《浓缩睡眠法》通过科学研究和实践经验，提出了一种有效的睡眠管理方法。文章指出，合理规划睡眠时间和提高睡眠质量可以提高身体和大脑的工作效率，改善生活质量。通过调整作息时间和养成良好的睡眠习惯，可以让人们在短时间内获得充足的睡眠，更好地应对工作和生活压力。
《浓缩睡眠法》读后感(一)
整理了一个框架，书里内容是一个个的小tips，以前不知道的话看看还挺有用的。
巴拉巴拉巴拉巴拉巴拉巴拉巴拉巴拉巴拉巴拉吧啦吧吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧啦吧
《浓缩睡眠法》读后感(二)
“浓缩睡眠”是指入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。松本每天的睡眠时间是凌晨2点至凌晨5点，以自己的经历证明了睡眠重质不重量，对于健康积极地生活来说，深度睡眠才是重要的。
书中介绍的一些方法和习惯简单易操作，对长期伏案工作的上班族具有一定的针对性，实用性较强。
书中很多案例和结论都是源于松本的工作室，大部分内容直接给出结论，没有具体数据和理论解释的支撑。虽然阅读期间，不至于去质疑数据和结论的真实性，但就整本书的表述方式来说，乍一看真的很像传销用书，刚开始阅读时感觉更加明显，再加上书名更甚。如果像《刻意练习》那样扩充很多实验和数据，虽会显枯燥，但会增强一定的专业性。
全书的主要内容是从消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境三个方面介绍浓缩睡眠的实现方法和有益效果，此外，还介绍了提升睡眠质量的11个微习惯，以及实现并坚持浓缩睡眠需要注意的其他事情。
第一，关于消除脑疲劳。睡眠质量低下和脑疲劳积累会形成恶性循环。减缓视疲劳和避免压力过大可以缓解脑疲劳。可以通过按摩穴位和热敷的方法消除眼疲劳，而对于压力过大的问题，建议通过积极心理暗示和冥想来解决，冥想需要重视呼吸。
第二，关于改善血液循环。驼背会使胃部和肺部受压，通过矫正骨骼改善驼背可以改善睡眠质量，转肩也是很有效的运动。小腿被称为“第二心脏”，锻炼下半身肌肉的运动还可以调节自主神经，推荐运动是深蹲，量可以少但要注意坚持。
第三，关于改善睡眠环境。改善睡眠环境涉及到较多方面，例如清扫卧室特别是床底以避免呼吸变浅，区分睡觉区域和其他区域，选择合适并且符合个人喜好的床具和精油，温度选择微凉湿度选择50%-60%，自制可以给脖子和肩膀提供支撑的床品等。
除了这三大方面，其他就是一些小习惯的介绍，实用性较强。整体看下来还是那个不变的真理，保持自律和积极的心理状态就能解决很多问题。
《浓缩睡眠法》读后感(三)
大多数人，一生中有三分之一的时间都在睡觉。睡得好，心情愉悦，更能感到幸福；睡不好，则可能会引发各种疾病。根据世界卫生组织统计，全球范围内约三分之一的人饱受睡眠问题折磨。
在中国，这个数字更高。据中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%。今天，人们的压力更大，这个数字恐怕有增无减。
作为常常因睡眠而发愁的一分子，我一直关注着这块领域。其中，日本睡眠治疗师松本美奈的《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》，针对睡眠时长和质量两个方面，打破了以往“睡不够8小时不利于身体健康”的唯时长论。
身为睡眠烦恼元受害者，作者也一度饱受困扰。终于，在健康状况遭遇危机后，她决心学习脑科学、生理学、解剖学、行为学等专业知识，最后总结出了一套高效睡眠方法——浓缩睡眠法。通过实践，作者的生活更加充实美好，也开始开班传授睡眠秘诀。
何谓“浓缩睡眠”？通俗点说就是，卧床后马上进入深度睡眠，并且保持深度睡眠，由此能用更短的时间获得充足深度睡眠的一种方法。这里的重点在于“深度睡眠”。 何谓“深度睡眠”？深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，在消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等方面发挥巨大作用，对身体有很大的好处。“浓缩睡眠”正是通过减少浅睡期，从而提高深度睡眠在整体睡眠中的占比。
那么，如何进入并保持深度睡眠呢？书中提出需要注意以三个方面：消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境。
作为一个睡前经常在脑内播放“焦虑小剧场”的失眠患者，运用了书中的几个tips后，明显感觉入睡不再像以前遥遥无期。真是可喜可贺～
不过，睡觉这件事也和学习一样，切记三天晒网两天打鱼。循序渐进，慢慢地调整，养成自己的生物钟后，依然贯彻执行。不要再被手机、平板诱惑啦。
希望大家都能睡出好觉！
《浓缩睡眠法》读后感(四)
用了大半天时间，连读带听的过完了这本书。 读书的初衷是想了解睡眠质量不好的根源，以及帮助患有脑梗的父亲寻得一些好的入睡方法。 结果还算满意吧！ 书里说，血液循环不好的人，容易睡不好觉，似乎解释了近几年父亲总说睡不好的原因。 引用部分: 【以交感神经为主导的紧张状态，是一种适合精力充沛地从事各种活动的状态。在这种状态下，我们是无法安然入睡的。所以，进入深度睡眠时当务之急是要让副交感神经掌握主动权，以便大脑进入放松状态。 当血液循环得以改善，神经系统便会倾向于让副交感神经成为主导，进入放松的状态。而且，血液循环状况变好，就意味着肌肉的紧张得以缓解。】 看到这里，我想起头一次带父亲去医院，由于之前了解有血管梗塞问题，所以我想当然地挂了血管科，结果跟医生说完情况，医生说挂错地方了，应该去神经科。 回到正题，交感神经又是什么呢？ 某三甲医院医生的解答为: 交感神经是植物神经的一部分，主要调节心脏以及其他内脏器官的活动，在正常情况下交感神经呈现昼夜节律的变化，在白天兴奋，维持人体清醒与各种活动；夜晚人体睡眠时，交感神经活性会被抑制。正常情况下，交感神经与副交感神经组成植物神经系统，共同调节人体内各器官组织的功能平衡。副交感神经与交感神经的功能相反。当交感神经兴奋时会出现瞳孔放大、心率增快、血压增高、支气管扩张、胃肠道蠕动减慢、血糖升高、唾液分泌减少、精力思维敏捷。特别是当人体处于紧张状态、生气或者吵架的时候交感神经会保持兴奋。交感神经与副交感神经是人体适应环境、生存进化的保证。 概括起来就是，交感神经主导兴奋，副交感神经抑制兴奋，两者交替工作，保证了人体昼夜活动和休眠的规律，进而促进人的健康发展。 这一点让我明白了睡眠不好和脑梗不是两个独立的问题，它们之间存在着因果关系。抛开“病”这一点，如何改善血液循环系统，作者提供了一些建议。 1.肩胛骨周边有酸痛感时，睡眠会较浅。改善方法以活动肩甲周边的关节和肌肉群为主，可以借助毛巾等工具。 2.改善体态，建立积极的心态。【矫正体态，可以使人的心态变得积极向上。压力是脑疲劳的原因之一，积极的心态可以帮助我们对抗压力，并能精神饱满地度过每一天。】 3.用浴巾做拉伸运动，放松背部肌肉。【身体仰卧，将浴巾制成的“柔软的泡沫轴”垫在背部下方，脊柱沿着泡沫轴躺下。这个动作可以利用重力让胸腔自然打开，肩膀向后伸展。对平时驼背情况比较严重的人来说，只是这样躺着就能感受到相当强烈的拉伸效果。在这个体位下，我们既可以保持静态仰卧，也可以轻轻地左右摇晃身体。】 4.用深蹲改善血液循环。【深蹲涉及的肌肉范围非常广，可以说是仅凭1个项目就能“锻炼人体所需的所有肌肉”。腿部肌肉自不必说，深蹲还会用到腹肌、背肌，是一个充分运用到核心肌肉群的运动项目。 并且，下半身的大腿和臀部等部位还有大块肌肉，锻炼这些大块肌肉能有效促进血液循环。进一步讲，锻炼下半身肌肉的运动还具有调节自主神经的作用。前文多次对交感神经与副交感神经之间主导地位切换的过程进行过说明。锻炼下半身肌肉的运动不仅可以让二者的切换更顺利，还能有效改善睡眠。】 作者也提到了正确的深蹲方式: 1.双脚打开与肩同宽，或稍大于肩宽。 2.慢慢下蹲，慢慢站起。慢速深蹲效果更好。 3.为避免损伤膝盖，下蹲时膝盖不要超过脚尖。 4.臀部向后拖，而不是膝盖向前伸。类似坐在椅子上时的姿势。 5.不能弓背或腰部后弯。下蹲和起身时都要使腰部背部保持在同一条直线上。 6.注意不要屏住呼吸。下蹲时吸气，起身时呼气。
当然，除了改善血液循环，作者还讲了其他几点助于高效睡眠的方式，如培养熟睡脑和改善睡眠环境。总体来说，都以缓解脑疲劳和放松身心展开，偏方法论，有一定的可读性和可操作性。 如果你或者亲戚朋友有睡眠问题，可以读读这本书。如果不存在类似的问题，私以为，本实体书定价不低，建议通过其他渠道来读取。
《浓缩睡眠法》读后感(五)
我觉得看我的笔记就可以了：
请用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置，以画圈的方式按压6~10次。
请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。同样，按压力度以感到舒适为宜。
5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开，并重复用力按压再松开的动作。
没微波炉，算了。
这不就是眼保健操么。
这两种方法太过玄学了，过。
要道具，不玩了（话说健身环也是有用的，可惜我出二手了）。
上班摸鱼的时候玩（久坐之后做）。
15-30分钟较好，原因如下：
1.消除脑疲劳； 2.改善血液循环； 3.调整睡眠环境；
书中提了8点，我就觉得两点有用：说话、火速离开床铺。
《浓缩睡眠法》读后感(六)
《浓缩睡眠法》作者：松本美誉 出版社：人民邮电出版社
浓缩睡眠要素（一）消除脑疲劳
在浓缩睡眠法的三个要素中，第一个要素是消除脑疲劳。
脑疲劳是造成睡眠质量越来越低的重要原因。因此，消除脑疲劳培养熟睡脑是改善睡眠质量的第一步。
有四个方法可以帮助改善脑疲劳培养熟睡脑。
方法一：头部按摩。书中介绍了一套头部按摩来改善头皮紧张的方法，每天在工作间隙随时都可以做。改善头皮紧张，可以达到大脑放松的效果。
方法二：消除视疲劳。脑疲劳的很大部分原因来自视疲劳，因此用按摩眼睛和热敷是来消除视疲劳，也可以达到消除脑疲劳的效果。书中分别介绍了眼部按摩操和热敷的部位方法，如果需要，就跟着做起来吧。
方法三：消除紧张不安。紧张焦虑带来压力，压力是早晨视疲劳和脑疲劳的重要原因。当心中因为某些不确定的事情再担心和焦虑时，就无法获得高质量的睡眠。消除的方法就是写下来，把不确定的感觉变成具体可见的事情，然后改写不安，处理不安情绪缓解脑疲劳。
浓缩睡眠法
6.4
[日] 松本美荣 / 2020 / 人民邮电出版社
方法四：培养一些微小的习惯来改善脑疲劳。工作间隙的冥想，练习感谢，练习微笑，听528赫兹的音乐，都可以调节脑电波达到改善脑疲劳的效果。
如果你的睡眠质量是长期的大脑疲劳和压力造成的，不妨尝试一下这些方法。
《浓缩睡眠法》读后感(七)
已经凌晨2点了， 你是否你依然无法入睡？ 又或者你前天晚上9点就入睡了， 第二天起床依然疲惫不堪？ 又或者你工作太忙，一天仅睡几个小时， 总感觉精力不足，注意力无法集中。 你是否希望像别人一样，每天仅睡3个小时，却依然精力充沛，能快乐地工作生活呢？ 在日本，有一位叫松本美荣的女士，曾经和你我一样有同样的困扰，于是她决定将改善睡眠提上日程，开始学习脑科学、生理学、解剖学、行为学等，在不断地探索过程中，总结出一套行之有效的高效睡眠方法——浓缩睡眠法。 她将这一方法写成《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》一书，帮助我们改善睡眠，在有限的时间里切实可行地提高睡眠质量，从而改善生活质量，改变人生。
那么怎样才能拥有浓缩睡眠呢？让我们跟随她的脚步重新认识睡眠，了解影响睡眠的因素，以及改善办法吧。 一：重新认识睡眠。 “每天3点起床，先查邮件，回复邮件。4点跑步，跑上5公里。5点至6点，就到办公室上班。7点前，处理完所有邮件。8点前，做好当天工作计划。9点前，和姗姗来迟的老外开晨会。22点下班，学习一个小时。23点上床休息。” 这是网传被称为打工皇帝，从普通程序员一路晋升到“硅谷地位最高的华人高管”陆奇的作息时间表。 我们可以看到，陆奇一天仅睡4个小时，却可以拥有支撑20多个小时工作的精力。真的吗？ 其实生活中的许多人都和陆奇一样，一天仅睡3、4个小时。 如：拿破仑每天只睡3个小时. 苹果现任CEO库克，他每天早上3：45起床，4:30处理邮件，5点开始健身，上班是第一个到，最后一个走。 万达董事长王健林4:00点起床健身到5:00点，一天两趟飞机去处理工作上的事。 而我们大部分人一天会睡6~8个小时，节假日甚至会到10个小时，却依然疲惫不堪。 由此可见睡眠的好坏，在于质量，而不在于时长。 那么我们如何能拥有高质量的睡眠，先让我们看看影响睡眠的因素有哪些？ 二：阻碍睡眠的因素
脑科学研究发现，当大脑处于疲劳状态时，交感神经占据主导地位，人就会进入了一种无法放松、持续紧张的状态。这种状态是在人们精神焕发、精力充沛地进行活动时才会出现的，所以人很难入睡。 从生理学、解剖学来看，当人体的血液循环不好时，无法缓解身体疲劳，也就无法放松，致使无法入睡,同时大脑供血不足，也无法缓解脑疲劳。 从行为学上看，睡眠环境包括卧室的环境，枕头的高低，床的硬度，房间的空气质量，都会影响我们的睡眠。 由此可见，影响我们睡眠的三大因素是：脑疲劳、血液循环不好、睡眠环境。那么我们该如何改善，才能达到浓缩睡眠呢？ 三：改善睡眠，达到浓缩睡眠 想要达到浓缩睡眠，我们就要尽最大可能清除睡眠障碍。 *消除脑疲劳 一方面， 随着经济的发展，我们的工作性质，由原来的体力劳动大部分变为脑力劳动，再加上科技产品的助力，我们长时间使用电脑和手机，造成我们用眼过度。 而眼睛有“裸露在外的大脑”之称，从视神经到眼球，都被称为大脑的一部分。如果我们的眼睛长时间被特定蓝光连续照射，视神经疲劳的同时，大脑也会进入疲劳状态。 所以，我们可以用蒸汽毛巾放在后脑勺发际线处（这里有消除视疲劳的风池穴，还有让我们入睡的安神穴）进行热敷。充分放松后再将毛巾放置在双眼上进行热敷。
当然也可以进行穴位按摩，比如：轻按眼球上方及下方的骨头，在太阳穴处画圈式按压放松。或者给头部进行按摩，重复进行6~10次即可。 另一方面，现代社会人际关系复杂及繁重的工作压力，都会给我们造成极大的心理压力，日积月累的心理压力，也会造成我们大脑疲劳，这时候我们可以将感到不安的事情写在纸上，在写的过程中，其实我们已经把问题梳理了一遍，这会大幅度缓解我们的压力。 当然想要更好的效果，也可以在不安的旁边写下愿望，顺便给不安事项画上大大的×。 另外像练习微冥想、凡事感恩，练习微笑并对自己说赞美的话、或者到户外去听听大自然的声音，这些都可以调节我们的自主神经、让我们进入放松状态，缓解心理压力同时消除脑疲劳。 *改善血液循环
改善血液循环的方法很多。但由于我们长期伏案工作缺乏运动，或玩手机或电子产品造成驼背，以至我们睡眠变浅，所以肩背部的拉伸运动刻不容缓，或都做一些转肩运动，如将双手搭在肩膀上；然后手肘由前向后大幅度地转动，带动肩膀的旋转。 书中作者说也可以用浴巾卷成筒状，后用橡皮筋固定，身体仰卧，脊柱沿着筒状躺下。这个动作可以利用重力让胸腔自然打开，肩膀向后伸展。 当然我们也可以练习深蹲，促进血液循环，因为在人体的小腿上，分布着大量的血管，这些血管发挥着如同水泵一样的作用，能将血液输送到全身。 *改善睡眠环境 让我们回忆一下，你在脏乱差的地方睡的香，还是在干净整洁的地方睡的香，答案不言而喻是干净整洁的地方吧。 所以，我们的卧室一定要每天打扫卫生，擦去灰尘，这样可以让我们的呼吸顺畅，进入深度睡眠。 当然，我们睡眠时的枕头、被子、床、空气的温度、温度都会影响我们的睡眠，所以这些都要根据自然的体感去进行调节。 比如：枕头太高，我们的脖子就会处于悬空状态，影响睡眠，这时你可以换成低一点的枕头，并给脖子的悬空处垫上合适的东西，松本美荣想到的办法是，用薄点的毛巾或浴巾卷成筒状，放在脖子下面。这样可以让我们更舒服地进入睡眠。 当我们消除了脑疲劳、改善了血液循环、睡眠环境后，我们的睡眠质量会大幅度提高，即入睡后立刻进入深度睡眠，并且能够保持深度睡眠，那么我们梦寐以求的“浓缩睡眠”就达到了。 总结：
睡眠在于质而不在于量，要想达到浓缩睡眠，需要我们在日常生活中不断实践，当然松本美荣在《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》一书中还给了我们，一些其它改善睡眠的技巧。 当我们达到浓缩睡眠时，不仅工作效率大幅度提高，你有大把的时间可以自由安排，如开展我们的第二事业、发展我们的兴趣爱好、休闲娱乐等。生活将重新焕发生机。
《浓缩睡眠法》读后感(八)
生活在高压的时代，每天应对生活和工作上的事情太多了。每天不同的身份在各种不同场合切换，有处理不完的工作，有做不完的方案，还有棘手的突发事件要解决等等。
每晚睡在床上，你是否也和我一样，脑海里还是想着白天的事情，结果导致在床上翻来覆去又睡不着了，这种场景在现实生活中非常常见。说好要好好睡个美容觉的，结果第二天又带着熊猫眼去上班。
据咕咚运动数据显示，在19.2%的人群中有因焦虑而导致睡眠拖延的，其中在睡前女性比男性更容易产生焦虑。另外调查数据还显示，21.6%的人群，会因为睡眠问题而产生焦虑，越焦虑就越睡不好。其中44.6%的人是由于睡得不踏实，44.2%的人因为入睡困难，还有34.9%的人是由于“失眠”。
睡眠失衡会引起白天思考记忆能力下降、情绪易激动、注意力无法集中。据统计近二成的意外事故与当事人睡眠不足症候有关。听到这，是不是迫切地想要找到一种改善睡眠质量的方法呢？
《浓缩睡眠法》的作者松本美荣是日本的一名睡眠治疗师，他曾因为自己创业而导致睡眠问题和身体出现了不同的状况，所以他开始研究短时间内消除疲劳的睡眠法。并经过诸多尝试后，找到了一个有效提高睡眠效率的方法，就是我们今天要讲得浓缩睡眠法。
目前作者已经面向企业精英们讲授这一套方法，并至今已经切实解决5000多人的睡眠困扰，该方法也获得了精英人士的一致好评。
今天我们就来探讨一下作者在书中提到的“浓缩睡眠法”，看一下如何改变我们现代人在高压下既可以睡得好，又能睡得少，这对于我一个常年有睡眠困惑的人来，是我目前最先迫切先要解决的问题。
01 迫切需要深度睡眠的根本原因
调查数据显示：2020年达到深睡的人群占比不足24.9％，对比2019年，下降3.1个百分点。受到疫情影响后，我们国人的深度睡眠时长比疫情前缩减0.04个小时，也就是平均深度睡眠时长仅有1.79个小时。
浓缩睡眠法并不是作者想让我们压缩睡眠的时间，而是希望大众通过学会这套睡眠法来改善睡眠的质量，让更多的人能快速进入深度睡眠。
那什么是“浓缩睡眠法”呢？
其实所谓的“浓缩睡眠法”，就是指人睡在床上的时候，在入睡30分钟内就到达到最深层次的睡眠状态。不是快速眼动睡眠，而是能保持一定时间的深度睡眠的状态。我们通常进入深度睡眠的时长是90分钟左右，而作者的“浓缩睡眠法”就是缩短了进入深度睡眠的时间。
改善了睡眠，还能改善注意力集中和工作效率，同时也有益我们的身心健康。并且还能让我们用积极的心态面对生活和工作，让人生更美满。
02 “浓缩睡眠法”的三大要素
想要改善睡眠，进入深度睡眠并且保持深度睡眠，就要知道“浓缩睡眠法”的三大要素，分别是消除疲劳，改善血液循环和调整睡眠环境，下面我们再详细道来。
1.消除脑疲劳
用脑过度，相信是很多知识分子和职场人士都会面临的问题。那脑疲劳会出现什么状况呢？书中作者写到：会出现精神经机能下降的情况，是导致无法实现深度睡眠的原因之一。
而造成脑劳的最大原因是“视疲劳”和“压力过大”。只有消除了这些原因，才能实现进入“浓缩睡眠”的关键。
《做什么都能做好》的作者在书中也说到：如果你想在工作中精力充沛，创造力十足，效率更高；在结束工作的时候依然有足够的精力去“生活”，最理想的状态是工作45-60分钟就让大脑和身体放松一下。
工作一段时间就要给自己休息时间，想要消除疲劳也按照作者在书中教的按摩手法和缓解压力的方法，可以试着用起来。
2 . 改善血液循环
书上介绍到：缓解我们的肌肉可以改善血液循环，让副交感神经处于优势。如果你有睡眠困惑，可以适度放松自己让身体舒缓。我有段时间是在看中医调理睡眠的时候，医生是建议我多运动，这样可以身体舒服地流一身汗，促进血液循环，也是让我们能快入睡。
3. 睡眠环境相当重要
睡眠和卧室的环境息息相关，卧室的干净整洁，都能妨碍深度睡眠的出现。比如你的卧室的地板或床底积满了灰尘，这会让呼吸变浅，就很难进入深度睡眠。
另外，调整自己的寝具，室温和香气也是可以大幅提升睡眠质量，大家可以根据书上介绍的方法多试一下。
03 改善睡眠，你有更多可支配的时间
你可能看过在办公司的同事，由于前一晚没有睡好，结果当天回来就精神不振，还是一副昏昏欲睡的样子，做起事没精打采,整天一副不在状态的样子。如果长期处于这种状态的人，试问他的工作能高效完成吗？也许能在工作中不出错就已经是很好了。
作者在书中提到了睡眠时间最短的名人明石家秋刀鱼，漫画《航海王》的作者尾田荣一郎，他们每天的睡眠时间只有3个小时。现代的名人里，软银集团的董事长孙正义每天的睡眠时间是3-4小时，每天高效地处理着公司的事务。
这的确让我们感到很不可思议，因为他们一天就比我们多出好几个小时，而用这些时间来学习和提升自己，对自己的人生的改变是非常大的。
浓缩睡眠的目的是改善睡眠，而提升睡眠的最根本的目的是让我们可以获得更多的可支配的时间。你可以更多的时间去发展自己的副业，找到自己的兴趣爱好，更可以学习更多的技能。
04 写到最后
想要改变睡眠，体验浓缩睡眠法带来的改变，并非一日就可以，需要我们做到文章提到的改善睡眠3大要素，分别是改变生活习惯，改善大脑和身体的状况，并结合我们调整自己舒适的卧室。
书中还介绍很多可行的方法给到我们，这些都需要我们持之而行去实践，相信都可以有立竿见影效果。期待你在体验浓缩睡眠法中能得到更多的改变，让你的人生变得更幸福。
《浓缩睡眠法》读后感(九)
最近不知怎地，睡眠特别糟糕。
晚上甭管多困，我翻来覆去难以入睡，经常夜里两三点会突然醒来，早上没等闹钟响，小区垃圾车的倒卸声准时叫早。
这是日子过不了三天就要崩溃的节奏啊。
我赶紧找朋友聊聊状况，没想到她们居然感同身受。细说起来，有的是夜夜靠听书入眠，有的是靠运动给自己助眠，在医院工作的好友还尝试过服用谷维素治疗，果然是各有千秋。
想想自己的情况有异，我还是决定先找本书看看吧。
《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》是日本的睡眠治疗师松本美荣撰写的。在书中，她提出，提高睡眠质量必不可少的三要素是消除疲劳脑、改善血液循环、调整睡眠环境。
我就这么有当无地按书上消除疲劳的方法给自己做按摩，当然都是些自己可以给自己做的简单动作。
起初没来得及顾上手部穴位，我只是按摩了头部和眼部，没想到居然一觉睡到了闹钟响。
或许是歪打正着吧，惊喜之余，我把书上适合自己的方法坚持了数日，原有的糟糕状况得到了极大缓解。
随手拿的一本书居然真地帮到了我，让我不得不推荐给大家。
依稀记得年幼时曾读过一部中国早期的科幻小说，讲的是一个中学生意外获得了一个礼物—一部睡眠机，可以让他即时进入深度睡眠，每天只需要睡3个小时就可以精神抖擞地去学习，成绩因此突飞猛进。
那时的我，多么羡慕主人公的奇遇啊，连做梦都希望自己也能只睡3小时。
事实上，短时睡眠、精力充沛的人在现实生活中并非少数。
皇帝拿破仑每天只睡3小时，大发明家爱迪生平均睡眠时间不超过4-5小时。现代知名人士，如美国前总统特朗普、软银集团董事长孙正义、日本漫画家尾田荣一郎等，也都是少睡精英。
现代人通常秉持的8小时睡眠法则几乎不适用于这些精英人士。可见，我们需要理性地看待睡眠时长这个问题。
那么，一个正常人到底需要多少睡眠时间才算科学呢？作者认为，重要的不是睡多久，而是能在多短的时间内进入深度睡眠。
在《浓缩睡眠法》一书中，作者所设定的目标也不是缩短睡眠时间，而是入睡后30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并保持一定时间的深度睡眠状态。
事实上，即使每天睡够8小时甚至更多，但如果整夜都是浅睡眠，第二天早起你还是会无精打采。
只有找到自己的深度睡眠时间，睡够适合自己的睡眠周期，你才能彻底摆脱疲劳，重新塑造生活。
《睡眠革命》中有句经典名言：人生的失控，始于不断推迟的睡眠时间。
可见，生命体昼夜节律的生活节奏始终是我们需要尽力维护的。
那么，为什么拥有规律生活习惯的人群有时也避免不了睡眠问题呢？
如作者所言，大多数情况下，有睡眠障碍的人都有慢性疲劳的症状，即使睡眠时间足够长，也难以化解疲劳的感觉。对此，我深有感触。
作为一个天天和电脑与手机打交道、常年读书写文的上班族，我身上发生的普遍性睡眠困扰足以说明大脑的疲劳已达到了一定程度。
因为脑疲劳会使交感神经兴奋，继而让人进入一种持续紧张的状态，所以人在这种状态下很难进入深度睡眠，并会从此陷入一个恶性循环。
幸运的是，我认同了书中关于“脑疲劳就是视疲劳”的观点，并按照作者提出的建议进行了实践。结果证明我的判断是正确的。
所谓视疲劳，并不是普通的眼疲劳，它其实是一种由眼睛引起的大脑和神经的疲劳。
缓解视疲劳最好的方法就是对头部和眼部进行按摩和热敷。尤其是按摩眼球和眼骨之间的部位。
如果你也和我一样，按摩时有深深的酸疼感，几乎可以判定自己也属于眼疲劳的一员。
而伴随着眼部隐藏的酸疼感经由按摩和热敷变得越来越轻，你的睡眠困扰也会逐步得到改善。
钱钟书在《围城》里写道，“睡眠这东西脾气很怪，不要它，它偏会来；请它，哄它，千方百计地勾引它，它便躲得连影子也不见”。
据统计，我国成年人失眠发生率高达38.2%，这意味着，超过3亿的中国人存在睡眠障碍。
作为通往幸福生活的大门，睡眠几乎已经成为现代人最重要的话题。
现在，市面上谈论睡眠问题的书籍琳琅满目、观点不一。有的书侧重身体调养，有的书侧重疾病治疗，还有的书侧重心理层面的纾解，可见，睡眠问题的动因也是涉及方方面面。
如果套用托尔斯泰的话，就是不幸的睡眠各有各的不幸。
当然，你也不必过度担心，毕竟睡觉本身是一件很自然的事情，偶尔睡不好并不能说明你一定是有了睡眠障碍。
我们需要做的，是通过读书和学习掌握正确分析、判断和解决问题的能力。
刚开始读《浓缩睡眠法》时，我并未报过多的希望，只是决心将改善睡眠提上问题解决的日程。
在阅读的过程中，我发现作者崇尚的理念很符合自己的实际情况，所以立即尝试书中力所能及的方法，边实践边阅读，边阅读边总结，直到最终找到问题的原因和解决方法。
在我看来，一本书的干货不在多少，只要能为我所用，它的价值就已得到充分体现。
因为从本质上说，书本只是给我们展示了针对某类问题可能存在的解决途径和方法，真正需要去挖掘、判断、验证的还是我们自己。
可见，读书并不能直接让一个人变得有主见、有能力，唯有运用自己的人生经验对阅读的内容进行转化和领悟，才能产生真正有益的思想。
《浓缩睡眠法》一书中的理论和方法，是松本美荣在创业过程中身体出现状况后所创立的。
当初的她，也和大多数人一样，早上起不来，爱睡回笼觉，工作日疯忙、休息日补觉……
为了解决自身睡眠引发的健康问题，松本美荣通过学习和研究脑科学、生理学、行为学等，总结出了一套行之有效的高效睡眠法，并已通过咨询和研讨帮助5千多人解决了睡眠困扰。
她在书中通过重点解读提高睡眠质量的三大要素，向我们介绍了最常见的、最有效的睡眠套路。
同时，按照晨间、午间、夜间不同时段给出了11个改善睡眠的好习惯，都是很容易做到的，如：饮酒要喝等量的水、睡前90分钟沐浴、每日6个深蹲。
伏尔泰说，“上帝为了补偿人间诸多烦恼事，给了我们希望和睡眠”。
相信通过阅读本书，你一定可以掌握健康、科学的方法，从此开启不一样的好梦人生。
END.
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《浓缩睡眠法》读后感(十)
你们有没有过怎么睡都睡不着，白天萎靡不振顶着个黑眼圈冒充国宝大熊猫的经历？
有没有过怎么睡也睡不够，早上起来费心巴力的情况？
有没有经常踩点上班，昏昏沉沉，怎么也无法集中精力做事的状况？
我有！
这正是我现在的真实写照。
睡眠，早已成为了困扰我的一大难题，因为睡眠不足，我常常身心俱疲，却苦于没有办法改善。
巧合的是，日本著名睡眠治疗师松本美荣曾经也有过这些情况，甚至她本身就是美容行业的，为了自己的事业还不能在客户面前露出疲惫的样子，每日只能强打精神工作，长此以往，她的身体健康遭受了严重的损害。
痛定思痛，她下定决心一定要改善自己的睡眠。
功夫不负有心人，通过大量的学习，观察，实践，她终于找到了一个行之有效的高效睡眠法------------浓缩睡眠法，并把这个方法写成了一本书，《浓缩睡眠法：如何睡少又好》。
迄今为止松本美容通过浓缩睡眠法帮助了超过5000多人改善了睡眠，使他们拥有了更高质量的生活。
01
什么是浓缩睡眠法
浓缩睡眠法，就是在有限的时间里切实可行地提高睡眠质量的方法，即卧床后马上进入深度睡眠，并且保持深度睡眠的一种方法。
通常情况下，人们要经过90分钟才能达到深度睡眠，浓缩睡眠法把这个时间缩短了三倍。
一直以来，我们的常识和认知都告诉我们，必须要睡够八小时才健康，晚上最好要在十点之前入睡，因为晚上10点到2点之间是最佳睡眠时间，在这段时间里入睡对身体最好，是“睡美容觉”的理想时间。
可事实真的是这样吗？
松本美荣说，当我们的是睡眠质量高于基准水平时关于睡眠时长的常识就未必准确了。
她在《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》一书中指出，很多学员在学习并实践了浓缩睡眠法，缩短了睡眠时间后尽管还是晚睡但睡眠质量得到了改善，注意力集中了，行事更果断了，生活发生了极大的变化。
睡眠不足其实是深度睡眠时间不足，睡眠的好坏在于质量，不在于时长。
要是无法进入深度睡眠，那么无论睡眠睡多长时间依旧会觉得身心俱疲，精力不济。
所谓黄金睡眠时间和美容觉的说法，并没有太充分的依据，重要的是能在多短的时间内进入深度睡眠，而不是就寝时间。
松本美荣以自己为例，凌晨2点睡觉，早上4:30~5:30起床，没有遵守所谓的黄金睡眠时间，但人更有精神了，而且黑眼圈消失了，皮肤状态也变好了，这一切只是因为睡眠质量得到了改善。
浓缩睡眠法的目的：就是在缩短你睡眠时间的同时改善你的睡眠质量。
02
浓缩睡眠法具体要怎么做
关于改善睡眠的浓缩睡眠法具体有哪些措施，松本美荣在《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》一书中主要提出了三点：
1. 消除脑疲劳
明明睡了一整夜，早上起来第一反应还是累，感觉大脑反应迟钝，身体重。
这是慢性疲劳的症状，绝大多数情况下有睡眠困扰的人都有慢性疲劳。
慢性疲劳有体力劳动的原因，也有脑力劳动的原因，但在现今社会很少人从事高强度体力劳动的情况下，所谓的慢性疲劳基本就是脑疲劳。
以脑力为主的工作，用眼过度以及心理压力过大，都会导致脑疲劳。
当脑疲劳积累到一定程度时，人们是无法进入深度睡眠的，而浅睡眠又无法消除脑疲劳，脑疲劳进一步积累，睡眠质量再度下降——整个形成了一个恶性循环。
因此，当脑疲劳的现象出现时一定就要开始警惕，并且要着手消除了。
对此，松本美荣给出了几个方法：
a) 头部按摩，当察觉到头皮紧绷，帽子变紧时就是脑疲劳的现象，头部按摩能够有效的舒缓头皮紧绷感；
b) 消除眼疲劳，眼睛涩涩裸露在外的大脑，视疲劳就是眼疲劳，可以运用热敷等方法；
c) 排除心理压力，可以把心里的不安压力说出来或者写出来，研究表明当心理压力表露出来之后，反而不再是压力。
d) 运用心理学，比如对着镜子微笑，听“528赫兹”音乐等。
2. 改善血液循环。
为了在短时间内自然地进入深度睡眠状态，我们需要把“浅睡体制”转变为“熟睡体制”，即让身体处于一种放松、舒缓的状态。
改善血液循环，能够使身体舒缓，对获得“熟睡体制”有着非常大的作用，对消除脑疲劳也有一定的帮助。
血液循环差，身体容易处于紧绷僵硬的状态，长期久坐导致的肌肉僵硬，肩胛骨周边酸痛，驼背等都是血液不循环的特征。
对此，我们可以适当地做一些简单的拉伸，舒缓运动，放松肩胛骨，久坐之后也可以站起来走一走。
3.调整睡眠环境。
卧室是用于睡眠的场所，睡眠质量受卧室环境影响。
睡眠质量与卧室环境息息相关。
对此，我们可以适当对卧室做出一些改变，比如用抹布擦拭卧室中的灰层，调整室内温度，调整枕头高度，运用可以使人熟睡的精油，改变床的类型等。
03
睡少又睡好是关键
现代社会中，熬夜，晚睡已经成为了人们的常态了，十二点睡基本，凌晨两三点是常态，十点以内睡觉的那是稀少。
我们总是会被各种各样的事情所耽误，比如加班，比如带孩子，漫长的熬夜过后，第二天醒来是面对工作时的浑浑噩噩，是精神不济。
熬夜的人，会引发免疫功能失调，导致高血压甚至猝死，更易患癌症，引发神经衰弱头痛失眠，会伤害眼睛。
熬夜不仅是损害自己的健康，同时也会影响自己的颜值，经常性熬夜的人，皮肤蜡黄长斑，缺水，脱发。
如果可以谁不希望自己能够早点睡，能够不要熬夜呢？
可惜种种现实的原因逼得我们不得不晚睡，不得不少睡，既然晚睡无法避免，那就试试看，找个方法让自己睡少又睡好，
有人说，《浓缩睡眠法：如何睡得少又好》这本书中的内容是老生常谈，可再老的方法只要有用它就是好方法，有些事情就需要有人在关键时候来点醒他，有人通过这本书知道了简单的拉伸运动要怎么做才能缓解肩膀酸痛。
所以，方法老不老，好不好用还是自己试了才知道。
最后，愿天下所有的人都能睡个好觉！
《浓缩睡眠法》读后感(十一)
上班族的午睡是一个难题。
大家都说“中午不睡，下午崩溃”，可是很多人要么根本睡不着，要么睡得太“熟”，被人摇醒之后处于精神恍惚的状态，重新恢复清醒状态又要花费很长时间。
用一句过气网络词形容，晕死。
对这些苦命的娃来说，午睡不但没有恢复精力，反而拖了下午工作的后腿。
如果你想拥有一个完美的午睡，我这里有一个“另类”的建议：
午睡前喝一杯香浓的咖啡！
是不是特别像一个恶作剧？
其实我是在“讲真”：因为午休最合适的长度是十五分钟左右，如果午睡时间太长，会影响下午的工作效率。而咖啡从喝下去到产生兴奋功能的时间刚好是十五分钟左右。因此，你在午睡前喝一杯咖啡，十五分钟之后就会被咖啡自然唤醒，而且人也会清醒振奋。
这个点子够不够绝？
这个点子不是我想出来的，是一个日本作家向上班族推荐的“咖啡觉”。
这个日本作家叫松本美荣，她在《浓缩睡眠法：如何睡少又睡好》这本书里，为读者提供了11个能够有效改善睡眠质量的“微习惯”，咖啡觉只是其中之一。
松本美荣是日本著名的睡眠治疗师和畅销书作家，自己还在东京都南青山地区开了一家健康工作室，主要内容是睡眠改善和体态矫正。在出版这本《浓缩睡眠法》的时候，松本美荣已经为5000多名客户解决了睡眠的烦恼，大幅度提高了他们睡眠的质量。
作者在书中指出，大部分人说自己睡眠不足，其实只是深度睡眠时间不足。如果能够快速进入深度睡眠状态，一个人睡的很少，也可以睡的很好。
光说不练是嘴把式，先看看松本美荣自己的睡眠时间表：
就寝时间大约凌晨2点。
起床时间是凌晨4:30至5:30
这种每天3小时睡眠的生活，作者已经保持了4年，每天精神抖擞，白天接待学员治疗，受邀前往企业演讲、主持关于睡眠改善的研讨会。
在《浓缩睡眠法》里，作者提出，我们不必每天晚上定点就寝，也不存在什么黄金睡眠的说法。“每天必须睡够8个小时”也不是人人都要遵守的金科玉律。你觉得没睡够，是因为你的深度睡眠不够。因为浅睡眠无论时间多长，都不能消除疲劳。
浓缩睡眠法的妙处，不是让你睡得少，而是让你在极短的时间里，比如说半个小时内进入深度睡眠 。
要想达到这个目的，你只需要做到三点：消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境。
在《浓缩睡眠法》这本书里，作者给出了一系列可操作性的解决方案，让我们按图索骥，消除脑疲劳、改善血液循环、调整睡眠环境。获得浓缩睡眠。
1 如何在短时间内消除脑疲劳？
一般情况下，有睡眠困扰的人都有慢性疲劳现象。最典型的表现就是，明明睡了一晚上，第二天早上起床之后第一反应还是：好累啊！
为什么睡眠时间足够，醒来依旧反应迟钝，身体沉重呢？原因就是脑疲劳。
脑科学家发现，当大脑处于疲劳状态的时候，身体出现的症状和高强度体力活动之后出现的身体疲劳状态相似。
脑疲劳是如何产生的呢？形象一点说，是交感神经和副交感神经“交错班”了。
交感神经占据主导的时候人们持续紧张兴奋，副交感神经占据主导的时候人处于放松状态。脑疲劳的产生，是因为你睡觉的时候，交感神经持续兴奋紧张，换句话说，虽然你人平躺在床上，可是你的神经却在爬大山。这就造成了脑疲劳，脑疲劳会降低睡眠质量下降，睡眠质量下降进一步积累脑疲劳，然后睡眠质量越来越低。
一个完整的恶性循环就此形成。
当你感觉到头皮紧绷甚至感觉到自己的帽子变紧的时候，这就意味着你需要消除脑疲劳了，这就是信号。
松本美荣在《浓缩睡眠法》一书里，给出了消除脑疲劳的按摩手法，包括头部按摩，眼睛热敷、输出不安，写出愿望、10分钟放松法、练习感谢，练习微笑等简单易行的操作方法。
这里比较有趣的是练习微笑，脑科学研究发现，哪怕你当时的情绪并不高涨，当你嘴角上扬，做出微笑的表情的时候，也会让大脑产生一种“正处于愉快或者喜悦的状态中”的认知。
如果讲的更通俗一点：即使你一个人“假笑”，也会愉悦心情，放松大脑。
长寿将军张学良享年101岁，他的长寿秘诀之一就是每天早晨大笑半小时，而且要想象自己每个细胞，每条神经都在大笑。这和日本睡眠专家的微笑练习也有异曲同工之妙。
还不给我龇牙咧嘴操练起来？
2，改善血液循环，30分钟进入深度睡眠
想要获得深度睡眠，除了消除脑疲劳之外，还需要改善你的血液循环。因为改善血液循环可以让你的副交感神经活跃，身体舒缓，还对消除脑疲劳很有帮助。
是不是有一箭双雕的获得感？
血液循环不畅的人，最常见的就是肩胛骨周围酸痛，也就是你经常抱怨的肩膀酸脖子疼。
而原因就是久坐在办公桌前的僵硬坐姿（想一想我们像类人猿一样低头驼背看着电脑的可怜姿态吧）。
为了让血液循环通畅，作者提供了一些简单易学的运动方案，比如用一条毛巾就可以完成的肩背放松操，正确的做6次深蹲就能有效畅通血液循环等等。
比较有趣的一条建议，就是当你觉得肩背僵硬的时候，你要做出朝气蓬勃，精神饱满的姿势。
像这样通过改变言行举止改变精神状态的方法，叫做“身体心理学”。
还记得前面提到的“微笑练习”吗？都是遵循同样的原理。
我之所以把身体心理学单独拎出来向你兜售，是因为如果你真的领悟了身体心理学的关键，可以触类旁通帮你解决更多的身心困扰。
3 调整睡眠环境，实现睡眠效率最大化
据说有的人睡觉“认床”，在酒店客房住宿就睡不好；还有人睡觉“认方向”，必须南北向才能睡得着，东西向就难以入睡，说是磁场不对。
这两类人属于比较“矫情”的特例，但是也说明了睡眠环境的确会对睡眠质量有影响。
在睡眠环境部分，作者松本美荣介绍说，即使是你自家的卧室，只要稍微做一些改变，就可以大幅度提高你的睡眠质量，因为睡眠质量和卧室环境息息相关。
首先我们要警醒，把床当沙发使用的人难以入睡。
床是睡觉的地方，可是今天我们很多人躺在床上看电视、打游戏，刷视频，追小说，他们把床当成了沙发。
这样做的一个严重后果，就和前面说的脑疲劳一样，让交感神经保持了兴奋。所以当你刷抖音刷到12点半之后扔掉手机闭上眼睛，半天也睡不着觉。
大脑和身体都无法顺利入睡。
调整睡眠环境的第一要素，就是让床成为睡觉的地方，并且让大脑清晰的了解这一点。基于同样的原理，当你醒来之后，也要及时起床，因为床是用来睡觉的地方。否则的话，一个回笼觉可能让你起床之后感觉更加糟糕。
作者的第二的建议，更加直接：用抹布擦拭卧室里的灰尘，就能有效加深睡眠！
是不是太简单了一些？
这个建议的原理是，充满灰尘的环境，会影响人们的呼吸变浅。当呼吸变浅的时候，容易自主神经失调，无法让自己放松下来，睡眠的深度自然也会变浅。
尤其是对于有鼻炎和哮喘之列基础疾病的人群，这个影响更加明显。
其实卧室里面灰尘之多，是超乎我们想象的，作者还建议，如果条件允许，你可以在卧室放置空气净化器。
在睡眠环境方面，第三个我认为比较重要的提醒，是关于卧室的湿度和温度。
影视剧里，常常有父母担心孩子蹬被子着凉，给孩子盖好被子的暖心桥段。很多人睡觉的时候也觉得越暖和越好，甚至于迷恋被子被阳光晒过的“味道”。
实际上，房间温度太高反而会降低睡眠质量，卧室的温度以“微凉”为宜。
一般认为，夏季在25到26度，冬季在22到23度是最适合睡眠的室内温度。
至于卧室的湿度，处于50%到60%的范围是比较舒适的。夏天湿气比较重可以把空调调到除湿模式，冬天室内干燥，可以使用加湿器。
除了消除脑疲劳、改善血液循环和调解睡眠环境这三大法宝，松本美荣还在《浓缩睡眠法》中介绍了可以大幅提高睡眠质量的11个微习惯。开头提到的“咖啡觉”就是其中之一。
在我写到这里的时候，时间已经是深夜，看着窗外的万家灯火，我知道有人已经进入甜美梦乡，也有人还在辗转反侧。如果你也有睡眠方面的困扰，不妨试一试《浓缩睡眠法》里面的调理方法，或许会有惊喜发生。
祝你好梦。
《浓缩睡眠法》读后感(十二)
你听说过“睡前拖延症”吗？
——“什么？熬夜而已，也算拖延症？”
当我把这个词甩给屏幕对面的好友时，窗外夜幕深深，时钟的指针已接近0点。
我们躺在各自小屋的被窝里迟迟不肯入睡，她追着新出的电视剧，而我正抱着手机刷B站。
实际上，在一个小时前我们早就互道晚安，发誓要从“熬夜星球人”移民成“早睡早起星球人”。可惜这个誓言燃起的自制力，就像火柴擦亮的火苗——轻轻一吹，就灭了。
你是不是也和我一样？
每次都信誓旦旦地说“不要熬夜”却从不舍得放下手机；
偶尔下定决心终于放下手机早早躺上床，反而异常清醒难以入眠；
好不容易完成早睡早起8小时的目标，却并没如想象中的满血复活，身体依然沉重。
不知从何时开始，“睡眠”成了一个热门话题。越来越卷的生活和工作，焦虑感变得无处不在，深受睡眠困扰的人比比皆是。
“想要睡个好觉”似乎成为一种奢望。
睡个好觉真的很难吗？
在《浓缩睡眠法》这本书中，作者松本美荣给出了不一样的答案。她曾因睡眠障碍而困扰多年，于是决心改善，在经过对多门学科的钻研后，总结出了一套行之有效的高效睡眠方法——
浓缩睡眠法
·消除脑疲劳
·改善血液循环
·调整睡眠环境
通过以上3大要素，她实现了每天睡眠3小时也能精神抖擞地工作、生活，并帮助超过了5000人改善睡眠，学员们的睡眠时长也有不同程度的缩短。
睡得好又睡得少，还有这等好事？
就让我们一起来看看，松本美荣是如何做到的吧！
浓缩睡眠法
6.4
[日] 松本美荣 / 2020 / 人民邮电出版社
01 睡眠的好坏，在于质量，不在于时长
我的同事小章是个痴迷“睡觉”的人。每每到午休时，她便匆匆吃完饭，将椅子放倒，拿出颈枕，眼罩一戴，呼呼大睡起来，不到下午上班前的最后一分钟绝不睁开眼镜。
到了周末，那更是她的天堂。Brunch（早午餐）是标配，舒舒服服地躺在床上，看剧、吃饭，困了直接就睡，醒了再接着看剧。一周在工作上积攒了多少疲劳，就要在周末弥补多少。
看似她每天都睡了很长时间，却经常哈欠连天，“为什么怎样都睡不够呀？”于是，她陷入了“越困越想睡，越睡越困”的循环。
松本美荣认为：好的睡眠，重要的不是睡眠时长，而是睡眠质量。
哪怕只有短时间的睡眠，只要睡眠的质量高，同样能够消除疲劳，恢复精力，提升工作表现。
反之，如果睡眠质量差，哪怕睡了很长时间还是会出现无法消除疲劳、总是睡不足、注意力无法集中、身体状况欠佳等烦恼。
1953年，美国生理学家纳撒尼尔·克雷特曼及其门生尤金·阿瑟林斯基发现了快速眼动睡眠。
随着科学家们深入研究，得出一个现代众所周知的理论：人类的睡眠分为非快速眼动睡眠期（NREM）和快速眼动睡眠期（REM），两者交替出现，一周期约为90分钟。
高质量的睡眠出现在非快速眼动睡眠期，即深度睡眠期，因此最适宜的睡眠时长约为8小时。
《浓缩睡眠法》中提到，当我们入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。这样，我们便可以在更短的时间里获得充足的深度睡眠。而不用恪守“8小时睡眠理论”或“黄金睡眠时间”。
02 消除脑疲劳
你有没有过这种感受？
只是坐在工位上处理各项事务，每日的微信步数最大来源是通勤和上厕所，明明没有做高强度的运动，可一天工作下来依旧觉得疲惫不堪，回到家后只想躺在沙发上装“尸体”。
现代白领大多都从事着脑力劳动，当人的大脑处于疲劳状态时，身体出现的症状与身体疲劳的症状相似。处于脑疲劳的人，会一直保持着交感神经兴奋的紧张状态。
一旦交感神经占据主导地位，人就会进入一种无法放松、持续紧张的状态。这就是脑疲劳造成睡眠变浅、睡眠质量下降的原因之一。而低质量的睡眠又无法消除脑疲劳，如此便容易陷入一个恶性循环。
《浓缩睡眠法》中，作者给出了四个消除脑疲劳的方法：
·头部按摩，舒缓头皮紧绷感
脑疲劳的体现之一，正是头变得沉重。当出现这一症状时，我们可以用手指在耳朵上方、侧头部与头顶的位置试着轻轻按压，会感觉到有微微酸爽感。
这是因为脑疲劳会导致脑内血液循环不畅和脑脊液的流动状况变差，使脑部代谢物堆积，进而压迫大脑神经，让头皮变得紧绷。通过头部按摩，可以有效地舒缓这种状态。
·眼部按摩，进一步消除脑疲劳
现代人每天都花大量的时间面对电脑和手机屏幕，如果眼睛被特定波长的蓝光长时间连续照射，视神经会变得疲劳。我们的眼睛是与大脑密不可分的器官，是“裸露在外的大脑”，当眼部出现疲劳症状，经由视神经的传导，大脑也会进入疲劳状态。
这点我深有体会，我曾因用眼过度而眼睛疼痛，去医院就诊后才知道自己患上了“结膜炎”和“干眼症”。在治疗的过程中，我发现随着眼部疲劳消除，头疼也跟着减轻了。
消除疲劳的关键在于让血液循环畅通起来，通过热敷、眼部按摩，可以有效地舒缓眼部压力，同时进一步消除脑疲劳。
·写下不安，让压力具象化
压力是造成视疲劳和脑疲劳的重要原因之一，生活中有太多让人焦虑的因素，当我们产生不安情绪时，便会给大脑造成巨大的压力。
书中作者建议，可以用一张纸对折，在左边写下令人不安的事情，右边则写下“这件事理想中的好结果”。
将不安具象化意味着使问题变得清晰明确，有利于我们更客观地看待问题，从而更容易找到对策。当原本“不可名状的”恐惧转变成我们可以处理的问题，压力也随之大幅减缓。
·通过愉快的心态，调节脑电波
研究表明，人类拥有四种基础脑波，其中α波会在身体处于放松的状态下出现。拥有较多α波的人，有相对较少的焦虑和紧张。
现代人长期处于快节奏的紧张中，往往会忽略α波的作用，长此以往人们只会成为压力与焦虑的牺牲品。
通过冥想、微笑、表示感谢等方式，可以快速将脑波转化为α波。每天花上十几分钟做α波的练习，可以帮助我们消除脑疲劳。
03 改善血液循环，轻松获得“熟睡体质”
前文提到“消除疲劳的关键在于让血液循环畅通起来”，这一点对于身体也同样适用。
当血液循环得以改善，神经系统便会倾向于让副交感神经成为主导，进入放松的状态。如果全身的血液循环都变好了，那么大脑供血也会变得更为充沛。
改善血液循环的方法便是锻炼。
现代人大多伏案做事，或经常沉浸在电视、电脑和游戏机前。舒服柔软的座椅、不正确的姿势，日积月累地影响着我们的体态健康。
打开视频网站会发现，健身区除了教人减肥增肌，矫正体态也是一大热门。“教你一秒摆脱含胸驼背”“常做这三个动作，改善腰椎疼痛”这样的视频获得了无数年轻人的点赞与关注。
我们的身体与精神紧密相连，一旦我们的体态变得不健康，会使肌肉僵硬，进而阻碍血液循环，堆积疲惫感，精神状态也不可能变好。
改善体态，即是“自然地呈现出优美的体态”。但并非人人都适用于骨骼矫正治疗，我们可以选择从放松肩胛骨开始，肩胛骨周围肌肉的紧张得到缓解，胸腔自然地舒展开，体态自然就会变好。
《浓缩睡眠法》一书中介绍了许多行之有效的缓解肩胛骨疲劳的动作，都是简单不费时的运动。良好的血液循环对于创造“熟睡体质”有着重要的作用，适当地放松和舒缓身体，能让我们更快入睡、睡得更香。
04 调整睡眠环境，制造“睡眠开关”
先让我们来回想一下，自己的卧室是什么样子？
是干净整洁，所有物品都规整地摆放在合适的地方；还是一抹床头满指头的灰尘，床上摆放着零食袋和平板电脑，桌上凌乱成一团？
再让我们想一想，自己在床上度过了哪些时光？
是醒来后立即起床；还是身体就像黏在床上一样，除了外出、吃饭、上厕所外就不肯下来？
不可否认，床是最舒服的地方。
我们喜欢躺在床上看电视、打游戏甚至发呆。但当大脑中“这里是睡觉的地方”的意识变淡薄，真到睡觉的时候，即便正躺在床上，身体和大脑也不会认为我们正准备入睡。
同样的，如果在一个较差的环境睡觉，即便我们身体健康，睡眠质量也依然会下降。
我们的身体比我们想象地要敏感，当我们身处空气不流通、满是灰尘的环境中，呼吸器官会拉响警报，呼吸自然而然地变浅。
当呼吸变浅时，我们就容易出现自主神经失调的情况，也就无法让自己放松下来，睡眠的深度自然也会变浅，使睡眠质量变差。
这正是为什么作者提倡“重新认识到卧室是‘用于睡眠的场所’这一点比什么都重要”的原因。
另外，通过改善寝具、调节室温和湿度、使用香氛精油都可以调整睡眠环境，这些方法书中均有详细地介绍。
结语
睡好觉真的很难吗？
我们真的只能通过“睡前拖延症”，倔强地推迟睡眠时间才能争取到一点点属于自己的私人时间吗？
读完《浓缩睡眠法》后，我想说，答案是否定的。
曾经的我也认为一定要睡够八小时，固执地要严格执行“晚10早6”早睡早起，结果并不如愿。我依旧无法在深夜入眠，依旧受多梦的困扰，依旧在早上疲惫不堪地醒来，依旧赖床。
一次次地失败，不断地打击着我的信心。
——“我是不是只能这样了？”
我在心里问自己。
《浓缩睡眠法》让我明白，原来我一直都找错了目标。我从没把“获得高质量的睡眠”作为目标，而是认为“尽早地入睡”“尽早地起床”“一定要睡得久”，做到这几点，睡眠质量自然而然就会变好。
当我真的遵从自己的身体，照顾到它们的疲劳，一切如拨开云雾。
正如作者松本美荣在书中说的：
“睡眠时间变短是质量提高的礼物。最为重要的是，身心协调给我们的内心带来充实感。我们一旦拥有了充实的内心，就能尽情地享受人生。
浓缩睡眠法的直接目的是改善睡眠，最终目的，是实现只属于你的多彩人生。”
