《中国居民膳食指南（2022）》提出了科学合理的膳食指导，强调了均衡饮食和健康生活方式的重要性。指南中明确了各类食物的推荐摄入量，并提出了不同年龄段人群的膳食建议。此外，指南还强调了减少盐、油和糖的摄入，倡导多样化的饮食结构。这些建议将有助于人们养成健康的饮食习惯，促进全民健康。
中国居民膳食指南（2022）读后感(一)
#阅读打卡#《中国居民膳食指南（2022）》中国营养学会 计划阅读600min ，实际阅读262min，完成率100%
摘录：
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础，应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。
感悟:
中国居民膳食指南（2022）读后感(二)
哺乳期妇女膳食指南那段跳过，以后怀孕说不定会补看。 这书如印成小册子，走进家庭就好了~普罗大众科普科学合理安排膳食，盲目减肥缴智商税的或许会少一些~
食物可分为五大类： 一、谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 二、动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。 三、豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。 四、蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。 五、纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。 1. 谷类食物是最好的基础食物，也是最便宜的能源。 2. 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。 3. 米饭、面制品、马铃薯等会使人发胖，这是不正确的。造成肥胖的真正原因是能量过剩。 4. 大豆制成豆芽，除含原有的营养成分外，还含有较多维生素C，因此当新鲜蔬菜缺乏时，豆芽是维生素C的良好来源。 5. 成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外） 6. 成年人健康有关的运动形式主要有三类，即有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧性练习。有氧耐力运动需要氧气参与运动中的能量供应。 7. 建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。 8. 一般情况下，早餐安排在6:30—8:30，午餐在11:30—13:30，晚餐在18:00—20:00进行为宜。 9. 在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。
中国居民膳食指南（2022）读后感(三)
最近一直沉迷在如何吃得健康，看完了《中国居民膳食指南》就想，为什么我现在才看？
全书分三部分。第一部分是一般人群膳食指南八条准则的详解。第二部分讲特定人群的膳食指南，我看只有老年人膳食指南那一小部分可以等我65岁的时候再看。第三部分可以看看膳食设计方案就行了。
书的最开始，紧跟着版权页就是一张非常实用的中国居民平衡膳食宝塔，简直相当于整本书的省流版本。不过膳食宝塔上建议的食物量是建立在一天能量需求量是1 600~2 400kcal的基础上。书里是把成年低活动量的女性一天的能量需求当作1800kcal，但每个人的体重是不一样的，我一直想看后面有没有介绍计算自己的体重与能量需求关系的公式，但看完了还没发现。如果按1800kcal能量来算，每天食物中，谷类225g（50-150g全谷物和杂豆），薯类50g，蔬菜400g（深色蔬菜占一半以上），水果200g，水产品50g，畜禽肉50g，蛋类40g，乳制品300g，大豆15g，坚果10g，烹调油25g，食盐少于5g。除烹调油盐外，每天食物种数不少于12种，每周不少于25种。基本上就是让你吃各种各样，各种颜色，那样比较容易达到平衡状态。每天可以稍微过一下，看看谷薯、蔬果、肉蛋奶、大豆坚果是不是都吃到了，份量是不是合适。
在看这本书之前我一直不知道原来平衡膳食模式中碳水化合物供能占膳食总能量的50%~65%，蛋白质占10%~15%，脂肪占 20%~30%。那些减肥不吃碳水的人，最后还好吗？蛋白质的占比居然那么低，让我也很惊讶。不过印象中有个年轻的健身博主，吃多了蛋白粉死掉了。
看这本书的同时就开始实践自己蒸菜吃了，哈哈哈，太健康了，原味食物让我的舌头变敏感了。偶尔出去吃还要用水涮过才能入口，不然外面的菜太重口了，我的舌头已经受不了了。
但是，书里有句话“低体重和肥胖增加65岁以上老年人死亡风险，超重降低老年人死亡风险”让我想起了不如扭扭的一篇文章《女性BMI在22-25全因死亡率最低，我们一直供奉的18.5的体重标准，是标准体重，还是标准骗局？》。我们的低体重和超重标准是不是有问题？
中国居民膳食指南（2022）读后感(四)
这书写的不错，比看各种网络科普号强。去年为了控体重时候就在官网上看过膳食建议，今年把整本书都翻了一下，第二部分跟我没关系，就基本跳过了。
作为一个官方出的书，我相信里面的理念是相对科学和正确的。起码在每一章节后面都会列出相关的文献研究和可信度，这样我觉得它的结论是相对严谨的。这是一本科普书的第一条，说的东西是对的。就这个就直接秒杀了各种所谓科（dai）普（huo）号。
读了这本书，就能知道现在很多“科学饮食”其实有点“不科学”，比如让你低碳饮食，比如吃油就如临大敌。可真正对身体有利的饮食一半能量都是来自碳水呀！脂肪对身体也是必须的，而且占到了20%~30%，真的不能吃的是反式脂肪酸。做菜吃的菜籽油啥的，大胆吃。平时做菜不敢放油，然后哐哐吃蛋糕，面包，甚至包括饼干，都是胡整。
第二点，说的人话，说的足够清楚，还能运用到实际，这点真的要夸。有好多日常里天天看见但是从来不知道什么意思的东西，我第一次搞明白了，比如食品营养成分表里的NRV是什么困扰了我好久。我每次看都会有一个疑问，这一列每个成分比例加起来也不等于100%，这个百分比基数是什么？怎么还有超过100%的数值？原来这是按照每天摄入2000kcal的情况下每种营养建议的摄入量，它100g占建议量的多少比例的数值。恍然大悟！这样你就很方便知道吃多少大概会达到多少的摄入量，也方便比不同产品的营养比值。
再比如，一开始给你解释均衡的膳食下碳水，蛋白质，脂肪供能占比是多少，这是理论，然后会直接直观的给你几个例子，还直接上图，提供了几套不同能量需求量的饮食，早上吃什么，中午吃什么，晚上吃什么，这样你的比例就是合理的，这样一下实操max。不一定需要按照这个菜单做，但是瞬间让人有概念了，不是停留在理论了。上能科普理论，下能落地实践，赞。
好，好话说完了，来点反对。
第二部分是关于特殊人群膳食的，出于好奇心随便看了点，有些关于母乳的话还是让我觉得挺反感的，可以提倡母乳，但是什么叫“一旦有任何动摇母乳喂养的想法和举动，都必须咨询医生或其他专业人士”，“一旦有任何”“想法和举动”“必须”，这种用词，非常踩我的雷。离大谱！这种表述都让我有点怀疑作为一本专业饮食指南的专业性。。可以摆数据，讲事实，这种口号式的句式还是不建议出现在这种书里。
整体来说，瑕不掩瑜吧~
以上~
中国居民膳食指南（2022）读后感(五)
国际通用的体质指数(BMI):体重(kg)÷身高(m)的平方。我国健康成人体重的BMI范围为18.5kg/m²~23.9kg/m²，BMI在24kg/m²~27.9kg/m²者为超重，大于等于27.9kg/m²者为肥胖。 平衡膳食准则八条 一、食物多样，合理搭配 书:每天摄入12种以上食物，每周25种以上。早餐至少摄入3~5种；午餐摄入4~6种；晚餐4~5种；加上零食1~2种。 1.食用蒸煮较烂的米饭，餐后0.5~1.0小时内血糖水平明显高于米饭；煮粥时间较长或加碱，在增加米粥粘稠度的同时也增加了血糖水平。糖尿病患者不宜食用熬煮时间较长的精白米粥。 2.优先从膳食中获取各种充足的天然营养素。缺乏才补。 3.饮食原则:五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充。 我:吃食堂的好处就是吃的食物种类多。食堂早餐会有玉米、红薯、花生、板栗、南瓜等不同搭配供食，今天早晨就吃的红薯、板栗，还吃了一根油条，一碗豆浆。 二、吃动平衡，健康体重 1.每天六千步，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。 2.男性必需体脂肪最少应在3%-8%，健康体脂15%-20%。女性必需体脂肪最少应在12%-14%，健康体脂25%-30%。 我:自从进入冬天，每天提前一个多小时去单位，将近七点半到单位，然后开始运动半小时，打一遍八段锦，然后开始跳操，接着拍八虚，八点左右喝了水之后去食堂吃饭。 尽量减少久坐时间，减少玩手机时间。 三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 1.每天摄入不少于300克蔬菜，深色蔬菜应占½。每天吃水果，每天摄入200~350克新鲜水果。 2.餐餐有蔬菜，天天有水果。 每天三餐都有蔬菜，我也不知道吃了多少克蔬菜，每天吃一个耙耙柑，一个橙子。我不爱吃苹果，靠橙子续命。 3.吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，经常吃全谷物、豆制品，适量吃坚果。 我:最近天气冷，不爱喝奶了。我爱喝豆芽汤，食堂有的情况下，我就会喝。吃火锅爱放豆芽、豆皮等豆制品，这算不算正确摄入豆制品。 四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 1.动物性食物优选鱼和禽类，脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸，少吃烟熏和腌制肉。 2.每周最好吃两次鱼。 3.一个鸡翅就可以满足每天肉类建议量。 4.每月可食用动物内脏食物2-3次，且每次不要过多。 5.鲍鱼、海参的主要营养价值就是蛋白质，特别是胶原蛋白质。 我:几乎每天一个鸡蛋，食堂中午有肉，而且小份菜，我也不知道量上达不达标。我爱吃腊肠，还好只有偶尔周末能吃。 五、少盐少油，控糖限酒 每天摄入食盐不超过5克，烹饪油25~30克。 我:我不爱吃糖，所以几乎不吃跟糖有关的食物，保持好心情，不饮酒。做饭要少油。可我爱吃煎蛋跟火腿肠。 六、规律进餐，足量饮水 1.每天1500ml水，每天主动、足量饮水，推荐喝白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。 2.早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。 3.应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。 4.尽量选择用蒸、炖、煮等方式烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴。 5.先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等。 6.孕妇每天总水适宜摄入量为3000ml，乳母每天总水适宜摄入量为3800ml。 7.成年人引用白水或茶水，儿童不喝含糖饮料。 8.早晚各饮1杯水，其他时间里每1-2小时喝一杯水。 我:一起吨吨吨，排便也通畅。不喝奶茶。 七、会烹会选，会看标签。 学会通过食品营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品。减少在外就餐次数。 八、公筷分餐，杜绝浪费 我:把自己的饭吃完。 第二部分 特定人群膳食指南 一、孕妇、乳母膳食指南 二、婴幼儿喂养指南 三、儿童膳食直男 四、老年人膳食指南 五、素食人群膳食指南
中国居民膳食指南（2022）读后感(六)
《中国居民膳食指南（2022）》平衡膳食八准则
准则一 食物多样，合理搭配
核心推荐：
● 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
● 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
● 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g
准则二 吃动平衡，健康体重
核心推荐：
● 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
● 食不过量，保持能量平衡。
● 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
● 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
● 减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
核心推荐：
● 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
● 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
● 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
● 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
核心推荐：
● 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
● 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
● 少吃深加工肉制品。
● 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
● 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
核心推荐：
● 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
● 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
● 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
● 不喝或少喝含糖饮料。
● 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐，足量饮水
核心推荐：
● 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
● 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
● 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
● 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
核心推荐：
● 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
● 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
● 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
● 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
● 在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
核心推荐：
● 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
● 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
● 讲究卫生，从分餐公筷做起。
● 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
● 做可持续食物系统发展的践行者。
中国居民膳食指南（2022）读后感(七)
目录
01 前言
02 8条准则
03 食物多样性
04 坚持运动
05 多吃蔬果、奶、谷、豆
06 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
07 少盐少油，控糖限酒
08 规律进餐，足量饮水
09 结语
一直猜测是食堂的高油高盐导致的溢脂性皮炎，所以决定看看营养学的书籍，这本是今年才出的官方指南，应该很靠谱。
简要概述平衡膳食的8条准则：
1.食物多样性。
每天至少12种，每周至少25种。
2.坚持运动。
每天走6000步，每周至少运动5天，总时长至少150分钟。
3.多吃：蔬果、奶、谷、豆。
餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天一杯奶。
注意：果汁不能代替鲜果！
4.适量吃：鱼、禽、蛋、瘦肉。
5.少盐少油，控糖限酒。
6.规律进餐，足量饮水，每天至少1500ml。
7.注意标签和新鲜度。
8.公筷分餐，杜绝浪费。
1.最好是：早餐3-5种，午餐4-6种，晚餐4-5种，零食1-2种。
2.小份量多几样。
3.同类食物变换。
主食：米饭、面条、小米粥、馒头、杂粮饭。面包、包子、饺子。
薯类：红薯——土豆、芋头、山药。
肉：猪鸡鸭牛羊。
鱼：虾贝蟹。
奶：牛奶——酸奶，奶酪。
4.不同食物搭配。
粗细、荤素、深浅。
注意：
1.大米、面粉不是越白越好。
2.对于营养品：优先从日常膳食中获取，实在缺乏再补。
3.不提倡其他膳食模式：如低碳水、生酮、轻食、辟谷等。
我的想法：
发现食物搭配好麻烦，还得记一下今天吃了啥，明天不能重复。
先有氧，后无氧。
有氧柔韧天天做。
每周至少2天无氧。
有氧和无氧运动的区别：
有氧：有节奏的重复活动，强度适中，时间长，锻炼心肺。
无氧：高强度，时间短。
我的想法：
先动起来！别管强度和时间。
餐餐有蔬菜，天天吃水果，每天一杯奶。
注意：
1.果汁不能代替鲜果！
2.蔬菜和水果不能互相替代。
3.豆浆必须煮透，不能和牛奶互相替代。
我的想法：
发现只有同类可以互相替代，其他类食物都各有自己的特点。
每天一个蛋，少吃腌肉。
多蒸煮，少烤炸。
喝汤吃肉两不误。
注意：
1.不用太在意蛋皮颜色，白鸡蛋营养价值略高，土鸡蛋最高。
2.鲍鱼的营养价值没有大众以为的那么高。
3.保护环境，不吃鱼翅。
快出锅再加盐。
要注意调味料中的“隐藏盐”。
我的想法：
不爱喝饮料、不爱吃零食可真是个好习惯。
主动喝水，早起空腹一杯水，进餐前少喝水，注意尿色。
注意：
1.冰箱中熟食在上，生食在下。
2.一定要煮熟四季豆！
看完后发现好吃的东西都得少吃，好吃和健康果然难以兼得啊。
目前先尽量做到坚持运动，天天吃水果，每天饮水1000ml，吃得多样点吧。
全文1116字
中国居民膳食指南（2022）读后感(八)
最初是从也大的文章里看到他在学习营养学的知识，文章值得读一下，会刷新很多错误的观点。改善饮食一个月，我真把胆固醇降下来了！ qq.com
然后田总就说他已经下单，买了给孕期的夫人调理下身体。我正好想要彻彻底底的把健康搞上去，于是我也迅速下单，真真是买书如山倒，看书如抽丝啊。
其实这本书的很多内容我们都碎片化的见过，大家一看图就知道，哦，哪里哪里看到过，但是贵在坚持和实践吧。
这两张图就是常见的中国居民平衡膳食宝塔。很形象，也很易懂，跟着做就可以了。
书中还有一些点是我觉得比较重要，需要我改变日常认知的。
一，谷类食物占膳食总能量的比例已经从1982年的71.2%下降到2015-2017年的51.5%。
感觉这几年的比例应该还是下降的趋势，每次提到减肥减脂都是从控碳水开始，但完全不吃碳水会生病的，应该考虑用精细化的碳水从谷类粗粮转变。
二，符合我国东南沿海一带的健康膳食模式是：清淡少盐，食物多样，谷物为主，蔬菜水果充足，鱼虾等水产品丰富，奶类豆类丰富等，并具有较高的身体活动量。
三，食物的多样性是平衡膳食的基础。
四，导致肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。
五，成年人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天至少进行主动身体活动6000步。
说实话这个活动量比我预想的要多，我感觉自己明显没有达到。
我已经连续好几年体检都是超重状态了，今年更是达到了历史高点，就是自己想当然的觉得运动量够多了，吃上完全不控制。连我妈都说三分靠练，七分靠吃。
胖子都是一口一口吃出来的。
六，合理烹饪，多用蒸煮的方式，蔬菜可以考虑生吃。
七，豆制品是很好的肉类替代品。
八，坚果是高能量的食物，每人每周吃50～70g，有助于心脏健康。最好选择原味。
九，每周最好吃鱼2次，每天吃一个鸡蛋不会增加心血管疾病的发病风险。
吃畜肉要吃瘦肉，每人每周畜肉摄入量不宜超过500g。
内心OS：我感觉我一天就能吃500g
