《反内耗》一文深刻探讨了内部竞争对企业发展的消极影响。通过对比内耗和协作的不同结果，作者呼吁团队成员要摒弃内耗，建立合作共赢的文化。文章提出了消除内耗的方法，强调团队间相互信任和合作的重要性，为企业发展指明了方向。
反内耗读后感(一)
比较实用好懂的一本心理类书籍，但感觉不够丰富。
感觉主要观点就是：精准识别情绪的好与坏—站在旁观者角度去观察—形成习惯—重新拾得掌控感。
这种观点在别的心理学类书籍中也有提及并且更深入的深层成因。书中很多小tips还比较实用。
1.识别情绪回归当下，感觉算是一种转移注意力的疗法吧。
2.呼吸疗法，感觉和冥想有点像。
是不是心理学都是这样，只能够给你一些基础理论+事实依据，然后转变思考方式以及行为模式。
精髓：掌控感是个人能量的源泉，想要回归到本我就需要一步步逐渐找回对自我的掌控感。
反内耗读后感(二)
What？精神内耗严重，总是想得太多。
Why？
①完美主义
②不自信
③压力大且不懂如何缓解压力。家里的一些事情，要及时沟通，不要什么事情都自己扛。有什么说什么吗？可是又会被说性子太直。
How解脱？
①若完美主义则拆分目标。比如每月看书3本，可拆分成每天1h。
②三步曲和沟通+运动冥想+感恩。
三步曲:第一步，是什么，找到压力根源并接纳情绪。第二步，为什么，找到原因。第三步，怎么办。一方面，成长型思维，不犯同一个错误。一方面，想乱七八糟的东西时，可以写下来，或者和朋友及时沟通。
③《被讨厌的勇气》。拥有被讨厌的勇气，就算被讨厌那又怎样呢？你又不是人民币，怎么可能人人都喜欢？记住，你已经成年了，不再是那个弱小无助的女孩，就像小象被链子拴住，或许只是暂时的习得性无助，你要相信自己哦，前期也可以自己去试试，先定个小目标:过节不回家，快到大年三十再回家。不妨去试试吧，想远离就可远离，主动权在你手上。可是恋爱还是很怕，怕被抛弃，毕竟这是双方可控制的，不是单方面说了算。
具体怎么做？
①自律习惯。即早睡早起、运动、阅读写作、冥想、感恩。
②三步曲。
反内耗读后感(三)
“我又把事情搞砸了，我果然什么都不行……”
每天在脑海中对自我的批评声，几乎要把我淹没。
事实上，90%批评的声音，来自我们自己。
这样的自我批评，是一种极大的内耗，也是一种残酷。
如果深究一下的话，很可能是内在父母对内在小孩不断的苛责、批评和攻击。
“当我们想要前进，想要给自己发展的动力时，我们不能求助于自责、羞愧，而是要激发自我同情。
自我同情，不会削弱我们前进的动力，反而会让我们更有力量面对挑战。”
这段话来自《反内耗》一书。
一旦觉察到自己又在启动这样自动化的模式，就该对自己喊“停”。
停下来，就是停止了对自己的暴力。
真正地同理自己内在的痛苦，自我关怀，自我同情，对自己的温柔与抱持。
在受伤流血时懂得安慰自己、给自己包扎疗伤，爱自己。
聚焦于解决问题，而不是指责和攻击自己。
当你不再给自己“补刀”，你会恢复得更好，走得更远。
反内耗读后感(四)
日本电影《丈夫得了抑郁症》中，妻子这样的一句话，让很多有抑郁情绪的人感到温暖：如果痛苦的话，就不要努力了。于是，在很多人心中，尤其是被抑郁困扰的人群中，这句话几乎成为至理名言。
“不努力，也是种生活方式”成为了很多人的安慰。
真的如此吗？
最怕的是用平庸安慰自己平凡的一生也挺好。不努力，避免接触刺激，这样的生活态度真的是自己心中所想吗？
以上的心理挣扎和互相妥协，可以称之为一次内耗。长时间的内耗，就是一次次地将心理的痛苦放大，然后一点点地抹去一个人的意志力。
在于德志的新书《反内耗 如何化解我们内心的冲突》中提到这样一段话：你的一切都可以被夺走，但除了这一样东西，在任何特定的环境下，选择自己的生活态度的自由。它永远由你自己掌控。
要自由，首先要学会反内耗。
从发现内耗，到解决内耗。于德志将基于上千项心理学实证研究，从注意转化、思维处理、感受管理、身体调整、表达倾听等多个角度，用文字记录其中，通过一定行为锻炼，针对不同的心理困境，提供走出内耗的有效解决。
如何停止内耗，书中提出了这样的三步走：
构建全新认知
反内耗读后感(五)
你觉得什么样的人才是公主，比如这位叫康斯薇露的女孩，她有着娇好的样貌，气质满满，完美的身材，当然漂亮的外表下，还有一颗聪慧的心，当然最让人羡慕的是家里有钱，有钱，有钱，重要的条件说三遍，妥妥的人生赢家。 于德志，心理服务行业破壁人，《反内耗》的作者，就读于中央财经大学、中科院心理研究所。研究并投身心理服务近10年。26岁开始自主创业，曾为中兴通讯、海尔、阿里巴巴、长城汽车等品牌提供多年公众沟通服务。倡导以提高个人心理灵活性来有效处理各种心理困境，针对中重度抑郁康复、失眠、焦虑处理，以及亲子教育、青春期叛逆、夫妻关系处理等，推出了多套训练课程，取得了良好成效。 就是这位小公主，也有无可奈何的时候，虽然家里富可敌国，但是身为铁路大亨的长女，活的其实并不怎么开心，除了要每天学习课程和规矩以外，连自己的婚事都不能做主。家里为了提高身价，把她嫁给了她不爱，也不爱她的落魄贵族，她连生两个孩子以后也并没有缓解自己无助的婚姻生活，也许你会觉得这样一位可怜的女孩就会这样渡过自己无聊的一生。 其实并没有，她在29岁那年终于思考了自己的人生，然后和一个骑兵军官私奔到了巴黎，熟悉她的人都知道她终于开始为了她自己而活，后来她和丈夫离了婚，但保留了她公爵夫人的名号。 她确实像《反内耗》里的一些人一样在一段时间里消耗自己，但她也终于通过自己的努力和思考，停止自我消耗，找回自我。恢复单身的伯爵夫人也没有闲着，她致力于公益，参选议员并且关注儿童身心健康，并且和母亲和解，一起为了公益事业做贡献。 每一个人一生中不免会出现各种各样的内耗情况，比如担心自己的孩子，自己的丈夫以及明天的天气情况。《反内耗》里提出了一些停止内耗的建议: 1、接纳自我，没错，想要停止内耗，就需要接纳自己的所有，包括自己的缺点和不足，比如自己的记忆力不好。当然在接纳自我之后，也可以适当的做出改变。 在上学的时候有一个小姑娘经常留着厚厚的刘海，因为她的额头上有一个小小的胎记，等到拍身份证的时候，她才发现其实别人并不怎么关注这件事，于是她重新获得了自信，也许自己所担心的是一件小事。 2、经常做暗示动作，仪式感是现在的流行词，一个小小的动作就可以让自己变得开心起来，举起左手，握拳。举起右手然后握拳，之后双手松开，给自己放一个好看的烟花。当然对着镜子微笑也可以让自己变得开心。 3、寻求积极反馈，其实也就是得到肯定的意思，也可以理解成积极的自我引导，然后慢慢的从内耗里走出来。 每个人的控制能力是不同的，就像戒烟一样，很少有人能够在戒烟训练里一次性停掉所有的烟量，在反内耗的训练里也要循序渐进，一步步的反馈和进步，才能重新建立自信积极的自我。
反内耗读后感(六)
好友打电话说身体不舒服，要我陪她一起去医院，问她怎么，她说最近一直觉得不太好，特别劳累，头也是晕晕的，注意力始终没有办法集中，反应速度也下降了，记忆力就更不用说了，刚放下的东西，转身之间就想不起放在了，工作上总是频频出错，同事们纷纷劝她去看医生。可是看了医生，并没有什么器质性的问题，朋友怀疑自己是不是得了什么不治之症。 生活中像好友这些症状的人不再少数：工作中有一点变化，就彻夜辗转难眠，担心自己不被领导信任；恋人没有及时回复信息，就开始胡思乱想；遇到需要选择的事情要纠结很长时间，左右为难，无法选择；明明很伤心，却告诉自己“不能哭，哭是无能的表现”，伪装自己，故作坚强；自我权益受到侵犯，偏偏要故作大度，压抑内心的真实感受和需要，用逃避和沉默，甚至强颜欢笑来面对外来的侵犯；这些情形，几乎充斥着我们每个人的生活，而引发这一切不愉快感受的根本原因就是我们不断的进行自我斗争带来的内耗。 焦虑、犹豫、纠结、自责，这些看不见的情绪正在不断的引爆我们内心的战争——这就是内耗。 当我们对自己的表现觉得不满时；当我们因为一次失败而对自己充满怀疑时；当我们刻意回避某种不好的感受时；当我们试图自我辩驳，试图控制周围环境时；当我们想要压抑、否定和漠视某种感受和思想时，我们的内心就会不断的开始内耗式的自我斗争。长期的内耗会导致注意力、记忆力、判断力和控制力等的无谓消耗，减弱甚至摧毁我们的行为能力。著名心理学者于德志在他的《反内耗，如何化解我们内心的冲突》一书中，就对如何打破内心冲突，如何缓解、消除内耗给出了相应的处理办法。 如何停止内耗，书中提出了这样三个步骤：第一步：构建全新的认知第二步：掌握有效的仪式性技巧第三步：养成适应性习惯具体要怎么样才能完成这三步呢？作者分别从7个方面进行讲述1、停止内耗，掌握人生的权利从未丢失2、内耗的脑神经机制3、停止内耗的六把钥匙4、摆脱思维困境5、远离感受伤害6、摆脱人际困境7、解决现实困难每个观点中，都由不同的小节组成，每个小节的结尾，都由对应的行为联系，当现实生活中遇到学习、工作、感情等问题，出现焦虑、犹豫、纠结、自责等情况是，可以尝试使用书中的相应的方法改变。大多数情况下，使你感到痛苦的往往都是来自自己的内心和情绪，而不是他人和事实。要想改变那些令我们感到痛苦的情绪，首先要改变我们看待问题的角度和我们惯用的思维方式。于德志老师在《反内耗，如何化解我们内心的冲突》一书中列举诸多生活中常见的，具有代表性的鲜活案例，并用简单、直接、有效的方法帮助来访者摆脱痛苦，值得借鉴学习。 图片发自简书App 人的一生时间有限，我们无法选择自己的家庭，更无法预测到生活中的各种挑战，但是我们可以选择以怎样的姿态去面对这些。停止内耗，掌握好与人交往的技巧，选择好我们的思维以及处理模式，让我们重新掌握生活的主动权。
反内耗读后感(七)
读一本不同的书，犹如在人的内心和不同的作者进行一次深入的对话——这是我作为一个平凡的阅读者，对于读书的感悟。我们没办法一样一样去体味别人的人生，但我们可以通过文字，去分享别人一点一滴的感受。在当下竞争日益激烈的时代，有的时候为了工作为了生活，我们不得不放下一些近乎于奢侈的爱好，比如某个不加班的周末，静静的喝一杯茶看一本心仪的小说。
但生活不会因为我们任何一个人而停止或者放慢脚步，在越来越多的纷纷扰扰和不同压力之下，我们或多或少，积累下许多不良的情绪。我们都知道，负面情绪会带来无数的麻烦，但我们是不是知道，这些不良情绪是怎么来的？是不是可以逐一针对性的化解和消除？今天我带来的这一本《反内耗》，或许从一个全新的角度，给了我启迪！
首先介绍一下，这本书作者是一个资深的心理医生，书中涉及的许多案例都来自于真实的病例，而且非常有针对性和接地气的实验和治疗的手段；而且相对于许多晦涩难懂的心理学专业书籍，作者对很多专业词汇的解释也相对通俗，所以在阅读时，我们不并觉得枯燥乏味。举一个小小的例子，我们为什么原意做一些习惯的事，比如从事习惯的工作；为什么我们换了一个生活环境，换了一个岗位，各种不适应会油然而生？
大家不用太过于担心，这是自己能力不行，抗压力不足什么的、因为形成这样的心态，就成为我们自己内心的桎梏，就是所谓的“内耗”，而实际上，这是人类大脑运作机制：人的大脑会自然选择一种工作模式，就是称之为“自动导航”模式，说简单点，叫什么，“怎么简单怎么来”，因为做一件不熟悉的事情时，会占用更多的资源，让大脑耗费更多的氧气和能量，所以人就自然而然展示出了“排斥，不舒服”。
而我们长期的学习和教育之下，我们形成了一些固化的思维机制，叫什么呢——掌握信息就可以改变行为，改变态度就可以改变行为。一旦发现结果和你想的不一样，就会怎么样？越挣扎越痛苦！但实际上人的自控力，意志力不是无线的，而是有限的，就跟我们身体一样，打篮球夜跑多了会腰酸背痛，从而让自己应该有的效率下降。所以，作者也在书里面和我们探讨了很多此类内心问题的解决方案，用=“自我疏离法”，避免自己跟自己战斗，让自己放缓呼吸，保持正常的节奏，然后用一个第三方视角再次梳理自己的情绪。当然，方法不止一个，大家可以慢慢品读，然后看看有没有适合自己的。
当然，对于本书，个人最感兴趣的是他有一个章节，叫“过不去的还是过不去”。也就是说，很多时候，我们对于一些没做好，没做完的事情，工作总是念念不忘，甚至变成了内心的一个“过不去的坎”。以前，我总认为是我自己心理素质不够强，而实际上，这是一种叫“蔡格尼克记忆效应”，是指人们天生有一种办事有始有终的驱动力，人们之所以会忘记已完成的工作，是因为欲完成的动机已经得到满足;如果工作尚未完成，这同一动机便使他对此留下深刻印象。所以在了解到这一点时，对我触动在于，我没必要你纠缠在自己对自己不确定，是不是有心理问题的纠结上，而是应该直面问题，该解决的去解决，有的已经真过去了，就该释然，放下。
好了，对于《反内耗》一书，我的分享和感悟就聊到这里，不知道诸位是不是有兴趣，跟着我的推荐，去品读一下这一本兴许对我们有帮助的书呢？我拭目以待。
反内耗读后感(八)
个人反思ing
这本书引用大量的案例辅助说明，力求让读者明白内耗的起源，产生，生理表现等一系列论证。
在抑郁状态下，理智脑会指导来访者，你应该这样做，不能那样做；但在情感脑的掌控下，来访者很难遵循理智来行动，更多时候，他们会顺从于糟糕的感受，让自己远离社交，远离身心锻炼等能带来有益改变的行为。而这又会进一步强化抑郁中常有的“我很糟，我什么都不行，什么都做不到”等自责、羞愧的感觉。
当我掌握了相关的信息或者改变了态度时，我就能走出困境。”在这一假设下，很多人开始通过网络、书籍、课堂等通道，不断补充自己的知识。但遗憾的是，这种学习很难让他们从中受益。
作为一个理性脑与感性脑经常打架的我，看这篇文经常会发出“对对对，是是是，这就是我，把监控拆了”的感慨，对我而言，最痛苦的莫过于自己知道也在打架，就是静不下来，哪怕睡着了，潜意识也会化作梦境飘出来。最后自己都筋疲力尽了，仍然无法阻止。
想想有时候书籍网络也是逃脱内心的借口，我们往往急于摆脱困境，找到解决方法。但是忘记了解决之路就在心中。它只是被小我的各种声音掩盖了，能否在纷杂的脑海里扒拉出最真实的感受，这是一项能力。
昨天我记住了一句话（大意）：懂得越多，越会加大头脑与行动之间的鸿沟。
书中提到的一点是比较打破一部分人认知的，那就是，倾诉和写日记不是万能的，有时候对于不同的人，不同的情境，反而会加深痛苦。所以有一些不好的，我会倾向于通过社交平台记录，然后过段时间将它们删除。因为我不想再去反刍这些不良情绪，它真的会上瘾，人类喜欢沉浸在痛苦里无法自拔，当然这不是我们的错。
面对困境，很多人会建议：多运动，要坚强，要坚持吃药。在生活中，很多人的绝望感恰恰由此而来：我遵从了所有的建议，为什么依然无法走出困境。
这句我还挺有发言权，不要说抑郁症患者了，我曾长时间陷入抑郁情绪里，那个时候的我都已经不想动，闷头工作完回家只想躺平了，运动，坚强，不存在的。不要试图逼着一个从身到心都疲惫的人动起来。医生说吃药可以，只是暂时的，治标不治本。
如果真到严重的地步，就连吃药，都是需要巨大的力气，那种无力感很绝望。
这个我觉得是比较可行的办法，不断放大这些积极的声音。不过可能对我不太适合，我的方式是更趋于柔和的，这种大声宣扬是有可能激怒我的小我和它做对抗的。
这本书更倾向于是探索【内耗】，而不是一本方法论的书。
如何反内耗——自我接纳，作者很直白的给出答案。
而这是个漫长的过程，或者说，它有一点抽象，因为接纳需要停止批判，可是我们的成长环境会让我们无意识的去做这些，就像自动开启指令，这往往很难被察觉。
怎么去接纳，怎样才算接纳了，似乎无法去判断，唯一能确定的是，接纳后，内心会趋于平和。
这似乎更接近于一种禅的概念，真正达到一种宁静。
事实上我们可能一辈子都要和小我进行抗争，今天你占上风，明天他占上风。小我是幻象，但是你无法摧毁它，可能这也是磨练心志的办法吧。
反内耗读后感(九)
相信我们几乎每个人都经历过以下的场景：比如考试前一晚紧张得无法入眠，担心考场上各种状况或者不通过的情景；又或是心爱的另一半迟迟不回消息，以至于焦躁不安，甚至为对方幻想出了各种可能性……
类似诸多小事，每次都会引发自己情绪上的持续紧张。日积月累，恐惧、失眠就成了惯性的朋友。
而事实真相呢？多半和思维想象中的截然相反。换句话说，我们大部分的担心是多余的。
问题来了，有时我们明明知道理智不应该去想，而又偏偏拗不过情感上的执着、精神上的强迫。
可见，带来痛苦的不是生活挑战的本身，而是自我战斗引发的内耗。
在《反内耗》一书中，作者将“内耗”定义为：“个人因注意偏差，思维困扰，感受与理智冲突体验到的身心内部持续的自我战斗现象。 ”
内耗会导致注意力、记忆力、判断力和自控力等心理资源的无谓消耗，减弱，甚至摧毁我们的行动力。
如何减少内耗，与内在达成和谐，关注当下，恢复健康良好的生活，正是本书要介绍的。
在内耗式战斗中没有赢家，只有输家。
对个体来说，内耗危害极大。当我们将资源用于大脑内部看不见的自我战斗时，可用于面对挑战解决问题的身心资源将会变得匮乏，我们将很容易出现疲劳麻木、注意力分散、反应迟钝的问题。
斯坦福大学的心理研究表明：当我们试图戴上面具，隐藏自己真实的感觉时，血压会升高；相反，我们不再试图伪装，而是认识到自己的感受并且表里一致时，血压又会自然降低。
人，本质上不是理智人，而是感受人。如果我们的情感得不到接纳、感受得不到有效倾听与认可时，常常会陷入自我斗争状态。
内耗的根源在于恐惧：一是害怕被群体排斥，二是害怕展露真实自我与内心脆弱。
为了逃避恐惧体验，我们会伪装自己迎合他人。因此，每个人都开始努力掩饰不足，藏起不快，试图展现自己最好的一面。
我们通过伪装自己，持续隐藏脆弱来控制生活、追求完美、漠视真相、排斥变化，让自己拥有掌控一切的错觉。
而我们对自己不满、怀疑并压迫自我、回避某些感受、试图控制、压抑、否定或漠视特定的感受与思维、想要控制他人环境，甚至社会时，我们所做的就是持续激发内耗的自我战斗。
首先，我们必须建立一个基本认知：痛苦是成长的一部分，没有痛苦的生活也必将是没有满足感的生活。为自己的生活负起责任，做感受的主人而非感受的奴隶。
同时，在生活中稍加留意就会发现，思维唤醒的都是不愉快的记忆与感受，而那些快乐我们就更容易被遗忘。
当你的思想持续聚焦在消极的负面能量时，就需要使用自我梳理四步观察的练习法：
暂停——深呼吸——重新观察——回归当下
举个例子，如果你总觉得被思维频频打扰，那么可以试着想象一个场景：当有人在家里做客，但自己却有事要忙时，你会怎么办？
可能你会回答：“让他在客厅里待会儿，自己先做事”。而这种技巧就可以用来处理自己的负面情绪。
比如，在失眠到来的夜晚，不要强迫自己入睡。你可以对他说：“你好老朋友，欢迎你来拜访我。你请自便，而我要休息了，晚安。”然后，放松入睡。
此外，在《反内耗》一书中，还未为我们详细提供了诸多方法，如
心理脱困的4个步骤：
一、接纳挑战
二、有效的仪式和持续的努力
三、寻求积极可掌控的反馈
四、分解痛苦并练习针对性的处理一事
停止内耗的6把钥匙：
自豪与羞愧、沮丧与悲伤、爱与快乐、放松与好奇、成长与收获视角、接纳与前进。
在本书里，作者介绍了多个我们经常会出现的情绪以及其背后原因，例如：恐惧与焦虑，愤怒，悲伤，羞耻，无力与绝望…
《反内耗》正是为每一个正在自我战斗的人，呈现一套简单、易操作、实证有效的专业心理康复方案。
在诸多方案里，可以针对自己的具体问题进行选择方案与反复的练习。
同时，在必要的时候可以求助心理医生、精神医生等专业治疗。
总之，最重要的是，你必须勇敢面对自己问题。决定自己想过上什么样的生活，在当下决定改变。
记住，只有自己可以选择是否走出困境，过上更加积极、有意义的健康生活。
如果你愿意从当下改变，那么通过阅读《反内耗》获取全新的思维与行为模式，你将会拥有重新掌握人生的能力。
反内耗读后感(十)
一本心理学方面的书籍。虽然书中堆砌了很多名人的观点和例子，但能给人以启发。
1. 表里如一时，内耗最小，这时用于面对挑战、解决问题的能力就会提高。
2. 感受与行为相互影响。重要的是，行为会改变感受，如面部肌肉/身体姿势/呼吸节奏的变化。
3. 悲伤和沮丧同样有着积极的力量，悲伤可以有效处理愤怒，沮丧可以释放压力。
4. 自我评价是成人生活的核心。自我同情和感恩是开启无条件地爱自己，然后爱他人的钥匙。
5. 痛苦是人生的常态，接纳是必要的。放松是处理痛苦的简洁方案之一，而冥想是放松的有效途径。
6. 人类的基本需要有：爱、好奇、放松、成长与收获。
7. 个人心理灵活性构建的核心：我们无法选择挑战的类型和挑战出现的时机，但可以当挑战出现时，自主选择处理的方案。
8. 大脑运行的特点之一是节约能量，因此大部分决定我们行为选择的是“习惯”而不是“意识”。
9. 人生进步的秘诀之一是去关注自己想要什么。“在任何特定的环境下，选择自己的生活态度的自由。永远由自己掌控。”
作者把内耗定义为情感与理智的冲突。
心理资源是有限的，如果用于内部消耗，那么用于面对挑战、解决问题的能力就会下降。
人的恐惧来源于群体排斥和展示内心脆弱时。
情绪脑和理智脑的划分。
表里如一时，内耗最小。
接纳，是客观描述事实，体会感受，并不被思维、感受控制。
危机源于内在。
感受会改变我们的行为，相反，行为也会改变感受。
采用有效的方法，依然可以拥有掌控生活的能力。
压力是成长的动力，不愉快的感受是成长过程中必然出现的副产品。
重建内在的力量。
恐惧起因于无知。
常常依据感受作出判断。
改善关系，需要的是有效的练习。
眾生的本性原來是清淨的，是不生不滅的;人生本來就沒有來去，沒有生死;眾生本具佛性，不假外求;每個人本自具足的本性沒有動搖;本性就是本體，能生一切萬法，世間一切森羅萬象都是從這個本體湧現出來的。（道理都是从本体悟出来的）
放纵：任由思维、感受掌控自己的生活。
悲伤和沮丧同样有着积极的力量。
激发自我同情和感恩。
感恩练习的基础是接纳。
放松是处理痛苦极为简洁的方案。冥想是一种有效的途径。
内心的宁静和放松。
挫折和无望，或者是收获与希望。
追寻有意义的生活，对身体健康有益。
人类对尚未处理完的是事情，比已处理完的事情印象更加深刻。
控制好自己的情绪。
带着好奇心去体验和接纳自己的感受。
长期悲伤会让希望成为奢侈品。
悲伤可以在短期内唤醒社交支持。
羞耻是生活中最常见的情绪之一。
困境中的相反方向可能就是价值观。
正确的价值观有助于找到行动的方向。
反内耗读后感(十一)
《反内耗》阅读笔记
运行特点之一是节约能源，动物脑操控90%的时间，理智脑掌管10%的时间，因此，90%的自动导航决定你的才能和为人血糖影响情绪和意志力等我们所关注的、反复诉说的，就是我们的大脑不断在自我强化的。镜像神经元系统想要认同和理解刺激—行为—奖赏人类的大脑有一个特点，无法有效区分想象和现实。当威胁来自大脑内部时也会产生内耗
生活里时刻都有挑战。但挑战本身不会带来痛苦，自我战斗引发的内耗才是痛苦的根源。譬如爬山，当艰难跋涉于陡峭的山路，双腿如同灌铅时，如果我们注意到的是奇花异草、清新的空气、登顶的快乐，那我们会享受“双腿灌铅”带来的乐趣；如果我们关注自我战斗，比如“太累了，真不该来”，或者“我的身体真是太差了，爬山都坚持不了，干什么都不行”，那么“双腿灌铅”就会成为难熬的痛苦甚至折磨脑神经生理学的研究已经证明：人本质上不是理智人，而是感受人！当我们的情感脑得不到接纳，感受得不到有效倾听与认可时，我们会陷入自我斗争的状态。在内耗式战斗中，没有赢家，只有输家！ 我们往往会亲身体验到这样的悖论：最初我们遭遇的只是现实痛苦，但在挣扎中，现实痛苦开始演变为思维痛苦，到后来，完全无须现实刺激，仅仅是一个场景、一个念头，都会让我们陷入痛苦的深渊——在逃避中，痛苦被放大了！解决问题的方式，很快演变成新的问题。
痛苦是一种自我选择。痛苦的真正根源是大脑里自动呈现的内耗式对话。痛苦中，我们往往急于寻求外部答案，希望他人或专家能给自己开出一服灵丹妙药。殊不知，处理痛苦的能力，我们每个人天生就有。只是不恰当的成长教育，让我们逐渐遗忘了内在的智慧。 在传统教育中，我们学会：要理智，不要冲动；要坚强，不要哭泣；要乐观，不要消极；要勇敢，不要畏惧；要合群，不要孤僻……持续引发内耗的教育，让我们长期忽视、否认甚至敌视自己的特定思维与感受，让我们每天消耗大量精力与之战斗。为了赢得这场战斗，有些专家可能会教授一些不同的处理技巧，比如迅速转移注意力，比如醉心于繁忙的工作，比如忘却，比如忽略、漠视、否认、压制，等等这种非适应性的教育和不恰当的处理，正是我们陷入内耗、无法摆脱困境的根源！正如海耶斯教授在大量的研究中所指出的：我们追求幸福，认为幸福是人生的常态，其实这是危险的幻觉。我们必须接受：痛苦才是人生的常态！
越想控制思维，思维就越容易失控！在因为多思而失眠时，很多人会强迫自己不要再胡思乱想，赶紧睡觉！结果，努力控制所带来的不是安然入梦，而是更持久的清醒。其核心的原因，就在于控制的反作用！对特定思维的压制一定是无效的。感受处理也是如此，甚至当我们试图压制自己的愤怒时，只会激发更大的愤怒掌控生活的秘诀，是放弃控制。承认痛苦是人生常态，接纳不受掌控的事情
研究表明，当我们的生活被感受掌控时，我们会更多追求当下的即时刺激而非长远目标。现实生活中，几乎每个人都有在压力下意志力丧失、自控力下降，所做的行为让自己后悔等经历。2015年，迈耶等人用脑成像研究揭示了压力下的脑功能机制：在压力状态下，大脑奖赏回路高度活跃，而与自控力有关的脑区活跃度却明显下降。为什么在压力下我们会更愿意追逐美食、狂欢、购物等享乐活动带来的短暂满足，而放弃既有的价值观？原因就在这里。我们都能发现这样的事实：否认、逃避、压抑、漠视等引发内耗的控制式解决方案，会很快背离我们的初衷，成为新的问题。研究告诉我们，让自己感受好些和做有意义的事情，虽然都能激发积极情绪，但它们对身体的影响却截然不同：做有意义的事情激发的幸福感，会带给我们的身体更低的炎症水平，以及更高的抗体水平和抗病毒基因；而纵容享乐带来的一时快感，所伴随的是有碍健康的身体反应。”面对让我们不愉快的思维与感受，正确的处理方式既不是否认、压抑、漠视，也不是顺从、屈服——它们都会引发内耗而非驱动我们前进
对悲伤的体验，会让我们的注意力转向内心，促进顺从和接受。同时，2003年韦灵的研究指出：悲伤会减慢我们的呼吸节奏，降低我们的心率和血压，使得我们有时间暂停，以便于更新认知结构并适应这种丧失，这种暂停也使我们能够做出评估并修改我们的目标和计划。相反，如果这一过程被人为阻止，内耗将导致更大的身心伤害。
有生理研究表明：当我们与他人亲密接触、交往时，当我们产生同理心或者帮助他人时，我们的大脑会释放一种重要的神经激素——催产素。一项针对上千名美国人的五年研究表明，在遭遇诸如家庭变故、经济危机等巨大挑战后，未来一年死亡的概率会增加30%；但研究同时发现，如果在遭遇巨大挑战的同时依然能花时间帮助他人，那么压力对死亡的影响将会消除。这就是爱的疗愈力量，这是试验所证实的古老观念：“爱人就是爱己。”
当我们体内皮质醇含量持续偏高时，我们首先会遭遇大脑伤害：长时间、高含量的体内皮质醇激素能影响大脑的尺寸、功能、结构。比如，杏仁核神经元连接增加，活化度提高，我们更容易感到恐惧、焦虑；海马体神经网络被破坏，新生细胞减少，学习、记忆、压力调适能力开始变差；大脑前额叶神经元轴突连接减少，注意、判断、决策以及社交能力受到侵害；此外，大脑更容易遭受抑郁、阿兹海默症等问题困扰。弗吉尼亚大学医学院一项研究表明，带来压力的思想和感受，会加剧那些导致慢性疾病的身体炎症反应，最终影响我们的免疫系统的健康。
1/错误的目标：“我应该得到”“我必须要做”“我有权拥有”等。2/错误的判断：认为对方是故意阻碍自己的需求，都想寻求改变的力量时，愤怒出现了。3/错误的解决手段：愤怒是一种主动的选择习惯，当我们的需求实现过程遭遇阻碍时，我们选择以它为武器来表达自己对挫折的不满，来满足自己被阻碍的需要！4/后果：强烈的愤怒中，内啡肽会让大脑新皮层处于无效的状态愤怒导致的大脑工作模式切换会让我们丧失深入思考的能力，行为选择更多的是基于短时刺激而非核心价值。愤怒最糟的问题不是让我们失控，而是让我们变得愚蠢。
有意识的呼吸调整，比如腹式呼吸，可以有效地激活副交感神经，带我们进入宁静状态。在呼吸调整、冥想等技术之外，我们也可以借助肌肉放松、瑜伽等技巧让注意力回到当下，从而摆脱对过去的回想或对未来的焦虑。但对很多人来说，放松已成为一种奢侈品
内耗导致的远离当下，无法获得内心的宁静与放松有关。比如，一个正在陪孩子玩耍的父亲，如果他脑子里正思考着自己的工作，那么，他正远离当下；一个正在与妻子沟通的丈夫，如果他不是在倾听妻子的表达，而是脑子里思考着该如何回复，或者如何主导话题，那么，他也在远离当下；一个在公司会议上想要发表建议的员工，如果他脑子里闪现出“万一被人嘲笑怎么办？万一老板对我的建议不喜欢怎么办”等念头，那么，他也在远离当下。
在呼吸调整或冥想时，很多人会发现，自己的思维根本无法安定。这时，我们就可以停止练习，转而借助好奇的自然力量，去简单地观察正在发生的一切：发生了什么？我的身体感受是什么？这种感受源自哪里？它存在了多久？想传递给我的信息是什么？等等。开放注意力训练方案。其核心是：先后唤醒视觉、听觉、触觉/身体觉、嗅觉/味觉、时间觉、方位觉、思维觉、自我觉等感知功能，在几分钟内练习关注环境及身体世界正在发生的事情。“每当我害怕时，我就想象一团东西站在我面前，然后我跟它握手，告诉它：‘你别吓唬我，咱俩做好朋友，一起玩啊。解决人际困境，最大的难点在于处理不愉快的感受，之后，我们就可以让自己安居于好奇椅，探查彼此真实的需求并寻找有效的解决方案；让自己安坐于共情椅，调动对方的行动欲望，并与我们共同努力行动
非利手练习替代奖励自我夸奖鼓励将需要自控的行为变成习惯减少不必要的决策，有计划地使用资源自控力背后的作用机理：血糖秘诀二：利用替代奖励当我们必须做一些艰难的事情时，试着给自己一点点的即时奖励。在奖励中，艰难的体验变成了至少部分的愉悦。杜克大学心理与行为经济学教授丹·艾瑞里早年曾因为肝炎参与了一项药物研究计划。该计划要求参与者定期注射一种药物，这种药物的好处是：有可能三十年内不会得肝硬化；但同时它也有一些令人难以忍受的副作用：注射后几小时内，会有头痛、呕吐、眩晕、摇晃等非常不舒服的感觉。另外，药物注射的持续时间很长，要坚持一年半。结果，一年半以后，丹·艾瑞里教授发现自己竟然是唯一一个坚持完成了计划的参与者。为什么他的自控力远超其他人？是他更能忍受痛苦吗？面对疑惑，艾瑞里教授给出了不同的答案：原因不在于他更有自我控制能力，不在于他感受不到痛苦。实际上，被注射药物后，他同样有强烈的药物反应，但他做了一件与所有参与者不同的事情：每次要注射药物前，他都会去租几盘自己喜欢看的影片，注射药物后，就回到屋里看电影。实际上，让他坚持到最后的不是自控力，而是轻松的电影时间！
糟糕的人生时刻，都会陷入一种低头、闭眼、蜷缩、防御式的无力姿态；而在自己感受辉煌的时刻，动作则恰好相反，会昂起头、睁开眼睛、张开双臂，尽量放大自己的身体，充满了开放性和力量感。，任何时候当你遭遇感受困扰，不管它是悲伤、愤怒、沮丧、恐惧、无助或是其他不愉快的情绪，试试重新摆出二个开放性的身体姿态：睁开眼，两脚微微分开，身体挺直，头微微昂起，向上张开双臂，手心向上、向前展开，如同要拥抱即将到来的一切。然后，保持这种姿势的同时，用语言告诉自己：好的，我知道自己感到悲伤（或愤怒、焦虑、恐惧、无力），但这只是我的感受。现在，我可以做出不同的选择：我可以拥抱这些困难的感受而不再试图挣扎、躲藏或逃离。这是我的感受，它应该有自己存在的空间，我不会再试图驱赶它、逃避它或者否认它。我可以拥抱它……来吧，我能拥抱自己的痛苦，这种感觉很酷，让我感觉自己非常坚强而有力量。有研究证明，看似简单的身体姿势变化，其实具有巨大的身心影响力：从弱小姿势转换成开放姿势后，体内皮质醇含量会减少25%，也会给自己和他人以更有力的感觉，这种感觉会转化成自我期待，带动我们持续前进。
关注收获型信息➡️建设性思维➡️有效性行为
刻意练习：将需要自控的行为变成习惯，提升自动导航能力
掌控感：所有力量的源泉
积极性的注意力定向：关注收获型信息
接纳：虚假的接纳，带来的依然是战斗！而真正的接纳，首先需要放弃战斗。
分解问题并练习针对性的处理
注意视角的改变记忆重构、注意力转换、时间观疗法
非利手练习、替代奖励、减少不必要的决策，有计划地使用资源
自控力背后的作用机理：血糖
无效念头刹车
开放性身体姿态
行动力：火箭发射倒计时技术
1/积极的口头禅：“lucky！”“又遇到什么有趣的事情呢？”
2/安抚身体，抚慰情绪：深呼吸，放松，标记情绪，察觉需求，阐述事实，控制负面影响范围
3/提出有效问题：“这件事能教会我什么呢？”
4/分析情况，明确目标，选择可行方案
5/行动，反馈，复盘，时常感恩，时常鼓励
