《摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》是一篇引人深思的文章。作者探讨了人们为什么总是被内疚、自责和负罪感所困扰的原因。他指出，这种心理状态常常源于对他人期望的过高追求和对自己的要求过度苛刻。文章呼吁人们要学会放松、接受自己的不完美，并寻求外界支持，以摆脱这种精神内耗的困扰。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第一篇
很多时候，很多人会因为没有平衡好工作和家庭，没有太多时间陪伴孩子，没有照顾好父母等深陷内疚当中。 这都是习惯性内疚带来的一种无意义的精神内耗。 即使自己已经很努力、付出了所有，还是因为这种错误的想法夺走了幸福感和快乐。 内疚感是情绪的一种具体体验。情绪不由我，但我们可以控制由它引起的反应。《摆脱精神内耗》这本书正好帮助我们摆脱内疚带来的内耗。
作者瓦洛丽·伯顿自己也曾深陷内疚感而无法自拔。 幸运的是，作为生活教练的她最终从内疚中摆脱出来，并为此总结出一套行之有效的方法，帮助许多习惯性内疚者走了出来。 有些时候，内疚是真实的，但很多时候内疚是虚假无意义。 通常，内疚有五种思维模式：我做错事了；我认为我对某人或者某物造成了伤害；我做得不够；我拥有的比别人多；我没做某件事情，但我想做。 当我们有这几种思维模式时，就可能被内疚感所控制，做出不理智的决策，做出无意义的事情，影响我们的工作、生活、亲密关系。 当然，我们也不能忽视内疚感，相反，要勇敢地与其对话：我知道你的存在，但我不会选择听命于你，你不能替我做主。 控制它的一个关键步骤就是命名或标记出你的情绪。当情绪产生后，给它一个标签，在情绪与反应之间创建一个缓冲空间，启动理性思维，做出理性决策，而不是本能反应。 也就是说，在做决定之前，先停留5秒钟，告诉自己这是“出于内疚”。 通过标记自己的情绪，充分认识这种情绪的出现及危险，对自己说“这是内疚感上来了”，然后深吸一口气，重新控制自己的想法。 接下来，你要做的就是花点时间找出内疚感在生活中出现的方式，列出你的“内疚清单”。这张清单上的事情就是内疚触发点。 最后，使用作者传授的行之有效的方法——剥离流程。具体如下： P：确定内疚触发点。 问：是什么触发了我的内疚感？ E：审视你的想法。 问：关于这个内疚触发点，我正在对自己说些什么？ E：把虚假的想法换成真实的想法。 问：针对这种情景更准确的想法是什么？ L：列出你的证据。 问：什么样的行动、价值观或证据会支撑这个真实想法？ 通过层层剖析，找到内疚真相。通过这一过程，改变自己的内疚思维模式，从根本上摆脱内疚感，解放自我，重新掌控生活。 人无完人。学会坦然接受自己的不完美和局限性，相信自己拥有的一切都是值得的，放下沉重的精神负担，爱自己，爱他人，才能让自己充满幸福感和正能量。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第二篇
去年7月，“回村三天，二舅治好了我的精神内耗”短视频火遍全网，顺便也带火了“精神内耗”这个词。何为精神内耗呢？它又叫做心理内耗，是指“人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态，内耗的长期存在就会让人感到疲惫。这种疲惫并非身体劳累导致，而是一种心理上的主观感受，是个体在心理方面损耗导致的一种状态”。
美国畅销书作家瓦洛丽·伯顿的《摆脱精神内耗》则系统讲解了关于精神内耗的心理学知识。只不过，如副标题指出的，这里的精神内耗是指内疚、自责和负罪感等负面情绪。在这本书中，作者对内疚感进行了全面的分析，指出其积极意义和消极意义，并告诉我们如何摆脱或者抵御这种内疚感。
这本书的核心观点，也即作者的主要创见，就是提出了专门解决内疚问题的剥离（PEEL）流程。该流程主要包括四个方面：
其一，P（pinpoint），就是确定内疚触发点。内疚触发点就是那些让我们感到内疚的情景，将其描述出来，并为其打上标签，这会提示我们暂停下来，这也可以提高意识，注意到那些有可能引发我们做出自毁决策的特别场景和情形。
其二，E（examine），也就是审视我们的想法。每当想到内疚触发点，我们会对自己说什么。但无论说什么都会建立起一种叙事，也即关于目前的场景，我们要讲述的故事。当我们承认了对内疚触发点的真实想法时，就可以审视这些想法，并判断它们是否准确、真实和有帮助，而那些虚假的叙事则必须被“重写”。
其三，E（exchange），是指把虚假的想法换成真实的想法。这一步是我们重写叙事的机会，我们可以针对这个情景讲述一个新的真实的故事。这些新的想法会对后续步骤的决策更清晰、更有力量。当然，这些想法不是让我们对内疚感做出直接反应，而是从信任、爱和真相出发进行回应。
其四，L（list），是指列出我们的证据。具体而言，是什么样的行动、价值观和证据会支撑关于这一情景的真实想法。也就是说，简单列出那些我们用以替代谎言的准确而真是的想法。
在急速狂飙的现代社会，精神内耗已经成为了一种时代症候，其中就包括内疚感。如何正确认识内疚感，并克服这种情绪，这本书提供了有力的参考，读来颇有启发。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第三篇
五一节假期后陷入了焦虑状态，为自己在节假日期间悠闲玩耍，没有往前赶工作而内疚。
手头上工作如果按部就班的完成是没有问题的，然而自己却陷在一种焦虑中，既担心完不成工作，那些有排斥着手去干。在这种拉扯消耗中，既焦躁又烦闷。
直到读了一本书《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》，复盘当时的情景，用作者给出的操作步骤，一步一步化解了自己的焦虑和内疚。
中国人民大学出版社出版的《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》，作者是美国的生活教练、畅销书作家瓦洛丽·伯顿。
他在书中提供的一套行之有效的四步法，挖掘焦虑和内疚深层次的原因，还原事情的本来面貌，剖析事件的过程，要那些干扰我们精神状态的因素一一挖掘，找到内心深处真实的自己。
首先要学会觉察，在内疚产生的那一时刻，觉察到自己处在内疚状态，然后问自己是什么事触发了内疚？
审视自己在当下的想法，在这个内疚出发点的当下，想对自己说什么？用叙述的方式来说，说出自己内心深处的故事。
因为虚假的内疚，呈现的可能是一个虚假的故事，这时候我们就需要改写有真实的事件来再写虚假的故事。
最后一步是列出证据。用行动或者价值观证明事件的真实性，只有行动才是客观的。在这个过程中，需要一步步挖掘自己真实的想法，再思考和感悟的情况下，对内疚的出发点作出反应和处理。
内疚感会消耗人的精神状态和能量，让人处在一种焦虑的状态中。用四步法处理内疚感，找回自己的快乐，拥有健康的精神状态。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第四篇
「精神内耗」就是没来由的「内咎」，积极心理学家瓦洛丽·伯顿在她所写的《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》是这么解释的：
...我有不足，我做得还不够，我做得不对。我应该做更多的事情，应该做有所不同的事情，应该做更好的事情，但我没有，所以我会感到内疚。
内咎是自己折磨自己，「冷暴力」则是直接指责人的「热暴力」的反向施暴。法国精神分析学家玛丽-弗朗斯·伊里戈扬博士，在她那本经典之作《冷暴力》最早提出了「精神虐待」这个概念。
她说冷暴力就是，用间接而不是直接攻击的语言跟行为，来讽刺、嘲笑、轻蔑、否定对方。这种看不见肢体受伤的暴力，让受害者有苦说不出，只会不断检讨自己。
冷暴力有可能形成别人的精神内耗，精神内耗者也有可能用自己所受的苦，去发展出对别人的冷暴力。
人为什么会内咎？因为你曾经没有完成某件事，所此心生亏欠。
这颗「亏欠感」的种子，被你种到心中而且还发芽茁壮成精神内耗。冷暴力，就是把这颗种子种到别人的身上。
《摆脱精神内耗》的作者说，有价值的内咎会让人更有责任感，对人更友善。可是，我们很多时候都被「虚假内咎」给弄得很苦：怀疑自己做得不够，做错事了，给别人造成伤害。
怎么办？
你得检查是什么原因让你内咎，那个「亏欠」是真是假？可以补救或者不可补救？然后，要接受已经尽了力的今天的你。现在就停止，无穷无尽的自我折磨。
内咎的人，自己就是「被害人」。冷暴力的被害人，很多时候都会求救无门。因为，那个加害人一直用不吐脏字的方式，往你心里灌注毒液。
玛丽博士说，冷暴力最早会出现的是「诱惑期」。施暴者会引诱受虐者去信任跟认同他，有时候他们甚至就是你的配偶、亲人、好友。
接下来会出现「影响期」，你觉得对方说得都对，他的发言跟行为都是为你好。再来是「纠缠期」，你会觉得没有对方，你在很多事情上面都会很无助。
最后就是「控制期」，你的人格跟认知被扭曲，你无力抵抗施暴者对你的评语跟建议。然后，你就会因为想要取悦对方，从此陷入万劫不复的受虐深渊。
怎么办？除了分手，除了不来往，还有没有解决之道？
《冷暴力》一书告诉我们，想用语言去辩解跟对抗是下下策。因为施暴者，永远会用谎言来证明并加深你的罪恶感。如果不能在诱惑期或纠缠期就发现对方的诡计，你能做的是认定对方是，恶人。
恶人有可能变成好人吗？可能，但机率很低很低。
我打不过你，但是我可以躲你。你想操控我，我闪人总可以吧。
遇到冷暴力，不用检讨你有什么做错的地方，而是要疗愈自己。
婚姻、家庭、组织，都有可能出现或大或小的冷暴力。我们要记得，每个人都值得被尊重。你不尊重我，而且不可能改变。不是你滚，就是我走人。只能这样，必须这样。
你还在内咎吗？问问自己是真的还是假的，想像出来的。
你还在被冷暴力吗？离开那个现场，快。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第五篇
“我不配！我没资格！我怎么可以这样呢！我做得还不够好！”你是不是经常有这样的内疚感出现？
在美国著名心理学教授大卫•霍金斯的能量层级图表上，内疚处于负能量层级图表的倒数第二层。过度内疚和自责会让我们失去自我，做出错误决策，还增加了患上抑郁的风险。
只有摆脱内疚，才能让我们重新掌控自己的生活。
美国作家瓦洛丽·伯顿的《摆脱精神内耗》一书就是一本关于如何摆脱不必要的内疚感，消除精神内耗，过上自信、自爱的生活的指南。
书中称，我们时常感到自己没有做到最好，没有尽到职责，对过去的错误持续自责，而这种过度的内疚感只会使我们陷入情绪泥潭，导致自我怀疑和恐惧。
伯顿指出，把内疚感作为促进积极行为的推动力是正确的，但是当我们对过去的错误或过失不停自责时，这种感觉会不断消耗我们的精力和热情。
在这样的背景下，这本书不仅说明了内疚感给我们带来的的影响，还提供了各种成功摆脱内疚的方法。其中蕞重要的是积极实践“爱自己”的概念，坦然接受自身的局限性和缺点，放下自我怀疑，做自己真正想做的事情。
本书中还提到，一些人xi惯于使用自我內疚感控制別人。这些人經常會利用內疚感使人屈服於他們的要求，从而对自己施加权力。了解这些行为并学会如何有效地处理这种情况是非常重要的，对于建立健康的人际关系和个人成长至关重要。
总的来说，瓦洛丽·伯顿的《摆脱精神内耗》一书中给我们传授了一套行之有效的教练方法——剥离流程，深入浅出，旨在帮助人们对内疚的事情进行剖析 ，找出原因，消除内疚感。
这本书对于那些经常对自己和他人感到内疚、不自信、不满意以及想要尝试走出情绪泥潭的人士而言，实在是一本值得阅读的“及时雨”般的书籍。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第六篇
认别与摆脱内疚是精神内耗的拦路虎 读《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》 如果你经常会有一种莫名其妙的内疚感； 如果你不喜欢自己经常会因为小事儿而内疚； 如果你明明不想答应一些事但是还是会答应； 到底哪里出了问题呢？或许《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》这本书里会给出一些答案。 01 莫名其妙的内疚到底是什么源头？ 就像开篇作者写的一件小事一样，因为答应了孩子一个要求，明明不想答应的，但是就心软下来，觉得有点儿对不起孩子。 女性经常会有这种莫名其妙的内疚？那好了，按照书中的方法，我们先来想一想，这些内疚到底是怎么来的？ 我们为什么会内疚？是真的做错了什么吗？这些事是一定应该由我们来做吗？为什么一定要由我们来做？为什么我们没有去做这些事就会感到内疚？ 当多问几个为什么的时候，还能够想到内疚的原因是什么吗？为什么一定要让我们这个个体来承担这种责任？ 到底是什么引发了我们这样的内疚感？ 不管有多少个问题，追根就是想知道自己的内疚感的源泉？心理学的理论中有许多种方式就是怕深问，当问题越来越多，当你量化就会发现，实际上一切并不复杂。 复杂的是我们没有去具体化，没有将每一件小事数字化，没有将每一个问题的根源揪出来，让一些找不到根的小问题困扰着，从而无法让自己向前思考。 02 让一切内疚的事务具体化、根源化 就像是内疚一件小事儿，比如对亲人总觉得付出的不够多。那么就可以深究为什么会有这种内疚感？谁规定你一定要付出的多，付出多少算是多？ 是一个人付出多少钱按月给多少钱算是足够冲抵内疚感，还是要一个月陪伴一次，请吃一餐饭算是足够多。 将一切的陪伴与付出的钱与时间，全部量化以后，就可以得到让自己不再纠结于内疚感的生活，从而能拥有更多的时间去做更优质的事情。 当然还有就是将问题根源化，就是你为何内疚？内疚的内容是什么？比如说付出的少让你觉得内疚，在量化之后，你要想为什么你会觉得内疚？ 为什么别人要无偿享受你的付出？你为什么会因为付出这件事而内疚？因为没有付出付出这件事而内疚？ 那让你给你亲人一家发一千块钱，一个月一家分一次，你愿意吗？大概就不是内疚的事，而是觉得不公平的事，也是另一种精神内耗了，这大概就是会产生愤恨和怨了。 03 内疚是一种心理活动，需要识别并分清真假 内疚并不一定是个绝对的对错题，而是因为如果这样的一种心理活动，因为你真的做错了事，还是正常的。 大部分的内疚是一种假的内疚情绪，这种怀绪主要是受外界环境影响，还是固有理论的影响。所以，做自己依然是人生最重要的课题。 2023年，愿你在文学里与自己相遇，见证烟火滚烫，人间美好。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第七篇
超感恩最近遇到了 这本书，它治愈了我多年的精神内耗和焦虑。今天，我要把它分享给更多的朋友。
书名：《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》
作者：「美」瓦洛丽·伯顿
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你有没有过这样的经历：
总是为过去的选择、犯下的过错而自责；
感觉自己永远都做得不够；
在最应该说"不"的时候却说了"好"；
对那些帮助过你的人，总觉得欠下了还不完的人情……
其实，这些都是我们心底的内疚感在作祟。内疚可以召唤出我们的焦虑和各种负面情绪，比如，内疚的我总容易觉得自己不配享受那些 无所愧疚的人本可以享受的美好之事。
多亏了这本书，作者是一名生活教练，她在书中讲述了一套行之有效的摆脱内疚感的方法，可以帮助我们 对内疚的事情进行剖析，找出内疚的深层次原因，这个方法叫做剥离流程（PEEL）。
总是喜欢自责的姐妹们，不妨跟着这个步骤试着剖析一下：
1⃣️p：确定内疚触发点（问自己：是什么触发了我的内疚感？）
2⃣️e：审视你的想法（问自己：关于这个内疚触发点，我正在对自己说些什么？）
3⃣️e：把虚假的想法换成真实的想法（问：针对这种情景更准确的想法是什么？）
4⃣️l：列出你的证据（问：什么样的行动、价值观或证据会支撑关于这一情景的真实想法？）
这个方法也可以帮我们区分虚假的内疚感和真实的内疚感，我的理解是，虚假的内疚感是一种其实我们自己并没有做错什么，但依旧还是会内疚，这主要是因为我们没有达到自我预期。
除了很实用的剥离流程之外，作者还列出了内疚的五种思维模式，可以帮助我们检视自己潜意识里的那些内疚瞬间，让我们从思维层面上里减少内疚感，进而摆脱精神内耗。
这5种思维模式分别是：
1⃣️我做错事了；
2⃣️我认为我对某人或某物造成了伤害；
3⃣️我做得不够；
4⃣️我拥有的比别人多，只是因为自己的好运；
5⃣️我没做某件事情，但我想做。
改变思维模式，就是摆脱内疚感的开始。
不过，内疚并非没有任何好处，它的好处之一就是内疚会让人看起来更高尚，这意味着内疚的人会给人一种很不错的感觉。所以，即使短时间内我们无法完全停止内疚引起的内耗，也不必为之焦虑，学会和解，慢慢来，比较快 。
这本书没有什么高深的心理学理论，作者结合了大量案例来剖析内疚这一消极情绪，是一本真正可以上手去操作的暖心指导书。
所有习惯性内疚、自责，很容易产生负罪感而进入精神内耗的姐妹们，强烈建议大家一定要去看看这本书 ，你一定会遇到一个很不一样、更加平和美好的自己！
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第八篇
如果学习、工作、生活中，事情出了某些差错,你会认为是自己的问题吗？ 如果即使明显是别人的问题,明显自己被错怪了,你会责怪自己吗？ 如果朋友突然对自己冷淡或长时间不联系了,你会觉得是自己得罪了朋友吗？ 生活中有时候一天下来即便什么都没做也会觉得精疫力竭,其实这些就代表你已经有着严重的精神内耗。
《摆脱精神内耗》是一本帮助习惯性内疚者,抵抗负能量的暖心指导书,在封面上就表明这本书的宗旨:为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配。
对内疚上瘾的人就是在不断地玩儿一个自己讨厌自己,攻击自己的游戏。如果没有内疚感,会是更可怕的，内疚感让我们大多数人都是有道德感、有良心的人。 凡事都有两面性,如何平衡好,就要知道内疚感从哪里来,才知如何安放它。
内疚的三个真相: 1、内疚是一个信号,是你的良心试图提醒你,你现在做的事情是对是错？要记住,如果误读了内疚信息,会事与愿违的。 2、内疚是一项负债。内疚感意味着你要为它付出代价,你所付出的代价会决定你做出什么选择。 3、内疚是一个机会。它是你改变或接受某件事情的机会,记住这一点:你可以选择如何回应自己的内疚感。
引言中,作者拿她自己童年和母亲,她自己和孩子吃早餐这件事举例,指出问题的关键是内疚感。当你让内疚感占据上风时,便它便会下意识地支配你的决定,当你想说“不”的时候,内疚感会驱使你说“是”。 作者提出内疚感在女性中更普遍,特别现代女性的压力比以前更大,要能家庭、事业都能兼顾好。要能扮演好女儿、妻子、媳妇、母亲、职场女性等诸多角色。
看完这本书,会帮助读者区分真正的内疚感和虚假的内疚感,不要让自己大部分精力都在内耗中消耗殆尽了。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第九篇
为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配
有人说：幸福是一种风险，而“内疚”让人感到安全。
受“内疚”引导的人，当“幸福”来临时会有不安的心理，感觉到“失去”即刻来临。
“不要太高兴了，它不会持续太久！”就是这种感觉降低了我们的幸福感。
女人的内疚感
所以，研究人员给这样的幸福下了出一个定义：不祥的喜悦。
瓦洛丽.伯顿说：内疚代表着“亏欠”。内疚让我们有亏欠感，内疚感是一种负债，因此迫使我们以某种形式付出。
有时候内疚可以让你反省，找到错误。
有时候因为内疚，你会有抱歉的心理，然后会无条件的付出和忍让。
而内疚带来的心理压力，更常见于女性。
女人一生要扮演的角色太多，女儿、妻子、媳妇、母亲、职场女性。
在传统观念里，女人意味着“服务、服从”。
心理学家阿德勒说：“如果女人在社会上的地位天然就比男人低，哪个女孩还会对母亲这份工作感兴趣呢？没有人喜欢屈居于人下。”
“我有亏欠、我配不上、我不属于、我做得还不够”
如果这些话常挂在嘴边，那么你需要踏上“放下内疚”的旅程。
比如常见的，由于工作或婚姻问题，妈妈总说：不能亏欠了孩子。
由此，你会做出“过度补偿”的行为，有意地去讨好。
有研究表明女性更容易“以他人为关注对象”；女性的情绪更复杂；女性更具同情心；女性更倾向于完美主义；女性的解释风格可能是自责；女性更容易担心；社会对女性的期待更多；女性受文化影响更容易产生内疚感。
习惯性内疚是一种无谓的精神消耗，会带来情感和身体上的伤害，比如抑郁。
幸福不需要道歉和内疚，独一无二的你值得拥有一切。
做个有大格局的人：要善良，更要实事求是。要温柔，更要直截了当。
比如在丈夫面前你觉得配不上他、在婆家你少做了一点家务就感到不安。
当你心怀“内疚”，就会以某种方式承担家里的诸多事情。不是你的错你也会主动揽过来。
职场上，因为工作问题感觉亏欠某人，你会因此被紧紧捏住。而不得不去弥补。
“内疚”是一个坑，跳出它
落坑之前会发出以下信号：
1、你做什么都不够好
2、你被拿来和别人比较
3、你过分感谢和赞美对方
4、对方质疑你的爱和忠诚，以此要挟
5、你不愿说“不”，怕产生后果
6、出现问题，你总是被责怪
7、他们为你付出，你理应感激
8、期望者用自己的期望来要求你，而你的期望却被忽视
触发你内疚感的人，就是希望你无条件“服从”。
学会拒绝他人、学会诚实面对自己、提醒对方尊重你的决定、内疚触发多半来自亲人、确定自己的立场不被改变。
结语：只有接受并拥抱自己的独特生命，你才不会因为没有过上你认为别人期望你过上的生活而感到内疚
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第十篇
一开始看这本书的时候，我的自我感觉十分良好：我应该没什么可内疚的吧，和别的情绪比起来，应该最少的就是内疚。
慢慢读进去这本书之后，我才发现，原来内疚感会隐藏在生活中的方方面面，并且会影响着我们的决定和行为。就像作者一开篇讲的她自己的故事，本来一个美好的早晨，却被她的一念内疚驱动，变得糟糕不堪。
其实我们在生活中会不自觉地为很多事而内疚，比如早上起晚了，没有坚持运动，陪父母或家人时间少了，做事效率低，甚至对自己关心不够都会引发我们的内疚。
从本质上说，内疚是你觉得需要为之道歉的任何一种情形，即使你本不应为之道歉。内疚会让我们有亏欠感，它是一种负债。我们会因为内疚而在心里不断对自己进行审判，从而导致进一步的行为。比如：我今天早上起晚了，然后我就会因此内疚，对自己的指控就是自己不够自律，然后做出判决——必须在今天之内完成很多任务等等。但往往这些判决会让我们生活得更糟糕，更紧张和更痛苦，而不是更好。
要改变这种被内疚支配的处境，我们先要分清真实的内疚和虚假的内疚。真实的内疚是你确实做错了事，比如忘记了好朋友的生日，那就立刻为自己的错误真诚道歉和弥补，行动起来就好。而虚假的内疚就是一种精神内耗，你其实没有做错，但是却“感到”内疚，甚至习惯性地说“对不起”，而这种虚假的内疚感常常不是觉得我亏欠了他人，而是觉得未能达到自我预期，觉得我应该知道更多、做得更好、变得更好。
作者指出，内疚感是由我们的错误想法引起的，要想改变感受，需要先改变想法，或者改变认知。我们之所以会觉得内疚，因为我们被困在某些固有的思维模式中了： 思维模式1:我做错事了； 思维模式2:我认为我对某人或者某物造成了伤害； 思维模式3:我做得不够； 思维模式4:我拥有的比别人多； 思维模式5:我没做某件事情，但我想做。
这些思维模式已经成为我们大脑后台运行的习惯了，我们要想摆脱让内疚做主的状态，就得识别出这些自动思考机制，在那些难以控制的想法控制你之前控制它们。作者也给了我们一个很有用的剥离流程（PEEL）： P（pinpoint）：确定“内疚触发点” E（examine）：审视你的想法 E（exchange）：把虚假的想法换成真实的想法 L（list）：列出你的证据
我们的生活是什么样的其实取决于我们的叙事方式，好消息是，我们可以改变自己的叙事，可以选择新的想法，建立一个真实的、能让我们解脱的叙事。而如果是真实的错误，我们也需要以足够的谦逊、勇气和诚实来面对它。
生活并不完美，我们也并不完美，只有放下内疚，我们才能快乐而平和地生活，做自己生活的主人。当然，这需要大量的练习，作者说就像肌肉一样，你锻炼得越多，它就会变得越强壮。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第十一篇
你们感受疲惫最大的原因来自于哪里呢？看一下下面这些案例，是不是我们在生活中经常碰到呢？ 拿着一张免费的购物券去兑换的时候，总是忍不住会买很多自己并不需要的东西。 父母强加给我们的一些需求，使这些需求严重超出了我们的能力范围，我们依然会唯命是从，而如果我们提出反抗，必然陷入深深的自责之中。 在工作中总是被人强加很多不应该属于自己的工作，就是无法说出那个“不”字。
为什么会这样呢？为什么我们不能掌控自己的人生呢？为什么我们总是被别人操控呢？最大的可能性就是来自于我们的内疚感。如果我们无法满足别人的需求，自己的内心就会陷入负面情绪之中，陷入一种精神内耗，而这就是习惯性内疚。
因此我们要想过更为自由的人生，想有掌控自己的生活，就必然需要摆脱这样一种习惯性内疚，摆脱这种无谓的精神内耗。那么有什么办法呢？ 瓦格丽·伯顿，畅销书作家、生活教练，帮助大量的人在生活中面对来自于自己的挑战找到有效的策略，活出更满足、快乐的人生。那么她有哪些可以直接帮助到我们的真知灼见呢？
瓦格丽·伯顿出版了这样一本自助类书籍《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》，带我们认识习惯性内疚所产生的根本原因，找到其背后深层次的逻辑，并给出最有效的应对策略。
当我们行为无法达到别人预期的时候，就是我们让自己陷入混乱的时候，就是内疚感产生的时候。那么面对着这样的一种内疚感，我们必须学会管理并转化自己的情绪，认识到内疚感产生的深层次逻辑，认识到这些情境往往并不由我们所掌控。认清这样一种事实，就能够减轻内疚感，停止精神内耗。
那么这本书中作者给出了哪些建议呢？作者传授给我们一套行之有效的教练方式——剥离流程，助力我们认识到内疚感产生的深层次原因。 具体操作方法就是对自己的内心深沉考问。是什么触发了我们的内疚感？关于这些内疚感我们的内心正在对自己说什么？针对这种情形，更准确的想法应该是什么？应该用怎样的行为来支持这种真实的想法呢？
比如上面消费免费购物券而被迫购买物品的行为，我们就可以问自己，我们内疚产生的原因是什么呢？是我们自己认为占用了别人资源。 那么继续问自己，我们的这种想法正确吗？客户发送这种免费购物券就是为了宣传，那我们用这种购物券也就无可厚非，这才是我们应该面对的真实情景。认识到这种真实情景，我们为什么还要不让自己陷入内疚而进行没有必要的购买呢？当然当我们不再买其他产品时，也就没必要产生内疚感了。
其他消除内疚感的策略呢？作者还给出了6A流程，面对更复杂的内疚行为，它们分别是承认过错、评估错误、道歉、弥补错误、调整行为、宽恕自己。让我们用这些策略更好处理日常生活。 那我们就通过这本书的阅读，正确认识内疚产生的深层次原因，找的更好的应对策略，让我们过上轻松无负担的生活。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第十二篇
生活中你是否遇到过下面这些情景：
经常会因为没有及时回复对方信息，而感到内疚？
会因为拒绝朋友的周末邀请，感到对不起朋友而心生愧疚？
因为帮助自己而给别人带去了麻烦，会让自己自责不已？
别人对自己好点就产生负罪感，总想着返还同样的好才能心安？ 其实，人的不安，懦弱，不自信，很多都源于内疚感，这种内疚感比内卷更加可怕。
正常的内疚感会让我们意识到自己更多的错误，从而能快速成长，但过度的自责内疚感会让人情绪消耗，不堪重负，成为人生路上的绊脚石。 在书籍《摆脱精神内耗》中，美国心理学作家瓦罗丽.伯顿讲述了为什么人总是会被内疚自责的负面情绪所支配，同时分享了找出深层内疚的方法，从而摆脱内疚摆脱内耗，踏上人生顶峰之路。
1. 隐形的内疚，看得见的伤
曾在网上看过这样一个案例： 一个家境优越出身大城市的女生，放弃高薪工作，跟随男友来到了普通小城市，找了份普通工作。但两年后女生离开，男生另娶了一个刚认识不久的人。
很多人都指责男生忘恩负义，后来，大家才知道，原来两年里每当二人闹矛盾时，女生总是指责男生“我为你离开了父母，放弃了工作，你怎么能这么对我”男生总会因此内疚，无论他做什么总觉得对不起女生，这样压抑的生活，最后只能让二人分道扬镳。 美国著名心理学教授大卫.霍金斯做了一个情感能量层级图表排名，从最负面的情感到最正面的情感，内疚处于负能量的倒数第二级。
处在这个层级的人经常会感到自责、懊悔，总是觉得对不起别人，甚至会陷入重度抑郁。
作者也说过，如果放任自己被内疚感掌控的话，你就会对自己不满意，会过度折腾自己，长此以往会陷入深深的自我怀疑，甚至会自我惩罚，形成“多比效应”就像哈利波特中的“多比”一样。 只有摆脱内疚产生的情绪，降低伤害和影响，顺畅的人生路上才可能少一道阻碍，多一份助力。 02.守好边界，别被假内疚蒙蔽了双眼
在某乎上刷到过这样一个问题：“为什么自己没有做错，也会心存很久的愧疚？” 有网友回答：因为害怕冲突，因为感不配得到，即便自己没做错，但只要别人不开心或没有得到想要的，自己就会感到内疚自责。 而这种内疚其实是一种虚假的内疚感，就像作者在书中说的“一种即便没有真的做错什么却还是会产生内疚的感觉”，即便不是真的，但其造成的伤害却是实实在在的。 网上有句话说的好：“人一走了之很容易，可要你背负着深深的内疚和无法完成的使命感活着，是一件余生痛苦的事。”
如此，我们不妨试试作者的四步“内疚剥离法”，找出内疚的深层原因。
第一步，找到内疚导火线；也就是找到是什么东西或哪件事引起了自己的内疚
第二步，自我审查；关于导火线，自己正在说自己什么，也就是说自己心里说了哪些话让自己产生愧疚了
第三步，别把责任都往自己身上揽，把虚假的想法换成真实的想法（更准确的描述）
第四步，找证据；找到正确的价值观来说明真实想法的准确性 比如“我对小女儿的教育比大女儿更好，有些对不起姐姐”，明明自己尽全力去养育大女儿了，却还是会产生这样内疚的想法。注意，这就是虚假内疚！
首先，是哪件事让自己有了这样的想法；其次，意识到自己因此感到对大女儿愧疚了； 然后，停止这样想；最后，去想大女儿的那些优点。 这样4步走下来，感觉轻松许多。 03.摆脱内疚，跳出牢笼
有人说，跳不出的执念，到哪都是牢笼。深以为然。
生活中，我们难免会做错事，因此而内疚也实属正常，如此确实做错了而产生的内疚才是真正的内疚感。 例如，工作上，同一个错反复犯，还老是因此被训斥，这样因自己的马虎而犯错产生的愧疚，是真内疚，会深深地影响我们的情绪和生活。 对此 ，作者建议我们可以用6A法试一试： 1. 承认过错（admit）承认自己的错误，勇敢正视自己 2. 评估错误（assess）想想自己的错误形成了哪些伤害 3. 道歉（apologize）：对谁造成的伤害或影响，向谁道歉 4. 弥补错误（atone）：可以做哪些事来弥补已经造成的结果 5. 调整行为（adjust）：应该怎样调整自己，同样的错误以后不会再犯 6. 宽恕自己（accept）：原谅自己或得到他人的原谅。 正常的内疚会让人成长，过度内疚会画地为牢，给自己搭建一座牢笼，慢慢消耗身体能量，直至内耗到支撑不下去。
余华老师曾说过“精神内耗就像作家写作的过程，写作就是在寻找出口，在没有找到出口的时候就有点精神内耗，找到出口了，精神内耗就结束了。” 所以，摆脱负能量等级偏高的内疚，摆脱内耗，情绪稳定，灵魂才能得到滋养，人生的道路上才会越走越稳。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第十三篇
在独处的时候，尽管看上去什么也没有做，我们却会觉得很疲惫：内心的戏太多。而为什么内心戏多呢，就是一种精神的内耗：懊恼既往、忐忑当下、担忧未来。且都指向一种情绪：内疚感。而这样的感觉，导致我们可能错失了自由、快乐和生活的宁静。
感觉自己总没那么优秀、成功，做得还不够好
总是为过去的选择、错误或不完美而自责
为了让别人感觉舒服，淡化自己的优点和成就
工作中自己实得的薪酬总是低于自己应该得到的
在亲密关系中总是感到压力、怨恨或者价值失落
总说“好”而不会说“不”，其实自己感觉很累
可以得到的幸福生活总觉得自己还不配拥有
出于内疚感和义务而做出某些决定
当自己既需要也想要时，不敢大声说出来
当一件事过后还是禁不住胡思乱想
感到恐惧是你的常态
……
相信很多人都对这些情景熟悉，因为几乎没有人没有经历过或者正在面对这样的情况；这就是内疚感的多样表现形式，因为这样的情绪无处不在，成为消耗我们能量的精神力量。
《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感觉支配》帮助我们识别习惯性内疚，并通过改变自己来抵抗负能量，活出心花怒放的快意人生。
作者是美国的瓦洛丽·伯顿，畅销书作家，生活教练，帮助读者在驾驭现代生活挑战的同时，找到满足和快乐。她是积极心理学（CaPP）研究所的创始人。
这本书很重要的是作者将自己的研究与个人信念相结合，并通过提供有效的自我教练的方法，帮助大家平衡工作与生活。就是全书采取以丰富的案例做为导入，结合个人可能会遇见的实际问题，来展开分析和给出解决方案；令读者可以感同身受，不是高深的理论，而是可以实际应用、解决问题的。
在书中，作者首先要求学会识别：虚假的内疚感与真实的内疚感。因为虚假的内疚感是一种即使没有真的做错什么却还是会有内疚的感觉，从某种角度来看就有些“矫情”，甚至会导致“习得性无助”感；而真实的内疚感与其说是感觉，不如说是一个事实，当我们把它做为事实来看待的时候，更趋于理性，我们要做的是对事情负起责任，解决问题的所在，然后继续向前；甚至还有积极的意义。
作者提供了专门解决内疚问题的教练流程 “剥离PEEL流程”，对于个人的要求有三个条件：保持安静、提出问题、诚实回答。 PEEL流程如下：
P（pinpoint）：确定“内疚触发点”
E（examine）：审视你的想法
E（exchange）：把虚假的想法换成真实的想法
L（list）：列出你的证据
我们都知道，如果放任自己被内疚感掌控，陷入惯性而不干预的思绪方式里面就会对自己永远不满意，会在内疚的支配下做出非理性的决定，因而影响我们的个人生活和工作等。而现在我们可以学会应用PEEL流程来识别正确的改变方式，改变自己的内疚思维模式，从根本上摆脱内疚感，从心解放自我，主动掌控生活的方向。
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第十四篇
“如果我们放任自己被内疚感掌控，就会对自己不满意，会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出无意义的事情，最终伤害我们的工作、生活、亲密关系，甚至会让我们的爱扭曲。”
精神内耗，似乎是最近几年在年轻人当中兴起来的一个词语，尤其与大学生、打工人居多。我理解的精神内耗是指，虽然我们现在拥有安稳的生活，也不需要每天做辛苦的体力劳动，但是我们内心每天对自己是非常怀疑的，就如同《摆脱精神内耗》这本书的副标题：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配。
虽然这本书的标题中提到了精神内耗，副标题中提到了自责和负罪感，但是其实整本书都是在关于内疚这个词语展开的。也不知道为什么要将名字写成精神内耗，大概是入乡随俗，因为精神内耗在国内算是一个比较热门的词汇吧。
这本书的作者瓦洛丽·伯顿是积极心理学方面的畅销书作家，同时也是积极心理学研究所(Capp)的创始人，她认为内疚感在女性中更为普遍。
的确，我感觉现在的女性承担了很多身份，不仅是自己，还要做好女儿、妻子以及妈妈的角色。不同的角色会有不同的要求，当没有达到要求的时候，就很容易感到内疚和情绪低落。
在书中，作者提醒我们，内疚感有可能会引导你做出不利的决策。最主要是由于大部分人内心对于幸福的不安，想不到吧，我们既渴望幸福又担心幸福的到来。
害怕自己随时会失去幸福，会导致潜意识里引入内疚这种消极情绪，也会让人想用各种办法来维持当前的幸福，一旦没有做到自己脑海中应该做到的事情，就会产生内疚感。
但作者也没有没有全盘否定内疚感，她提出内疚感也是有积极意义的，心理学研究人员发现具有“大五人格特质”的人，内疚也会助他们成功，这5种人格特质是开放，责任心，外向型，神经质，友善。 其实在阅读这本书的时候，我并没有什么长期令自己感到内疚的事情，但随着阅读的深入，我也跟随着作者一起剖析了一次内疚感这种情绪。或许心理学的书籍就是这样，有时不能在阅读完立刻得到帮助，但如果哪一天有需要的时候，你读过的书就能够给你以启发。
书名：摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚自责和负罪感支配 作者：[美]瓦洛丽·伯顿 类型：心理学·情绪管理 出版社：中国人民大学出版社
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配
评价人数不足
【美】瓦洛莉·伯顿（Valorie Burton） / 2023 / 中国人民大学出版社
摆脱精神内耗 为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配读后感第十五篇
“你一定要放过自己呀，不要和往事过不去，因为它已经过去，也不要和现实过不去，因为你还要过下去，来者要惜，去者要放，走不出自己的执念，到哪里你都是囚徒。”
内疚是沉重的，它会压着你无法呼吸。
无论你有没有真的做错过什么，内疚之苦都使我们一直焦虑不安。更糟糕的是，内疚感会迫使我们去做一些我们本来就知道没有意义的事情。
《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》的作者是美国生活教练瓦洛丽·伯顿。作者在书中讲解了如果我们放任对内疚感的掌控，我们就会对自己不满意。同时我们会在内疚的支配下做出不理智的决策，做出一些无意义的事儿，最终伤害到我们的生活、工作、家庭及亲密关系。
那么如何化解我们的内疚感呢？
作者在书中传授一套有效的教练方式，剥离流程。帮助我们对内疚的事情进行剖析，找出内疚深层次的原因。
P(pinpoint)：确定“内疚触发点”（是什么触发了我们的内疚感）
(examine)：审视你的想法（对于这个触发点你正在对自己说什么）
E(exchange)：把虚假的想法换成真实的想法（针对这种情形你更准确的想法是什么）
L(list)：列出你的证据（什么样的想法、价值观或证据会支撑这一情景的真实想法）
一、内疚是一个坑，你永远都不能完成任何人的期待
卡耐基在《人性的弱点》写道：“希望他人产生好的转变固然很好，但首先请从改变自己开始。与尝试改变他人相比，改变自己更有好处，而且几乎没有任何危险。”
内疚感像是一个坑，你越纵容它，它就会把坑越挖越大，当我们没有达到自己心里的预期时，就容易产生内疚感，当我们不能剥离内疚感时，它便剥夺了你精神状态及健康的权利。
我们会遇到这样的情形：
会计会因为搞砸自己的理财而内疚；全职妈妈会因自己没有达到完美母亲的标准而内疚；离婚而生的内疚感；因拖延而生的内疚感；因本来可以做得更好而生的内疚感；因花钱而生的内疚感；作为老板的内疚感；因为自己有野心而生的内疚感……
内疚代表一种亏欠，像是一种负债，让我们以某种形式去付出。我们容易因为内疚而进行自我审判，不断自责对自我施加惩罚。
我们总是告诉自己：我应该知道更多、做得更好、变得更好。
我们必须放下那些与我们的身份和位置不符的期望，有意识地重新设定我们的期望。
当我们的自我期望高于对他人的期望时，就会出现期望不平衡的现象。当我们觉得自己必须以不平衡的承担责任的方式，来回报你的好运或你认为自己欠下的债务时，内疚感便产生了。
所以。我们要根据自己的实际情况来调整我们的期望。
二、一定要有自己的价值观，减少自己与自己内在冲突
张朝阳曾说过这样的话：“人一定要有很强的价值观，没有价值观，没有原则的人生是非常痛苦的，而价值观呢？就是一个长期培养成的一种认知，一整套的认知的原则。这些原则是在你的理智上，同时跟你的这个感情的动物期已经达成了平衡一致了。你就不会特别困惑，你会觉得你的人生是一种有意义的有使命感的，而不是一种冲突，自己跟自己内在的冲突。”
请你问问自己：对于自己来说最重要的信息是什么？当你能够把自己遇到的挑战所教会你的东西用语言表达出来，你就巩固了自己真正拥有的新的或得到扩展的价值观。
你知道自己相信什么、为什么相信，以及什么会为你带来平和的心境。
我们的价值观如果与我们的行动不一致时，内疚感就会随之而来。当我们的行为与我们所说的不一致时，在那一刻，价值观变成了谎言，而这个谎言造成了你的内疚感。
我们大多数人也说不清楚自己的价值观到底是什么。但是，你的价值观一定会体现在你的行动上。如果你的期望过高，行动没有达到期望值，又没有很多人给你认可的回复，这时你会感到内疚，总是不停地思前想后，觉得自己是不是哪里做错了，然后产生内疚感。
我们有时认为是自己在改变认知，实则是我们不停地在校正自己的偏见来改变自己的行为，经过一段时间发现没有任何改变。
所以，我们要有很强的价值观，“这就是我要做的事，这就是我所相信的，因此也是我所做的”。首先客观准确描述自己的内疚感并审视自己的内疚感，把不真实的价值观换成真实的价值观。
三、积极地去书写自己的情绪，找到重新出发的力量
阿德勒心理学认为：重要的不是自我的肯定而是自我接受。所以一切还要从心开始，行动跟上。
想要做出改变，想要有所突破，从自我内心的黑暗处走出来，一定是从让你心痛得裂开的那个地方开始的。
我们可以把内疚的感受详细地写下来。看看自己是如何温和地划定界线，勇敢地重置期望，自由自在地拥抱这种真实地面对自己的生活。
这并不是一个一次性的行动步骤，是你随着时间的积累才能形成的一种韧性，要留意自己的想法，要在那些难以控制的想法控制你之前控制它们。
内疚其实也会传染，所以让自己快乐起来，找到快乐的事情去做，例如阅读、例如跑步、等等。尽量减少干扰，专心做好手头上的事情，放慢脚步，放开对过去和未来的思量，享受当下，积累重新出发的力量。
《摆脱精神内耗：为什么我们总被内疚、自责和负罪感支配》这本书在讲故事的过程中可以看到我们每个人身上的影子，也可以通过书中的解析来帮我们解决一些困惑。
真的能摆脱精神内耗吗？因人而异，它们向病毒一样，时不时地兴奋起来，让我们无所适从，当你找到自己内耗的方式后，它们也不会从此病症消失，而且我们学会了如何与它共存，如何成为它的主人。
