阅读《让家人吃出健康（全新修订版）》后，深受启发。书中详细介绍了健康饮食的重要性，提供了许多实用的健康食谱和营养知识。通过调整饮食习惯，可以有效改善整体健康状况。这本书是一本指导家人享受健康生活的宝典，值得一读。
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇一
这是看过的第2本饮食健康与身体健康相关书籍，书中对各类型食物的营养与潜在风险做出具体介绍。 关于自己与家人的饮食健康，我们既要建立正确的理念——要保持健康与活力，根本办法是尽力回归接近自然的生活方式，过朴素而协调的生活；也要具体掌握各种自然健康来实现这种日常的饮食知识，诸如这本书中详细介绍的不同烹饪方式与食物食材中的有毒物质与致癌物质，与身体解毒能力与代谢能力相关的食物与饮食搭配，干燥零食中钠盐的危害（三高中风冠心病、肾脏重负肾结石、骨质疏松低抗力、头痛发炎浮肿丑），延缓衰老预防癌症远离肥胖的注意事项、应对压力提高功能与疾病患者的饮食细节，都是常被忽略又与我们或家人息息相关的。 今年过去一半，现在每周中仍有一两次集中吃外食或垃圾食品的时候，但更多的工作日每餐都是由自己亲手搭配做出的。习惯养成需要在逆习惯中反思总结，直到无限于接近理想状态。 下次再吃外食或者吃垃圾食品时，搭配200g生菜一起吧╮(‵▽′)╭
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇二
我是在怀孕后期开始关注范志红老师的微博，那时已经增重快30斤，正在发愁如何控制体重。读了老师的科普文章之后，我用杂粮薯豆粥代替大米白面作为晚餐的主食，这一饮食习惯的改变让我在孕36-41周期间的体重一斤没长，孩子出生时8.3斤。 生产之后，我开始“变本加厉”地把午餐和晚餐的主食都换成杂粮薯豆粥，产后3个月恢复到孕前体重，产后5个月时又减重10斤，奶水充足。 之后对于范志红老师的微博和公众号的关注从未间断，她在平台发布了很多原创的科普知识，让我受益匪浅。 所以这次全新修订版的《让家人吃出健康》一出版，就迫不及待地买来学习，想要系统地更新一下自己关于健康饮食与食品安全方面的知识。
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇三
一、营养均衡、节制饮食、注重运动、摄入足够维生素是健康饮食的重点，是守护健康的秘诀；
二、选对食材
1、主食
（1）清淡少油：少吃炒饭、肉饺；
（2）种类多样：各种粗粮、淀粉豆（富含赖氨酸和维B）、薯类（富含维C）和少数富含淀粉的蔬菜（藕、葛）都可以当做主食，所以吃了马铃薯或者藕片就要少吃米饭了；
（3）血糖生成指数低：不想午后饭气攻心昏昏欲睡，就少吃米饭，多吃粗粮、豆类等血糖生成指数低，消化缓慢的另类主食
（4）营养强化
2、蔬菜
（1）天然植物中颜色最深的品种通常是营养价值最高、保健特性最强的品种；
（2）每天要吃200克以上的深绿色叶菜；
（3）最好一日三餐都能吃蔬菜
3、肉类：少吃肉、吃好肉
水果、豆制品、奶制品
三、多样化的饮食：蔬菜、水果、谷物、乳制品、蛋白质食品
四、进食顺序：水果-汤-蔬菜-主食-鱼肉
五、七分饱饮食（细嚼慢咽；宁愿少吃，一则不浪费，二则真饿了可以少量补餐，补餐可以用牛奶、豆浆）
六、压力大的人饮食建议：
（1）七分饱，少吃肉
（2）清淡饮食，避免重油重盐重口味
（3）多吃蔬菜，特别是绿叶类蔬菜
（4）主食可多用粗粮、豆类代替米饭，保持血糖稳定
（5）少吃甜食，奶茶、饮料、蛋糕啥的少沾染。。
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇四
一直嘴上喊着减肥但却控制不住嘴巴的我无意中看到下厨房有范志红老师的《七日减肥餐》，便心动买了下来准备开始新一波减肥。跟着做了两天发现食材准备太多并且一样一样跟着买太复杂，正好之前买了老师的《让家人吃出健康》一书，准备系统学习，自己搭配一日三餐。
在看书的过程中，我也坚持着自己做饭，到现在已经是第六天了，很佩服自己的坚持，我想以后我也会一直一直注意自己的饮食的。也很感谢遇到了范志红老师，我发现饮食真是一门大学问。衣食住行是人类最重要的四大生活基本需要，而饮食极大程度上关系着我们的健康，重视它刻不容缓！
该书分为六个章节，分别分析了饮食中的安全隐患、营养平衡的重要性（如何吃）、厨房里的小知识（如何烹调、厨房卫生、食物储藏）、慢性病的预防、特殊人群的饮食、在外就餐的注意事项。对我们饮食的方方面面论述详细并且全是干货！
平时在家吃饭早上就一碗粥就着面包，炒两个蛋，草草了事。但是看完之后才发现这样的饮食不合理！粥和面包都是主食，并且升糖指数很快，蛋是蛋白质，但是炒着吃还加入了油。所以一顿早餐只有淀粉和蛋白质，一点也不营养呀！
每一顿饭都应尽量配备主食、蔬菜、蛋白质。主食最好是粗粮为主，要注重食材的多样性，平时炒菜要注重少油少盐，最好用蒸、煮、凉拌的方式，少摄入高脂肪肉类，多摄入蛋、奶，豆制品这些优质蛋白，可以适量吃些坚果等优质脂肪，适量吃水果。
这些是我在三餐搭配中学到的极为重要的知识，让我一天营养摄入比较均衡，除此之外我还学到了很多饮食、做饭、健康的小知识，也解决了我关于减肥饮食的问题！
关于减肥，很多人会节食、不吃肉、不吃碳水......但是我从书上了解到这些方法都是不可取的，都是对身体健康的侵害，我知道要保证营养均衡的情况下即使正常饮食也是会瘦的，人也会看起来更加健康，皮肤也会更好！
现在，越来越多的人患上了慢性病，花大价钱去医治、吃保健品，但殊不知，都是由于自己不注重生活习惯、饮食习惯导致的，如果自己能够更加关注自己的饮食，关注生活，那么不是能够提升自己的生活质量，也是对自己的一种负责！
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇五
关于合理健康的饮食，总结归纳为一句话多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类、牛奶、鸡蛋。
其它事项：
1、一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。
2、少选择方便食品，多吃烹调时间较短的蔬菜水果。
3、叶子越是深绿，叶绿素含量越高，营养成分就越多，抗突变、降低致癌物作用的功效也越强。
对于维护一个聪明健康的大脑，多吃绿叶蔬菜，就像多吃鱼一样重要。
日常蔬菜中硫甙类物质含量最高的是水田芥，然后是芥蓝和芥菜、萝卜、绿菜花、圆白菜和白色菜花，最后是大白菜和娃娃菜。
4、选择“另类”主食来替代白米白面，比如说，土豆的维生素C含量堪比番茄，而藕的维生素C含量比土豆还要高。菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C，至少比苹果多。与精米白面相比，它们的B族维生素含量也比较高，而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米，同样吃饱的程度，主食中提供的钾就多了好几倍。最要紧的是，这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维是白米白面所难以比拟的。
5、谷物，包括了全小麦、各种颜色的糙米、小米、大黄米、高粱米、大麦、燕麦、玉米、荞麦等很多品种，而广义的五谷杂粮还包括了红小豆、绿豆、芸豆、干蚕豆、干豌豆、鹰嘴豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆类食材，以及土豆、甘薯（包括白薯、红薯和紫薯）、山药、芋头等薯类食物。
6、卤水豆腐镁钙含量更多，镁是对心血管健康十分有益的一种元素，有助于降低血压，保持动脉血管的弹性，预防心血管疾病的发生，还具有强健骨骼和牙齿的作用。
鸡心，含蛋白质和血红素铁都很丰富，对预防贫血是有好处的。猪血，也是预防贫血的食材。
7、很多女性为了保持雪白的皮肤颜色，害怕紫外线照射引起的皱纹，一年四季都要涂抹防晒霜，又大大地减少了维生素D合成的机会。
通过室外活动照射日光来获得维生素D是最为安全和方便的途径。
因为人体所需的维生素D，90%由日光照射产生，这种来源的维生素D效果最佳，且无任何毒性。
在阳光温暖的时候，每天只需要30～60分钟的户外活动即可达到目标。
如果不能得到充足的日光，人们最好能够通过天然食物补充维生素D，如全脂牛奶、奶油、蛋黄、多脂肪的海鱼和鳕鱼油、肝脏和肾脏等。
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇六
“民以食为天”，这是中国的一句老话。由此可见饮食在中国人心目中的地位。前几年热播的央视纪录片《舌尖上的中国》一经播出，立即受到人们的追捧。这是因为美食确实可以给人带来味觉上的满足和心灵上的快乐。有时候，只要看看那些美味的食物，就算不吃，心理也是暖暖的。其实早有科学研究表明，美食可以给人带来好心情。所谓色香味俱全是人们对食物的最高要求。但其实对于我们来说，食物的安全与健康才是头等重要的事情。
在食品安全问题频发的今天，《让家人吃出健康》这本书对于每一个国人来说，都是非常实用的。它讲的就是与我们息息相关的食品安全问题，美食与健康是天平的两端，虽说鱼与熊掌不可兼得，但是只要好好读一读范志红老师的这本《让家人吃出健康》，用心实践老师在书中传授的知识，做好美食与健康之间的平衡，我们还是可以既享受美食带来的快乐，也可以拥有健康身体的。
范志红老师是北京食品营养与人类健康精尖创新中心岗位的科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。从她的履历可以看得出来，是一位食品安全方面的专家。范志红老师还曾在养生堂、健康之路、万家灯火等栏目中作为主讲嘉宾出席，传授观众实用的健康饮食常识。《让家人吃出健康》这本书里，范志红老师不仅是从专家的角度向我们阐述专业的营养知识，更是从消费者的角度出发，结合多年的生活经验，解答了百姓困惑的日常饮食问题。比如隔夜饭是不是一定不能吃？蔬菜是生吃还是熟吃更有营养？鸡蛋的蛋黄含有较高的胆固醇，真的不能多吃吗？等等这些一系列老百姓非常关心的话题，范志红老师都将一一详细解答。
首先在书中，范志红老师澄清了许多人们关于饮食的错误观念。比如，网络上疯传番茄、土豆中含有尼古丁，是不是就不能吃了呢？范志红老师解释说，经过加工烹调之后的番茄和土豆中，尼古丁的含量均低于检测限度，基本可以忽略不计。大家不要一听到某种食物含有毒素，就立刻惊慌起来，要先问几个问题：这种毒素有多少？每天吃多少，人会中毒？这种毒素会很快分解吗？这种食物中除了有毒物质，还有其他有益成分吗？多问几个问题，答案自然就揭晓了。
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇七
去年，最让我感到小幸福的，就是每天看各种美食节目，尤其是《孤独的美食家》，然后流着哈喇子去吃各种好吃的。最让我感到糟心的，就是被医生宣布：“你得了比较麻烦的病，以后必须要吃的营养。”
为了好好活下去要吃得营养，为了满足口腹之欲要吃得美味，但美味的食物往往不营养。我在这种矛盾中无所适从：就没有什么能吃的又健康又满足的方法吗？老师教教我！
老天爷估计是听到了我的呼唤，机缘巧合下让我看到了这样一本书——《让家人吃出健康》。这是一本专业的营养科普书籍，不仅传递了积极向上的健康生活理念，纠正了我的很多错误观念，而且分享了几位实用、贴心的营养知识和日常饮食指南。大到环境保护小到青菜的做法，事无巨细地手把手教读者如何吃的健康，如何帮助自己并惠及家人。
学习科学的营养学知识，最好的老师肯定不是朋友圈转发《震惊！烧开的自来水不能直接喝！》的大爷大妈，而是真正的专业人士，她懂得食品营养和食品安全知识，她知道食物中真正让人生病的物质是什么，她了解消费者的需求，知道怎么平衡需求和营养。她是专家，了解健康的科学知识，她也是普通消费者，知道怎么买菜做饭。从理论到实践，她能手把手把我这样的做饭白痴教成通晓健康生活方式的达人。
真幸运，《让家人吃出健康》这本书的作者范志红老师就是这样一位专业人士。她北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。这样的专业背景让人放心。更重要的是，她是一位有行动力的践行者和乐于分享的长者。她的祖父母、父母都有诸如冠心病、高血压、糖尿病等慢性病，她自己年轻时有过低血糖症状，但是，她从35岁后开始注意锻炼、控制饮食，现在虽已51岁，身体却没有任何问题，身边人都说她看起来特别年轻。不仅是自己，她身边的家人、学生都因为她的营养学知识而受益匪浅。
用健康的理念和饮食方式，她影响了太多的人，因此她的社会头衔特别多： 中国营养学会理事。中国科协聘烹饪营养首席科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家……这些头衔背后，都是对她专业性肯定和认可。
跟着这样的老师学习才能安心。那么范志红老师的这本书具体讲了些什么呢？
全书分为六章，分步骤地讲解了饮食安全、吃出健康营养平衡最重要、厨房里烹调方式和食物贮藏、常见疾病的饮食、特殊人群的饮食、以及现在忙碌人群的饮食。从理念到细节，都用平实的语言、真实的例子娓娓道来。读完之后，我觉得自己首先就从思维上健康了不少，神清气爽。
理念上来看，范志红老师在这本书中强调了这样的核心观点：
“营养比安全重要”。确实现在的食品安全不容乐观，三天两头爆新闻。但如何在不怎么安全的大环境下吃的营养健康才是更重要的事。
“营养是可控的，保障了营养，饮食就更安全。”因为很多营养素都有助于解读，很多保健成分也会是我们免受毒物的困扰，而错误的饮食则会降低身体的解毒能力。所以，与其为了各种污染、农药残留、添加剂这种鞭长莫及的东西发愁，还不如从自己的餐桌入手，让正确的饮食去保护自己，而不是费心费力地做了饭，结果还吃错了，事倍功半。
“与其琢磨什么不能吃，不如考虑一下该吃什么。”现代人有各种“富贵病”，所以忌口很多，为此很多人闷闷不乐，天天纠结于那些不能吃的。那还不如想一想该吃什么。这不仅仅是做法不同，更是一种思维方式的转变。往深了讲，是“不看我缺什么，而看我有什么”这类积极思维，不仅会改善生活质量，更会带来思维方式的转变。
更重要的是“为自己负责”的意识。很多时候，不是环境变差了，而是我们作为消费者的选择造就了被不健康食品包围的现状，你越多选择工业食品，商家就会越多制造那些食品——因此，为自己负责，有节制地选择健康食品，并且学习健康知识，才能保护好自己和家人的健康，而不是被商家的各种花样所迷惑。
从细节来看，范志红老师在整本书里教授了很多实用的方法。从购买环节中食品如何挑选，烹调环节中具体蔬菜、肉类如何更好地烹调已达到更为营养的目的，到生活方式环节中锻炼、睡眠、饮食习惯等的培养，都有十分详细的指导。对于我这样的厨房小白来说，最让我受益的就是其中绿叶菜和肉类做法。白灼、炒食、油煮、蒸食……不仅罗列了方法，讲解了具体做法，还科普了很多平常可能做错的小细节，比如我们经常会在白灼时加一勺盐以保持蔬菜颜色，但是原来北方是碱性水，因此可以不放盐，而且不放盐更健康。
读完这本书我才发现自己以前对生活有多么不用心，为了自己的后半生和家人的健康，我们应该做一名聪明的消费者、智慧的饮食家，只需要看看这本书，多懂一些知识和方法，就能让自己和家人的饮食生活变得健康而美好，何乐而不为呢？
很幸运我的第一本营养学科普读物是这本《让家人吃出健康》，它平易近人地让我学到了知识、改变了思维方式，生活不易，有很多我们无法掌控的事情，但让自己生活得健康一些，却是我们能做到的。就从健康饮食开始吧！
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇八
001
没娃之前，元妈吃饭从不讲究——想吃什么就吃什么，无论是烧烤、油炸、红烧，还是冷饮。通通不忌口，顺手拈来，吃个痛快。
自从怀孕后，吃饭变得小心翼翼了——烧烤、煎炸类的食品通通被打入冷宫，更别提什么冷饮了！
然而对于为什么不能吃烧烤、煎炸、冷饮类，当时元妈只是知道对胎儿不好，至于为什么不好，最多就度娘了一下，从未深究过，有种道听途说之感。——然而，当我们对某个问题没有明确的答案，日后终究会重蹈覆辙！
002
自从有娃以后，元妈开始自己做饭。因为一个人带娃，常常手忙脚乱的。所以吃饭怎么简单怎么来——
● 一锅粥吃一天
● 一锅汤喝一天
● 连续几天吃面条
● 囤了冷冻饺子、馒头，饿了直接蒸了吃
持续一段时间后，元妈在广场遛娃到饭点时，常常处于低血糖症状，头晕目眩，于是推着婴儿车火急火燎往家里赶。
一开始元妈还不以为然，还暗自得意自己做饭有方——高效又省事。后来元妈得到一本奇书《让家人吃出健康》（本书是营养专家范志红的权威之作）
阅读后，深深觉得过往实在太无知了，长期以往，真的有可能吃成内伤！
003
那到底该怎么吃才合理呢？
按书里的介绍，主食选择需要遵循4个原则：
● 清淡少油为好。
● 种类多样为好。
● 血糖指数低为好。
● 营养质量为重。
只知道原则，不深究背后的原因，一般难以可持续的刻意练习，所以元妈继续一番探究——
1.为什么要清淡少油？
油多：笼统来说，对身体不好。具体来说，长年吃油腻的食物，极易导致血液中的胆固醇和脂肪酸黏附、沉积在血管壁上，造成动脉硬化，甚至形成血栓，患高血压、高脂血症、心脑血管病及癌症的几率都会成倍增加。
盐多：
● 升高血压：许多研究已经证实，高盐饮食有升高血压的作用。
● 促进动脉粥样硬化：吃盐多不仅可以升高血压，同时还能使血浆胆固醇升高，有促进动脉粥样硬化的作用。
● 致胃癌：高浓度食盐可破坏胃黏膜，诱发胃癌。
● 易患感冒：多吃盐的人易患感冒。因为高浓度食盐能抑制呼吸道细胞的活性，抑制其抗病能力；同时还可减少唾液，使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌在上呼吸道感染的机会。
● 加快骨钙丢失：多吃盐易患骨质疏松症。
2.何为种类多样？
元妈从小到大最常吃的主食是大米和面条，而专家们认为，大米和精白面粉的营养价值很低。因为营养的部分在加工过程中大量流失。
书中建议：主食的作用是提供碳水化物，因此富含淀粉和糖的食物可以列为主食的候选。
了解这些后，多样性就可以展开了——
豆类、薯类、粗粮、富含淀粉的蔬菜都可以当主食了！
嗯，知道这点后，元妈的主食变成这样了——
● 早餐煮玉米和薯类吃
● 中餐，白米饭里加了点薯类
● 晚餐，粥里加了点南瓜或者紫薯
3.血糖指数低为好？什么意思？
血糖指数：指吃了含淀粉或糖的食物之后，血糖升高的速度与同量葡萄糖的比值。血糖指数低，意味着葡萄糖吸收速度较慢，血糖不会大幅度波动，对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌很有好处。
主食里应多吃粗粮和杂粮，可降低血糖指数，还要避免吃加糖类的主食。
高血糖类食物有哪些呢？
精白米、富强面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、精白挂面、点心面包、甜蛋糕、甜饼干。
看完后，元妈有些傻眼：
精白挂面！
面包！
甜蛋糕！
这些都是元妈喜欢的，为了健康，以后要降低食用的频次和数量了……
4.如何才能营养为重？
目前市面上有很多营养强化的主食，包括强化钙、铁或锌的面粉，强化维生素B族的面包，强化多种营养素的挂面等。这些食物都可以作为成年人主食的选择。
深究了一番后，元妈幡然醒悟——过往的饮食只为了果腹，营养价值实在大打折扣：
食物种类太单一、食材不新鲜（冷冻食品、反复热菜）
004
除了遵循以上4个原则外，元妈还学会了几招烹饪方法——白灼、清蒸、水煮。这3种烹饪方法相对于红烧、爆炒而言，蔬菜的营养价值流失会更少一些。
用这3个方法烹饪出来的食物，对于习惯了重口味的人而言，可能会吃不惯，但偶尔换换口味，会有意想不到的惊喜。最重要的是，当你知道最这件事情可以让你的身体更健康后，意义感就会促使你改变主观意志。
重构了饮食观后，元妈努力的向健康饮食理念靠近：
1.每天吃的叶子青菜和水果（中国营养学会推荐人们每天吃200克以上的深绿色叶菜。）
2.主食里面增加了薯类、粗粮。
3.控制糖的摄入量：甜点由4次/月降为1月/次，酸奶选择低糖的。
仅仅做出这些调整是不够的，除了持续的践行外，还得持续的更新健康饮食理念，才可能拥有一个健康的体魄！
最后，元妈祝大家远离坏的饮食习惯，都长命千岁（哈哈哈哈……）
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇九
忙碌且快节奏的生活，很多生活在都市中的人都已经习惯把美食作为缓解工作压力的一种方式。但大环境的恶化，高温长时间烹饪、多油多盐等不健康的烹饪方式，早餐不吃或者草草应付，晚上大吃大喝等不健康的生活方式，从而导致三高、心脑血管和糖尿病等慢性病缠身，也使得许多恶疾呈现出年轻化的趋势。
究其原因，除了大环境（空气、土壤和水资源）的污染之外，最重要的原因来自于人类自身不健康的生活方式和不均衡的营养供给。
这是一个连吃东西都要动脑子的时代，因为食物越来越复杂，技术含量越来越高，我们也必须要与时俱进。不学习吃的学问，就难以健康地生存。只有通过合理膳食，才能提高自身的免疫力和抗病能力，从而在这个污染的世界里活得更有活力。
花了三天的时间，认真读完了《让家人吃出健康》这本书。作者范志红作为营养专家，曾经在“健康之路”、“万家灯火”、“养生堂”等全国20多个电视栏目担任主讲嘉宾，出境超过800集。
在《让家人吃出健康》这本书中，她从专家、消费者的双重立场出发，结合专业知识和生活经验，解答了大众最关系的日常饮食问题，颠覆了传统的大众认知，对错误的观念给予解答和纠正。不仅为大众日常饮食健康和营养搭配保驾护航，涵盖了最实用的健康饮食信息，同时传达了积极的生活态度。
一、这是一个食不安的时代
这是一个不安的时代，随着时间的流逝和年龄的增长，我们切切实实地感受到大环境的恶化。小的时候，天是蓝的，水是澄清的，气候比较怡人，马路上也没有现在这么多的车子，出门一般靠走路或者绿色出行，无论从饮食还是交通来说，都是相对比较安全。
再细数一下现在的不安因素：
1、大环境污染
无论是空气、土壤还是海水，都存在着不同程度的污染。土壤中的一些化学农药的残留和除草剂，海水中的一些重金属（砷、镉）超标。除此之外，土壤和水源中难以分解的污染物会顺着根茎进入农作物，空气中的污染物会随着雨水落到地面，或者通过气孔进入叶片，然后潜伏在我们需要食用的水果、蔬菜和粮食当中。
2、病菌、寄生虫微生物的残留
海鲜是大众都比较喜欢的食物，不仅因为它味道鲜美，营养价值也非常高，但麻烦也是相当大的。大多数的海产品中都有病菌、寄生虫等微生物，而且这些海产品的污染，是无法通过加热解决的。它们在人机体免疫力低下的情况下可以增加某些疾病的患病风险。
另外，每个人的消化系统和免疫系统的能力不同，对致病菌的反应也不一样。有些人对海产品还存在着过敏和不耐受的现象。因此，对于此类产品的食用应当适量，正所谓美味不可多用。
3、加工食品的不安因素
现代很多人都喜欢吃一些深加工类的食品，如香肠、熟食、薯片、松软的面包等等。这类产品好吃但对健康却是无益的。因为这些食品在加工的时候为了确保外表美观都添加了一定量的添加剂和防腐剂。尽管，有一些产品在宣传的时候声称“不添加防腐剂”、“本品不添加人工色素”等等。看似安全健康，但我们必须要考虑的是，这些食品虽然没有添加防腐剂，但未必不添加其他的化学添加物，如抗氧化剂、增稠剂等。
4、餐饮中的安全隐患
有些人比较迷信“私家制作”和“传统工艺”，但并不等于说这就是健康和安全的。因为很多小作坊是没有卫生、经营许可和监督机制的，属于无产品标准的三无作坊。
看完了这些，你是不是有点恐慌了呢？或者有的人可能会说，反正吃什么都不健康，那我们就想吃什么就吃什么，管他呢！
早已经有研究证明，健康合理的膳食，充足的睡眠和适当的运动是预防疾病，保持健康的三项法宝。其实通过一些学习，我们还是可以通过健康的生活和烹饪方式，自己去打造食品安全的小环境的。
二、如何在忙碌中吃出健康
1、把好食物来源关
健康的食物来源，一定是最接近自然的新鲜食物。它不仅可以提供最平衡的养分、最多的保健成分、最多的膳食纤维，而且还能最大程度地提高机体的免疫力。所以，用完全天然形态的食材在家烹调，既可以免去饭店地沟油和高盐高温多调料的担心，虽然花了一些时间和精力，但对健康是最有好处的。
2、烹饪方式
健康的烹饪方式，是低温烹饪，减少烹饪的时间，少油少盐。尽量采用凉拌和蒸煮的方式，减少煎炸高温等不健康的烹饪方式。餐馆里的饭菜之所以美味，最主要的是不管是荤菜还是素菜，都一律“高温过油”，且不说餐馆里的油是否是地沟油，单说蔬菜“高温过油”这件事，不仅使得营养大大损耗，还极易产生致癌物质。采用健康的烹饪方式，每天花一些时间用在烹饪美食上，也可以感受生活的美好。
3、饮食方式
疾病的产生，大多数是因为不健康的饮食方式和生活方式。因此，建立健康合理的饮食方式，营养均衡是非常重要的。
这里分享一下本书作者范志红老师的饮食原则：“荤素搭配”、粗细搭配、蔬菜充足、油盐偏少、食材天热”。主要饮食特点是：几乎不吃糕点、饼干、小食品、甜饮料；每天吃至少半斤的绿叶菜；精白米、精白面比例低、粗粮豆类超过一半；早餐比较丰富；口味比较清淡。
总的来说，吃东西要根据食物的特性和个人的体制合理搭配，对于大多数人来说，吃清淡烹饪的熟蔬菜，加上部分清爽脆嫩的生蔬菜，再配以少油烹调的肉类，应该是最理想的选择。
《让家人吃出健康》这本书不仅较为全面地涵盖了大众的健康饮食需要，也针对一些特殊人群（病人体虚者、素食者、三高人群）和特殊情况（压力大、繁忙时、外出就餐时）给予特殊的饮食指导，堪称是一本捍卫健康的食品安全指南。
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇十
秋天，收获的时刻，吃东西的好时节，刚入秋的时候可以贴贴秋膘，秋老虎尚有一丝余威，少不了来点夜宵，中秋时刻蟹肉肥美，总是有好东西可以吃，但秋天也是食品安全事故的高发期，这不，前段时间福寿螺重出江湖，就有消费者不幸中枪。
古人云：“食色性也”，对于我们而言，饮食简直是人生第一重要的事情。如果不信的话，看看舌尖上的中国有多火，就知道了。
印象中“食品安全”这几个字闯进我们的视野是从2008年的“三聚氰胺”事件开始的，三聚氰胺事件极大挫伤了消费者对中国食品工业的信任。另一方面“食品安全”也成为消费者关注的重点，直到今日。
在广义上食品安全可以分成两个概念：“数量安全”和“质量安全”。在“数量安全”得到保障之前，作为消费者的我们是不可能去关注“质量安全”的。越来越开放的国门，越来越富裕的消费者，自然会对整个产业提出要求，要求从业者提升产品质量，保障质量安全。
这是一个婆说婆有理，公说公有理的问题。有人认为食品安全是监管出来的，食品药品监督管理制度的改革，《食品安全法》的出台，切实提升了产业的规范化程度。但是在另一方面，监管不力，监管不严，人手不足，也是客观存在的现实。食品与餐饮行业科技含量低，入门门槛低，利润率低，产业集中度低，分散化小型化经营，产业特点决定了监管是困难的，监管者能够做到让整个产业合理健康发展，避免成为“柠檬市场”就已经困难重重，实现完美的监管并不容易。还有人认为食品安全是生产出来的，其实在商品经济出现之后，每一种产品都是生产出来的。在产业一端，食品与餐饮行业有很多下游的B2C商家，这些商家侧重于食品本身的生产与销售，是直接接触消费者的部分，对于全面开放的食品与餐饮行业而言，这部分面临的是残忍的，刀刀见血的竞争，面对“微笑曲线”式的价值链，这些并不能占据产业链的上游。在激烈的市场竞争下，加上监管的困难，作为消费者的我们要知道不能把食品安全的任务全部交给监管者，更不能全部交给生产者。
消费者应该掌握自己的饭桌，掌控自己的健康。
说起健康，饮食的最终目标就是在食品安全的前提下合理地摄入营养素，以保障我们的健康。现代人，不论是儿童，青年还是中老年，基本上都被各种健康问题缠绕，有些慢性病与营养息息相关，还有各种环境污染与食品安全事故。面对着种种健康劝告和营养信息以及广告，我们不知所措。而在这世界找到生存之道，摆脱恐慌纠结，并不是一件简单的事情。
首先，要祛魅。食品安全与否和营养与否是科学问题，衡量食品安全与否和科学与否的唯一标杆有且只有科学。
其次，要知道现代人中出现祖辈不曾流行的健康问题，一点也不令人意外。在基因层面，我们神似祖先。我们的遗传代谢机能，是在百万年来的进化中渐渐形成。快速的经济发展和社会变革，改变了我们的生活方式和饮食内容，却不可能改变代谢机制。因此，剧烈变化的生活状态，与神似祖先的固有设计，这两者之间不可能不发生强烈的生理摩擦。
最后，要相信自己的选择，我们可以通过选择安全的食品，摄入合理的营养，实现自己的健康。面对越来越复杂的产品，我们不能指望生产者会为我们普及这些知识，他们还要靠着信息不对称攫取利益，也不能指望监管者来做这件事情。而能做的，只有科研工作者。范志红老师的《让家人吃出健康》正是这样的一部作品，作者从专家、消费者的双重立场出发，给我们的选择做出了指南。
我们无法改变加工食品的品质，但我们可以选择安全的饮食。至少我们可以注意食用油、肉类、大气污染、化学残留、寄生虫和植物毒素的影响。可以在安全的前提下实现营养的目标。我们可以利用合理地摄取营养来解毒，可以通过清淡少油、种类多样、低血糖生成指数、营养强化的饮食摄入目标来实现营养平衡，我们可以在选择蔬菜、肉制品和水果的时候，选择相对更加健康和平衡的种类。我们可以避免过多摄入鱼肉海鲜，多吃蔬菜、水果、杂粮、豆类，帮助身体减少污染物的吸收，提高身体对毒物的处理能力。
我们可能并不懂食品科学，但是我们可以通过理解营养标签和掌握食品常识，来规避商家的陷阱，避免被商家的广告所欺骗。我们可能不懂营养学，但是我们可以借助膳食指南实现营养平衡——这是一部更加协调、全面、亲民、实用的指南。我们可以提高食物的营养素密度，远离增加身体负担的食物，从而提高身体对压力的对抗能力。
或许我们没有很好的厨艺，但是我们可以从科学的角度看待烹饪的意义：是生食还是熟食？生食的正确方法是什么？食用油的摄入量到底是多还是少？绿叶菜到底应该怎么吃？无肉不欢一族如何选择更健康的肉制品烹饪方式？都说吃盐对心脑血管不好，那么应该如何衡量盐的摄入量？
如果你拥有厨神一般的厨艺或者您是一位经常下厨房的烹饪爱好者，那么您更应该知道细节中的厨房安全——地面、厨具、食材处理、烹调、个人卫生，冰箱和剩菜，在细节中我们更应该注意隐患，切实提高食品安全意识，不仅要挑剔食品的安全性，更要让厨房更安全。
我们可能无法改变生活方式，但是从微习惯开始，慢慢优化自己的生活方式：我们至少可以每周运动三次，在强化心肺的同时，让身心舒展开来；还可以把运动融入生活，把乘电梯改成爬楼，把开车改成走路，把小时工做的家务改成自己来做。每天有至少半小时有氧活动，腰腹就会日益紧实，身材就会恢复青春状态，偶尔享用浓味美食也不担心肥肉上身。我们可以从营养入手，远离慢性病：一斤蔬菜、半斤水果、主食中二分之一到三分之一的全谷、杂豆和薯类可以预防糖尿病，可以通过合理的饮食，远离糖尿病，预防“三高”，延缓衰老，预防癌症，远离肥胖。
想要握住自己命运的人，绝不会让疾病或者亚健康阻挠自己征服世界的脚步。想要摆脱文明社会的流行病，只需要实实在在的知识，再加上踏踏实实的行动。而这本书的内容，就是一部掌握自己健康的指导。
相对市面上其他类型的营养类书籍，这本书有一个很突出的优点：这是一本很耿直的作品。这本书没有去讨好生产者，书里直接指出个别种类食品是不健康的，从工艺上看就是不健康的，不论商家怎么掩饰，这种食品就是不健康的。另一方面，这本书也没有去讨好消费者，想要实现健康的生活，很多时候可能真的要对抗流行趋势，征服美食之欲，对于现代人而言，这并不是一件容易的事情。
仅仅读过是远远不够的，生命中的每一天都无比重要，孩子的成长不会停，老人的健康不能等，对抗衰老的生活也不能等。作为万物之灵的现代人，要想把握自己的生活，征服自己的命运，必须掌握自己的健康，那就让健康的食物占据全家的餐桌，让健康的生活变成每天的常规。
无须抱怨，无须纠结，只须行动。这本书可以帮我们将健康掌控在自己的手中。
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇十一
民以食为天，做为一名相夫教子的主妇来说，如何让家人吃得健康是家庭日常生活中的头等大事。
这是我选择看范志红博士《让家人吃出健康》的初级目标，让一日三餐变得营养健康。还有一点私心就是能否让一家人在饮食健康的基础上再稍稍苗条一点点。
作者介绍：
范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。中国营养学会理事。中国科协聘烹饪营养熟悉科学传播专家，北京市卫生局聘北京健康科普专家，中国老年学学会老年营养与食品专业委员会专家。出版《让家人吃出健康》等食品营养科普图书20本。CCTV《健康之路》、江苏卫视《万家灯火》等节目主讲嘉宾。
饮食健康是日常饮食中最重要的第一步，国内食品安全问题一直是主妇们的心中之痛，各种不应由终端消费者承担风险的安全问题让人防不胜防。我们不仅要练成百毒不侵，还要练成火眼金睛。
我自认功力不够，尚未修炼成精，没有那个专业能力去识别饮食当中所有的陷阱。食品安全本不是我看这本书的重点，但本着一个主妇为家人健康的担忧，先介绍一些关于食品安全问题。
一、饮食安全是健康的先决条件，减少家人饮食中毒物质摄入是第一步
有人说“吃东西还要动脑子，太累”。但如今易粪相食的年代，“各种技术”层出不穷，如果了解一些吃的学问，你最亲的人就有可能为你的粗心买单。
1.大环境污染
出意外事件事件时，我们可以自我安慰说我们不去旅游、不坐飞机、不乘高铁。但我们无法不吃东西，食物为我们提供身体必须养分，食物的质量决定了我们的健康。
在这个土壤、空气和水都被污染的大环境下，没有什么可以独善其身。用污染都市中的每个人都是污染的制造者，也是污染的受害者。我们在享受便捷城市生活的同时，也给坏境带来了巨大的破坏。动物吃了被污染的水和植物，会浓缩水、土壤和植物中的毒素，它体内的毒素一定高于吃进去的毒素；我们再吃这类动物肉，我们体内的感染又会比动物体内污染水平更高，这是生物富集和放大作用。
2.食物自身含毒
有些食物自身就含有天然的毒素，像人们熟知的发芽变青的土豆含有龙葵碱（也叫茄碱）；很多蘑菇中含有毒肽；黄豆和豆角中含有血凝集素；鲜黄花菜中海油水仙碱；河豚中含有河豚毒素；油菜籽中含有硫苷和芥酸等等。
但这些也没什么好担心的，《让家人吃出健康》一书中说我们日常接触的食物都是祖先用生命帮我们实验过。尤其这些被驯化，能够人工种植的植物都是毒性较低、口感较好、相对安全的食物来源。而多数野生植物都含有较多毒素，虽然有些可以入药，但不可以经常食用，因此古话说是药三分毒。
3.食品加工过程中产生的毒素
在这个消费选择决定了生产行为的年代，人们喜欢各种口感丰富的食物，因此生产商开始向食物中添加各种添加剂。如果想尽可能减少家人摄入过多的食品添加剂，唯一方法就是自己选购新鲜天然食品原料，自己制作。
优先食用接近天然状态的食物，特别是生理功能尚未完全发育成熟的儿童。国外有不少研究表明，在儿童远离各种加工食物后，不少孩子的多动症、注意力不集中、学习障碍和侵略性行为都有改善。也有研究发现，合成色素如柠檬黄等会妨碍锌等吸收，而酥脆食品中的明矾和氢化植物油不利于智力发育。2岁以下的幼儿不应食用含有任何食品添加剂的食物，包括彩色糖果、果味饮料喝添加味精和明矾的膨化食品。
我们不能肯定地说少量食用放了添加剂的加工食品肯定会引起癌症，也不能肯定地说吃了含有少量农药残留的蔬菜和重金属超标的肉制品就一定会引起慢性中毒。明智的做法是知道饮食的最大风险中哪里，抓主要问题。食品中的污染消费者无法预知和检测，我们不可能因噎废食，不如把心态放平和一些，尽可能选择天然、新鲜、多样的食品原料，注意一日三餐的营养平衡，有充足的户外活动时间，这才是守护家人健康的最大秘诀。
二、安全是前提，营养是目标
人身体的适应能力非常强，它有强大的解毒和排毒能力，但这种能力需要我们去维护。
《让家人吃出健康》中说人体解毒的工作从口腔就开始了。在咀嚼的过程中，食物与唾液混合，对食物会进行初步解毒；食物进入胃部后，胃酸也能杀灭一部分细菌；从小肠吸收入血的物质会被送到肝脏，有害成分会在肝脏进行解毒，然后经肾脏，从尿液中或粪便中排出。
健康的人身体代谢机能旺盛，解毒能力也比较强。儿童、病人、老人的解毒和排毒能力会低很多，特别是消化系统、肝脏和肾脏功能出现问题的人。对于这些人，食品安全和营养尤为重要。
很多营养素都有助于解毒，比如在解毒代谢过程中，往往需要多种B族维生素来帮忙，如果缺乏这些维生素可能就会降低解毒功能；如果缺乏钙元素，体内的铅就污染所带来的危害就更严重。营养好，身体排毒功能也就越好。那要如何才能确保营养好呢？
1.主食品种尽可能丰富，但需清淡少油。
中国是个美食大国，自古以来人们对食物一直秉承着精益求精的态度。各种菜系品种越来越多，口感越来越好，我们从味道过浓、过甜、过咸的菜肴中已摄入过量的脂肪和盐，主食则应尽量清淡，选择无油无盐的主食最好。
对于大多数人日常主食多以精白米白面为主，虽然看起来品种繁多，花卷、面包、点心、各式面食，但实际上只是花样多，原材料一样是以精米白面为主。要知道精米白面在精磨过程中，谷粒钟70%以上的维生素和矿物质已流失，纤维素损失更大。
主食的任务是提供碳水化合物，富含淀粉和糖的食物其实都可以列入主食名单。粗粮、淀粉豆、薯类豆可以当作主食，以补充精米白面中缺失的营养成分。
2.你不知道的蔬果小秘密
天然植物中颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。像黑米的营养价值和抗氧化能力高于白米；黑芝麻高于白芝麻；黑豆的抗氧化指标是黄豆的几倍到几十倍；深色蔬菜比浅色蔬菜健康价值更高；紫茄子高于青茄子；紫葡萄高于青葡萄；即使同一棵蔬菜中，深色部分也比浅色部分营养成分和保健成分含量更高。
这是因为植物种的各种色素都具有相当大的健康价值，特别是强大的抗氧化作用。含有较高色素的植物，其抗病性往往更强，营养成分也更为丰富。
有越来越多的研究表明抗氧化是预防衰老的重要步骤。例如常见的癌症、动脉硬化、糖尿病、白内障、心血管病、老年痴呆、关节炎等等，都被认为与自由基相关。山竹、绿茶、红萝卜、石榴等有增强自身抗氧化防卫系统，促进新城代谢的作用。
3.豆制品你买对了吗？
豆腐的主要优势是可以提供植物性蛋白质和大量的钙，而且富含镁，利于骨骼健康。
我国传统豆腐制作中，南方用石膏，北方用卤水。如今很多豆制品制作者改用葡萄糖酸内酯凝固剂，抛弃老一代的石膏和卤水。虽然口感和出品率提高了，但原本来自于石膏和卤水中的钙和镁也大大降低了。
分析数据表明：100克南豆腐、北豆腐和内脂豆腐相比，可以提供的钙、镁、蛋白质分别是：116毫克、36毫克、6.2克；138毫克、63毫克、12.2克和17毫克、24毫克、5.0克。北豆腐含钙量是内脂豆腐的8倍；镁的含量是内脂豆腐的2.6倍。
为什么会有这么大的差距呢？因为豆腐中钙和镁的含量主要来自于石膏（硫酸钙）和卤水（氯化钙和氯化镁），葡萄糖酸内酯凝固剂并不会增加钙和镁的含量，内脂豆腐中钙和镁的含量全来自于豆浆本身。钙元素功效大家都知道帮助骨骼成长，而镁元素对心血管健康十分有利，有助于降低血压，保持动脉血管弹性，预防心血管疾病，还能强壮骨骼和牙齿。
4.面对玲琅满目的奶制品，是否无从下手？
奶制品产品繁多，新概念也层出不穷，广告中说富含这个菌那个菌，真的有那么好吗？相信你也知道，要是广告也能信，母猪都能上树了。真相是什么？听范志红告诉我们的真相。
真相1：常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌。那些在常温下能存放好几个月的酸奶产品实际上都是“灭菌”酸奶。简单来说，就是生产者先将一些质量好的乳酸菌加入牛奶，让牛奶发酵变成酸奶。然后对酸奶进行高温加热，把所有的乳酸菌杀光，接着在无菌环境下进行封装。这样的产品还保持着酸奶的味道，不用冷藏，携带方便，也不会腐败，但已无任何乳酸菌。
真相2：多数冷藏酸奶有活乳酸菌，但不能进入肠道。绝大多数冷藏酸奶产品中都含有乳酸菌，也就是制作酸奶时必须添加的“保加利亚乳杆菌”和“嗜热链球菌”。但它们属于不能进入肠道定植的品种，在通过胃肠道的时候就已经壮烈牺牲了。
当然，即便这些乳酸菌最终被胃酸杀死，但它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用，所以喝酸奶还是比不喝更有助于肠道健康。
真相3：只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌。活乳酸菌不能长时间存活在室温下，保存必须冷藏，而且随着冷藏时间的延长，活菌数量会逐渐减少。因此那些连冷藏都不需要的乳酸饮料别看味道酸甜，那只是饮料而已。
对于那些真的有活乳酸菌的饮料，需小心其中过多的糖。乳酸菌饮料确实有保健菌，广告经常号称“0脂肪”，但它们同样也是高糖饮品。因为大量乳酸菌培养会产生大量的酸，这就需要加入足够的糖来中和酸。需要控制血糖和体重的人应该避免喝这类饮品。
三、如何在大环境下吃出健康？
其实了解前面那些内容后，再加上一些日常生活经验，到了这里基本上大家都知道得差不多了，健康饮食无非就是少油、少盐、少糖。
盐看起来都不属于食品添加剂，也没有毒性，高盐多身体有哪些危害呢？《让家人吃出健康》告诉我们，实际上盐是一种历史最为悠久的食品添加剂，甚至是“最传统”但防腐剂。想想腊鱼腊肉的原理就不难理解了。人在摄入过多盐后，会增加患高血压、冠心病、骨质疏松等疾病风险。过多的盐会加重肾脏负担，肾脏功能不好的人必须严格控制盐的摄入量，尤其对于婴幼儿，过早的吃盐味食品甚至可能会造成慢性中毒。
糖对人类一直有着难以拒绝的诱惑力，但是世界卫生组织在调查23个国家人口死亡原因后，得出的结论是：糖对身体对危害甚至高于吸烟，长期食用含糖高的食品会使人的寿命明显减短。尤其现在的精白糖纯度高达99%，也就意味着没有其它营养物质，只有大量能量。食用过多会产生饱腹感，影响其它营养摄入，而且糖的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，经常吃糖容易造成缺钙、缺钾、近视、肥胖等营养问题。
最后说说选择这本书关于想减肥的初衷，其实关注健康的人都知道减肥哪有什么捷径，真的想减肥不伤身的秘诀只有六个字：管住嘴、迈开腿。不错的一本关于日常饮食学问的书籍，围绕“营养”，从食材选择、饮食结构、烹饪、储存、特殊人群和外出就餐多点讲述，也点出很多日常生活中存在的一些饮食误区和盲区。
30年经济发展，改变了我们的生活方式和饮食结构，但人体的代谢机制却跟不上这么快的变化。孩子的成长不能等，老人的健康不能等，面对暂时无法改变的污染大环境和工作小环境，但至少我们可以为家人选择相对来说更安全、更健康的饮食方式。
让家人吃出健康（全新修订版）读后感篇十二
最近读了范志红的《让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境》，增加了不少营养学知识，在此做了些笔记分享给大家。
◆ 饮食安全是健康的先决条件
日常炒菜时，加热时间越长，油脂中产生的致癌物苯并芘就越多。同时，油脂加热时间越长，其中的反式脂肪酸就越多，氧化、聚合、环化等的产物也越多。
油脂加热时所冒的烟气“含”致癌物质，不管是油炸时的油烟，还是烤羊肉串、烤肉的烟气，经常接触都会增加肺癌发生的风险。
鱼、肉类中的蛋白质，在加热到200℃以上时会产生杂环胺类致癌物，而其中的脂肪在加热到300℃时会产生多环芳烃类致癌物。
大部分食物蛋白质变性的最低温度是60℃～70℃，食物内部达到这个温度，已经可以使肉类食物不再为红色，使鱼肉变熟、鸡蛋液凝固。
使用能够控温、控时的烤箱和电饼铛烤制鱼、肉类食物最为安全。烤到颜色金黄、表面香脆即可，不要让肉类过热，产生明显的黑色焦糊部分，否则就难免含有致癌物。
吃烤制鱼、肉类食品的时候，配合生的绿叶蔬菜、水果、薯类、番茄酱、柠檬汁和各种香辛料等，有利于降低致癌物的危害。
只要食物中同时含有碳水化合物（淀粉、糖）或脂肪，以及蛋白质，那么无论是煎、烤、红烧、油炸等烹调操作，还是食品加工时的加热处理，都可能会发生“美拉德反应”。绝大多数食品都或多或少地含有这些成分，所以只要加热到一定程度，就会发生反应，肉眼所见的效果，就是食物的颜色变深。
对同一种食物而言，油炸、烤制时食物越薄、受热温度越高、受热时间越长，烹调加工之后颜色就会变得越深，“美拉德反应”就越剧烈，产生的丙烯酰胺也就越多。相比之下，还是蒸煮食物比较安全。
◆ 看不见的病菌和寄生虫
水产品的污染无法加热解决。
不必纠结鱼肉蛋奶的激素、抗生素等问题，限量是主要措施（日平均摄入肉类和鱼虾总量不超过125克）。同时多吃蔬菜和杂粮，以提高身体的抗污染能力。
◆ 食品安全对策
水果削去表皮可以减少表面残留的保鲜剂和大气污染物。对于叶类蔬菜，可以在调味、炒、煮等操作前，先把食材焯烫一下，可以去掉其中大部分农药。远离煎炸熏烤，炒菜时不要满锅冒油烟。
经常运动健身，可以通过改善血液循环来提高人体对各种毒物的处理能力；充足的高质量睡眠，能够强化人体的免疫系统，及时消灭因致癌物而变异的细胞，把癌细胞扼杀在萌芽状态；坏心情会大大降低免疫功能，让人体对各种污染更加敏感，所以保持安宁乐观的心态。
◆ 提高自己的抗污染能力
在解毒代谢过程中，往往需要多种B族维生素来帮忙。维生素C和某些蛋白质能够与汞、铅等重金属结合，促进解毒过程。硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，少了它，身体的解毒功能就会下降。一些硫蛋白也是重要的解毒助手。
有很多研究发现，钙元素缺乏的时候，铅污染所带来的危害会更加严重。所以，营养专家经常劝告那些血铅水平较高的孩子适当补充一些富含钙的食物。还有一些食物中的有毒成分本身并不会在体内积累，但是可能在体内转化成有害物质。比如不新鲜的蔬菜和腌菜里常见的亚硝酸盐，少量吃的时候并不会引起急性中毒，却可能和蛋白质、氨基酸的分解产物结合，形成一种叫作亚硝胺的致癌物。要想避免这种物质的形成，就需要同时吃一些富含维生素C、维生素E和其他抗氧化成分的蔬菜、水果和坚果。它们能够阻断亚硝胺的形成，从而减少胃癌和食道癌的发生。食物中的纤维是人体不能吸收的成分。虽然只是“穿肠而过”的东西，但是很多人不知道，它们可是促进排毒的好东西。不溶性的纤维，像蔬菜的筋、粗粮中的糠麸一类的东西，可以裹挟着一些有害金属离子排出体外。可溶性的纤维，像海带、木耳、果皮中的胶质类物质，可以裹挟着一些不溶于水的致癌物离开人体。
◆ 选对食材，吃出健康
各种粗粮、淀粉豆、薯类和少数富含淀粉的蔬菜可当主食，以补充精米白面中缺乏的营养成分。
要降低血糖生成指数，需要注意选择含粗粮、杂粮的食物，而不是只吃精米白面。燕麦、荞麦是经典的低血糖生成指数食品，把粮食类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用，或者加醋佐餐，也有利于降低血糖生成指数。此外，要尽量避免吃加糖的主食。自己制作甜味主食的时候，最好用木糖醇、低聚糖等非糖甜味剂。
天然植物中颜色最深的品种通常都是营养价值最高、保健特性最强的品种。比如黑米的营养价值和抗氧化能力大大高于白米，黑小米高于黄小米，黑芝麻高于白芝麻，黑豆的抗氧化指标是黄豆的几倍到十几倍，白色豆子则最低；在蔬菜中，深色蔬菜往往会比浅色蔬菜健康价值更高，比如西蓝花高于白菜花，深绿色的白菜叶高于浅黄色的白菜叶，紫茄子高于浅绿茄子，紫洋葱高于白洋葱，深红色番茄高于粉红色番茄；对于同一棵菜来说，深色的部分也比浅色的部分营养成分和保健成分含量更高；水果也是一样，紫葡萄的营养价值高于浅绿葡萄，黄桃高于白桃，黄杏高于白杏，红樱桃高于黄樱桃。
鱼肉蛋奶中都有污染，而且由于生物放大作用，其中难分解污染物的水平远高于蔬菜，为了食品安全，动物性食品更应严格控制摄入量。
我国《膳食指南》推荐每天吃200～350克水果，分两次吃，不会给胃肠带来很大负担。
豆腐的主要优势，一是提供植物性蛋白质，二是提供大量的钙。用大豆蛋白部分替代鱼、肉有利于控制慢性疾病，而不喜欢乳制品的人，可以用豆腐替代奶酪和牛奶供应足够的钙。而且与奶酪相比，豆腐中的镁、钙含量比较高，成酸性较低，有利于骨骼健康。
常温销售的酸奶产品中根本没有活乳酸菌。
多数冷藏酸奶有活乳酸菌，但不能进入你的肠道里。
即便这些乳酸菌最终被胃酸杀死，它们的菌体碎片仍然能产生一些有益的免疫调节作用，发酵产生的乳酸也有利于矿物质吸收和肠道环境改善。
只有冷藏的、新鲜的活乳酸菌饮料才能有效提供乳酸菌。
虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌，还经常号称“零脂肪”，但它们同时也是高糖饮料。这是因为大量乳酸菌培养会产生很多酸，需要加入足够多的糖来中和酸味，达到酸甜适口的效果。
能帮你补钙和补蛋白质的是酸奶，而不是乳酸菌饮料。
酸奶中的碳水化合物含量越高，含的添加糖就越多。
建议每天喝甜饮料的量控制在一瓶以下，而且，喝了这瓶饮料就不要再吃其他甜味食品了。
不少减肥女士认为，吃低糖的饼干、蛋糕和曲奇就可以让自己在吃零食的时候放下心理负担。然而，低糖不等于低脂，而油脂的产热量是蔗糖的2.25倍。加入大量油脂的点心如果按照单位重量来算，热量比纯白糖还要高！
低糖饮料虽然含糖量只有3%～5%，但如果每天喝上4瓶，摄入的热量就相当于一整碗米饭，
每100克坚果中所含的热量高达600千卡以上。如果不运动，这些食品每天的食用量最好不要超过28克，而且吃了它们，就要适当减少菜肴中的油脂。这个补偿原则同样适用于酸奶和牛奶这类高营养的食品。
某些饼干点心之类的产品号称“高纤维”。高纤维不等于低脂肪，高纤维的产品往往脂肪含量更高，因为没有大量油脂的帮忙，高纤维的产品简直没法下咽。即便纤维对健康有益，那么多饱和脂肪陪着，这好处也早就被坏处抵消了。
号称“无蔗糖”的粉糊状食品要小心，只是说没有加白糖，并不承诺没有加麦芽糖浆、糊精和淀粉。事实上，糊精和麦芽糖浆升高血糖的速度比白糖还要快。
◆ 该吃的东西，你吃够了吗？
深绿色的叶菜是营养价值最高的品种，富含叶酸、维生素B2、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分，因而被膳食指南放在第一位。
水果是膳食中钾、维生素C、果胶和类胡萝卜素、花青素、原花青素等抗氧化物质的重要来源。由于水果不需要烹调，食用也不需要加盐，所以它们有着高钾低钠的特性，对预防高血压有益。
膳食指南中推荐食用完整的水果，而不是把它们榨成果汁或打浆。
牛奶和豆浆各有特色，前者富含多种维生素和钙，后者富含低聚糖、大豆异黄酮和膳食纤维，所以最佳选择是同时食用奶类和包括豆浆在内的豆制品。早一杯牛奶晚一杯豆浆，或者相反。
◆ 膳食指南：健康大方向
蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇，还含有多种有益健康的营养成分和保健成分，包括12种维生素、多种微量元素，以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。
轻体力活动成年女性一天的合适进食量：粮食250～300克（生重，包括各种粗粮如燕麦片），其中有全谷杂粮杂豆50～150克、薯类50～100克（生重），瘦肉或鱼40～75克，蛋1个，牛奶或酸奶加起来400克，水果200～350克，蔬菜300～500克。推荐再加1汤匙坚果（去壳后约10克）和一把黄豆（25克干豆子，相当于约80克卤水豆腐），烹调油不超过25克。如果运动量大或工作中体力活动较多，则需要加量。每周至少要有150分钟的运动。
◆ 厨房把好健康关
把鱼肉海鲜类食物加热熟食，主要是为了两个目的，一是为了杀灭微生物，保证饮食安全；二是为了调和风味，丰富口感，创造美食。与生食相比，熟食比较容易消化。
熟吃蔬菜主要有三个目的，一是软化纤维，缩小体积；二是破坏细胞壁和细胞膜，帮助人体充分吸收；三是破坏其中的有机磷农药，除去一部分草酸和亚硝酸盐，杀灭细菌和寄生虫卵。
生吃蔬菜需要仔细咀嚼，对控制食量有好处，比较适合胃肠消化功能很好的超重或肥胖者，以及高血压、高血脂、糖尿病等慢性病患者。如果本人瘦弱、贫血、食欲不振就不太适合经常生吃。
提取出来的胡萝卜素，或是充分煮熟变软的胡萝卜，哪怕只加几克油，就能让人充分吸收胡萝卜素；但如果生吃，就需要几十克油才能充分吸收。
蒸是营养素损失最少的烹调方法
摄入大量的盐之后，人会感觉到渴，于是会多喝水。然后这些水分子很快就会进入血液，然后被血液里的钠离子牢牢吸引，使血管膨胀、升高血压。人也会有点“肿”。
吃水果的时候不会引入盐分，水果中的水分能够很好地被身体利用，包括皮肤组织。质地干燥的零食不仅干燥缺水，还含有大量的盐（钠离子），它们会夺走身体的水分。
吃过多的盐会增加罹患胃癌的风险，会增加罹患高血压、冠心病和脑卒中的危险。会增加肾脏的负担。是诱发头疼的一个重要因素。会增加尿液中钙元素的排出量，从而增加骨质疏松的危险，
炒蔬菜时尽量在起锅时，甚至起锅后再放盐。晚放盐不仅能够防止过多的盐进入食品内部，也能减少维生素C的损失和炒菜中的出水量。
减少食物中的糖化蛋白摄入量，对于人体预防慢性疾病的发生和延缓身体衰老有帮助。
牛肉、黄油、各种不新鲜烹调油等富含油脂的食物一般含有较多的糖化毒素。
主食、豆类等以碳水化合物为主的食物糖化蛋白含量相对较少。
新鲜的蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋等属于糖化蛋白含量很少的食物，
相较于天然食品，很多加工食品都可以说是糖化毒素的储存库，
有助于减少糖化毒素产生的烹调原则是这样的：少用油；尽量避免使用动物油来烹调食物；常用焯、煮、炖、蒸的方法，避免油炸、煸炒、烧烤等处理。
◆ 为了健康的后半生
低血糖者常以为吃糖吃甜食有好处，错了。除了眼前发黑时的应急之外，平日要少吃甜食，改吃低血糖反应饮食才安全。因为无论血糖过高或过低，都是身体血糖控制机制失灵的表现。遵循营养均衡的低血糖反应饮食，餐后血糖就能长时间保持平稳状态。
国际上有个DASH膳食，用饮食方法控制高血压。这个膳食就提倡多吃蔬菜、水果、豆类和坚果，喝低脂奶，少吃精白面粉，少吃红肉，吃适量的鸡肉鱼肉。
◆ 延缓衰老
膳食中供应钙的主要力量有以下几种：1．奶类（牛奶、酸奶、奶酪）；2．豆制品（卤水豆腐、石膏豆腐、豆腐干等）；3．深绿色的叶菜（小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等）；4．芝麻酱、坚果；5．带骨小鱼和虾贝类。
食量又小，消化又弱，肌肉又少，这样的瘦弱女性在更年期及以后容易患上骨质疏松。需要多吃绿叶菜，喝酸奶，吃豆制品，必要时补钙片和维生素D。多做增肌运动。
1．你每天能吃到200克深绿色蔬菜（如菠菜、油菜、油麦菜、绿菜花等）吗？2．你会想办法每一餐都吃蔬菜，连早餐都不放过吗？3．你的主食食材，除了白米白面之外，还有一半的全谷、杂豆或薯类（如甘薯、马铃薯、山药、芋头等）吗？4．你每天都能吃到半斤水果吗？5．你每天都吃一汤匙的坚果仁，或者芝麻、亚麻籽之类的油籽吗？6．你每天喝1～2小杯活菌酸奶（不包括乳饮料和酸奶饮料）吗？7．你每周有4次以上吃豆腐、豆干、腐竹等豆制品吗？8．你每天吃的肉类或鱼类加起来不低于50克，也不高于150克？9．你的每一餐都注意吃到主食、蔬菜和优质蛋白质三类食物吗？10．你能做到三餐定时定量，而且每天给自己制作美味又营养的早餐吗？11．你每天所吃的食材种类都能超过12种（不算调味品和烹调油）吗？12．你很少用饼干、速冻饺子、方便面和汉堡热狗之类来代替一餐吗（每周少于2次）？13．你总是让自己保持七八成饱，不会过量饮食，也不让自己感觉特别饥饿？14．你的菜肴烹调温度比较低，喜欢凉拌、炖菜和蒸煮，而且盘子里很少有多余的油吗？15．你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜饮料吗？
1～5题都得分，说明你抗氧化物质摄入充足，有助于延缓皮肤和身体组织的衰老。人体的衰老，往往开始于脂肪的氧化。天然果蔬、豆类和坚果种子类食物中富含维生素E、类胡萝卜素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，对于保持年轻状态、降低炎症反应十分重要，而且有利于预防癌症和心血管疾病。这些物质都很娇气，而且需要和其他食物因素配合作用，所以最好是直接吃天然食物，而不要依赖保健品。例如，绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜当中富含胡萝卜素和叶黄素，番茄和西瓜中富含番茄红素，紫米、黑米、红豆、黑豆、葡萄、蓝莓等富含花青素，山楂、大枣、茄子、柑橘、芦笋和绿叶菜等食品富含类黄酮，坚果和粗粮中富含维生素E。
1～5题都得分，还说明你膳食纤维摄入充足，有助于毒素、废物及时清除。不溶性纤维能促进肠道蠕动，预防便秘，可溶性纤维能与脂肪和胆固醇结合，减小高血脂、脂肪肝发生的风险。多吃蔬菜和粗粮可以获得不溶性纤维，而可溶性纤维主要存在于海藻、蘑菇、豆类和某些水果当中。
1、6、7题都得分，代表你的钙摄入充足，有助于维护挺拔的身姿。要预防骨质疏松，膳食中必须供应充足的钙。酸奶、牛奶和奶酪是膳食钙的最佳来源，不仅含量丰富，而且吸收率高。
酸奶所含的活乳酸菌能够调理肠道机能，改善营养吸收，提高人体免疫力，对预防衰老最为有益。豆腐等豆制品也是钙的好来源，还能提供充足的植物蛋白。绿叶蔬菜不仅含有丰富的钙，而且富含镁、钾和维生素K。镁是骨骼的组成成分之一，能提高钙的利用率，充足的钾则有利于减少尿钙的流失。绿叶蔬菜富含维生素K，它是“骨钙素”合成的必需因子。如果维生素K缺乏，即便吸收了足够的钙，骨骼还是无法充分钙化。
6～9题都得分，说明你蛋白质摄入充足，有助于身体组织及时修复，预防少肌症。随着年龄的增长，身体的合成能力会下降，分解代谢变成主导。肌肉需要良好的合成功能来保障，如果这时出现营养不良的状况，就更会加剧身体肌肉组织的过度分解，导致少肌症的发生，这是身体衰老、代谢水平低下的重要指征。保证每天的必需蛋白质尤其是优质蛋白的摄入量，并积极运动，才能让身体组织及时修复，肌肉不易出现松弛，预防少肌症。优质蛋白质的来源有蛋类、奶类、肉类、鱼虾贝类、豆制品（豆腐、豆腐干、腐竹、千张等）。
◆ 预防癌症
深绿色叶菜是最佳防癌蔬菜之一。它们不仅营养价值极高，而且有确定的防癌效果。
◆ 远离肥胖
餐前半小时先喝1杯牛奶或豆浆，然后吃1碗少油绿叶蔬菜，最后吃主食、鱼肉类和其他蔬菜。
不喝甜饮料，就座后首先吃清爽的新鲜水果，然后上一小碗清淡的开胃汤，再吃清淡的蔬菜类菜肴，把胃充填大半；然后上主食，最后上鱼肉类菜肴，此时可饮少许酒类。
七分饱，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物，换个话题，很快就会忘记吃东西的事情。最要紧的是，第二餐之前不会提前饿。
我们在日常生活当中，需要放慢速度，专心进餐，习惯于七分饱。吃水分大的食物可以让胃里提前感受到“满”，所以有利于控制食量。比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果，都比较容易让饱感提前到来。吃那些需要多嚼几下才能咽下去的食物，比如全谷、蔬菜、脆水果，能让人放慢进食速度，也有利于对饱感的感受，从而有助于我们控制食量。精白细软、油多纤维少的食物则正好相反，它们会让人们进食速度加快，不知不觉就吃下很多，而饱感中枢还没来得及接收到报告，胃还没感觉到饱胀，吃下的食物能量却早就超过了身体的需要……
低脂肪、高蛋白、高纤维的食物具有最强的饱腹感，同时它们的营养价值也最高。
最好的低能量餐前饱腹食物是酸奶、牛奶和豆浆。
◆ 特殊人群的饮食
无论工作怎样繁忙，每天只需要60克左右的蛋白质、一两肉或鱼、一个蛋一杯奶，加上6两主食和一斤蔬菜就已经足够了，过多的蛋白质是给自己添乱。
◆ 病弱者
（1）粥比泡饭好消化，但煮到“水米融洽”的软烂状态之后还继续煮下去，并无额外好处；（2）白米粥虽然好消化，能减轻消化系统负担，但营养价值并不高。大米粥无法满足病人的营养需求，不能促进康复，必须配合其他多种食品；（3）把精白米熬的大米粥换成糙米粥、紫米粥，或者加入各种杂粮，可以大大提高粥的营养价值；（4）糖尿病人不适合喝白米粥，因为血糖反应太高，建议用淀粉豆类和各种杂粮混合煮粥，可以在降低血糖反应的同时，维持较强的饱腹感，有利于控制体重和血脂。
◆ 素食者
在控制脂肪摄入量的前提下，适当提高蛋白质食物的比例，减少精白米精白面和甜食甜饮的比例，能让随年龄增长的体重增加速度减慢，也有利于减肥成功。原因之一是蛋白质的“食物热效应”特别高，吃了之后会让身体更多发热，把热量额外消耗掉一部分，而淀粉和脂肪就没有这种效果。原因之二是，如果能保证蛋白质供应充足，减肥时就不容易把肌肉减掉。否则，肌肉一旦减少，基础代谢就下降，容易形成“易胖难瘦”的体质。
素食者最容易缺乏的营养素是铁、 锌和维生素B12。这是因为肉类、动物内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物中含量比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。
在日常饮食中，素食者要尽量选择富含铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，比如芥蓝、西蓝花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿等。要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。
◆ 在外吃饭要当心
原则1：一餐饭中，至少要有主食、蔬菜、优质蛋白食品三类食材。
原则2：主食品种越丰富越好。最好不要餐餐白米白面，还要常有各种全谷杂粮（糙米、全麦、大麦、燕麦、荞麦、小米、大黄米、高粱、玉米等）、薯类（土豆、山药、芋头、甘薯等）、各种杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、扁豆、干豌豆、干蚕豆等）以及莲子、薏米、芡实、藕等富含淀粉的食材。
原则3：一餐最好能吃半斤蔬菜。 蔬菜的品种也要多一些，深绿色、橙黄色、紫黑色、浅绿色和白色的蔬菜，颜色丰富多彩，其中绿叶菜最好能占一半。
原则4：每餐至少有一种优质蛋白质，包括肉、蛋、奶、各种河鲜海鲜、黄豆黑豆或大豆制品，总体积大概相当于1～2个鸡蛋。
原则5：食材经常更换种类，不要总盯着一种东西吃
原则6：尽量远离高度加工的食物。
