这篇文章介绍了30岁及以上的人群如何通过正确的饮食习惯来提高代谢，从而更容易瘦身。建议多吃含有蛋白质和纤维的食物，控制碳水化合物和糖的摄入量，保持饮食多样化和均衡。同时，还提到了适量运动和良好的睡眠也是提高代谢的关键因素。
30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦读后感(一)
#读书 《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》 作者森拓郎，张佳雯译。森拓郎是日本著名健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。本来看到这本书的名字基本属于原来从来不会看的类型，但书的开篇就和自己一直以来坚信的靠吃是永远不会瘦的理念相背驰，决定还是读一下。书中将肥胖的根源归结为营养不良造成的热量过剩，少吃多动如果造成肌肉流失，代谢变慢，极易形成不易瘦的体质，所以真正的减肥（不同于减重）应该通过改变饮食习惯，避免不必要的热量，摄取可以让身体燃烧脂肪产生能量所必须的蛋白质，维生素和矿物质等来达成。燃烧脂肪最有效的方式就是将糖类代谢模式转换为脂质代谢模式，所以就要减少碳水摄入，补充可以作为肌肉原料的优质蛋白，其中动物性蛋白要优先于植物性蛋白。书中还针对不同类型的肥胖女性进行了分析并给出了饮食和生活习惯的建议，其中也包括我自己体质类型的分析，受益挺多的，也准备在日常生活中有选择地贯彻下去。
30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦读后感(二)
随着年龄的增长，真的会觉得没有以前那么能吃了，代谢也没有以前那么快了。
瘦身会经常挂在嘴边，运动，节食，低热量，0卡，这些词经常出现在自己的周围。
但是，或许最重要的还是代谢吧，在瘦的那方便，管住嘴比迈开腿更重要。
书里重点介绍的是怎么选择有利代谢的食物，不挨饿不压抑自己的瘦起来，
多吃蛋白质，多吃鸡蛋，一方面饱腹感，另一方面蛋白质不会变成脂肪；
可以吃很多肉肉，但是不要沾酱料吃，不要吃肥的肉肉，也不要搭配糖类吃，这样会变成变胖套餐；
尽量少吃糖，所以要原料糖类的饮品外，也要注意控制米饭面条这种的摄入；
另外，书里介绍了一些有趣的东西，比如：面条，蔬菜沙拉，炸鸡三选一的时候炸鸡会更瘦哦，还有只吃低热量的蔬菜这种，会让代谢变慢，反而在复胖后难以恢复到原来的代谢水平，是相当不划算的。
食物，为了生存；食物，也是一种文化；食物的选择，也像是人生的选择，让自己吃的健康吃的漂亮，也是中选择的能力，加油，为了美美的自己！
30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦读后感(三)
图文并茂可爱易懂，读的很快，总结了感兴趣的知识点。本书的内容不知是不是真的安全科学，因为后来实践了一周不吃主食，感觉心情很差呢，气色不好打不起精神，看起来也没瘦。于是，直接放弃。
因为真的很好奇到底有没有效果，同时又没有时间精力去找科学资料求证，所以写这篇书评，想吸引已经尝试过书里方法的人发表一下经验意见。
但是！！！书内容的设计真的蛮可爱的，图片很形象，吐槽各类女性的内心活动和行为的例子也灰常精准，让我不禁感慨，原来不光只有自己会这么想事情啊 ^_^ 这大概是看完本书最大最大最大的收获吧！
我摘录的关键点
30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦读后感(四)
1.超级食物:鸡蛋、黄豆 肝脏 杏仁 2.豆芝海菜鱼菇薯 味增汤(鱼肉蛋有助于代谢，只是吃到饱的蔬菜没有助于代谢。) 3.含镁丰富:海藻，坚果，黄豆 4.提升代谢的omega-3:核桃，亚麻籽油。芝麻油;促进肥胖的omage-6:沙拉油，黄豆油，葵花籽油，玉米油 5.摄取过多的糖会产生皱纹:皮肤干燥，补充蛋白质，多运动会提升蛋白质合成能力。为了不让压力累计在体内，请留意摄取抗氧化作用高的维C和维E。 6.蛋白质是提升代谢和打造美丽的基石。 7.强力光泽的头发依赖于蛋白质和锌，强健的角质层营养素—动物油脂。 8.BMI理想数值22%，体脂率24%;美体20%，体脂20%以内。体脂超过30%是隐形肥胖。 9.不熬夜，保护肝脏，提升消化吸收能力很重要。 10.橘皮组织是体脂肪的一种。体脂肪减少就会改善。改善水肿:避免糖类摄取过多，多补充蛋白质，铁质，维生素b族，矿物质。 11.体内脂肪最难减:上臂，背部，腰间，下腹，大腿内侧。捏一捏，体脂肪增减一目了然。 12.不要只淋浴，利用泡热水澡让粒线体活化。42-43摄氏度的水泡10分钟。提升代谢能力泡澡必不可少。不可以摄取过多的糖类。(碳水) 13.空腹时不要随时吃糖类食品，会被迫停止脂质代谢模式。吃蛋白质，脂质，维生素，矿物质。早上起来就吃面包和水果很可惜。 14.夜猫73%都容易变胖！想要瘦下来，就转换成晨起型的生活。 15.最适合减肥易瘦期是月经中期到排卵前两~三周。配合女性身体周期来活动。 16.每天胸锁乳突肌伸展按摩。 17.如果要摄取糖类，就选择脂质少的肉类;相反要吃脂质较多的肉类，就尽量控制不吃糖类，这是瘦身最进本的认知。 18.鸡蛋的胆固醇是代谢的救世主。避免糖类*脂质的发胖组合！ 19.提升代谢的食物:鸡肝(维生素A与铁含量高)，西蓝花(100克含有4.3克蛋白质，下半身胖多吃，调节荷尔蒙平衡)，鸡肉沙拉，超级食物鸡蛋。 20.肥胖的根源是代谢慢，想要一直保持健康理想的体重，饮食一定要改变！
30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦读后感(五)
半个月左右吧，利用中午散步消食的半个小时到一个小时断断续续的看完了这本书，边看便在手机备忘录上记笔记，留着以后闲来无事拿出来看看，时不时的提醒自己注意下饮食。
全书是通过举各种错误的减肥或者饮食的例子，来说这样做对身体有什么坏处，从而告诉正确的饮食方法应该是怎样的，吃什么？该怎么吃？什么时候吃等等。整本书看下来，感觉自己曾经、包括现在的减肥期间饮食，都有犯里面的一些错误，所以从看书开始，也会注意对照书里面的内容，看到有做的不对的地方，慢慢进行改正。
整本书主要是在于强调通过饮食来提高身体代谢能力，从而保持"瘦 "的体质。我觉得在饮食方面的控制，对于我来说最难做的大概就是减少碳水化合物的摄入吧，碳水给我带来的满足感和愉悦感是蛋白质和脂质远远给不了我的。所以当减肥效果超级明显的“生酮减肥法”在网上火的一塌糊涂的时候，我从来没想过去尝试，一是饮食期间基本上是低碳甚至无碳饮食，对我来说容易造成爆碳，二是会对姨妈有影响，作为每日养生茶不离手的“中年养生少女”，这样的事情我是绝对不能忍受的。
其实这本书里面也是比较提倡减少碳水化合物的摄入，提高蛋白质和脂质的摄入，但是没有“生酮减肥法”这么极端。为了之后的“人到中年”的时候身体代谢依然坚强，在之后的生活中也准备慢慢朝“高蛋白、中脂质、低碳水、戒糖”的饮食方式慢慢改变。
整本书看下来get到了很多新知识点，但是一星不足还是要给竖版和繁体，是真的看得有点累。
以下，手机备忘录记的笔记，马克一份在书评里面。
1.三大营养素 * 碳水化合物 米饭，面包，面类，水果，零食，果汁 * 脂质 肉，鱼，蛋，油 * 蛋白质 肉，鱼，蛋，黄豆制品，乳制品 2.糖类代谢模式 有点饿时，不要吃饭团，面包，巧克力，避免进去糖类代谢模式 3.脂类代谢模式 有点饿时，改吃鸡蛋，鱼类，肉类，就可以进入脂类代谢模式 Ps 在糖类代谢模式下摄取脂质，脂质会跟糖类一起转化为脂肪 4.动物性蛋白质 肉与鱼，一天吃两份手掌大（大约200g） 5.植物性蛋白质 鸡蛋3个，豆腐2到3样 Ps 理想比例是动物：植物 7:3，优先摄取动物性蛋白质 6.知道会胖还是想吃面包，那就选择硬面包 7.每餐米饭控制在一个拳头，糙米饭也一样 8.低脂热量低且营养丰富的食物，能提升代谢豆芝海菜鱼菇薯， * 豆 味增，纳豆，豆腐，黄豆，红豆，豆皮，豆浆等 * 芝 核桃，榛果，杏仁等坚果类 * 海 海带，羊栖菜，昆布，海苔，寒天 * 菜 黄绿色蔬菜为主 * 鱼 小鱼，青背鱼为主 * 菇 香菇，舞菇，杏鲍菇，木耳，金针菇 * 薯芋类 芋头，番薯，山药 不过还是应该以肉鱼蛋等动物性蛋白质优先 9.补骨脂素含量高的食物 橘子，柠檬，柳橙，葡萄柚，胡萝卜，醋橘，奇异果，樱桃，黄瓜，芹菜，无花果，紫苏 以上食物容易吸收紫外线，增加斑点 10.脂质 * 肥胖天敌omega 6：沙拉油，黄豆油，玉米油 * 瘦身帮手omega 3:青背鱼等鱼贝类，核桃，亚麻仁油，芝麻油 11.减肥系保障食品 * 脂肪燃烧篇 - 左旋肉碱 肉类，尤其是羊肉和马肉 - 辅酶Q10 沙丁鱼 - 咖啡因 红茶和咖啡 运动前饮用可以提升运动效果 * 提升代谢，控制食欲、阻断吸收 - 硫辛酸 （提升代谢）黄绿色蔬菜 胡萝卜，番茄，花椰菜等 - 乌胺酸 （提升代谢）蚬 - 腾黄果（控制食欲） - 舞靴叶（阻断吸收）舞靴叶茶 - 其他 （消除便秘）乳酸菌、黄豆制成的氨基酸保健食品
肥胖是指BMI在18.5-25之间，体脂率30%以上 * BMI理想数值 22，体脂率24% * 美体理想数值 20，体脂率20% BMI=体重（kg）（身高m*身高m）
1.肉类 * 鸡肉 鸡里肌，鸡胸肉 * 牛肉，牛排 腰内肉，沙朗，五分熟 * 瘦猪肉 腰内肉 2.起司蛋糕 * 点心吃起司蛋糕，晚餐一定不能吃米饭 * 最好的搭配 蛋糕配咖啡 3.鸡蛋 * 温泉蛋 蛋白质可迅速吸收 * 水煮蛋 具有饱足感 * 正餐吃温泉蛋，点心吃水煮蛋 * 避免生鸡蛋拌饭，蛋包饭，亲子丼，月见荞麦面 4.纳豆 * 豆浆一杯/天就已摄取足够的大豆异黄酮，不要饮用豆浆牛奶 * 预防下半身肥胖，少吃豆类，如豆腐，黄豆，豆浆 5.鱼类 * 选择生鱼片，而不是干鱼，生鱼片可以充分摄取omega -3 6.天然起司 * 起司是一整块脂质，和糖类一起反而更发胖 * 天然起司 牛奶凝固发酵成熟的，如卡门贝尔起司，蓝纹起司等 * 再制起司 超市包装起司片或者一到多种天然起司加工制成的起司 7.一天两餐八分碗饭 * 一餐不吃米饭，就可以不在乎脂质的摄取量 8.选择便利店的炸鸡便当 * 鸡肉含有丰富的蛋白质，便当中的米饭和意大利面适量摄取就好 * 冬粉生菜沙拉 低热量饮食，无法提高代谢 9.荞麦面（不提倡吃面，如果无其他选择，请选荞麦面） * 荞麦面可以补充维生素，矿物质 * 荞麦面汤含有蛋白质，膳食纤维，维生素，矿物质，芸香苷
1.肝脏类食物含有蛋白质，维生素A以及铁质，吃烤肉时一定要点肝脏类，最好点鸡肝，选择盐烤模式 2.去烤肉店就吃烤肉和牡蛎，避免白饭，拌饭，炒饭，汤面，炒面等食欲 3.少吃寿司饭，多选蛋白质，鱼贝类配料 4.便利店的肥胖区，面包，泡面，零食，便当区禁止进入，略过饮料区的零卡饮料和果汁饮料，可以派上用场的是熟食区和下酒菜 5.吃脂质丰富的坚果能提升代谢，但是不可以和糖类一起吃，杏仁具有抗氧化功能，并且富含维生素E，核桃具有抑制体内发炎的omega-3 6.调味水等于清凉饮料，多喝真正的水，早上一杯温开水、冰水，常温水都可以
30歲起這樣吃，代謝好就不難瘦读后感(六)
前段时间看到关于20多岁与30多岁的差别的漫画，有这么一幅图，真真是会心一击 ↓
因此萌生来想给大家推荐一本书的冲动，这本书叫《30岁起这样吃，代谢好就不难瘦》，先别被书名吓到了，不一定要30岁以上才能这样吃，想减肥——或者更确切的说，想健康饮食的人——都值得一读。
本书作者是日本的森拓郎，森拓郎原本是一位运动指导师，但是慢慢的他对于锻炼至上的健身产业产生了质疑，进而开发出不囿于运动范畴的独特瘦身法，获得模特、演员等名人的支持，也得到电视、杂志等诸多媒体的关注。他还著有《减肥一分靠运动，九分靠饮食》《100%靠饮食提升代谢》等书，都很热销。从书名里也可以窥出他的减肥理念：饮食是最重要的。
这本书的中心意思很明确：少糖，多蛋白，糖类不要和脂质一起吃。同时也指出了很多我们在减肥时的误区，比如必须运动减肥、多吃水果美容养颜对身体好还能减肥、低热量摄入等。
我们从头开始捋要点，没逻辑，只有知识点和干货。
为什么很多人减肥后总是会复胖呢？因为大多数人都是靠控制热量摄入瘦的，而低卡路里的摄入会使人的新陈代谢变慢，一旦恢复正常饮食，而代谢依旧慢的话，非常容易复胖，并且此时会比之前更难减肥。所以别节食，千万别节食，营养成分不足对身体不好，容易皮肤暗沉、脱发掉发，还会降低代谢，变成难瘦体质。
为什么会胖呢？除了代谢低，还有一个重要原因就是营养不良造成的热量过剩，也就是俗称的垃圾食品吃多了，热量太多了，但是没什么营养，对代谢也没什么帮助。好好吃饭，别吃零食。
代谢有两种模式，脂质代谢和糖类代谢。脂质代谢模式下，我们的身体可以迅速燃烧脂肪，也就会变瘦；而摄入糖类过多的话就会变成糖类代谢模式，只代谢糖，脂肪纹丝未动，当然就不会变瘦。
（讲真，除了土方，热爱糖分的银桑也应该变胖）
变瘦变美的最佳选择就是改善饮食，在摄取代谢机能所必须的营养素的同时，避免不必要的热量。
人体所需的三大营养素是蛋白质、碳水化合物（醣类）和脂质。其中蛋白质是肌肉的原料，脂质是代谢必需荷尔蒙的原料，醣类只能提供热量，非常容易变为赘肉，而且糖类会加速皮肤的老化，使皮肤变粗糙（所以含糖量高的水果也要少吃，推荐牛油果，几乎不含糖，还含有丰富的维生素，蓝莓可以少量吃一点）。醣类+脂质的组合绝对是发胖的捷径，所以要避免同时食用，比如咖喱饭、意大利面等。所以在日常饮食中，我们要增加蛋白质和脂类的摄取，减少醣类的摄取。
蛋白质存在于鱼、肉、蛋、奶、豆制品中，脂质存在于鱼、肉、蛋、油中，这两项都要增加食用，醣类则包括面粉、面包、水果、果汁、点心、米饭等，要避免摄入过多。
蛋白质除了能加快代谢外，对皮肤、头发、指甲也很友好，想要皮肤光泽不脱发，请多吃蛋白质，蛋白质的摄取无上限，能吃多少就吃多少吧。含除了蛋白质，omega-3也是美容好物，它能够抑制炎症，对各种红肿痘痘非常有效。含omega-3的主要有：沙丁鱼、鲭鱼、亚麻仁油、芝麻、胡桃等。与omega-3相对的是omega-6，作者称它为“恶魔油”，主要存在于：玉米油、黄豆油、沙拉油、酥油等。家里做饭的话可以选择固体油，相对来说会好一点，如椰子油、猪油等。
零食饮料能戒尽量戒，包括所谓健康低卡的零卡饮料、水果麦片、果汁、蔬果昔，这些里面的糖类都不少。买食品的时候看下配料表，配料表上的原料都是按照添加多少来排序的，看到排前面的是糖啊小麦粉啊什么的就别买了，比如巧克力，第一种配料排首位的是可可脂，第二种配料排首位的是糖，憋犹豫，果断选择第一种。
关于美容的一点知识：皮肤干燥的话补充蛋白质，有斑点的话补充维C和维E，青色的黑眼圈补充维K和铁，褐色的黑眼圈补充维A；头发的话，粗细和光泽取决于蛋白质，头皮角质层取决于脂质，容易脱发补充锌。含有补骨脂素的食物少吃，对皮肤不好，容易长斑，皮肤还会变黄。
提高线粒体的活性能够帮助减肥，两种方法可以提高其活性：1.泡热水澡，42-43度热水里泡十分钟，一周两次即可。2.温冷浴，热水10分钟然后冷水5分钟，来回三次。
关于减肥的几点建议：1、保持充足睡眠，别熬夜；2、多咀嚼，可以选择稍硬的、有嚼头的食物，唾液中会产生瘦身精华igf-1；3、选择油脂少的红肉，并且不搭配含糖的米饭、面食；4、下半身胖的话可以减少豆制品的摄入，豆类含有的大豆异黄酮能够产生雌性激素，雌性激素高了容易下半身胖，同时建议豆制品选择纳豆、味增等经过发酵形成的，会去除掉黄豆中的有害物质；5、实在想吃蛋糕的时候记得配咖啡而不是红茶，因为咖啡中含有可以抑制血糖上升的绿原酸。
基本几个要点介绍完了，来总结一下作者建议吃的食物，其实就是“豆芝海菜鱼菇薯”。
豆：即豆类，包括纳豆、豆腐、黄豆、红豆、豆皮、豆浆等，建议选择纳豆、味增。
芝：即芝麻类，包括核桃、榛子、杏仁等坚果。
海：即海带类，包括海带、羊栖菜、昆布、海苔等。
菜：即黄绿色蔬菜类，包括西红柿、南瓜、花椰菜等。
鱼：即鱼类，包括沙丁鱼、鲭鱼、青背鱼等鱼类。
菇：即蘑菇类，包括香菇、木耳、金针菇等。
薯：即薯芋类，包括红薯、山药等。
豆类与鱼类提供优质蛋白，芝麻提供优质脂质，海带、黄绿色蔬菜、菇类、薯芋类补充维生素矿物质与膳食纤维。
顺便放上我做的思维导图，第一章看完发现导图太长了，剩下的第二章到第四章做了第二张思维导图。如想获得原图，后台回复“30岁”即可。
