《更明智的食物选择》这篇文章强调了健康饮食的重要性。作者指出,选择高纤维、低糖、低盐的食物对于保持身体健康至关重要。文章还提到了一些常见的健康误区,例如认为低脂食品就一定健康。通过这篇文章,读者能够更好地了解如何做出更明智的食物选择,保持健康生活。
更明智的食物选择读后感(一)
判断是不是超加工食品最简单的办法就是看是不是由各种复杂的化学物质,以及无法还原食材本身的提取物制作而成的,比如使用的是土豆淀粉,而不是土豆。例如,薯片这种容易吃上瘾的爆款“土豆片”,并不是真的土豆脆片,而是由脱水土豆、大米粉、小麦粉以及完美配比的糖、油、盐和诱人的调味料混合而成——再加热熔成泥,最后烘烤、切片而成。 在意大利和葡萄牙,人们获取的大部分能量都来自“真正的食物”,仅有约10%的能量来自超加工食品,因此这两个国家有着较低的肥胖率和更加健康的寿命(一种衡量健康长寿的方法,而不仅仅是更长的寿命)。 研究中最令我们惊讶的发现是,个体之间对同一份试验餐的胰岛素、血糖和血脂的反应竟然能有8~10倍的差异,甚至同卵双胞胎也存在巨大的差异。 就生菜而言,外周叶片和内芯叶片中的抗氧化物的差异能达到100倍,所以下次如果你想把外周那些看起来破破烂烂的深色叶子统统扔掉,记得手下留情。洋葱也是如此,所以剥洋葱的时候千万别下手太重,把外层全扔了。 如果你只是个平平无奇的富人,习惯于每天早上来一勺真的鱼子酱,那么好消息就是你能从中获取每天需要的维生素B12和大量蛋白质。但是坏消息是,如果吃的是野生的鲟鱼子,那么你会吃下去不少类似汞这样的重金属,它会导致你脑子不好使,继而忘了把钱放哪儿了。
1/3页更明智的食物选择读后感(二)
写书评是因为家人看完书后,就书里的一些观点来跟我讨论,讨论中我发现书中颇有些观点远超出现有科学证据。本来想写个短评,但短评写不下,只能在书评里表达了。
举个例子,书中说:“在意大利开展的一些小规模试验发现,每6名乳糜泻患者中就有4名可以耐受长时间发酵的酸面包。”这让患乳糜泻的家人燃起希望,询问以后是不是可以吃酸面包了。于是我专门查了一下“意大利开展的一些小规模试验”,发现那只是意大利2004年的一项研究:
试验使用的面粉中,小麦粉占30%,其余成分是燕麦粉、小米粉与荞麦粉,分别做成普通面包和酸面包。受试者为17名乳糜泻患者,均已戒断麸质两年,事先摄入乳果糖和鼠李糖,事后从尿液测试推断肠道通透性,其中4名无论吃哪种面包都没有变化(我有点怀疑这4位是不是被误诊了),其余13名吃普通面包有显著变化,吃酸面包没有显著变化。论文在方法节说受试者随机双盲选择吃一种面包,然而在结果节却说17名受试者两种食物都分别吃了——这显然不是随机分组对照试验,因此很容易混淆两种食物的相互作用。
至于“每6名乳糜泻患者中就有4名可以耐受长时间发酵的酸面包”,可能是作者没有认真阅读论文,也可能作者压根没看论文,只是道听途说以讹传讹。
酸面包能否减少麸质,能减少多少麸质,不同的酸面团发酵剂、不同的面粉成分及制作工艺对麸质会产生什么不同影响,从而对乳糜泻患者产生何种影响,这些问题直至今天都还相当缺乏研究,尤其是缺乏临床前验证和人体临床研究。去年年底,美国农业部拿出50万美元,资助宾夕法尼亚州立大学和科罗拉多州立大学一组研究人员,研究酸面包能否减少麸质,该研究涉及分析来自世界各地的500种酸面团发酵剂,结果如何,得等到研究发表之日,且让我们拭目以待。
当然作者对酸面包等发酵食物的推崇远不止在乳糜泻方面,他列举的健康益处可就多了去了,所以我又特地查了一下关于酸面包健康益处的最新综述:
简单介绍一下综述的结论:尽管在出版物、社交媒体和面包师中,酸面团相关健康益处受到广泛赞扬,但已有研究呈现出相互矛盾的证据、不一致的结果或并不显著的有益效果,而且体内外实验酸面团的观察性结果与人体临床研究对健康影响的支持数据之间存在明显差异,总而言之,尚未建立对健康相关临床终点产生可测量影响的可靠证据基础——因此,欧洲食品安全局(EFSA)和美国食品药品监督管理局(FDA)迄今尚未批准使用任何酸面团健康益处的声明。
以上只是一个例子,书中还有不少与科学界主流共识相悖的个人观点,比如牛奶、脂肪、维生素D、益生菌等等,这里就不挨个评说了。作者还有个不咋样的习惯,就是“亲测有效”,血糖波动你大可以使用动态血糖仪来观察不同食物组合在你血糖数值上的个性化反应,但作者居然还买了虫草粉来自己吃以验证功效,可见其不严谨的一面。
2/3页更明智的食物选择读后感(三)
一本500多页的饮食指导,它把健康饮食中的食物进行了详细的描述,看完之后,我甚至可以预见接下来我的冰箱里应该经常储备哪些食物。确实会跟以往的饮食清单有些不同。
作者将环境、伦理道德,以及是否能够可持续等因素也都作为选择食物清单的考量和建议,比如吃一些寿命较长的野生鱼可能会破坏生态平衡。
简单说就是肠道微生物组将直接影响我们的健康状况,而不健康的饮食习惯也会使肠道微生物组养成坏习惯,不断发出信号,让你渴求那些不健康的食物。
烟酒这些就不反复强调了,各类添加糖的甜点、零食、饮品等,以及各种超加工的肉制品,都是会影响健康的食物。
那什么是超加工?简单理解,可以直接看产品配料表,高糖(各种糖浆、甜味剂)、高盐、防腐剂、添加剂等一应俱全,且没有什么膳食纤维,吃完会让人血糖像坐过山车一样快速上升又快速下降。
那健康的食物怎么选择呢?确保肠道微生物组健康,免疫系统就会得到强化,从而提升整体健康水平,减少炎症和过敏、提升免疫力、预防慢性病等。
作者提出了一个非常容易记住的关键点,那就是多吃富含多酚和膳食纤维的各类植物性食物,因为真正对肠道微生物起作用的是植物的多样性,也就是说即便多吃是植物性食物,但单一的饮食习惯依然很难满足健康所需。
具体饮食原则如下:
每周尝试吃30种植物性食物,包括蔬菜、水果、坚果、种子、香料等;
吃完整、天然的食物,或者是由天然食物制成的、无添加成分的食品;
蔬菜是没有禁忌的,可以经常吃芹菜、十字花科蔬菜、各种生菜(球生菜除外)、菌类、芦笋、大蒜等;
吃富含益生元纤维的食物,如洋葱、洋蓟、卷心菜等;
吃富含多酚及膳食纤维的水果,如浆果、牛油果、血橙等;
发酵食品可以每天吃一点,如韩国泡菜、德国酸菜等;
有活菌发酵的酸奶和开菲尔是有益健康的,用益生菌粉自制酸奶也很方便;
除了制作纯蔬菜汤,其他情况下尽量不要长时间煮蔬菜;
菌菇可以提升免疫细胞抵御疾病的能力,还可以作为肉类蛋白质的代替品;
各种豆类蛋白都是可持续,且对环境较为友好的植物蛋白,可以将部分甚至全部蛋白摄入的比例都替换成植物蛋白;
主食可以尽量选择膳食纤维丰富的食物,比如杂粮饭、钢切燕麦、杂粮面包、淀粉类蔬菜、全麦意大利面等;
有机禽肉、草饲肉的确会更好一点,但减少肉类(尤其是牛羊肉)摄入,对未来的生态也是更友好的,只是减少的那部分需要用蔬菜去代替;
藻类既富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素,又可应对全球变暖及鱼类种群减少的问题。有些书中也称其为没有缺点的食物,作者也通过吃海藻面而降低了血糖值;
对于鱼类,可以选择可持续捕捞的小鱼,同时要确保多样化的膳食结构,不要单纯把肉类替换成鱼;
胃癌在亚洲比西方更加常见,并且吃辣的男性患胃癌的风险要更高一点。如果喜欢吃辣当然也可以继续吃,但仅限于吃天然辣椒烹饪的食物,而不是由辣椒和其它化学物质制成的食品;
食用油,建议选择来自土耳其、希腊、意大利和西班牙的特级初榨橄榄油,并且压榨时间越近,多酚含量就越高;
“两杯美式咖啡所含的膳食纤维比一根香蕉多。”咖啡和绿茶中都含有多酚,并非只有咖啡因;
如果平时没有觉得口渴,不必追求特定的饮水量,确保多吃一些水分含量高的蔬果也是可以补充一部分水分的;
尽量不要吃超加工食品,如果一定要吃零食和加工食品,选择配料表相对干净一点的;
尽量避开那些大规模生产且配料中含有大量盐、糖、食品添加剂的酱料。
以上就是今天的分享,希望我们都能越吃越健康。
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