需要一对舒适的跑步鞋就可以做到的简单运动呢？
因为老了，上了年纪，还有各种身体不适，怎么跑？
杰夫·盖洛威开始也这样认为，觉得上了年纪的、有点小痛小病的人不适合跑步。可是后来遇到了下面的人，他才惊奇发现，自己的想法是错误的。
凯蒂·盖洛威，81岁，气管长了一个肿瘤，她参加了亚兰大举行的斜坡6英里赛（1英里约为1.6公里）；
李·丘帕克1996年被确诊为乳腺癌患者，伴有淋巴结。以前从不运动的她从2001年加入健步行列，逐渐提升速度变成跑步，2005年还在继续健康快乐地跑步；
年过50的卡西·卓思跑步，坚持到现在12年了，参加了147场马拉松、29场超级马拉松，没有在跑步受过伤；
80多岁的梅维丝·林格伦从跑步开始就没患过普通感冒，85岁还可以参加马拉松。
拿破仑·希尔有言：“你唯一的限制就是你自己脑海中所设立的那个限制。”大多数时候我们因为害怕失败，才在脑中给自己设置了一个限制，对自己说：我做不到。然后就真的做不到了。
一个人，首先要从内打破自己的思想限制，才能从外去实践这件事，并且在不受心理限制的作用下取得效果。
大胆走出去，不能跑，就快步走。如果坚持了很久之后，发现身体和精神方面都越来越痛苦，那就停下来吧。至少，你尝试过。
那么，其次，老人家用什么方式跑步才不会受伤并且有持久的耐力呢？
杰夫·盖洛威在《不受伤，跑到100岁》里详细给出了“跑—走—跑”的方法。
1.以跑5-10秒开始，然后健步走1.2分钟；
2.如果你在跑步过程中及结束后感觉良好，继续保持这个跑步比率，否则，减少跑步时间，直到你感觉舒服；
3.以相同的比率完成3-6节训练后，增加5-10秒的跑步时间，再保持同样的健步走时间；
4.当你能跑30秒后，每3-6节逐渐缩短健步走的时间到30秒；
5.当你觉得30秒跑步非常容易了，每3-6节逐渐增加5-10秒跑步时间；
6.在健步走间隔的跑步中，若需要更多健步走，就去执行，不要害怕跑步时间因此减少，因为这样跑步会更有乐趣，并且能减少疲劳感。
简而言之，就是跑一小段，然后健步走，然后再跑，再健步走。如此，循环。
我用此方法实践后心得：出汗更多，体力保持得更好，可以跑得更久。
以前从不运动或者很少运动的人，建议健步走开始。一开始就跑起来，身体各个部位会因为不适合而产生各种矛盾，导致你各种不舒服，并且喘不过气。
一口吃不成胖子，跑不了，就从健步走开始吧。
无论健步走还是跑步，都需要做到以下原则，以免受到伤害。
①姿态：头部自然保持平衡，不要前倾，眼睛注视前方；
②弹跳：最有效的阔步走是用脚贴着地面拖着走的。脚抬得越高，落下去就越重，接收到地面的冲击力就更大，就会产生各种伤痛；
③步幅：缩短步幅。跑步后不要伸展疲惫的肌肉，以防产生伤害。不要提升膝盖，不要踢腿踢得太远。
原来我以前一直在犯这三个错误，跑步时低头玩手机，脚步提得太高，跑完步还跑去压腿，伸展肌肉！幸亏还年轻，受伤的肌体能在较短时间内得到恢复。
活到老，动到老，想要健康跑到100岁，就要像杰夫·盖洛威的书名这样《不受伤，跑到100岁》，运用正确的方法，正确的跑，不要自以为是，跑“错”了，或者干脆不跑。
杰夫·盖洛威在书中还针对年长的跑步者提供了膳食参考表。虽然是欧美人的饮食习惯，但是少盐少油多粗粮多蔬菜水果的健康搭配方法还是值得我们学习的。三脂高的中老年人们真的需要好好学习，控制自己大鱼大肉的饮食欲望，吃得更健康点。
跑和食都有了方法论，接下来能不能跑到100岁，就看你有没有按照方法去实践啦。愿，每个人都能健康快乐，长命百岁。
《不受伤，跑到100岁》读后感(六)
看到这则新闻的网友们除了佩服男生的好体力之外，内心也有点儿小冲动，毕竟国庆中秋这几天，出去旅游的吃当地美食，回家的每天吃父母做的好吃的。一不留神就每逢佳节胖几斤了，“跑步”无疑是大家认为最佳的锻炼方式。
不过，跑步看起来简单，可有人却差点儿跑成了残疾。
前一段时间有新闻说，一男子为瘦身，每天在跑步机上跑两个小时，半年后他的髌股关节软骨被磨掉一半，走路困难形同瘫痪。
髌骨的主要作用就是保护膝关节，形象点儿说就像一个保护层，保护股四头肌腱和软骨之间不受弯曲摩擦力的磨损。
跑步能够刺激身体，全面改善身体机能和精神面貌。研究显示，每周进行大量的运动，可以延长人的寿命。常年跑步可以加强耐力、提升体能，还可以让人变得积极乐观。
读大学时候，和同学就常常去操场夜跑。因为他体重超重，害怕每学期两次的体侧不合格，于是就每天晚上8点多去操场跑步。我也喜欢去运动出出汗，就和他组队一起。
我每次都是刚开始跑得很快，不过跑过一圈之后速度就降下来了，等到第二圈跑完已经上气不接下气，喉咙特别干。而同学则是不紧不慢地跑着，一般情况要跑6圈左右，状态好的时候8到10圈，之后还要围着操场走2圈。
我觉得不可思议，怎么可以坚持这么久。他说，又不是和谁比赛，不用跑那么快，匀速跑步后面利用身体惯性往前跑。而且减肥至少要跑步30分钟以后，才会有效果。
他在一年内减了15斤，当然还有健康饮食的缘故，也不得不承认每天的跑步确实有效果的。
跑步，在我们看来是一件很简单的事。谁都会，只要迈开腿，就可以跑了嘛。可事实并非如此，我在网上屡屡看到新闻，因为跑步姿势不正确，不但没有达到减肥锻炼的效果，反而得了严重的关节炎。
越简单的事，其实也越不简单。之所以简单是因为我们只看到其表层，其中的原理和方法，也需要我们去理解掌握。
《不受伤，跑到100岁》的作者杰夫-盖洛威，他是跑步教练，前美国田径奥运队选手。他一直研究人人都适用的科学跑步法，拥有30多年无受伤记录，亲自辅导过的跑步者超过20万，被称为“美国跑步教父”。
科学研究表明，持续地跑步会使肌肉疲劳并造成更多的伤害。但是，如果肌肉开始疲惫之前，将跑改为走一走，肌肉就会快速恢复，同时还能减少第二天的疼痛和长期受伤的几率。
因此，他提出了“跑—走—跑”的方法。
这个方法很简单：跑一小段，再以健步走的方式休息一下，保持这样的形式。
比如说，跑步510分钟之后，改为健步走12分钟。如果在跑步过程中及结束后感觉良好，就可以继续保持这个跑走比率。
否则，减少跑步时间，直到你感觉舒服。不要觉得这样会使跑步的时间减少，因为这样跑步会更有乐趣，也能减少疲倦感。
一周内，每次跑走结合超过90分钟，腿部肌肉就会变成脂肪燃烧机。久而久之，这就意味着当你全天都坐在桌前时，也会比以前燃烧更多的脂肪。
像我那位同学那样，他在日复一日的坚持夜跑中，逐渐减轻了体重。他的跑步中就有个很重要的步骤：每次跑完之后沿着操场走两圈。
短跑运动员总是比长跑远动员长得更强壮许多，原因就在于“缓慢、有氧跑步会燃烧大量脂肪”。所以，并不是跑得越快，瘦的越快。相反，通过自由的健步间隔和人体体能范围内的跑步，你的肌肉就能获得足够的氧气来运动。
若是你发现自己在跑步的过程中，气喘吁吁，说明此时你的肌肉无法获得足够的氧气，你在逐渐进入缺氧的状态。
针对想要燃脂减肥的朋友，可以参考书中给出的燃脂训练计划。
除了正确的方法计划，跑步中还有一项重要的东西——运动装备。不要忽视它的作用，合适的运动装备可以帮助我们获得更好的运动体验。
1.鞋 最主要的投资，也最值得投资的装备是一双好的跑步鞋。
一双合适你的鞋而已令跑步更加轻松，减少出水泡、脚部疲劳和受伤的可能。我从小到大一直喜欢穿运动鞋，不过好像还从来没有想过要怎样挑选适合自己的跑鞋。
作者在这里建议： 去一家信誉好的跑鞋专卖店买鞋，可以在网络上和跑步软件的交流区，多看看跑步爱好者的意见。不一定要买很贵的，但一定要最适合自己的。
2.手表 手表主要是为了记录你的度=锻炼时间，当然，现在有了更多功能的运动手环，可以记录时间、心率、播放音乐，等等。
对于严格执行运动计划的人来说，这个装备确实很有必要。
3.运动服 夏天可以穿针织衣服，轻便又凉爽。天气寒冷时，应当多层穿着。建议购买专业运动衣物，更加轻便吸汗也容易干。
4.训练日志 用于记录每次跑步的情况，可以用它来提前规划并在事后回顾错误。这样养成习惯之后，你就能在很大程度上掌握自己的跑步节奏。
还可以给自己设定不同阶段要达成的目标，完成目标之后并配以奖励。用实物来强化你的积极行为，就能一直保持上进心。
身体和灵魂，总有一个在路上。
跑步，也是最适合一个人的运动。向前奔跑的过程，周围静得出奇，似乎整个世界都在向我的思考侧起耳朵。
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作者：戴蒙德
《不受伤，跑到100岁》读后感(七)
说到跑步，你会觉得陌生吗？会觉得难以坚持吗？会望而止步吗？
跑步有很多益处，也能带来很多改变，比如说，长期坚持去跑步，能给你带来一个良好的身体，减少各种病发症；能让你思维更加清晰，磨练意志力；能释放你的身心，为快节奏的生活减压；能让你汗流浃背后，舒畅心情等等。
近年来，越来越多的人为了健康、减压等原因选择了跑步这项运动，但也很多人会被不良跑步习惯和方法所困扰，伤痛不断，最后变得半途而废，不再喜欢这项运动。
这是因为跑步这项运动不好吗？其实不是的，只是因为你没有掌握正确的方式方法，去行之有效的跑。
很多时候，你是去坚持跑步了，却因为跑量过大，最后变得伤痕累累；你是有每天汗流浃背，可是却因为跑后暴饮暴食体重一点都没有减轻。这一切都源于你的跑步方法不恰当，你的饮食习惯不均衡所造成的。
有效的跑步，不在于跑量要多大，而在于如何持之有续的坚持，不在于要去节食，而在于饮食均衡是否适度。
那什么是有效的跑步，怎样做到均衡饮食呢？在杰夫·盖洛威的《不受伤，跑到100岁》一书中，就讲述了很多方式方法，让你不仅能告别跑步的伤痛，还能随着年龄的增长越跑越健康。
杰夫·盖洛威是全球著名的跑步教练，有“跑步教父”之称。他有着五十多年的跑龄，最重要的是在运动中几乎没有损伤。首创了“跑—走—跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益。
作者指导过上万名40岁以上的跑步者，通过使用“跑—走—跑”的方式，他们中的大多数人都能减少甚至远离伤病困扰。
透过《不受伤，跑到100岁》一书，你将会了解到作者是如何做到这一切的，以及如何保持对跑步的热情，增加跑步的乐趣。
1/
身体力行，注重健康
在你心中，说到跑步，你会觉得有年龄界限吗？会觉得人上了年纪就该放弃跑步，不适合这项运动了吗？曾经的我会有这样的观念，但慢慢的通过自己的跑步，及关注身边的一些人，发现原来跑步是没有年龄界限的，小到三五岁，大到七八十岁，甚至上百岁，都可以去跑步。
对于跑步这项运动不了解的人来说，也许还是会诧异，那么大年纪了，怎么还能跑步呢？多危险啊！
但在盖洛威写的《不受伤，跑到100岁》一书中，却反复列举了他所认识的那些高龄跑友，作者在书中阐述了，对于想跑步，只要掌握正确的办法，任何时候都不晚。
在书中讲述了：
有得了癌症的李·丘帕克开始学着去跑步，因为跑步，开始学着接受自己的身体，告别消极的过往，重新变得精力充沛，热爱生活；
有五旬人生路上，因跑步而改变的卡西·卓思，经过6个月的训练，花费了6小时，采用跑1分钟、走一分钟的方式，尝试了很多跑友渴望尝试的全马比赛；
有62岁的乔治.席恩，通过采用“半程跑步退休”是方式，从每天跑5英里调整为每隔一天跑10英里，由于让身体得到了充分的休息和持之以恒，在他62岁时收获了一场速度更快的马拉松纪录3小时零1分；
有80多岁的梅维丝·林格伦，创造马拉松纪录，有单腿的凯莉·勒基特还在坚持跑步，突破半马、全马等等。
这些高龄者之所以能随着年龄的上升，越跑越健康，越跑越快速，正是因为注重身体力行，通过掌握正确的跑步方法，让自己收获健康，越跑越热爱。
医生的临床实验发现，每运动一个小时，寿命就能延长两个小时，而通过定期、柔和的跑步及健步走，持续去运动，大多数人都能改善自己的心血管系统，减少关节损伤，收获健康的跑步成果。
2/
运用“跑-走-跑”方法
跑步是孤独的，也可以是喜悦的，你可以一个人随时随地去跑，也可以结伴一起约跑，而不管是一个人跑，还是一群人跑，掌握正确的方法，才是真正行之有效的跑步。
在《不受伤，跑到100岁》的第2章节中，作者大量介绍了有关“跑-走-跑”的方法，跑步是一种个人可随意混搭各种可能的自由活动，完全可由自己选择跑步体验，而健走对于初次跑步的人来说是至关重要的变量，对于经验丰富的跑者来说，健走还能提高他们的跑步成绩。
所谓"跑一走一跑"方法就是：
1.先跑5～10秒钟，然后健步走1～2分钟。
2.如果你在跑步过程中及结束后感觉良好，继续保持这个跑走时间比率。否则，减少跑步的时间，直到你感觉舒服。
3.以相同的时间比率完成3～6节训练后，增加5～10秒的跑步时间，再保持同样的健步走时间。
4.当你能跑30秒后，每3～6节的过程中逐渐缩短健步走的时间到30秒。
5.当你觉得30秒跑步非常容易了，每3～6节的过程中逐渐增加5～10秒的跑步时间。
6.在有健步走间隔的跑步中，若需要更多健步走，就去执行。不要害怕跑步时间因此变少，因为这样跑步会更有乐趣，并且能减少疲惫感。
这种方法看似简单，但却会被很多跑友所忽略，很多人常常出门跑步，就是带着一次性要跑够多少里程数，才停跑，觉得这样才跑得爽，中途停下来后，就不那么想重新去跑了。但这样带来的结果，常常是不注重自己身体的变化，拼命去为里程数而跑，往往会带来各种伤痛，各种不适。
很多时候，跑步不在于时间的长短，而在于你是否有持之以恒有效的去跑，比起大量负荷身体、消耗身体去跑，应用作者所提倡的“跑-走-跑”，也许会更能带给你新的体验与收获。
3/
均衡营养，交叉训练
在坚持跑步的过程中，均衡的营养，对一个人的身体是至关重要的，你不能因为要减肥，就刻意去节食，不注重营养的补充，也不能因为运动了，就放肆自己的胃口，过度去吃。
而有效的均衡营养，是要懂得每天从营养丰富、有益健康的食品中摄取优质的热量，这些食物应该为：
*摄入性能最佳的
*辛苦锻炼后可以加强恢复的
*能降低患心脏病、癌症、骨质疏松及老化衰弱疾病的风险的
要做到这些，首先饮食就要集中在有益健康的碳水化合物上，比如说谷类食物、蔬菜水果等；其次，要限制有害健康且富含饱和脂肪的食物中摄取过多的热量，比如说汉堡、黄油、曲奇等；最后要注重水、钙、维生素、蛋白质铁等的吸收，均衡身体的各种营养成分。
除了要注重身体的营养均衡外，在运动过程中，还要学会交叉训练，因为不同的运动，会给身体带来不同的益处，每个人可根据自身情况，去选择除跑步以外的运动，交叉着训练。
比如说水中跑步，能改善跑步姿势，跑步机，是最佳燃脂工具，单车机，锻炼到股四头肌，健步走，可以“偷偷燃脂”，游泳，能促进心血管健康，加强上半身肌肉的耐力。
4/
爱护身体，及时解决不良反应
对于长期坚持跑步的人来说，如果不注意休息，不注重跑步方法，可能身体总会带来一些危险警告，会有不良反应。
而要做到长期坚持去跑步，要学会适应不同季节，调整自己的跑步时间及方法。
比如说在炎热的夏季，很多人都会不喜欢去跑，因为感觉还没跑，就已经一身汗了。作者在书中给出了以下几点，在夏日酷暑中还能坚持进行跑步的小提议：
1.在太阳升起之前跑步，减轻太阳辐射的额外压力；
2.尽量选择在湿度低的区域，比如说黎明之前是温度最低的时候；
3.室内跑，比如说跑步机；
4.穿着轻盈、非棉质的衣服；
5.做好防晒，适当补充水分。
但很多时候，每个人身体状况不同，如果在炎热的夏天坚持跑步时，有任何不适感在警醒身体，要及时的停下跑步的脚步，放弃奔跑。
而面对跑步带来的不良反应时，作者在书中也给出了很多正对不同症状的处理方法，比如说侧边痛时，第一时间用痛的这一侧的手紧握用力挤压15秒，坚持3～5次，同时深呼吸；肌肉抽筋时，必须停下来或大幅度减速，尝试轻柔地按摩抽筋部位。
如果因跑步带来受伤，要暂停跑步或任何运动，给身体足够的休息时间，从而避免任何可能恶化的情况发生。在伤痛愈合后，恢复跑步时，要把握好跑步的速度，多加一些健步走，防止伤痛进一步恶化。
掌握以上4点，持续从自身开始去践行，通过维持健康和营养下，尽可能有规律地运动，以确保能适应你的身体，而非过度或方法不当，带来运动的痛楚。
要知道，有效的运动，才能持续为身体带来有效的改善；有效的跑法，才能随着年龄的增长越跑越健康。
《不受伤，跑到100岁》读后感(八)
这周我所在的部门组织了一次环玄武湖跑。 考虑到大部分的小伙伴并没有运动的习惯，所以我们选择了最小的3.5km的圈。 即便是这样，对于不经常运动的小伙伴来说也是极具挑战的。 刚开始的时候也有犹豫，担心跑不完，毕竟那么多年没跑步了，3.5km看着还是很吓人的。 而大家都跑完了，而且挺享受这样的过程的。 有个小伙伴和我说，要考虑开始跑步了，感觉还是挺好的。
我身边有不少这样的朋友，想要开始跑步，又有些畏惧。 每次一想到沉重的步伐，被冷空气灼伤的嗓子，就连呼吸也变得困难了。
记得上学的时候，800、1000的考试是大部分人最讨厌的。 也有很多人无法理解跑步这项运动。 我这里也不想说太多跑步有多少多少的好处，这个你自己随便搜搜会获得更全面的信息。 其实不论是哪种运动形式，只要你坚持、循序渐进都会有很好的效果。 而这篇文是写给想要选择跑步这种运动方式，但是却无法迈出第一步的你。
很多事情，一旦迈出第一步后，一切都顺其自然了。 跑步也是如此。
在跑步这个部分，我觉得我的经历可以代表大部分人的情况。 我之前大概有几年都没有运动的习惯，对美食无法抗拒，晚上不到12点不睡觉…… 之所以选择跑步，各种原因吧，主要还是我对跑步不抗拒，而且跑步很简单。
刚开始的时候，我也就在公园跑个一圈。 跑了两天后，我给自己定了个目标，一个月能可以一口气跑5km。 然后就和制定项目计划，拆userstory一样，我制定了每段时间的计划。 基本原则就是每段加一点，然后持续几天后再加一点。
我每天都会坚持在票圈打卡，这个习惯延续至今。 而在《不受伤，跑到100岁》中也有提倡大家去记录个人日志。 其实我觉得这个是刚开始跑步的时候还是挺重要的，一方面是激励自己去坚持，另外一方面是提醒自己感受自己的身体状况。
大家可以参考我的打卡记录，分享我前20天的记录，我充分发挥了PDCA的原则。 DAY01 2015-05-13 跑步第一天，完整的一圈，外加散步半圈。觉得自己的体力还是有很大发展空间的。加油！ DAY02 2015-05-14 和昨天状态差不多，多跑了两百米左右，可以忽略。计划这周都进行恢复性跑。最迟月底，能达成跑两圈的目标。 DAY03 2015-05-15 早上起床发现下雨了，七点的时候雨小了一点儿，我就出来了。第一次在雨中跑步，不给自己找理由！加油！今天跑了一圈半哦！ DAY04 2015-05-16 3KM目标完成，完整两圈。恢复的比我想象得快。明天继续3KM，向5KM迈进！加油！ DAY05 2015-05-17 3KM达成！今天状态没有昨天好。但是还是坚持做了两组扭胯。看样，还要再巩固两三天。加油！ DAY06 2015-05-18 每次早上下雨就觉得无比纠结，今天依旧还是去跑了，时间紧张就跑了2KM。坚持就是胜利，不给自己找理由！加油！ DAY07 2015-05-19 3KM达成，跑到后面开始乏力，但是停下一会儿又觉得可以再跑。慢慢来吧！月底要达成5KM的目标，加油 DAY08 2015-05-20 今天达成3KM，因为计划明天要达成3.5KM，所以今天稍微多跑了两三百米，感觉还不错。加油！ DAY09 2015-05-21 3.5KM达成！今天还多跑了200米，做了一组深蹲。加油！明天继续3.5KM。 DAY10 2015-05-22 3.5KM达成！今天是跑的第十天了。很多人下不了决心跑，其实真正开始了，也就能坚持了。虽然我每天早上起床也很挣扎，但是如果今天找借口不去，明天肯定会有更多的借口。不跑的理由有很多，但是跑的理由只有一个。加油！明天4KM！ DAY11 2015-05-24 昨天家里有事，休息一天。今天4KM达成！跑到3KM的时候，有点体力不支了，看样要好好巩固下。配速还不错。加油！ DAY12 2015-05-25 4KM达成，今天的速度就没昨天快了，一开始跑就觉得状态不好。好在坚持下来了。看样4K完巩固一段时间了。前两天看花少，瞄上了陈意涵的那个心率表，看样我的奖励清单上又多了项。 DAY13 2015-05-26 4KM达成！今天跑的状态一般般，但是感觉明天计划的4.5KM还是可以拼一拼的。现在公园里开始出现跳郑多燕的了。 DAY14 2015-05-27 今天达成4.5KM！早上起晚了，跑到2的时候发现下雨了，想了想，下得不大就坚持下吧！最终坚持一下就达成了，雨也不下了。明天继续4.5！加油！ DAY15 2015-05-28 今天4.5达成！计划明天休息一天，后天冲击5KM，大后天如果不出意外的话会和小伙伴们去彩虹跑。加油！ DAY16 2015-05-30 第一个5KM达成！跑得不快，还可以接电话聊天，跑的时候。打算巩固一段时间后再提速。这个月的目标完成了。下个月目标是半小时完成5KM，另外要开始准备T25了。明天早上去参加彩虹跑，也是5KM噢！ DAY17 6月4日 作为6月第一跑，显然是要达成5KM的。刚过500M的时候，突然速度就上来了，都把我自己惊到了。哈哈！然后跑到3K的时候，速度立马就慢下来了。明天继续5KM！加油！ DAY18 6月5日 今天5KM达成！和昨天情况差不多。发现我每次刚开头的500米总是跑的很别扭，要么觉得脚不舒服，要么觉得膝盖不舒服。可是我热身也做过了啊，不明白。500米一过就顺顺利利的了。然后就是到了3K的时候，开始觉得没力气了。相信自己再跑一段时间应该会更好～ DAY19 6月7日 5KM达成！昨天没跑，去游泳游了一个小时，结果发现胳膊抬不起来了。还好腿还能迈动。明天看是否下雨，下雨的话就上T25，不下雨就继续5KM。提前一天定好计划，执行率好高！ DAY20 6月9日 瞬间竟然到了20天了，距离我的奖励日越来越近了。我已经想好30天的奖励是啥了，哈哈哈。今天依旧是5KM，速度嘛就是用的最舒服的速度跑的，所以不是很快。最近忽然想换条线路跑跑，但是没有时间勘察地形。
在这段记录里其实你可以发现一件事情，就是我在跑步了一段时间后，膝盖、脚踝等部分出了一些疼痛的问题。 因为我的跑步计划是我自己摸索制定的。 所以难免有不少不科学的部分。 以至于去年膝盖疼，今年夏天的时候，脚跟、胯关节一跑就疼。 后来分析了一下原因，跑前热身、跑后拉伸不足，身体休息不够。
我一直以来的习惯是，每天早上5km，每周一次10km。 但是因为每天都跑，所以5km我基本上不做热身，也不做拉伸。 每天早上到达地点开始跑，跑完直接回家。 再加上每天跑，并没有让身体得到充分的休息，长期积累下导致了疼痛。 后来进行了一些调整，果然有好转。
最近看到一个常年指导他人跑步的教练Jeff Galloway写的一本书《不受伤，跑到100岁》，里面介绍的“跑-走-跑”方法，我觉得很适合初跑者。 如果我两年前看到这本书，应该不至于会产生疼痛的困扰。
虽然这个方法是Jeff用来指导老年人跑步的方法，但是我觉得也特别适合我们这种上班族的初跑者。
嗯，看上去很复杂是吗？ 咱利用BA的专长“提炼”、“抽象”，简单的说一下。 就是跑一段走一段，逐步提升跑步的时间。
我们以400米操场为例。 先用正常速度跑1个直道，然后快走2个弯道1个直道。
这个是1圈，我们可以视为1组。
这1圈是尝试，如果你觉得完成的比较费力，可以跑半个直道，剩余的时间用来走。
重复3~6组。
然后，跑1个直道1个弯道，再走2个直道1个弯道。
重复3~6组。
当你觉得跑1个直道1个弯道很容易了，再增加为2个直道1个弯道的跑。
直至你可以跑的时间越来越长。
这个方法在马拉松这类长距离的跑步上，优势很明显。 像我这样极其业余的参赛者，是不可能一口气跑完的。 而这样跑走的方式，会让我更合理的分配自己的体能，可以跑的更快。 并且，跑完后不会觉得精疲力尽，恢复的也会比较快。
在我参加完南马后，也有一些小伙伴在问我，一般什么情况下可以考虑跑马。 其实我觉得，如果你的目标是完赛，半马其实是最好的选择。 你只需要在赛前跑上几次10km，大概对自己的时间和速度有个概念就可以了。
要知道我第一次跑半马的时候，就在前一年的秋天跑过一次10km。 当然，跑是跑下来了，就是浑身酸疼了好几天。 而且，像我们这样去跑马拉松的，基本上就是去郊游，去享受。 也许今年的马拉松你错过了，但是来年春天还有很多的机会去参与的。
如果你真的想要尝试，那就开始吧！
写在最后： 《不受伤，跑到100岁》里面比较全面的介绍了如何训练，如何吃，如何休息等等。 你可以作为参考，希望你可以不受伤，感受跑步的乐趣。
小婧是一名行走在实践路上的资深业务分析师（BA），如果想与我同行，就请关注我吧！
