这篇文章介绍了九种简单有效的方法来消除焦虑、恐惧和忧虑，包括深呼吸、运动、冥想、接受现实等。通过调整心态和行为，可以有效地缓解焦虑情绪，提高生活质量。文章内容简明扼要，易于理解，对于那些在日常生活中受到焦虑困扰的人们具有一定的帮助和启发。
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第一篇
应对近期环境引起的短期焦虑，日常缓解方式：
培养健康的睡眠习惯
关于恐惧失眠：接受睡眠不好的夜晚，即使只睡几小时，第二天还是可以正常工作和生活，越恐惧越不容易摆脱失眠
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第二篇
《应对焦虑》2021年第21本书 作者：【美】埃德蒙·伯恩/洛娜·加拉诺 作者在书中提到美国人的焦虑问题严重，其实中国也面临同样的问题。因为生活节奏越来越快，在我们还没有适应新变化的时候，更新的变化又已经来到；同时，我们现代生活的准则也是多元化的，这也会让有些人无所适从，陷入焦虑。 开篇第一章，作者就把具体操作方法告诉我们：首先通过呼吸放松身体，再通过冥想放松心灵，辅助音乐，让自己放松下来。 之所以会焦虑，就是因为想太多，尤其是对未来的担忧，会引起人们的焦虑。所以，对于焦虑的人来说，最重要的是“活在当下”。没有哪件事的结果是一下子蹦出来的，都是一个一个行为累计起来的，因此，做好当下的事情，就可以实现美好的目标。 除了分析焦虑的原因，以及给焦虑分类之外，本书的重点是，告诉我们应对焦虑问题的方法技巧。并且每一章都有课后练习，很实用。分享三个我印象比较深刻的方法吧： 1,运动 这个在很多书里面都提到过，无论是缓解脑力劳动的疲惫，还是提升工作学习效率，又或者今天讲到的缓解焦虑，运动无疑都是最优选择。 2,简化生活 这一点我觉得很重要，人们的焦虑往往来自于“求之”“不得”。无论是消费还是工作，生活，目标很重要，想清楚自己想要什么样的生活，其他一些与之无关的事和物统统放弃。这样你才有时间面对自己。 3,呵护自己 不要做一个工作狂，没有什么事情是必须的。给自己安排出空闲时间：休息，消遣，与亲友相处……把步子放慢了，走稳了，才能发现生活中的情趣。在这一部分，作者还特别提出了阅读可以缓解压力。我相信每一个有读书习惯的人，都深有体会。 这本书内容不多，但是很实用，推荐给陷入焦虑问题的小伙伴。
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第三篇
上午看了这本书。其实，之前此类的心理书，也看了一些，这本令人印象深刻的不同之处，在于它的方法学。 焦虑的产生，书上提及三个因素——现代快速的生活节奏、统一标准和准则的普遍缺失、后工业社会人与人之间的疏离。 焦虑是来自想象中的危险，将来的，自身的，即将面临的不确定的，失去控制的，面临挑战的种种事情都可能让人隐隐感到焦虑。 无疑，焦虑是人的思想产生的，但应对焦虑，却不能只依靠调整思维，因为我们对自己思维的控制能力，比想象的弱。比如，让自己接下来，五分钟内不要想“冰淇淋”这三个字，而实际上呢？越想着不想，它可能越会在脑海里反复出现。 所以应对焦虑不能光靠想，需要方法（想也是需要方法的），书中提供了九种： 1.放松身体：有意识地放松肌肉群、调整呼吸方法、做瑜伽。 2.放松精神：引导式想象海滩、森林，冥想和听音乐。 3.调整认知：调整“如果……怎么办？”的灾难化思维模式和只关注负面、极化思维、过度泛化、主观猜想、放大问题、过于关注自己、认为都是“应该的”等扭曲的思维方式。 4.正视恐惧：通过暴露于恐惧，逐渐脱敏减轻自己的敏感化。 5.经常运动。可自然宣泄情绪，还可减少预期性焦虑倾向，是最直接有效的调整内分泌，用生理改变心理的途径。但需要克服的是“一直找借口”不去运动。 6.调整生活节奏：在个人日程表中的夹缝中留出给自己的时间，培养健康的睡眠周期，专为自己做点事。自我呵护不是奢侈，是必须。 7.简化生活。物质、心理、社交等方面的简化，特别提示是减少对电子产品的依赖。 8.与忧虑的想法解离。人与自己的想法“融合”时，通常会相信这些想法，仿佛这些想法是绝对真理。但其实并不如此。解集，摆脱无用思想的纠缠。 9.接纳焦虑症状。焦虑情绪是肾上腺素激增结果，如果接纳，而非对抗，是可以自然发生和消失的。既不要与焦虑正面斗争，也不要无所作为，所谓作为，可以是把注意力放在当前环境里身边具体的事物上，可以是给自己话语暗示，也可以采用上述8种方法策略应对。 正如书上扉页所言，将以上，“献给所有追寻平静生活的人”。 幸福是向往，幸福更是种能力，真正的幸福，是源自内心的，愿你我拥有。
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第四篇
在现在这个社会，人们的生存压力越来越大，生活节奏也越来越快，人与人之间的信任感都没那么强了，每个人或多或少都有焦虑感的存在，焦虑给人们带来了很大的影响，让人在生理、行为和心理方面同时出现反应。 生理上，焦虑会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃、口干舌燥和出汗等身体反应。行为上，焦虑会限制人的活动能力、表达能力以及处理某些日常事务的能力。心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验。在严重的情况下，焦虑可以让人感觉脱离了自己的身体，甚至陷入死亡或发疯的恐惧中，严重影响人们的生活和工作。作者为了缓解人们的焦虑问题，写了这本书《应对焦虑》。 首先作者阐述了焦虑的本质，并且与焦虑症做了区分，然后做了分类，最后教给大家九种简单可实操减轻缓解焦虑的技巧和方法，人们可以针对自身情况进行选择和应对。 这九大方法具体是： 1.放松身体 很多人焦虑，身体会产生反应，最常见的就是气短，肌肉紧张，呼吸急促等，这些身体的反应我们可以通过让身体放松下来来改善身体的焦虑。可以外出散散步，逛逛超市等等都是很好的放松方式。 2.放松精神 精神紧张，实际上就是心理上很焦虑，解决方法就是通过使用心理意象改变自己的行为和心理状态。推荐冥想或者听听舒缓的音乐都可以让我们的精神世界放松下来，缓解你的精神焦虑。 3.思考问题 这个可以运用心理暗示来思考焦虑产生的问题，例如你遇到堵车，你可以这样想：“既然都这样了，那就不如趁这个时间听听歌吧或者深呼吸缓解焦虑。”平静的接纳自己，与自己对话。因为决定我们焦虑的不是我们经历了什么，而是我们对所经历之事的理解和看法。 4.正视恐惧 克服恐惧最有效的方法就是正视它，如果继续回避恐惧情景只会让我们更加恐惧，产生更严重的焦虑，所以正视问题才能从根源解决问题。 5.经常运动 很多人都喜欢瑜伽，跑步，打羽毛球，这就是很好的缓解焦虑的方式，通过运动让肌肉动起来，让心暂时放松下来，慢慢地，你就会从运动中感受到快乐，还能让身体更加精神健康。我身边就有很多小伙伴们选择清晨起床的时候就外出跑步，或者晚上洗澡前运动，像我自己的话，我就是选择清晨起床后Keep瑜伽练习13分钟，再开始一天的任务。 6.呵护自己 人都是需要关心自己的，自我呵护很重要，不做工作狂，给自己安排空闲时间放松自己，好好吃饭，好好睡觉，稳步控制好工作和生活的节奏，白天中午要有15-30分钟的休息时间，夜晚敷个面膜，让自我呵护成为生活的日常。 7.简化生活 其实你发现没有，除了你的家人和少许的朋友重要，其他人和事情都和我们没有太大的关系，为了让生活更加简单，让我们的精力投放在更有价值，更加有幸福感的事情上，我们应该尽量减少物品，还有一些人的接触，尽力投身到能增加我们幸福感的东西上，就像扎克伯格在选择衣物上就很简单，夏天就是简单的T恤，也是为了少让自己的精力浪费在不必要的选择上，把自己更多的时间投身在家庭和工作中。 8.停止焦虑 去转移注意力，让自己不要被烦心事情控制，积极制定计划，写下具体的事情然后着手去做，做就对了，让时间流逝，焦虑无处可藏。 9.即刻应对 焦虑来临时，我们不要害怕，积极面对，培养自己正确的心态，只有我们正确的接受焦虑，我们就要坚信焦虑的情绪可以自然消失，有了心理暗示就要采取行动，把注意力放在其他有益的事情上。 更加具体的方法和应对技巧，希望大家自己去仔细阅读本书，实践起来，对缓解你的焦虑很有帮助，希望我们都能轻松工作和生活，享受当下的生活。
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第五篇
一、放松身体
1、渐进式肌肉放松
身体放松的时候，精神是不会焦虑的。
2、腹式呼吸和镇定呼吸
腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。
二、放松精神
1、引导式内观
2、冥想
三、思考问题从现实出发
扭转思维方式：
①过滤，即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。
应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。
②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。
应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”
③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。
应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。
④看透他人心思，即揣测别人的心思。
应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。
⑤放大，即夸大了问题的严重性。
应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。
⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。
应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。
⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。
应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。
四、正视恐惧
五、经常运动
六、呵护自己
呵护自己还可以采用以下方法：
晚上睡好觉。
白天小憩，如午睡15分钟。
阅读陶冶心灵的书籍。
花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。
七、简化生活
1、缩小居住空间
2、清理不需要的东西
3、从事自己喜欢的职业
4、缩短上下班的路程
5、减少对着屏幕的时间
6、亲近自然
还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。
八、停止忧虑
一是转移注意力。它包括：
让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。
找人聊天。
做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。
听动听的音乐。
体验令人愉悦的事，如看有趣的电影、品尝美食。
展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。
2、解离自己
第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？”
第二步，认清想法后，问自己这些想法是否有用，是否能帮到自己。
比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过有用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。
九、即刻应对
感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。”
对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第六篇
疫情在不知不觉中就结束了，现在想想让我最难忘的还是第一次被隔离的时候，记得那是去年的四月份，当我正如往常一样出门时，却被告知因附近1公里处突发疫情，有4例确诊阳性，导致小区紧急封闭，道路开始交通管制，所有人员只进不出，当时听到这个消息真的是一脸懵，怎地睡了一觉，疫情就发生在自己的身边。
还记得当时自己还没有缓过劲的时候，小区的居民已经开始了抢菜模式，米面油瞬间卖光，鸡蛋秒光，一点不给我反应的机会，已经什么都没有了。从未有过的恐慌、焦虑开始传遍全身。
现在回想起来，真的是不知道那天是怎么度过的，毕竟自己还没有经历过这些事情，就记得自己不断的刷新闻，看最新的消息，然后抢菜，生怕失去生活保障。
之后每天都有确诊病例，太原市六城区开始全员核酸，我也经历了半夜等待核酸，不敢睡觉，也亲眼目睹了大白、医护工作者、志愿者的辛苦。
那时在小区隔离了将近一个月的时间，所以那一段日子过得还是非常焦虑的，记得当时有看一本书叫《应对焦虑》。这本书让我在居家隔离期间，真的是非常有用的缓解了我的情绪，当你身处困境，发生焦虑或恐惧的时候，不妨来看看这本书。
书中介绍了9种缓解焦虑的方法，这些方法可以在你感到焦虑的任何时候在任何地方都可以进行。
一，放松身体，在这一章里，作者分享了6种有用的方式技巧，有渐进式肌肉放松法、有腹式呼吸法、瑜伽等。简单介绍下渐进式肌肉放松，就是我们要连续收缩和放松16组肌肉群，在不拉伤的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒，然后放松15秒，再进行下一次训练。每天至少练习20分钟。
二，放松精神，我们可以通过想象、引导式内观、冥想、听舒缓的音乐这些方法来放松。在这部分，大家可以重点来学习怎么冥想，这个方式是在随时随地都可以进行的，非常方便又有效。
三，思考问题要从实际出发，这章里作者提出了7种扭曲思维，包括过滤、极化思维、过度泛化、看透他人心思、放大、个人化、应该陈述、通过练习辨别各种扭曲思维，并学会去平衡他们。
四，正视恐惧，这一章节作者主要介绍了暴露疗法，就是让你去慢慢正视那些你害怕的事物，我认为这治疗方法比较专业，还是在专业人士或者有朋友的陪同下进行比较好。
五，经常运动，这个方法可以非常有效的缓解焦虑，尤其在居家隔离期，更是不能缺乏运动，它能够帮助你消化食物，改善新陈代谢，血液循环、减少失眠等。你可以做健身操、羽毛球、踢毽子、跳绳、当然最好还是户外运动，比如跑步或游泳，总之找到适合自己的方式，循序渐进最有效。
六，呵护自己。就是不要当工作狂，安排好自己的空闲时间，放稳自己的步调，平时工作很忙的你，在居家期间，就可以多安排休闲的计划，不要一直居家办公，这样只会让自己更加焦虑，愿意少做，也是一种智慧。
七，简化生活。学会断舍离，不要因为爱囤货，而把家里搞的没有一点空隙，学会减少负累，减少不必要的开支，只买必需品。
八，停止忧虑，我们可以通过转移注意力、延迟忧虑、解离、制定行动计划等这些方法解决烦忧。
九，即刻应对，采取积极有益的行动，应对焦虑，比如打电话与人交谈、四处走动、活在当下等。
这就是这本书的一个大致内容，这9个方法，作者给出的干货是非常多的，大家就可以边看边学着做，其实在学习的过程中，你也就忘记了焦虑的存在。
人生总会经历一些事情，它往往会让我们非常难忘，找到一些相关的书籍，去帮助我们解决问题，是非常好的选择，现代人精神压力都非常大，焦虑是常有的事，怎样通过科学的方法去缓解焦虑，这个问题很值得我们去学习，这是一本很好操作的好书，值得推荐。
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第七篇
1.安全感来源于何处？
安全感和安定感源于联系感，即与他人或外在事物相联系的感觉。
（当人失去与自己、他人、社会、自然乃至信仰的联系感，焦虑就会出现。）
——————————
2.七种主要的焦虑症
1.惊恐障碍
2.广场恐惧症
3.社交恐惧症
4.特定恐惧症
5.广泛性焦虑症
6.强迫症
7.创伤后应激障碍
————————
3.焦虑持续的原因
肌肉紧张、消极自我对话、对自己等错误信念、不断回避恐惧或恐怖场景的行为、缺乏活动、摄取过多糖、吃太多垃圾食品、缺少自信和自我价值感。
——————————
4.焦虑的神经生理因素
—————————
5.放松身体
1.渐进式肌肉放松
a.技巧
* 每天20min，坚持2-3周后有明显效果
* 练习时不要让铃声干扰你
* 固定时间，空腹练习
* 舒服的姿势（平躺）
b.练习
2.被动肌肉放松
3.无收缩肌肉放松
4.线索控制放松
集中注意力于腹部，每次吸气时腹部凸起，对自己说“吸气...放松”，呼气时腹部凹入，亦然；呼吸节奏缓慢，让身体放松；持续时间5min
（这种方法把“放松”这个词和放松的感觉联系起来，练习一段时间后，这种联系会加强）
5.腹式呼吸
a.益处
* 提高大脑、肌肉组织的供氧量
* 刺激副交感神经系统（即让身体保持安静状态，属于自主神经系统的部分）
* 增强身心之间的联系感
* 更有效地通过腹部排出体内毒素
* 提高注意力
* 本身引起放松反应
b.具体做法
*每天两次，每次5min，至少坚持2周
6.瑜伽
——————————
6.放松精神
1.引导式内观
a.指导原则
b.两种选择
想象沙滩
想象森林
——————————
7.思考问题从现实出发
1.用符合现实的想法取代扭曲的观点
* 即使在少有的情况下真的有人因为我惊恐发作而认为我是个疯子或者异类，我也可以坦诚地告诉他们我有时候害怕在人前讲话
2.现实思考练习表
对自己说过的话
“如果...怎么办”
扭曲思维方式
陈述担心的问题
质疑扭曲想法
概率？必死无疑？
更符合现实的思维方式
如果最糟糕的情况发生我能怎么做
3.扭曲思维方式
灾难化思维
过滤（只关注负面）
极化思维
过度泛化（“总是”“永远”）
看透他人心思
放大
个人化
“应该”陈述
—————————
8.正视恐惧
1.暴露疗法
a.过程
应对暴露：借助各种辅助手段；
完全暴露：直接进入
b.方法
简单应付
完全控制
c.建立等级量表（从“应对暴露”到“完全暴露”，共10个步骤）
*明白恐惧总会过去
人体会在5-10分钟内将多余的肾上腺素代谢掉，因此最糟糕的惊恐体验通常也不会超过5-10分钟
2.想象暴露疗法
——————————
8.经常运动（最有效）
1.运动的益处
1. 1人感到焦虑时，身体“战斗或逃跑”反应（fight or flight reaction）加剧，肾上腺素激增；运动可以自然宣泄情绪；
1.2生理健康
* 缓解骨骼紧张
* 加快过量肾上腺素和甲状腺素的新陈代谢
* 释放压抑沮丧的情绪
* 增加血氧含量，提高注意力
* 促进吗啡肽的分泌（幸福感）
* 提高血清素水平（消除抑郁情绪）
* 改善血液循环
* 改善（皮肤、肺、肠道的）排泄功能
2.运动的种类
跑步
游泳
骑车
健步走
——————————
9.呵护自己
1.安排空闲时间
* 每天1小时
* 种类
休息时间：停止活动，什么都不做，冥想或听音乐，泡澡或打盹—停下来不做不为
消遣时间：重塑自身，补充能量，看小说、摆弄花草、看电影、外出远足
关系时间：与他人
2.晚上睡好觉
a.一些好习惯
* 白天运动
* 固定睡眠时间（睡觉/起床）
* 养成每晚上床睡觉前做的事的习惯（增强床与睡眠之间的习惯）
* 睡前冲澡
* 睡前1小时让自己安静下来
* 使用放松方法
——————————
10.简化生活
1.简单生活的建议
2.减少对着屏幕的时间
——————————
11.停止忧虑
1.常用解离方法
* 想象自己坐在静静流淌的溪水边，树叶落在溪水里从你身边漂过。接下来几分钟，抓住脑海中冒出的每个想法，把一个想法放在一片树叶上，让它随着树叶漂走。不管喜欢还是不喜欢。如果有一片树叶卡在哪儿不动了，随他去。如果感到不耐烦，承认这个感受，
然后将这个想法放在树叶上，让它漂走。
* 把想法唱出来，如：“我是一个失败者”用《生日歌》的曲调唱出来
—————————
12.即刻应付
1.对焦虑发怒
发怒和焦虑是两种不能共存的反应
2.克服恐惧的录音稿
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第八篇
这本书堪称是善待自己的行为指南，作者在书中对焦虑的本质，种类和原因进行了分析。并从焦虑的影响角度：生理，心理，行为分别给出了应对的策略，我尝试着通过一个表格来总结这九大应对办法和生理心理行为之间的关系。作者对思维方式（行为）给出的三大应对策略，和斯多葛学派的聚焦自己能够控制的事情异曲同工。
另外作者提到的肌肉放松疗法，内观，冥想，呵护自己的指南，个人感觉都非常实用。我摘抄附录在笔记背后。
焦虑和恐惧不同，它的产生并非来自具体的事物或情境，而是想象中的危险。而且，这个危险发生的可能性很小。焦虑的影响： 生理上，它会引起心跳加快、肌肉紧张、恶心反胃和出汗等身体反应。 心理上，它使人恐惧不安，甚至让人陷入对死亡或发疯的恐惧 行为上，它限制人的活动能力、表达能力和处理日常事务的能力。
一般而言，焦虑症的种类主要有七种。 第一种，惊恐障碍。特点是突然发作和反复出现，每月至少发作一次。比如，有人半夜突然坐起来，觉得呼吸困难。 第二种，广场恐惧症。它的特点是害怕在一些场所或情境出现惊恐发作。比如离家远的地方、高速公路上行车、餐厅排队。 第三种，社交恐惧症。它的特点是在社交场合过分害怕尴尬或丢脸，通常伴回避行为。比如和陌生人吃饭、上台演讲紧张得要死。 第四种，特定恐惧症。它指一个人极害怕某一特定事物或情境，从而回避它。比如，有人怕蜘蛛，只要一谈到蜘蛛这个词，就吓得汗毛倒竖。 第五种，广泛性焦虑症。它是一种慢性焦虑障碍，担忧的问题至少两个，持续时间至少6个月。 第六种，强迫症。它的主要特点是强迫观念和强迫行为。比如重复同一种思维、不停地洗手、不停地检查门窗。 第七种，创伤后应激障碍。它是指人经历自然灾害、人身侵犯等严重创伤后产生的精神障碍。其症状表现为持续发怒、不断想起创伤经历等。
焦虑产生的典型原因主要四种：长期诱因、近期环境原因、使焦虑持续的原因和神经生理因素。 第一，长期诱因。它是指产生于出生至童年时期，导致日后患焦虑症的因素。比如遗传因素、早期创伤经历，包括被父母忽视、过度批评等。 第二，近期环境原因。比如近一两个月内压力突升、遭受重大损失、生病。 第三，使焦虑持续的原因。这些原因多种多样，包括肌肉紧张、消极的自我对话、错误的信念、缺乏运动、饮食不健康和缺少自我呵护的能力等。 第四，神经生理因素。它主要体现在个方面。 一是血清素、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等神经递质的缺乏或失调。 二是杏仁核和蓝斑等脑结构过度活跃。它们过度活跃，容易使人焦虑。 三是额叶皮层和颞叶皮层等中枢不能抑制杏仁核和蓝斑等脑结构的过度活跃。
图1：九种方法的3X3维度图
一是渐进式肌肉放松。埃德蒙·雅各布森医生：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”我们只需让全身的肌肉，从头到脚保持放松，焦虑感就会渐渐得到舒缓。---附录1：渐进式肌肉放松技巧 二是腹式呼吸和镇定呼吸。腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能效缓解焦虑引起的生理反应。
一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时，可以闭上眼，想象自己身处某个让人心情平静的情境。---附录2：内观后恢复清醒的办法 二是冥想。它能让人完全静下来，专注于此时此地。---附录3：冥想的指导原则
不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。
生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。 那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。 第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。” 第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？ 第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。
除了灾难化思维，还七种扭曲思维方式。
图2：扭曲思维和应对办法
正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧，从而设置一系列活动，把治疗者逐级带入恐惧情境中，直到他不再恐惧。 暴露的过程分为两个阶段：应对暴露和完全暴露。 在应对暴露阶段，当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。 第二阶段是完全暴露。这时，当事人要直接进入恐惧情境，不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。 比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段，可以找人陪同乘电梯。首先，和陪同者乘电梯上下一层楼，然后上下两层楼，以此类推。完全暴露阶段，治疗者没有陪同者在身边，需要自己乘电梯，从上下一层开始逐渐增加层数，直到完全克服恐惧。
经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。
所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。
空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。 休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。 消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。 关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。 空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。
如果想要减少焦虑，可以择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。 ①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。 ②清理不需要的东西。为减少杂乱，需要清理无用的东西。 ③从事自己喜欢的职业。这将益于人们更专注、简单地生活。 ④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感，所以，这个方法是简化生活最重要的改变之一。 ⑤减少对着屏幕的时间。在当代，几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息，选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。 ⑥亲近自然。比如到树林散步，这样简单的活动能使我们的心灵平和，减少焦虑感。 另外，还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。
当你忧虑时，可以采用以下两个方法。 一是转移注意力。它包括：让身体动起来，可以做运动，也可以做家务。找人聊天。做深度放松练习20分钟，如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。听动听的音乐。体验令人悦的事，如看趣的电影、品尝美食。展现创造力，如绘画、弹琴、制作手工艺品。
二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠，并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时，我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。 解离分为两步。 第一步，觉察自己当下的想法。此时，我们可以对自己说：“此刻我心里要说什么？”“此刻我的看法是什么？” 第二步，认清想法后，问自己这些想法是否用，是否能帮到自己。 比如，我觉得自己很胖，很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己：“因为胖而难过用吗？”如果无用，那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过，去做一些有意义的事，如通过运动改善。这就是解离的过程。 总之，解离就是让我们放开无用的想法，不管那想法是真是假。
常见的解离方法以下几种。 ①觉察内心的想法，即注意当下的所思所想，把它写在纸上。 ②把想法归类。觉察到某个想法后，以“我现在的想法是……”开头说出想法。 ③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边，树叶落在水面上从身边漂过。这时，你可以把脑海中的想法放在树叶上，让它顺水漂走。 ④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上，它在不断地变换字体、颜色和形状。 ⑤把想法唱出来。比如用《生日歌》的曲调，唱出“我是失败者”的想法。
如何应对当前的焦虑，作者建议采取三种方法。
①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。 ②应对陈述。它是指当你焦虑时，将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法，从而转向更轻松、自信的想法。比如，感觉陷入困境时，对自己说：“放轻松，慢慢来。” 出现惊恐时，对自己说：“我可以应付这些症状和感觉。” ③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语，帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如，出现焦虑时，对自己说：“我在学着放下忧虑。同时，我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”
首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。
其练习指导原则包括： 每天至少练习20分钟。 找一个不会让你分心的安静地方练习。 在固定的时间练习。 空腹练习。 择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。 不要让身体任何负累，如摘掉手表、眼镜。 下决心不为任何事担心。 采取顺从、超然的态度。 肌肉群要紧绷但不要拉伤。 专注于当下。 释放，享受肌肉突然松驰的感觉。 试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。 把注意力放在肌肉上。
此外，为避免内观后睡着，我们可以跟随下面这段话恢复清醒。 现在，再过片刻，就可以开始恢复到清醒的精神状态了。 在我从一数到五的过程中，请集中注意力。我数到五时，可以睁开双眼，感觉清醒、精神焕发。 一……开始恢复清醒。 二……感觉越来越清醒。 三……在变清醒的同时,开始活动手脚。 四……几乎完全恢复清醒。 五……睁开眼睛，感觉自己完全清醒、精神焕发。 最后，站起来四处走走，直到感觉彻底清醒、回到现实。 注意：练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。
练习冥想时，需要注意以下指导原则： 找一个安静的环境。 减少肌肉紧张。 每日练习，使之成为习惯。 不要在饱腹或疲劳时冥想。 专注一个目标，把注意力集中在目标上。 听任念头来去，不评价自己做得是好是坏；分神时，轻轻把注意力拉回来。 不要总想着冥想的结果，而是要去感受念头的来去。 学会放轻松，越放松，冥想程度越深。
晚上睡好觉。 白天小憩，如午睡15分钟。 阅读陶冶心灵的书籍。 花时间获得感官享受，如泡热水澡，洗桑拿浴，做按摩，洗泡泡鱼，修甲美甲，泡温泉，冬天坐在暖炉旁，和对你有特殊意义的人相处，尽情享受周围的世界，到风景优美的地方散步，看搞笑电影，吃一顿大餐，播放自己最喜爱的音乐，伴随着音乐跳舞，叫上好友购置新装，给自己买一份特别礼物，看一场演出，悠闲的逛书店，参观博物馆，买花给自己，和老朋友交流，烹饪自己喜欢的食物，和孩子们玩耍，为自己准备一顿烛光晚餐，写一份内容积极乐观的信给自己，在日记中记录自己的领悟，在床上吃早餐
应对焦虑(九种消除焦虑恐惧和忧虑的简单方法)读后感第九篇
这本书叫作《应对焦虑》，首先我们要说，焦虑是一种普遍的感受，甚至我会认为焦虑是每一个人自我保护的最重要的能力。如果你是一个原始人，你从来都不焦虑，你可能很快就被老虎吃掉了。所以人们天生就有一种焦虑感，这个让我们能够活下去，但是如果这个焦虑过度严重，导致你可能连心跳都加快了。所以我们可以让大家知道人为什么要焦虑，但是要真正解决问题靠的是具体的方法。
那么普遍来讲，有七种焦虑的症状，我们可以对号入座看一下，自己在哪方面比较有可能性。
第一种叫作惊恐障碍。惊恐障碍的特点，第一个是突然发作，第二个是反复出现，然后差不多平均每个月至少一次，这个叫惊恐障碍。有的人在半夜的时候突然坐起来，觉得呼吸不上来，觉得难受，心脏嗵嗵一直在跳，这就是典型的惊恐障碍。
第二个叫广场恐惧症。大量的人不太理解什么叫广场恐惧症，就是人多就不敢去，看到人多就难受。在超市里不能排队，然后一到那种需要拥挤的地方就开始紧张，这个叫作广场恐惧症。
第三个叫社交恐惧症。比如，要去见人，跟陌生人吃饭、上台演讲，紧张得像要死一样，真的是要死一样。这不是一句夸张的话，大量的人在上台演讲之前，就觉得自己口干舌燥，上不来气，是要死的，这个叫作社交恐惧症。
还有叫特定恐惧症，特定恐惧症很有意思。比如有人怕蜘蛛，就是只要一谈到“蜘蛛”这个词，吓得浑身的毛都炸起来那种感觉。
我见过一个最有趣的案例，是有一个女的，每天恐惧她老公的脚趾头会掉。她觉得今天她老公出门脚趾头肯定要受伤，就整天担心她老公的脚趾头会被汽车轧到，会被钉子扎烂啊什么的，就担心这么一件事。这个叫作特定恐惧症。
还有一个叫作广泛性焦虑症。广泛性焦虑症，就是长期的，至少六个月的时间处在焦虑的症状当中。
还有一种叫作强迫症，不停地洗手，还有不停地检查门窗，不停地去看门锁好了没有，锁完了回去再拉一拉，再拉一拉。
第七个叫作创伤后应激障碍，就是我们所说的PTSD。要想把创伤后应激障碍搞明白，就去读我们讲过的一本书，叫《身体从未忘记》。那本书整个就讲这个事——如果一个人经历过了巨大的这种恐吓，经历过了生死，从战场上回来。
大家看过一个李安拍的电影，叫作《比利·林恩的中场战事》。那些从伊拉克战场回到美国本土的，那些战士们，就是PTSD，就是创伤后应激障碍的这种典型特征。动不动就发怒、动不动就焦虑，甚至动手差点把人杀死等等。
这是我们说七种最主要的焦虑症的表现，每个人或多或少会有一些倾向。但是只要不达到焦虑症的那个水平和要求，没有影响到你正常的生活，没有让你觉得极度痛苦，那都还在正常的范围之内。
我见过一个有焦虑症状的人，他小时候只要考第二名回家，妈妈就不给他吃饭，就觉得成绩太差了，所以没饭吃，这叫过度的批评。还包括过度的保护，还有虐待以及父母有酗酒的问题，这些东西都叫作长期诱因。如果我们童年遭受过这样的创伤，或者受过这样的对待，那有可能会埋下一个焦虑的种子。
近期的环境因素，比如说压力突升，有的人在创业期间突然出现焦虑症，就是因为压力突然变得很大。还有生活中出现了重大的损失、生活的转变，如疾病、毒品这些东西的介入都会产生短期的诱因，会给人带来焦虑的可能性。
还有一个叫作使焦虑持续的原因，就是有人偶尔焦虑一下，过去就过去了，但是如果长期持续下去的话，一定是跟一些原因有关的。
第一个原因，我相信很多人完全想不到，是肌肉紧张。就是如果你经常会出现背痛，那就是你的背部肌肉是紧张的。如果你经常身体出现肌肉紧张的状况，你就有可能会处在焦虑当中。我妈妈过去得焦虑症的时候，就是每天晚上都背痛，后来她把焦虑症治好了以后，第一个反应是神经性背痛没有了，这是特别神奇的一件事，所以第一个是肌肉紧张。
第二个叫作消极的自我对话，就是你的B。我们讲ABC原理，就是认知疗法里大家都很熟悉的ABC疗法，那个B——你怎么看待这个问题。
所以当你长期给自己做消极对话，你总是觉得自己很倒霉，觉得自己不可能很幸运。你觉得，这件好事肯定轮不到我，这一定是他针对我。你看，你有很多这样消极的想法，所以会导致持续地焦虑下去。
第三个就是错误的信念。什么叫错误的信念？比如我必须出人头地、此仇不报，什么什么这样一大堆这样的想法。他有一个非常奇怪，非常持续的顽固的信念。这种信念可能是来自于外部的压力，可能是来自于童年时候教育。他就认为我必须挣足够多的钱，我必须得买一个大房子，我必须得怎么怎么样。
还有不运动。长期的不运动会导致你体内的神经递质水平发生变化，还有饮食错误。作者说，如果一个人长期吃垃圾食品，每天就是汉堡、薯条、炸鸡这么不断地吃，他的抑郁状况出现的可能性会非常高。
最后一个使焦虑持续的原因就是不呵护自己。把自己变成了一个工作机器，一个工作狂，每天就喜欢工作，从来不会想到怎么样让自己享受一下。所以待会儿我们在讲应对焦虑的方法里，有一章我特别喜欢的，就是对自己好一点。那里列举出了很多个对自己好一点的享受的方法，这个对我来讲太有价值了，就是从来不会享受。
最后一个原因就是神经生理因素。
我们现在搞清楚了焦虑的主要症状还有它的原因，那么，接下来我们进入真正的最重要的跟大家有关的部分：怎么办？这里一共给大家提供了九招，九招应对焦虑。
第一招叫作放松身体，放松身体就是我们说把肌肉放松。渐进式肌肉疗法的发明人雅各布森说过一句非常著名的话，他说：“身体放松的时候，精神是不会焦虑的。”你不需要去应对你的精神，你只需要让你全身的肌肉，从头到脚保持放松，这时候你的焦虑感就会慢慢地舒缓下去。这是第一招非常实用的方法。怎么做呢？
我就教大家这一个渐进式的肌肉放松技巧。渐进式肌肉放松需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，然后放松10〜20秒。注意感受肌肉群，紧张和放松时候的不同感觉，然后再进行下一组肌肉群的放松，那每天至少练习20分钟。
你需要找一个不会让你分心的、安静的地方练习，你告诉家里人，你说，“我现在要放松肌肉了”。把门关上，把手机拿出去，不要打扰你，在固定的时间练习，养成习惯。
下定决心，不为任何事担心，采取顺从、超然的态度。紧绷但是不拉伤，就是你要把肌肉紧起来，但是不要过分把它拉伤掉，然后专注于当下，释放的时候就是松弛，把它放开，感受那个肌肉释放的感觉。
接下来，还有一个就是腹式呼吸和镇定呼吸的方法。吸气的时候要把气吸到腹部去，你把手放在腹部上，吸气的时候腹部顶起来；呼气的时候，从腹部把气顶出来然后慢慢地吐光。你学会了腹式呼吸以后，你就能够练习镇定呼吸。
最后，作者给了一个非常中肯的建议。他说，最好是去练瑜伽，练瑜伽对整个身体的改变是非常重要的。各位知道，瑜伽这个字的意思是什么？瑜伽这两个字的本义就是“结合”和“联合”，把什么东西结合起来？你的身、心、神三者结合在一起，这个过程就是瑜伽的过程。
去练练瑜伽，保持自己的身体的柔韧性，保持呼吸的能力。瑜伽绝对不是那些简单的姿势。瑜伽包含了特别深层次，可以挖掘的东西，到最后一直可以上升到哲学的高度。很多人一辈子都要练瑜伽，就是这没有一个止境。这是第一招，我们叫放松身体，能够把这招学会就已经好很多了。
第二招叫放松精神。怎么样放松精神？我们的紧张和焦虑从哪儿来的？来自于想象，就是因为你想象出来的很多事使你焦虑和紧张。那么怎么样去解决这些想象的问题？我们说“解铃还须系铃人”，也就是说你还得用想象。想象能够给你带来紧张，那么想象也同样可以给你带来放松，因此在这儿我们教大家一个方法，叫作引导式内观。
什么叫引导式内观？就是你每天拿出一点时间来躺在那儿，不需要像放松肌肉一样，不断地去身体用劲。调动你的想象力，你可以闭上双眼，想象自己处在某个令人心情平静的情境，像这样在脑海中上演让人凝神静气的电影，可以大大地减轻焦虑的症状。
还有一个方法，就是听舒缓的音乐。我以前睡觉前喜欢听流行歌，听那些刘德华、张学友这些歌，越听越激动，睡不着觉，勾起很多往事。
还有一个就是冥想。冥想这个更要求专业，这个不能乱教。但是冥想的时候，有这么几个需要注意的地方。
冥想的过程，其实就是专注一个目标，找到一个点，把你的注意力集中在那一个东西上面就好。听之任之不做评价，就是不要老批评自己怎么念头又起来了。一个人很难控制自己完全没有念头，所以念头来就让它来，去就让它去，你关注这念头的来去就好了。
不要总是想着冥想的结果，就是不要老觉得我今天一定要想出个什么东西来，我今天一定要证悟到什么东西。不需要，就去感受那个念头的来去就好了，然后学会放轻松，这是第二招叫作放松精神。
以上这两招都是我们自己就可以做的，在家里就可以用得到的。
第三招是思维方式。如果你在生活中感受到了烦恼，就一定是因为你的思维方式有问题。你看说得这么绝对，那在这本书里的第三招就是说，我们需要重新去梳理思维方式。
比如说同样两个人，坐在同一部车里，堵车了。堵车了以后，这时候你会发现，有一个人就特别着急、生气：怎么搞的？今天怎么这么倒霉？这个交通怎么这么糟糕？谁设计的这个路？他充满了愤怒，他想把所有的一切都指责外部的这个环境。另外一个人就会说，堵车了也挺好，堵车了刚好听听音乐，堵车了刚好休息一下来练练深呼吸。试试看，反正你也走不了。
你看，同样是在车里的两个人，竟然会有这么完全不同的感受。区别在哪儿？一定是在于他的思维方式不一样，所以要对付灾难化思维。什么叫灾难化思维？就是如果怎么怎么样了，该怎么办。大量的人之所以焦虑，唯一的原因就是如果这个东西一直延续下去，如果这东西真的发生了，如果这个东西变得很严重，那么该怎么办，这是灾难化思维。
第四招，如果你的焦虑和恐惧非常严重的话，要学会正视恐惧，别怕它。怎么正视呢？正视恐惧所用的方法，这个方法叫作暴露疗法。为什么暴露疗法很重要？各位你知道恐惧是怎么来的？恐惧是敏感化造成的。
比如说有一只老鼠跑过来了，如果你不那么敏感，你会觉得小老鼠好可爱、好玩。但如果你特别敏感，你会哇地叫起来，然后一下跳到沙发上不敢动。因为你对那个老鼠特别敏感。同样的道理，蜘蛛、广场上的人群、电梯、海边都一样，当你对一个事过度敏感的时候，你的恐惧心理就会出现。
第五招，这个我们提过好多次了，就是经常运动。那大家就是不爱运动——我现在尝到了跑步的乐趣，所以我请了我的那个教练张展辉来专门给大家讲讲怎么跑步，这个可能很快就会上线。他教大家正确的跑步的方法，你会发现跑步真的能够给身体带来特别多的影响和改变。心肺功能、皮肤、压力状况、睡眠、休息、神经递质的分泌全部都是跟运动有关的，跑步如果你觉得太难，游泳也可以，打打球也可以。用各式各样的方法，让自己能够走出来，让身体动起来是很重要的一件事。经常运动是第五招。
第六招是我最喜欢的部分了，叫作呵护自己。呵护自己的第一个要求，是你得给自己找空闲时间。这本书我觉得给我最大的启发，就它让我知道了什么叫作足够的空闲时间。我们每个人都有空闲时间，但你的空闲时间是不是科学呢？什么样的空闲时间是科学的？有了标准，第一个是每天1小时，你每天有1个小时不谈工作、不干工作、不想工作。每天有1个小时的时间，也不是睡觉，除去睡觉、吃饭和工作之外，有1个小时的时间是空闲的，这是第一个要求。
第二个，每周有1天——咱们现在1周不是两天休息吗？两天休息那一天，我们还要照顾很多人和事很多这样东西，甚至还在工作。但是你每周至少有一天是让自己放松。然后每12到16周有1周，就是基本上3到4个月，你要给自己放1周的假。
作者说，如果你一年没有4周的带薪假期，那你就自己花钱去休假，就是没有带薪假期，你也应该自己花钱去休假。让自己3到4个月休息1周，这样才能够保证你有足够的空闲时间。
那空闲时间做什么呢？有三类空闲时间可以做的事。第一类叫休息时间，就是休息。他说，有人喜欢休息的时候躺在沙发上看一本书，他觉得还是应该休息，就连看书都未必是真的彻底地放松。他觉得你就躺在那儿发呆是最好的，喝茶、发呆、晒太阳，这是很好的休息放松。
第二个叫消遣时间，消遣时间就是浇花，浇花、在外头玩、打球这种消遣。
第三个叫关系时间。关系时间就是拉近你和家人的关系、你和朋友的关系、你和宠物的关系，这叫关系时间。不是我们说，利用关系做生意的那个关系，而是真的给你的人生带来支撑的那些情感类的关系。
所以，三类时间可以放在我们的休闲时间里，就是休息、消遣和关系。
还有一个很重要的呵护自己的方法是读书。它和我们前面讲的那个空闲时间，还不完全一样。
花时间去找到感官享受，泡热水澡、洗桑拿浴、做按摩、洗泡泡浴、修甲、美甲、泡温泉；如果天气寒冷坐在暖炉旁，和对你有特殊意义的人相互依偎；尽情享受周围的世界，到风景优美的地方散步；享受生活乐趣的方面，如看搞笑电影、吃一顿大餐、播放自己最喜爱的音乐，伴着音乐跳舞；叫上好友一起购置新装，根据自己的消费能力，为自己买一份特别的礼物；看一场精彩的演出，悠闲地逛逛书店或者音像店；参观博物馆或其他感兴趣的地方，做自己最喜欢的谜题或者是谜题书；买花给自己、给老朋友写信、烘焙或者烹饪特别的食物，单纯地逛街不买东西——这个我特别喜欢；和宠物玩耍。
第七招，简化生活。就如果你想要减少焦虑，你可以选择简化生活。有一个统计数字说，61%的人都认为自己很难有时间享受生活，就听完了我上面讲的那一串说，“挺好的，我也想做。但没时间，我很忙”，61%的人都是这样认为的。
那怎么样能够省出时间来？生活变简单了，时间就出来了。这里有几个方法。
第一招，叫作缩小居住空间。别住那么大的房子，住那么大房子，每天晚上关一遍窗户都焦虑得要死，就生怕哪个地方开了个缝进来一个人。
然后清理不需要的东西，断、舍、离，你没发现自己做一次断、舍、离，虽然损失了一些财物，但是心情很愉快。所以，不要，拿走，送给你，就到处送。
第八招叫作停止忧虑。当你的忧虑发生的时候，在当下那一刻，你该怎么做？两个方向，一个方向叫转移注意力，就是当你那个焦虑的症状出来了，你又觉得不舒服、坐不住了、身上心跳开始加速了，这时候可以转移注意力。
最后一招，你要去思考这个想法的可行性。你想了那么多，有用没用，它的可行性去想一下。想完之后，你发现有用的留下来，没用的，随着流水漂走就好。这是停止忧虑的两招，一个叫作转移注意力，一个叫作解离。
最后，第九招叫即刻应对。不要排斥或对抗你的焦虑。你的身体出现焦虑的症状是用来保护你，所以如果一个人，总是想压抑自己的焦虑，说“我不要焦虑，我讨厌焦虑”。焦虑不要来，你好烦哦，你不断地去抵抗这个东西，你会变得越来越焦虑。不要排斥它，你要找到应对的策略，这个应对的策略就包括我们前面讲的深呼吸、放松肌肉、转换你的思维方式，这都是应对策略。
但是你要注意，应对策略不要应用在暴露疗法的时候，就是说当你在暴露的时候，你在想象自己在飞机上或者就真的坐在飞机上的时候，你要去尽情地感受那个焦虑感，让它暴露出来。而不是在那个时候，不断地调动呼吸让自己放松，然后度过这个艰难的一刻。不是，那是暴露的过程，当然除了暴露过程之外，你想要让自己过得舒服一点，你要把这个应对策略使用上，开始学会应对陈述，说我能够应对这一切，我应对它的方法有很多种，我打算怎么怎么做。
还有就是给自己说一些肯定的话语，这个肯定的话语，对我们是有帮助的，我把它念给大家听。这个肯定话语，作者甚至建议，你们自己把它录音录下来，录在手机里边。因为人听自己的声音，有时候会觉得很舒服，或者听我的声音也可以。
所以这本书虽然很薄，但我觉得内容相当丰富和充实。它给我带来的最大感受，是了解就是慈悲的开始。如果我们希望对自己慈悲一点、对他人慈悲一点，其实第一步要做的事是了解。无知是很难解决这些问题的，无知只会让它变得更加复杂、更加痛苦。所以希望大家能够了解焦虑症、了解焦虑的症状，然后慢慢地让自己释怀，让自己变得放松、淡定、幸福。
